Mar as urrainn dhut do neart gnìomh a chumail suas fhad ‘s a tha thu a’ fasgadh na àite

Susbaint

• Ciamar a tha seo eadar-dhealaichte bho thrèanadh ‘neo-ghnìomhach’?
• Mar as urrainn dhut do thrèanadh a mheudachadh
• Gnìomh luchd-tòiseachaidh
• Drochaid glute
• Squat
• Pushup
• Lòn taobhach
• Plank
• Gnìomh eadar-mheadhanach
• Stepup gu preas gualainn
• Deadlift
• Squat Goblet
• Sreath dumbbell aon-chas
• Woodchop
• Gnìomh adhartach
• Marbh-togail Ròmanach aon-chasach
• Squat aghaidh
• Reverse lunge le cuairteachadh
• Sreath Renegade
• Burpee gu leum farsaing
• An loidhne bun

Is e teirm a th ’ann an trèanadh gnìomh gus cunntas a thoirt air eacarsaichean a chuidicheas tu gus gnìomhan ann am beatha làitheil a dhèanamh nas fhasa.

Mar as trice bidh na h-eacarsaichean sin a ’cleachdadh a’ bhodhaig gu h-iomlan - gu cinnteach ioma-fhèithean - agus a ’cur cuideam air neart is seasmhachd cridhe.

Le bhith mar sgàthan air gluasadan do bheatha làitheil, mar squatting, ruighinn, no eadhon a ’giùlan nì trom, faodaidh togail neart gnìomh cuideachadh le bhith a’ meudachadh do chàileachd-beatha agus a ’lughdachadh do chunnart leòn.

Ciamar a tha seo eadar-dhealaichte bho thrèanadh ‘neo-ghnìomhach’?

Chan eil trèanadh neart seòrsa bodybuilding - a bhios gu tric dìreach a ’cuimseachadh air aon bhuidheann fèithe - a’ toirt seachad na h-uimhir de bhuannachdan ann an raon fallaineachd gnìomh.

Mar eisimpleir, bidh curl bicep ag amas air dìreach am bicep, ach curl bicep plus bidh combo lunge reverse a ’toirt a-steach an corp gu lèir agus a’ dèanamh deuchainn air do chothromachadh.

A rèir na h-amasan agad, tha comas aig a h-uile eacarsaich a bhith obrachail ann an dòigh air choreigin, ach tha gluasadan ioma-fèithe, ioma-cho-phàirteach buailteach a bhith a ’toirt seachad am brag as motha airson do bhoc.

Mar as urrainn dhut do thrèanadh a mheudachadh

Is dòcha nach e fasgadh an àite an suidheachadh as fheàrr airson obrachadh a-mach, ach is urrainn dhut do neart gnìomh a chumail suas le bhith a ’fuireach cunbhalach.

Cleachd na tha agad timcheall an taighe - siugaichean mòra uisge an àite dumbbells, mar eisimpleir - agus na bi cus rudan.

Feuch na cleachdaidhean foolproof againn gu h-ìosal airson fuasgladh sìmplidh.

Gnìomh luchd-tòiseachaidh

Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh air trèanadh neart, no ma tha thu air tòrr ùine a ghabhail dheth, tòisich an seo leis a ’chleachdadh cuideam bodhaig seo.

Le eacarsaichean mar squats agus pushups, bidh thu a ’dìreadh air cuid de bhunaitean a chuidicheas tu gus do neart gnìomh a chumail suas.

Obraich tron ​​chuairt seo de 5 eacarsaichean, a ’crìochnachadh 3 seataichean de 12 riochdaire mus gluais thu air adhart chun ath fhear. Fuirich airson 30 gu 60 diogan eadar gach seata agus 1 gu 2 mionaid eadar gach eacarsaich.

Drochaid glute

Tha an t-sèine posterior agad - no cùl do bhodhaig - làn de fhèithean cumhachdach a tha riatanach airson gluasad bho latha gu latha. Amalachadh an drochaid glute gus a neartachadh.

Dh'obraich fèithean:

• glutes
• hamstrings
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Na laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an làr.
2. Cuir do ghàirdeanan sìos ri do thaobh le do phalms còmhnard air an làr.
3. Inhale agus tòisich a ’togail do chromagan a dh’ ionnsaigh mullach, a ’putadh tro bhuinn do chasan agus a’ toirt a-steach do chridhe, glutes, agus hamstrings.
4. Stad aig a ’mhullach, agus an uairsin till air ais gu slaodach gus tòiseachadh.

Squat

Bho bhith a ’suidhe ann an cathair gu bhith a’ togail grosairean, bidh thu a ’squat fad an latha gun eadhon a thoirt gu buil.

Le bhith a ’cur squats ris a’ chleachdadh eacarsaich agad cuidichidh e thu le do neart gnìomh a chumail suas fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fasgadh na àite.

Dh'obraich fèithean:

• quads
• hamstrings
• glutes
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile, a ’fàgail do ghàirdeanan dìreach sìos aig do bheulaibh.
2. Brace do chridhe agus tòisich a ’putadh do chroman air ais, a’ lùbadh do ghlùinean mar gum biodh tu a ’dol a shuidhe ann an cathair.
3. Dèan cinnteach nach bi do ghlùinean a ’uaimh a-steach agus gum bi do bhroilleach moiteil. Stad nuair a ruigeas na sliasaidean agad co-shìnte ris an làr.
4. Brùth suas gu cothromach tro do chas gu lèir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Pushup

Is e aon de na h-eacarsaichean làn-chorp as bunaitiche as urrainn dhut a choileanadh, tha pushup deatamach ann an neart bodhaig àrd.

Dh'obraich fèithean:

• pectorals
• deltoids anterior
• triceps

Mar a nì thu:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh planc àrd le do làmhan beagan nas fharsainge na do ghuailnean.
2. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu ladhar, agus bu chòir gum biodh am fèus agad beagan air thoiseach.
3. Rol do ghuailnean sìos is air ais.
4. Dèan lùb air do uilleanan agus nas ìsle sìos, gan cumail aig ceàrn de 45 ceum gus am bi do bhroilleach a ’suathadh ris an talamh.
5. Brùth air ais suas gus tòiseachadh, a ’dèanamh cinnteach gu bheil do chùl ìseal a’ fuireach làidir.

Lòn taobhach

Bidh sinn a ’gluasad aghaidh ri cùl gu ìre mhath ann am beatha làitheil - a’ coiseachd, a ’dìreadh staidhrichean, eadhon a’ ruighinn sìos gus grèim fhaighinn air rudeigin air do bheulaibh.

Chan eil gluasad taobh ri taobh, no fadalach, cho cumanta, ach tha e fhathast na eileamaid chudromach de dhòigh fallaineachd gnìomh sam bith.

Dh'obraich fèithean:

• glutes
• quads
• adductors hip

Mar a nì thu:

1. Tòisich a ’seasamh le do chasan còmhla agus gàirdeanan sìos ri do thaobh.
2. Gabh ceum mòr a-mach chun taobh le do chas dheas, a ’lùbadh do ghlùin agus a’ suidhe air ais nad hip mar a thèid thu. Cùm do chas chlì dìreach agus do bhroilleach suas tron ​​ghluasad.
3. Brùth suas tro do chas dheas agus till air ais gus tòiseachadh.
4. Dèan a-rithist na h-aon cheumannan air an taobh eile.

Plank

Bidh planc ag obair air a ’bhodhaig gu h-iomlan, ach tha e a’ cur mòran den fhòcas air a ’chridhe. Tha neart bunaiteach deatamach ann am beatha làitheil fallain, mar sin cuir às dhut fhèin!

Dh'obraich fèithean:

• deltoids
• pectorals
• erector spinae
• rhomboids
• serratus anterior
• quads
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh plank air na forearms agus òrdagan agad.
2. Rol do ghuailnean sìos is air ais, agus dèan cinnteach nach eil na cnapan agad air am piocadh no an sagging.
3. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho cheann gu sàilean.
4. Breathaich an seo, a ’cumail airson 30 diogan gu mionaid. Dèan a-rithist 2 gu 3 tursan.

Gnìomh eadar-mheadhanach

Cho luath ‘s a bhios tu a’ faireachdainn misneachail anns a ’chleachdadh cuideam bodhaig - agus gun urrainn dhut na 12 riochdaire a tha thu ag iarraidh a choileanadh gu furasta - gluais air adhart chun àbhaist meadhanach.

Feumaidh tu dumbbells aotrom gu cuideam meadhanach airson a 'chuairt seo. A-rithist, ag amas air 3 seataichean de gach eacarsaich agus 10 gu 12 riochdaire.

Bu chòir na beagan riochdairean mu dheireadh den t-seata agad a bhith dùbhlanach, ach bu chòir dhut fhathast a bhith comasach air crìoch a chuir orra le cruth math - atharraich do chuideam gus faighinn an seo.

Stepup gu preas gualainn

Bidh gluasadan toinnte mar cheum gu preas gualainn a ’toirt barrachd brag airson do bhoc fhad‘ s a tha iad dha-rìribh mar sgàthan air grunn de na gnìomhan a choileanas tu ann am beatha làitheil.

Dh'obraich fèithean:

• glutes
• quads
• laoigh
• abdominals
• deltoids
• triceps

Mar a nì thu:

1. Seas air cùl do bheing no uachdar àrdaichte le dumbbell anns gach làimh aig ìre ghualainn.
2. Ceum suas le do chas dheas, a ’putadh tro do shàilean agus a’ putadh na dumbbells suas os an cionn.
3. Thoir na dumbbells air ais gu ìre ghualainn agus ceum air ais sìos, cas chlì an toiseach.
4. Dèan a-rithist, a ’leantainn leis a’ chas eile.

Deadlift

Is e aon de na rìghrean eacarsaichean trèanaidh neart, tha an deadlift a ’cuimseachadh air an t-sèine posterior agad gu lèir - a bharrachd air do chridhe - agus a’ toirt seachad buannachdan neart mòr.

Am measg nam prìomh fhèithean a chaidh obrachadh tha:

• ribe
• rhomboids
• erector spinae
• quads
• glutes
• hamstrings
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Cuir barbell no dumbbells air an talamh agus seas gu ceart air an cùlaibh, troighean le leud gualainn bho chèile.
2. A ’cumail suas cùl dìreach, lùdag aig a’ mheadhan, lùb na glùinean beagan, agus greim air a ’bharbell no na dumbells. Bu chòir gum biodh am fèus agad air thoiseach.
3. Rol do ghuailnean sìos is air ais, gabh a-steach do anail, agus dìreach do chasan.
4. Tarraing an barbell no dumbbells suas far an talamh.
5. Nuair a tha do chasan dìreach agus gu bheil thu air an cuideam a tharraing suas an aghaidh do bhodhaig, suidh air ais anns na cnapan agad agus lùb do ghlùinean.
6. Thoir air ais an cuideam gu làr.

Squat Goblet

Ged a dh ’fhaodas squats le cuideam mòran den luchd a chuir air a’ chùl ìseal, bidh squats goblet a ’cuimseachadh air na quads agus na glutes às aonais an teannachadh a bharrachd.

Tha seo a ’ciallachadh gum faigh thu na buannachdan neart cas gun a bhith an sàs nas ìsle air ais.

Dh'obraich fèithean:

• quads
• glutes
• laoigh
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Gus a stèidheachadh, cuir greim air dumbbell gu dìreach leis an dà làmh fo mhullach a ’chuideim.
2. Suidhich an dumbbell an aghaidh do bhroilleach, agus cùm e ann an conaltradh ris a ’bhodhaig agad air feadh a’ ghluasaid.
3. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile agus òrdagan beagan a-mach.
4. Inhale agus tòisich a ’squat, a’ suidhe air ais anns na cnapan, a ’lùbadh na glùinean agus a’ cumail a ’chridhe teann.
5. Leig leis na uilleanan sùil a chumail eadar na glùinean, a ’stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
6. Brùth suas tro na sàilean air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Sreath dumbbell aon-chas

Le bhith a ’cur cothromachadh aon-chas ri eacarsaich bodhaig àrd sam bith tha e gu neo-chrìochnach nas dùbhlanaiche, a’ dèanamh deuchainn air do chothromachadh ann an dòighean ùra.

Dh'obraich fèithean:

• abdominals
• quads
• lats
• biceps

Mar a nì thu:

1. Cùm dumbbell anns gach làimh le na palms agad mu choinneimh do bhodhaig.
2. Gabh air adhart aig a ’mheadhan beagan agus tog aon chas air do chùlaibh, a’ leigeil le do ghàirdeanan crochadh sìos.
3. A ’cumail suas do chothromachadh, tarraing do uilleanan suas is air ais agus brùth do lannan gualainn nuair a ruigeas tu am mullach.
4. Leig às do ghàirdeanan air ais gus tòiseachadh.

Woodchop

Is e neart bunaiteach bunait neart gnìomh, agus bheir an clàr-fiodha dìreach sin.

Dh'obraich fèithean:

• deltoids
• abdominals

Mar a nì thu:

1. Cùm dumbbell ro gach ceann gu taobh deas do bhodhaig.
2. Squat sìos beagan, a ’tionndadh do stoc air an taobh cheart.
3. Tòisich a ’seasamh suas agus, a’ cumail do ghàirdeanan air an leudachadh, thoir an dumbbell suas agus air feadh do bhodhaig le bhith a ’toinneamh do torso.
4. Leig le do chas dheas pivot mar a thèid thu. Bu chòir don dumbbell crìochnachadh thairis air do ghualainn chlì.
5. Thoir car air ais an torso agad agus till an dumbbell chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Gnìomh adhartach

Gluais air adhart chun chleachdadh adhartach nuair a tha thu a ’faireachdainn làidir anns an àbhaist meadhanach.

Feumaidh tu barbell no 2 dumbbells airson a ’chuairt seo, agus a-rithist, lìon 3 seataichean de 10 gu 12 riochdaire.

Marbh-togail Ròmanach aon-chasach

Thoir dùbhlan don chothromachadh agad - agus do neart - le bhith a ’toirt do deadlift gu aon chas.

Dh'obraich fèithean:

• quads
• hamstrings
• glutes
• lats

Mar a nì thu:

1. Cùm dumbbell anns gach làimh, gan suidheachadh air beulaibh do sliasaidean.
2. Cuir do chuideam nad chas dheas agus tòisich a ’lùbadh aig a’ mheadhan.
3. Leig le do chas chlì siubhal suas is air ais agus do ghàirdeanan a chrochadh.
4. Cùm do ghlùin deas bog, do dhruim dìreach, agus do shealladh air adhart, a ’dèanamh cinnteach gu fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh.
5. Nuair a ruigeas do chas chlì co-shìnte ris an talamh, till air ais gus tòiseachadh agus ath-aithris.

Squat aghaidh

Faodar squats aghaidh a chrìochnachadh le barbell no dumbbells, ge bith dè a tha agad. Bidh gluasad an luchd air beulaibh do bhodhaig a ’toirt dùbhlan do chridhe - agus do chasan - ann an dòighean ùra.

Dh'obraich fèithean:

• quads
• glutes
• abdominals
• cùl àrd

Mar a nì thu:

1. Cuir an cuideam gu sàbhailte air do thaobh aghaidh. Cuir stad air a ’bharbell thairis air beulaibh do ghuailnean, no gabh fois air aon taobh de gach dumbbell air beulaibh do ghuailnean.
2. Brùth do uilleanan suas, ge bith dè an uidheamachd a th ’agad.
3. Tòisich a ’squat sìos, a’ tòiseachadh a ’ghluasaid anns na cnapan agad agus a’ lùbadh na glùinean.
4. Cuir an aghaidh an tarraing gus tuiteam air adhart, a ’cumail do bhroilleach suas agus do ghlùinean a-mach.
5. Brùth air ais suas tro na sàilean gus tòiseachadh.

Reverse lunge le cuairteachadh

Le bhith a ’cur car ann an lunge a’ toirt dùbhlan do chothromachadh - a bheil thu a ’faireachdainn gluasad? - agus bheir e air do ghàirdeanan losgadh.

Dh'obraich fèithean:

• glutes
• quads
• hamstrings
• abdominals
• deltoids
• pectorals

Mar a nì thu:

1. Cùm dumbbell ro gach ceann aig ìre broilleach.
2. Gabh ceum air ais le do chas dheas.
3. Nuair a tha thu ann an suidheachadh lunge, leudaich do ghàirdeanan agus toinneamh do torso thairis air do sliasaid chlì.
4. Tòisich a ’seasamh air ais, a’ lùbadh do ghàirdeanan gus an dumbbell a thoirt air ais gu meadhan.
5. Dèan a-rithist air a ’chas eile.

Sreath Renegade

Cuir planc còmhla le sreath airson dùbhlan ann an neart agus cothromachadh.

Dh'obraich fèithean:

• abdominals
• lats
• rhomboids
• biceps
• quads

Mar a nì thu:

1. Faigh a-steach gu suidheachadh planc àrd le gach aon de do làmhan air dumbbell.
2. Bu chòir do bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh bho do cheann gu òrdagan.
3. A ’cumail do chridhe làidir, ruith suas le do ghàirdean dheis, a’ tughadh do uillinn agus ga slaodadh a dh ’ionnsaigh na speuran.
4. Stad mus tòisich thu a ’fosgladh suas sa bhroilleach, agus dèan cinnteach gum fuirich na cnapan agad ceàrnagach ris an talamh air feadh a’ ghluasaid.
5. Thoir air ais an dumbbell gu làr, agus ath-aithris leis a ’ghàirdean chlì.

Burpee gu leum farsaing

Faodaidh gnàthasan neart gnìomh a bhith a ’toirt a-steach eileamaid cardiovascular, cuideachd. Tha obair air cumhachd a cheart cho cudromach ri neart, gu sònraichte airson luchd-eacarsaich adhartach.

Dh'obraich fèithean:

• glutes
• quads
• hamstrings
• laoigh
• pectorals
• deltoids
• lats

Mar a nì thu:

1. Tòisich le burpee, a ’tuiteam sìos chun stamag agus do bhroilleach, agus an uairsin a’ leum air ais suas gu do chasan.
2. Dìreach às deidh dhut faighinn air ais air do chasan, cuir crìoch air leum farsaing, a ’toirt ort fhèin gluasad air adhart air dà chois cho fada‘ s as urrainn dhut.
3. Leig sìos air ais sìos gu burpee, an uairsin ath-aithris.

An loidhne bun

Chan eil e do-dhèanta an neart gnìomh agad a chumail fhad ‘s a tha thu a’ gabhail fasgadh na àite. Le glè bheag de uidheamachd, àite airson obrachadh agus beagan cunbhalachd, bidh thu air ais anns an talla spòrs gun bhuille a chall.

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, WI, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife, agus barrachd.