17 Dòighean sìmplidh air làmhan làimhseachaidh gaoil fhaighinn

Susbaint

• 1. Gearr a-mach siùcar a bharrachd
• 2. Fòcas air geir fallain
• 3. Lìon suas air Fibre
• 4. Gluais air feadh an latha
• 5. Strus nas lugha
• 6. cuideaman lioft
• 7. Faigh gu leòr cadal
• 8. Cuir a-steach gluasadan làn-chorp
• 9. Cuir ri do ghabhail pròtain
• 10. Meudaich do Cardio
• 11. Deoch uisge gus fuireach hydrated
• 12. Cuir a-steach carbs iom-fhillte
• 13. Feuch Workout HIIT
• 14. Cleachd ithe mothachail
• 15. Dèan ceangal air an abs agad le gluasadan Pilates
• 16. Gearr air ais air deoch làidir
• 17. Ith biadh slàn
• An loidhne bun

A dh ’aindeoin an ainm grinn, chan eil mòran ann a tha dèidheil air làmhan gaoil.

Is e làmhan gaoil ainm eile airson an cus geir a tha na shuidhe aig taobhan a ’chom agus a’ crochadh thairis air mullach pants. Cuideachd aithnichte mar mhullach muffin, faodaidh an geir seo a bhith na dhùbhlan a chall.

Bidh mòran dhaoine a ’feuchainn ris an raon shònraichte seo a chuimseachadh le crunches taobh gun chrìoch agus gluasadan bhoilg eile a tha ag amas air na h-obliques, fèithean a tha a’ ruith sìos taobhan an torso.

Ach, chan eil seo na dhòigh èifeachdach air làmhan gaoil a chall (1, 2).

Gus faighinn cuidhteas làmhan gaoil airson math, feumaidh tu atharrachaidhean daithead, eacarsaich agus dòigh-beatha a dhèanamh.

Seo 17 dòigh nàdarra air faighinn cuidhteas làmhan gaoil.

1. Gearr a-mach siùcar a bharrachd

Tha ithe fallain deatamach nuair a tha thu a ’feuchainn ri geir a chall ann an raon sam bith den bhodhaig. Is e a bhith a ’dubhadh siùcar a bharrachd aon de na dòighean as fheàrr air do dhaithead a ghlanadh.

Gheibhear siùcar a bharrachd ann am biadh is deochan mar bhriosgaidean, candies, deochan spòrs agus sodas. Chan eil an teirm a ’buntainn ris an t-siùcar nàdurrach a gheibhear ann am biadh fallain mar mheasan slàn.

A bharrachd air a bhith ceangailte ri grunn chùisean slàinte, leithid tinneas cridhe, syndrome metabolic agus tinneas an t-siùcair, faodaidh ithe cus siùcar a bharrachd leantainn gu barrachd geir corp, gu sònraichte ann an sgìre na bolg (,,).

Tha siùcairean sìmplidh mar fructose ann am siùcairean mar siùcar bùird, siorup arbhair àrd-fructose (HFCS), mil agus neachtar agave.

Tha mòran sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil fructose, gu sònraichte bho dheochan milisichte, ag adhbhrachadh àrdachadh ann an geir bolg (,,).

A bharrachd air an sin, tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan siùcair air an luchdachadh le calaraidhean ach chan eil mòran beathachaidh annta. Faodaidh gearradh air ais air an ìre de shiùcar a bharrachd anns an daithead agad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir corp, a’ toirt a-steach làmhan gaoil.

2. Fòcas air geir fallain

Le bhith a ’lìonadh geir fallain mar avocados, ola ollaidh, cnothan, sìol agus iasg reamhar cuidichidh e le bhith a’ lughdachadh do shàth.

Chan e a-mhàin gu bheil geir fallain a ’blasad blasta, bidh iad gad chuideachadh a’ faireachdainn làn, ag adhbhrachadh gum bi thu ag ithe nas lugha de chalaraidhean tron ​​latha.

Lorg aon sgrùdadh de chòrr air 7,000 neach, nuair a dh ’ith com-pàirtichean daithead làn-geir Meadhan-thìreach le ola ollaidh orra, chaill iad cuideam nas motha agus chruinnich iad nas lugha de gheir bolg na an fheadhainn air daithead le geir ìosal ().

Is dòcha gun cuidich thu geir fallain le bhith a ’cuir geir nas lugha de bheathachadh an sàs. Dh ’fhaodadh seo a bhith cho sìmplidh ri bhith a’ cur beagan sliseagan de avocado blasda ri do bhiadh.

Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh gu bheil daoine a bhios ag ithe avocados buailteach a bhith nas lugha de chuideam agus nas lugha de gheir bolg na an fheadhainn nach bi ().

Eadhon ged a tha geir fallain àrd ann an calaraidhean, faodaidh a bhith a ’toirt a-steach meudan meadhanach a-steach don daithead agad do chuideachadh gus notaichean a chall.

3. Lìon suas air Fibre

Ma chuireas tu biadh a tha beairteach ann am freumhag solubhail ris a ’chleachdadh làitheil agad dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’faighinn cuidhteas làmhan gaoil. Gheibhear fiber so-sgaoilte ann am biadh mar phònairean, cnothan, coirce, glasraich agus measan.

Cuidichidh e thu le bhith a ’faireachdainn làn airson ùine nas fhaide le bhith a’ slaodadh sìos dusgadh agus a ’lughdachadh faireachdainnean an acras.

Thathar air sealltainn gu bheil na faireachdainnean fada de lànachd fiber a ’toirt lùghdachadh air an àireamh de chalaraidhean a bhios daoine ag ithe tron ​​latha, a’ leantainn gu call cuideim ().

Sheall aon sgrùdadh, nuair a mheudaich daoine an ìre de fiber soluble a bha iad ag ithe dìreach 10 gram gach latha thairis air còig bliadhna, chaill iad cuibheas de 3.7% den t-saill visceral aca, seòrsa cronail de gheir bolg (12).

A bharrachd air an sin, mar as trice bidh biadh slàn a tha beairteach ann am freumhag solubhail làn de bheathachadh. A bharrachd air an sin, tha iad math airson na bacteria càirdeil, a tha a ’brosnachadh slàinte anns an t-sgoltadh agad ().

4. Gluais air feadh an latha

Tha a bhith a ’lorg dhòighean sìmplidh air an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu tron ​​latha a mheudachadh na dhòigh math air cus geir corp a chall.

Bidh mòran dhaoine a ’stiùireadh dòighean-beatha sedentary agus obraichean deasg obrach a tha a’ toirt a-steach suidhe airson uairean a-thìde aig deireadh. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn nach eil suidhe airson ùine mhòr math airson do shlàinte no do shàth.

Lorg aon sgrùdadh de 276 neach gu robh a h-uile àrdachadh 15-mionaid de ghiùlan sedentary co-cheangailte ri àrdachadh 0.05-òirleach (0.13-cm) ann am meud waist. Chaidh giùlan sedentary a mhìneachadh mar ath-chuairteachadh no suidhe ().

Le bhith a ’cruthachadh cleachdadh cho sìmplidh ri bhith a’ suidheachadh timer gach leth uair a thìde gus èirigh agus coiseachd chun fhuarachadh uisge faodaidh e eadar-dhealachadh mòr a dhèanamh airson call cuideim.

Tha tasgadh ann an pedometer na dhòigh math air do cheuman a leantainn agus faicinn dè an ìre gu bheil thu a ’gluasad tron ​​latha.

5. Strus nas lugha

Le bhith a ’faighinn cuideam a-muigh tha droch bhuaidh air do shlàinte inntinn is corporra, agus dh’ fhaodadh eadhon adhbhrachadh dhut geir bolg fhaighinn.

Tha seo air sgàth gu bheil cuideam a ’toirt air adhart cinneasachadh an hormona cortisol. Canar cuideachd an “hormone stress,” cortisol air a thoirt gu buil leis na fàireagan adrenal agad mar fhreagairt air suidheachaidhean duilich.

Ged is e gnìomh àbhaisteach a tha seo, faodaidh cuideam fada agus cus caitheamh gu cortisol fo-bhuaidhean neo-mhiannach leithid iomagain, cur cinn, cùisean cnàmhaidh agus àrdachadh cuideam (,,).

Tha mòran sgrùdaidhean air ìrean nas àirde de cortisol a cheangal ri àrdachadh cuideam, gu sònraichte timcheall air an midsection (,,).

Gus cuideam a lughdachadh agus casg a chur air geir bolg, cuir fòcas air gnìomhan mar yoga agus meòrachadh a chaidh a dhearbhadh gun lùghdaich iad ìrean cortisol (,).

6. cuideaman lioft

Faodaidh a bhith an sàs ann an gnìomhachd corporra de sheòrsa sam bith do chuideachadh le bhith a ’call do làmhan gaoil, ach dh’ fhaodadh gum bi trèanadh cuideam a chuir ris a ’chleachdadh agad gu sònraichte buannachdail.

Tha na briathran trèanadh cuideam, trèanadh neart agus trèanadh aghaidh eadar-mhalairteach mar as trice. Tha iad uile a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh cùmhnant air na fèithean agad an aghaidh cuid de sheòrsa de dh ’ionnsaigh gus do neart a thogail.

Ged a bhios trèanadh aerobic mar as trice a ’losgadh barrachd chalaraidhean rè obair, bidh trèanadh an aghaidh a’ cuideachadh a ’chuirp le bhith a’ togail fèithean lean agus a ’losgadh barrachd chalaraidhean aig fois.

Thathar air sealltainn gu bheil a bhith a ’cothlamadh trèanadh an aghaidh eacarsaich aerobic gu math èifeachdach airson a bhith a’ losgadh geir bolg.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh de 97 daoine reamhar agus reamhar gu robh measgachadh de dh ’ionnsaigh agus eacarsaich aerobic nas èifeachdaiche air cuideam bodhaig agus geir bolg a lughdachadh na an dàrna cuid eacarsaich aerobic no trèanadh neart leotha fhèin ().

A bharrachd air an sin, tha trèanadh an-aghaidh a ’toirt beagan spionnadh don metabolism agad, gad chuideachadh a’ losgadh barrachd chalaraidhean tron ​​latha (24).

7. Faigh gu leòr cadal

Coltach ri cuideam, chan eil a bhith a ’faighinn cadal gu leòr a’ meudachadh ìrean cortisol anns a ’bhodhaig, a dh’ fhaodadh leantainn gu àrdachadh cuideam.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daoine le dìth cadail buailteach a bhith a ’tomhas barrachd agus gu bheil barrachd geir bodhaig aca na an fheadhainn a gheibh cadal gu leòr.

Lorg aon sgrùdadh a lean còrr air 1,000 neach airson còig bliadhna gu robh cuideam nas motha air an fheadhainn a chaidil nas lugha na còig uairean a-thìde gach oidhche agus gun robh barrachd geir bolg aca na an fheadhainn a bhiodh a ’cadal airson seachd gu ochd uairean a-thìde gach oidhche ().

Tha cion cadail cuideachd air a bhith ceangailte ri cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair agus reamhrachd (,).

Gus casg a chuir ort fhèin bho bhith a ’faighinn cuideam air sgàth dìth cadail, feuch gum faigh thu seachd gu ochd uairean a-thìde gun chadal gach oidhche.

8. Cuir a-steach gluasadan làn-chorp

Is dòcha gum bi fòcas air a bhith ag obair a-mach am pàirt den bhodhaig agad a tha a ’cur dragh ort as motha, ach is dòcha gum bi eacarsaich na bodhaig gu lèir na dhòigh nas èifeachdaiche air làmhan gaoil a lughdachadh.

Chan e trèanadh as fhiach dòigh luachmhor airson geir stòlda a chall agus thathas air sealltainn gu bheil e neo-èifeachdach ann an grunn sgrùdaidhean (, 29).

Is e dòigh nas fheàrr air geir corp dìonach a chall a bhith a ’toirt a-steach gluasadan làn-bodhaig a-steach don obair-obrach agad agus cuir a-steach eacarsaichean aerobic a bhios ag obair air àireamh mhòr de fhèithean aig an aon àm.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil eacarsaichean a dh ’obraicheas a’ bhodhaig gu h-iomlan, mar burpees no a ’cleachdadh ròpan blàir, a’ losgadh barrachd chalaraidhean na eacarsaichean traidiseanta mar push-ups ().

9. Cuir ri do ghabhail pròtain

Le bhith a ’cur pròtain àrd-inbhe ri do bhiadh faodaidh e do chuideachadh le bhith a’ call geir agus a ’cumail cuideam fallain. Bidh protein a ’cuideachadh le bhith gad chumail làn eadar biadh agus dh’ fhaodadh eadhon lùghdachadh a dhèanamh air a ’mhiann airson grèim bidhe ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil daitheadan a tha beairteach ann am pròtain nas èifeachdaiche air geir bolg a lughdachadh na daitheadan a tha ìosal ann am pròtain (,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gun lean daithead àrd-phròtain thu gus do chuideam a chumail suas aon uair ‘s gu bheil thu air an amas agad a ruighinn ().

Le bhith a ’toirt a-steach stòran pròtain àrd-inbhe mar uighean, cnothan, sìol, legumes, biadh mara, cearcan agus feòil anns na biadh agad dh’ fhaodadh sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cus geir, a’ toirt a-steach làmhan gaoil.

10. Meudaich do Cardio

Tha eacarsaich cardiovascular no aerobic air a mhìneachadh mar ghnìomhachd sam bith a thogas do ìre cridhe airson ùine leudaichte.

Bidh workouts aerobic a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh chalaraidhean agus a ’lughdachadh cus geir air a’ bhodhaig, a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh làmhan gaoil (, 36).

Tha mòran dhaoine a ’faireachdainn fo eagal bho nàdar àrd dian cuid de dh’ obraichean aerobic, mar a bhith a ’snìomh no a’ ruith. Ach, tha gu leòr de dh ’obraichean aerobic le buaidh bheag, càirdeil do luchd-tòiseachaidh a tha furasta a dhèanamh.

Tha snàmh, obrachadh a-mach air an inneal elliptical no dìreach a ’dol air cuairt brisg uile nan dòighean air leth math airson faighinn a-steach gu eacarsaich aerobic.

Bidh eòlaichean mar na h-Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar a ’moladh co-dhiù 150 mionaid gach seachdain de eacarsaich aerobic meadhanach dian. Tha sin timcheall air 20 mionaid gach latha ().

11. Deoch uisge gus fuireach hydrated

Tha uisgeachadh do bhodhaig ceart na fheum airson slàinte as fheàrr.

Ged is e uisge an lionn as fheàrr ri òl, tha mòran dhaoine buailteach a bhith a ’ruighinn airson deochan milis mar deochan spòrs, tì agus sùgh nuair a tha am pathadh orra.

Bidh na calaraidhean agus an siùcar a gheibhear ann an deochan milis air an cuir suas agus faodaidh iad geir fhaighinn timcheall air a ’mheadhan.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil in-ghabhail nas àirde de dheochan milis-siùcair ceangailte ri àrdachadh cuideam, gu sònraichte anns an sgìre bhoilg (,).

A bharrachd air an sin, chan eil calaraidhean leaghaidh a ’toirt an aon bhuaidh air acras ri biadh cruaidh, ga dhèanamh nas fhasa cus de chalaraidhean agus siùcar () a òl.

An àite deochan siùcair, hydrate le uisge soilleir no boillsgeach, no tì gun siùcar.

12. Cuir a-steach carbs iom-fhillte

Faodaidh atharrachadh gualaisg ath-leasaichte mar aran geal, pasta agus rus geal airson carbs iom-fhillte beathachaidh mar bhuntàta milis, pònairean, coirce agus rus donn do chuideachadh le bhith a ’rùsgadh geir bolg.

Eu-coltach ri carbs ath-leasaichte a tha gad fhàgail a ’faireachdainn acrach, bidh carbs iom-fhillte gad chumail a’ faireachdainn riaraichte fad an latha agus dh ’fhaodadh iad do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha.

Tha seo air sgàth gu bheil gualaisg iom-fhillte air a chladhach nas slaodaiche mar thoradh air an t-susbaint àrd fiber aca.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod a bhith a ’toirt a-steach gualaisg làn fiber anns an daithead agad do chuideachadh cuideam a chall, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh làmhan gaoil (,).

Lorg aon sgrùdadh de 48 neach gu robh an fheadhainn a bhiodh ag ithe min-choirce aig bracaist a ’fuireach nas fhaide agus ag ithe nas lugha aig bracaist agus lòn na an fheadhainn a bhiodh ag ithe arbhair ().

Tha a bhith a ’taghadh gualaisg iom-fhillte làn fiber thairis air gualaisg ath-leasaichte na dhòigh math air cuideam a chall agus faighinn cuidhteas làmhan gaoil.

13. Feuch Workout HIIT

Is dòcha gur e trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) aon de na h-àiteachan-obrach as èifeachdaiche airson a bhith a ’call geir corp.

Bidh workouts HIIT a ’toirt a-steach bursts goirid de dh’ eacarsaich aerobic dian, gach fear le ùine ath-bheothachaidh. Tha na h-àiteachan-obrach seo luath agus èifeachdach, agus tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gun urrainn dhaibh do chuideachadh le bhith a ’call geir corp.

Lorg ath-sgrùdadh o chionn ghoirid air 18 sgrùdadh a bha a ’toirt a-steach còrr air 800 neach gu robh HIIT nas èifeachdaiche air geir corp a lughdachadh agus fallaineachd cardiopulmonary a leasachadh na eacarsaich traidiseanta, dian-dian, leantainneach ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil HIIT na inneal cumhachdach an aghaidh geir bolg.

Lorg aon sgrùdadh a bha a ’toirt a-steach 39 boireannach gu robh a bhith a’ cur HIIT ri workouts nas èifeachdaiche air a bhith a ’lughdachadh geir bolg na trèanadh traidiseanta a-mhàin (45).

A bharrachd air an sin, bidh workouts HIIT a ’losgadh tunna de chalaraidhean ann an ùine ghoirid, a’ ciallachadh nach fheum thu uairean a chaitheamh aig an gym ().

14. Cleachd ithe mothachail

Le bhith ag amas air do bhiadh agus a ’toirt barrachd aire do mar a tha thu a’ faireachdainn fhad ’s a tha thu ag ithe cuidichidh sin thu le bhith a’ rùsgadh notaichean bhon t-suidheachadh agad.

Tha ithe inntinn na chleachdadh a chuidicheas tu gus smachd fhaighinn air na cleachdaidhean ithe agad agus a dh ’fhaodadh gun toir thu ort nas lugha de chalaraidhean ithe.

Tha ithe inntinn a ’toirt a-steach a bhith a’ toirt aire do bhuillean acras is lànachd, ag ithe gu slaodach gun dragh agus a ’tuigsinn mar a tha biadh a’ toirt buaidh air do shunnd agus do shlàinte.

Tha seo na dhòigh math air a bhith nas fhallaine, an dà chuid gu corporra agus gu inntinn, agus thathas air sealltainn gu bheil e na dhòigh èifeachdach air call cuideim.

Lorg aon sgrùdadh de 48 boireannaich reamhar agus reamhar gun robh cleachdaidhean ithe inntinn a ’leantainn gu call nas motha de gheir bolg agus lughdachadh ìrean cortisol, an coimeas ri gun eadar-theachd sam bith ().

A bharrachd air an sin, faodaidh cleachdadh ithe inntinn do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas aon uair ‘s gu bheil thu air an amas agad a ruighinn (,).

15. Dèan ceangal air an abs agad le gluasadan Pilates

Faodaidh e a bhith duilich obair-obrach èifeachdach a lorg a tha a ’còrdadh riut.

Gu fortanach, tha pilates na dhòigh eacarsaich càirdeil do luchd-tòiseachaidh a tha buannachdail airson a bhith a ’gleusadh an abs. Bidh an cleachdadh a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh sùbailteachd, suidheachadh agus neart bunaiteach ().

Le bhith a ’cur pilates workouts ris an àbhaist agad dh’ fhaodadh eadhon do chuideachadh cuideam a chall agus do shreang a lughdachadh.

Lorg aon sgrùdadh de 30 boireannach reamhar agus reamhar gu robh ochd seachdainean de pilates a ’lughdachadh gu mòr geir corp, cuairt-thomhas waist agus cuairt-thomhas hip ().

Faodar pilates atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd agus tha e iomchaidh airson gach aois.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh air 50 boireannach aosta aois 60 agus nas sine gu robh ochd seachdainean de pilates mat a ’lughdachadh gu mòr geir corp fhad‘ s a bha iad a ’meudachadh mais bodhaig caol ().

16. Gearr air ais air deoch làidir

Is e dòigh furasta air calaraidhean a ghearradh agus cuideam a chall a bhith a ’gearradh air ais air deochan deoch làidir.

Tha a bhith ag òl cus deoch làidir air a bhith ceangailte ri reamhrachd agus àrdachadh ann an geir corp, gu sònraichte anns an t-suidheachadh (,).

Ann an aon sgrùdadh air còrr air 2,000 neach, bha caitheamh meadhanach agus cus deoch làidir ceangailte ri cunnart nas àirde de reamhrachd iomlan agus meadhanach ().

Bidh deoch làidir cuideachd a ’meudachadh faireachdainnean an acras le bhith a’ brosnachadh cheallan eanchainn a bhios a ’riaghladh miann, a dh’ fhaodadh gun toir thu ort barrachd chalaraidhean ithe (,).

A bharrachd air an sin, tha mòran de dheoch làidir air an luchdachadh le calaraidhean agus siùcar a bharrachd, a dh ’fhaodadh cuideam a thoirt dhut.

Ged a tha a bhith ag òl beagan deoch làidir air a bhith ceangailte ri buannachdan slàinte mar cunnart nas lugha de thinneas cridhe, chan eil a bhith ag òl cus math airson do shlàinte iomlan no do shàth (58).

17. Ith biadh slàn

Is e aon de na dòighean as sìmplidh faighinn cuidhteas làmhan gaoil a bhith ag ithe daithead a tha beairteach ann am biadh slàn, gun phròiseas.

Ann am biadhan àrd-ghiollachd mar biadh luath, biadh friogais, siùcairean agus dìnnearan Tbh tha tàthchuid nach eil math airson slàinte.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe mòran de bhiadhan giullaichte ann an cunnart nas motha airson reamhrachd, còmhla ri galairean broilleach leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe (59 ,,,).

Tha a bhith a ’toirt a-steach barrachd bhiadhan slàn, nàdarra a-steach don daithead agad na dhòigh math air do shàth a lughdachadh. Tha biadh slàn fallain a ’toirt a-steach glasraich, measan, cnothan, sìol, pròtanan lean agus gràinnean slàn.

Is dòcha gum bi ullachadh biadh air a dhèanamh le biadh slàn aig an taigh, seach a bhith a ’roghnachadh soithichean premade, na dhòigh math eile air làmhan gaoil a chall.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil barrachd geir bolg aig daoine a bhios ag ithe biadh deiseil gu cunbhalach air an reic aig stòran grosaireachd agus taighean-bìdh biadh luath na an fheadhainn nach bi ().

An loidhne bun

Mar a chì thu, tha mòran dhòighean sìmplidh is nàdarra ann airson faighinn cuidhteas làmhan gaoil.

Faodaidh a bhith a ’feuchainn dòigh eacarsaich ùr, ag ithe nas lugha de bhiadhan giullaichte agus a’ faighinn barrachd snàithleach tron ​​latha do chuideachadh gus cuideam nas caoile a ruighinn.

Gus geir a chall agus a chumail dheth, feumaidh tu atharrachaidhean maireannach a dhèanamh air do dhaithead, dòigh eacarsaich agus dòigh-beatha.

Ged a dh ’fhaodadh atharrachadh aon phàirt de do bheatha leantainn gu beagan call cuideim, le bhith a’ cothlamadh grunn de na dòighean gu h-àrd bheir sin cothrom nas fheàrr dhut na làmhan gaoil agad a chall airson math.