Mar a nì thu na sgoltadh: Stiùireadh ceum air cheum

Susbaint

• Sreathan gus ullachadh dhut airson na splits a dhèanamh
• Sgaoileadh ruitheadair no sgoltadh leth-shuidhe
• A ’seasamh air adhart seasamh
• Half Pigeon Pose
• Dèan cinnteach gun cuir thu blàth air do bhodhaig an toiseach
• Mar a nì thu splits taobh
• Mar a nì thu na splits aghaidh
• Dè as urrainn dha na splits a dhèanamh dhut?
• Earalasan
• An urrainn dha a h-uile duine na splits a dhèanamh?
• Thoir air falbh

Cuin a b ’e an turas mu dheireadh a rinn thu na splits? Mura h-eil do fhreagairt “a-riamh,” na gabh dragh, tha thu gu cinnteach chan ann leis fhèin.

Is dòcha gur e deagh bheachd a th ’ann a bhith ag iarraidh air do bhodhaig an obair dhrùidhteach seo, ach gu tric pianail, a choileanadh.

Ach ann an da-rìribh, faodaidh coltas eacarsaich a tha gu math sìmplidh - gu sònraichte nuair a choimheadas tu air leanabh 8-bliadhna a dhèanamh - a bhith mar aon de na gluasadan as dùbhlanaiche agus as cruaidhe a nì thu a-riamh.

Mus fheuch thu an gnìomh sùbailteachd seo, thoir sùil air na molaidhean trèanaidh eòlach sin agus an stiùireadh ceum air cheum air mar a nì thu na splits.

Sreathan gus ullachadh dhut airson na splits a dhèanamh

Is e na splits aon de na h-eacarsaichean as cruaidhe a dh ’ionnsaicheas tu. Tha grunn dhreachan adhartach de na splits ann, ach bidh a ’mhòr-chuid a’ tòiseachadh le aon de dhà sheòrsa: na splits aghaidh agus splits taobh (ris an canar cuideachd splits straddle).

San fharsaingeachd, le bhith a ’cur fòcas air a bhith a’ sìneadh agus a ’neartachadh na flexors hip, adductors, glutes, hamstring, agus fèithean groin cuidichidh e thu le bhith ag ullachadh airson na splits a dhèanamh.

Seo trì sreathan a chuidicheas le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson a bhith a ’dèanamh na splits.

Sgaoileadh ruitheadair no sgoltadh leth-shuidhe

Bidh sìneadh an ruitheadair, ris an canar cuideachd splits leth-shuidhe ann an yoga, a ’nochdadh air a’ mhòr-chuid de chleachdaidhean blàth is cooldown.

Tha Corey Brueckner, manaidsear bùtha yoga aig Life Time Bridgewater, a ’mìneachadh gu bheil an gluasad seo an dà chuid a’ fosgladh na flexors hip agus a ’meudachadh sùbailteachd hamstring.

1. Tòisich ann an suidheachadh lunge ìosal le do chas dheas air adhart agus do làmhan air taobh a-muigh na coise gus taic a thoirt seachad.
2. Thoir do ghlùin chlì sìos chun talamh.
3. Nuair a bhios tu a ’coiseachd do làmhan air ais, ruig do chroman air ais a dh’ ionnsaigh do shàil chlì agus leudaich a ’chas dheas.
4. Cùm an seasamh seo airson 20 gu 30 diogan, no nas fhaide ma tha e comhfhurtail. Na dìochuimhnich anail a tharraing.
5. Atharraich casan agus ath-aithris.

A ’seasamh air adhart seasamh

Tha am pìos seo na dhòigh math air sùbailteachd hamstring a mheudachadh.

1. Seas suas gu dìreach le do chasan còmhla agus gàirdeanan ri do thaobh. Ann an yoga, canar Mountain Pose ris an seo.
2. Ruig do ghàirdeanan suas os cionn do chinn fhad ‘s a tha thu a’ coimhead suas.
3. Le gàirdeanan a ’ruighinn àrd, exhale, gabh a-steach do chridhe, agus tumaidh eala thairis air do chasan le cùl còmhnard.
4. A rèir sùbailteachd, feuch ri do làmhan a chuir air an làr beagan air do bheulaibh no ri taobh do chasan. Dèan cinnteach gu bheil a h-uile pàirt de do chasan a ’suathadh ris an talamh.
5. Fuirich an seo agus gabh anail.
6. Cùm an seasamh seo airson 20 gu 30 diogan, no nas fhaide ma tha e comhfhurtail.

Half Pigeon Pose

Is e aon de na sìneadh as fheàrr le Brueckner a bhith a ’deasachadh airson na splits gluasad yoga ris an canar Half Pigeon Pose a chuidicheas le bhith a’ fosgladh na cnapan agus a ’meudachadh gluasad.

1. Tòisich ann an Downward-Facing Dog. Às an seo, thoir do chas dheas a dh ’ionnsaigh an dùirn dheis agad, agus thoir do ghlùin is shin chun a’ bhrat.
2. Dìreach a ’chas chlì air ais.
3. Dèan cinnteach gu bheil an glùin cheart a rèir do hip cheart. Flex a ’chas seo.
4. Coisich do làmhan air adhart.
5. Lùghdaich do bheulaibh chun a ’bhrat fhad’ s a tha thu a ’rùsgadh do chroman a dh’ ionnsaigh a ’bhrat.
6. Cùm an seasamh seo airson 20 gu 30 diogan, no nas fhaide ma tha e comhfhurtail.

Dèan cinnteach gun cuir thu blàth air do bhodhaig an toiseach

A-nis gu bheil thu deiseil gus feuchainn air na splits, tha an àm ann a dhol thairis air na ceumannan. Ach mus tuit thu sìos chun talamh, dèan cinnteach agus dèan blàthachadh ceart gus beagan teas is gluasaid a thogail.

Ge bith an e 10 mionaidean de yoga no coiseachd luath a th ’ann, tha Brueckner ag ràdh gun cuidich àrdachadh teothachd iomlan a’ chuirp le gluasad.

Mar a nì thu splits taobh

Bidh Sami Ahmed, DPT, leasaiche corporra airson Na h-Ionadan airson Orthopedics Adhartach, a ’roinn a cheumannan airson a bhith a’ dèanamh na sgoltadh taobh.

1. Suidh ann an suidheachadh pike le do dhruim an aghaidh a ’bhalla agus an torso cho fada‘ s a ghabhas, a ’dèanamh cinnteach nach bi cuairteachadh anns an pelvis no na cnapan agad.
2. Dèan cinnteach gu bheil do chùl ìseal agus meadhan air ais còmhnard an aghaidh a ’bhalla.
3. Beag air bheag fosgail do chasan cho farsaing ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a tha thu a ’cleachdadh do làmhan gus taic a chumail dìreach air do bheulaibh.

Le ùine, is e an amas a bhith comasach air sìneadh gu gach cas fhad ‘s a chumas tu torso fada. Ma roghnaicheas tu gluasad air adhart airson sìneadh nas doimhne, tha Ahmed ag ràdh dèanamh cinnteach gun cùm thu torso dìreach agus gun a bhith a ’lùbadh thairis le bhith a’ boghadh do chùl meadhan.

Mar a nì thu na splits aghaidh

Bidh Brueckner a ’roinn a ceumannan airson a bhith a’ dèanamh na splits aghaidh.

1. Tòisich ann an suidheachadh lunge ìosal leis a ’ghlùin cùil sìos.
2. Cuir do làmhan air gach taobh de na cnapan leis a ’chas aghaidh rèidh gus tòiseachadh.
3. Bu chòir òrdagan cùil a chomharrachadh. Bu chòir mullach do chas a bhith na laighe air an talamh.
4. Tòisich a ’gluasad a’ chas aghaidh air adhart fhad ‘s a tha thu a’ comharrachadh òrdagan, agus tarraing a ’chas dheas air ais fhad’ s a tha thu a ’lasachadh nan cnapan a dh’ ionnsaigh a ’bhrat.
5. Airson seasmhachd agus faochadh teannachadh, na bi saor airson do ghàirdeanan a chleachdadh.
6. Cho luath ‘s a bhios tu a’ faireachdainn pìos domhainn ann an cas a ’chas agus flexors hip, stad agus cùm an suidheachadh seo.

Cuimhnich, is e mothachadh chan e pian a th ’anns an amas. Tha breabadh ag adhbhrachadh cuideam fèithe agus co-phàirteach neo-riatanach, mar sin cùm air falbh bho bhreabadh.

Dè as urrainn dha na splits a dhèanamh dhut?

Cho luath ‘s a dh’ ionnsaicheas tu mar a chuireas tu na splits an gnìomh gu sàbhailte, tha na buannachdan gun chrìoch. A rèir Ahmed, faodaidh na splits gluasad agus sùbailteachd hip a mheudachadh, a ’leantainn gu gluasad gnìomh nas fheàrr.

“Faodaidh duine sam bith bho lùth-chleasaiche a tha airson an coileanadh a leasachadh gu inbheach nas sine a tha ag iarraidh an raon gluasad aca a chumail suas luach fhaighinn ann a bhith a’ coileanadh nan gluasadan sin, ”thuirt e.

Tha Ahmed ag ràdh gum faod cleachdadh an sgaradh straddle ceangal gu dìreach ris an doimhneachd as motha de squat aghaidh, a bharrachd air gluasadan làitheil eile, leithid faighinn a-steach agus a-mach à càr no squatting sìos gus leanabh a thogail.

Faodaidh an sgaradh aghaidh neart a mheudachadh nuair a bhios e a ’cur an gnìomh lunge, a tha Ahmed ag ràdh a chuidicheas ruitheadairean a bhith a’ leudachadh an fhaid stride aca agus a ’cuideachadh dannsairean gus an dòigh iomlan aca a leasachadh.

Earalasan

Leis gu bheil feum aig an dà chuid splits aghaidh agus splits taobh air sùbailteachd agus gluasad gu leòr anns a ’bhodhaig as ìsle, is e deagh bheachd a th’ ann bruidhinn ris an dotair agad no neach-leigheis corporra ma tha draghan, pian no leòn sam bith agad co-cheangailte ris na cnapan agad, hamstrings, glutes, no nas ìsle air ais.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh sgoltadh aghaidh no taobh, dèan cinnteach gun cuir thu na fèithean bunaiteach agad an sàs tron ​​ghluasad gu lèir.

Faodaidh na fèithean bunaiteach agad, a tha a ’toirt a-steach na fèithean timcheall air an stoc agus an spine lumbar, cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh do bhodhaig àrd agus a ’lughdachadh cunnart leòn air do chùl ìseal, a rèir Comann Nàiseanta Neart is Suidheachadh.

Seachain breabadh, toirt thairis, no companach a bhith gad phutadh nas fhaide a-steach do na splits. Bu chòir an eacarsaich seo a bhith air a dhèanamh slaodach agus fo smachd. Cha bu chòir dhut sìneadh ach gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh math, gun phian a-riamh.

An urrainn dha a h-uile duine na splits a dhèanamh?

Tha an ùine a bheir e mar as trice ag obair gus na splits a dhèanamh eadar-dhealaichte seach gu bheil a h-uile duine gu math eadar-dhealaichte. Ach, “Faodaidh cha mhòr duine sam bith a bhith a’ dèanamh seòrsa air choreigin de shìneadh ‘split’, ”mhìnich Brueckner.

A thaobh dè cho fada ‘s a bheir e, tha Ahmed ag ràdh gu bheil e an urra ri eachdraidh gluasad roimhe. Mar eisimpleir, tha e ag ràdh gum faod lùth-chleasaichean leithid dannsairean, gymnastan, no luchd-ealain armachd a tha air suidheachadh na cuirp aca a bhith cleachdte ris an fhìor raon gluasad a bhith a ’maidseadh nan sgaraidhean ann an 4 gu 6 seachdainean.

Fiù mura h-eil thu gu math sùbailte, faodaidh tu fhathast na splits a dhèanamh.

“Tha mi a’ faireachdainn gu làidir gun urrainn don mhòr-chuid de dhaoine na gluasadan sin a choileanadh, no aig a ’char as lugha, an sùbailteachd hip agus an raon gluasad aca a mheudachadh fhad‘ s a bhios iad ag obair gu cunbhalach, ”thuirt Ahmed.

Ach, aig a ’cheann thall, tha e ag ràdh gum faodadh e bliadhnaichean de shìneadh gnìomhach a ghabhail gus sin a dhèanamh.

Thoir air falbh

Chan eil a bhith a ’dèanamh na splits a-mach à ruigsinneachd fhad‘ s a tha thu deònach a bhith foighidneach agus ag obair air do shùbailteachd mus fheuch thu an làn ghluasad.

Le bhith a ’toirt a-steach sìneadh ann an stoidhle roinnte a-steach don chleachdadh obrach iomlan agad, bidh thu chan ann a-mhàin ag ullachadh do bhodhaig airson a bhith a’ feuchainn ris a ’ghluasad seo, ach tha thu cuideachd a’ faighinn buannachd bhon sùbailteachd a bharrachd agus an raon de dh ’eacarsaichean gluasad.