Clàr-innse glycemic: Dè a th ’ann agus mar a chleachdas tu e

Susbaint

• Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?
• Daithead ìosal glycemic
• Buannachdan
• Mar a leanas tu
• Clàr-innse glycemic de bhiadhan
• Fruits
• Glasraich
• Gràn
• Legumes
• Bathar bainne agus roghainnean bainne
• Milsearan
• Buaidhean còcaireachd is abachadh
• An loidhne bun

Is e inneal a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic a thathas gu tric a ’cleachdadh gus riaghladh siùcar fala nas fheàrr a bhrosnachadh.

Bidh grunn nithean a ’toirt buaidh air clàr-innse glycemic de bhiadh, a’ toirt a-steach cothlamadh beathachaidh, dòigh còcaireachd, iomchaidheachd, agus an ìre de ghiollachd a chaidh a dhèanamh air.

Chan e a-mhàin gun cuidich an clàr-innse glycemic do mhothachadh mu na tha thu a ’cur air do phlàta ach cuideachd gus cuideam a chall, na h-ìrean siùcair fala agad a lughdachadh, agus do cholesterol a lughdachadh.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil nas mionaidiche air clàr-amais glycemic, a’ toirt a-steach dè a th ’ann, mar as urrainn dha buaidh a thoirt air do shlàinte, agus mar a chleachdas tu e.

Dè a th ’anns a’ chlàr-innse glycemic?

Is e an clàr-innse glycemic (GI) luach a thathar a ’cleachdadh gus tomhas dè an ìre de bhiadhan sònraichte a tha ag àrdachadh ìrean siùcar fala.

Tha biadh air an seòrsachadh mar bhiadhan ìosal, meadhanach no àrd glycemic agus air an rangachadh aig sgèile 0–100.

Mar as ìsle an GI de bhiadh sònraichte, is ann as lugha a dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air na h-ìrean siùcair fala agad ().

Seo na trì rangachadh GI:

• Ìosal: 55 no nas lugha
• Meadhanach: 56–69
• Àrd: 70 no nas àirde

Bidh biadhan àrd ann an carbs ath-leasaichte agus siùcar air an cnàmh nas luaithe agus gu tric tha GI àrd aca, agus mar as trice tha GI ìosal aig biadh a tha àrd ann am pròtain, geir no fiber. Chan eil GI anns a ’bhiadh anns nach eil carbs agus tha iad a’ toirt a-steach feòil, iasg, cearcan, cnothan, sìol, luibhean, spìosraidh agus ola.

Am measg nithean eile a tha a ’toirt buaidh air GI bìdh tha a’ chomas, an dòigh còcaireachd, an seòrsa siùcair a th ’ann, agus an ìre de ghiollachd a chaidh air ().

Cumaibh cuimhne gu bheil an clàr-innse glycemic eadar-dhealaichte bhon luchd glycemic (GL).

Eu-coltach ris an GI, nach bi a ’toirt aire do na tha de bhiadh air ithe, bidh na factaran GL anns an àireamh de carbs ann am frithealadh bìdh gus faighinn a-mach ciamar a dh’ fhaodadh e buaidh a thoirt air ìrean siùcar fala ().

Air an adhbhar sin, tha e cudromach aire a thoirt don dà chuid clàr-innse glycemic agus luchd glycemic nuair a thaghas tu biadh gus taic a thoirt do ìrean siùcar fuil fallain ().

Tha an clàr-innse glycemic air a chleachdadh gus tomhas dè an ìre gu bheil biadh sònraichte ag àrdachadh na h-ìrean siùcair fala agad. Mar as àirde am GI, is ann as motha a bhios a ’bhuaidh air ìrean siùcar fala.

Daithead ìosal glycemic

Tha an daithead glycemic ìosal a ’toirt a-steach a bhith ag atharrachadh biadh le GI àrd dhaibhsan aig a bheil GI nas ìsle.

Buannachdan

Faodaidh leantainn air daithead glycemic ìosal grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, nam measg:

• Riaghladh siùcar fuil nas fheàrr. Tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh a bhith a ’leantainn daithead GI ìosal ìrean siùcar fala a lughdachadh agus riaghladh siùcar fala adhartachadh ann an daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).
• Barrachd call cuideim. Tha cuid de rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ leantainn daithead GI ìosal call cuideim geàrr-ùine àrdachadh. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus dearbhadh mar a bheir e buaidh air riaghladh cuideam fad-ùine (,,).
• Ìrean cholesterol nas ìsle. Le bhith a ’leantainn daithead GI ìosal is dòcha gun cuidich e ìrean nas ìsle de cholesterol iomlan agus LDL (dona), a tha le chèile nam factaran cunnairt airson tinneas cridhe (,).

Mar a leanas tu

Bu chòir daithead fallain, ìosal glycemic a bhith sa mhòr-chuid de bhiadhan GI ìosal, leithid:

• Fruits: ùbhlan, dearcan, oranges, lemonan, limes, grapefruit
• Glasraich neo-starchy: broccoli, caranas, curranan, spinach, tomato
• Gràn iomlan: quinoa, couscous, eòrna, buckwheat, farro, coirce
• Legumes: leantailean, pònairean dubha, chickpeas, pònairean dubhaig

Faodar biadh gun luach GI no le GI gu math ìosal a mhealtainn cuideachd mar phàirt de dhaithead glycemic ìosal. Nam measg tha:

• Feòil: feòil-mart, bison, uan, muc
• Biadh mara: tuna, bradan, carran-creige, rionnach, anchobhaidhean, sardines
• Eòin chearcan: cearc, turcaidh, tunnag, gèadh
• Oils: ola ollaidh, ola cnò-chnò, ola avocado, ola glasraich
• Cnothan: almoin, cnothan macadamia, walnuts, pistachios
• Sìol: sìol chia, sìol sesame, sìol hemp, sìol lìon
• Luibhean is spìosraidhean: turmeric, piobar dubh, cumin, dill, basil, rosemary, sinamon

Ged nach eil biadh sam bith gu math teann air an daithead, bu chòir biadh le GI àrd a bhith cuibhrichte.

Am measg bhiadhan le GI àrd tha:

• Bara: aran geal, bagels, naan, aran pita
• Rice: rus geal, rus jasmine, rus arborio
• Gràinean: coirce sa bhad, gràin bracaist
• Pasta agus nòtan: lasagna, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
• Glasraich stalcach: buntàta pronn, buntàta, friogais Fhrangach
• Bathar bèice: cèic, donuts, briosgaidean, croissants, muffins
• Greimean-bìdh: seoclaid, briosgaidean, popcorn microwave, chips, pretzels
• Deochan milis-siùcair: soda, sùgh mheasan, deochan spòrs

Mas fheàrr, feuch ri biadh a chuir an àite GI nas ìsle nuair as urrainn dhut.

Às deidh daithead glycemic ìosal tha seo a ’toirt a-steach a bhith ag atharrachadh biadh aig a bheil GI àrd le roghainnean GI ìosal. Is dòcha gum bi daithead glycemic ìosal a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh ìrean siùcar fala, a ’lughdachadh do cholesterol, agus a’ brosnachadh call cuideam geàrr-ùine.

Clàr-innse glycemic de bhiadhan

Faodaidh a bhith a ’dearbhadh an GI de bhiadhan a bhios thu ag ithe gu tric a bhith feumail ma tha thu a’ leantainn daithead glycemic ìosal.

Seo na luachan GI airson beagan ghrìtheidean (, 11):

Fruits

• Ùbhlan: 36
• Strawberries: 41
• Cinn-latha: 42
• Orain: 43
• Banana: 51
• Mango: 51
• Lus nan sùbh-craoibh: 53
• Pineapple: 59
• Watermelon: 76

Glasraich

• Curranan (air an goil): 39
• Lusan (air an goil): 66
• Buntàta milis (air a ghoil): 63
• Pumpkin (air a ghoil): 74
• Buntàta (air a ghoil): 78

Gràn

• Eòrna: 28
• Quinoa: 53
• Coirce rolaichte: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Rìs donn: 68
• Rìs geal: 73
• Aran cruithneachd slàn: 74
• Aran geal: 75

Legumes

• Pònairean soighe: 16
• Pònairean dubhaig: 24
• Chickpeas: 28
• Lentils: 32

Bathar bainne agus roghainnean bainne

• Soymilk: 34
• Bainne lom: 37
• Bainne slàn: 39
• Reòtag: 51
• Bainne Rice: 86

Milsearan

• Fructose: 15
• Siùcar cnò-chnò: 54
• Siorup maple: 54
• Mil: 61
• Siùcar bùird: 65

Faodaidh fios a bhith agad càite a bheil na biadhan as fheàrr leat a ’tuiteam air clàr-innse glycemic ga dhèanamh fada nas fhasa daithead glycemic ìosal a leantainn.

Buaidhean còcaireachd is abachadh

Airson cuid de bhiadhan, faodaidh an dòigh còcaireachd a thathar a ’cleachdadh buaidh a thoirt air clàr-innse glycemic.

Mar eisimpleir, mar as trice bidh tòrr geir ann am biadh friogais, a dh ’fhaodadh gabhail ri siùcar san t-sruth fala agus an GI (,) a lughdachadh.

Aig an aon àm, faodaidh ròstadh agus bèicearachd stalc resistant a bhriseadh sìos - seòrsa de stalc a sheasas ri cnàmhadh agus a gheibhear gu cumanta ann am biadh mar legumes, buntàta, agus coirce - mar sin a ’meudachadh GI (,).

Air an làimh eile, thathas den bheachd gu bheil goil a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​barrachd den stalc resistant agus a ’leantainn gu GI nas ìsle, an coimeas ri dòighean còcaireachd eile ().

Mar as fhaide a bhios tu a ’còcaireachd bhiadhan mar pasta no rus, is ann as motha a bhios iad a’ cnàmh an t-susbaint stalc aca, agus mar sin mar as àirde am GI. Mar sin, tha e nas fheàrr na biadhan sin a chòcaireachd gus an ruig iad inneach al dente, a ’ciallachadh gu bheil iad fhathast daingeann nuair a thèid iad a-steach annta (,).

A bharrachd air an dòigh còcaireachd a thathar a ’cleachdadh, faodaidh an ìre de dh’ aibidh buaidh a thoirt air GI cuid de mheasan, nam measg bananathan. Tha seo air sgàth gu bheil an ìre de stalc resistant a ’lùghdachadh tron ​​phròiseas ripening, a’ leantainn gu GI () nas àirde.

Mar eisimpleir, tha GI de 51 aig bananathan a tha làn-aibidh, ach tha GI aig bananathan fo-aibidh dìreach 30 (11).

Faodaidh an ìre de dh ’aibidh, a bharrachd air an dòigh anns a bheil cuid de bhiadhan air am bruich agus air an ullachadh, buaidh a thoirt air GI an toraidh dheireannaich.

An loidhne bun

Is e an clàr-innse glycemic, no GI, tomhas a thathar a ’cleachdadh gus dearbhadh dè a’ bhuaidh a bheir biadh air na h-ìrean siùcair fala agad.

Bidh grunn nithean a ’toirt buaidh air clàr-innse glycemic de bhiadh, a’ toirt a-steach cothlamadh beathachaidh, iomchaidheachd, dòigh còcaireachd, agus an ìre de ghiullachd a chaidh air adhart.

Dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn daithead glycemic ìosal grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, oir dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ cothromachadh na h-ìrean siùcair fala agad, ìsleachadh do cholesterol, agus àrdachadh cuideam geàrr-ùine.