Rach nas fhaide, nas luaithe

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bheir atharrachadh do chleachdadh dùbhlan do bhodhaig gu bhith ag obair nas cruaidhe, agus tha sin a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean agus tòna barrachd fèithe fhad‘ s a bhios tu nad ruitheadair nas fheàrr, arsa Dagny Scott Barrios, a bha na neach-farpais Oiliompaiceach agus ùghdar Leabhar coileanta de ruith nam boireannach aig an t-saoghal. Cleachd na h-àiteachan-obrach seo gus faighinn a-mach dè na comasan a th ’agad.

1. Fartleks
   Suaineach airson "cluich astar," chan e fartleks an fheadhainn a tha cho cruaidh, a-muigh, sprint-for- 30-diogan-agus-an-sin fhaighinn air ais; tha còir aca a bhith spòrsail (cuimhnich, is e cluich astar a th ’ann). Gus an dèanamh, dìreach atharraich an astar agad stèidhichte air stiùiridhean a tha thu a ’dèanamh suas. Mar eisimpleir, às deidh blàthachadh, tagh craobh air fàire agus ruith gu sgiobalta (chan eil a h-uile càil a-mach) gus am faigh thu ann. Bog air a-rithist gus an tagh thu rudeigin eile - taigh buidhe no solas trafaic - agus ruith gu sgiobalta thuige. Dèan a-rithist airson 5 gu 10 mionaidean, an uairsin ruith mar as trice airson 5 gu 10 mionaidean agus fuaraich sìos. Obraich suas gus a dhèanamh airson 20 gu 30 mionaid no nas fhaide aon uair san t-seachdain.
2. Drilean Stride
   Tha a ’mhòr-chuid a’ smaoineachadh gu bheil ruith mu dheidhinn a bhith a ’cur aon chas air beulaibh an tèile gu sgiobalta; ach tha innleachd an sàs - tha e a ’toirt a-steach do cheum, suidheachadh, gluasad gàirdean, agus eadhon mar a bhios tu a’ giùlan do cheann - agus dìreach a ’dol luath no fada (no an dà chuid) cha chuidich e thu gus a leasachadh. Cuidichidh na drilean sin (dèan iad uair san t-seachdain) gus ceum nas èifeachdaiche agus nas cumhachdaiche a chruthachadh. An dèidh blàthachadh, dèan gach aon de na leanas airson 30 gu 60 diogan: Ruith fhad ‘s a tha thu a’ togail do ghlùinean cho àrd ’s as urrainn dhut. An ath rud, cuir ris an t-slighe ruith agad gus am bi thu a ’ceangal cho fada‘ s as urrainn dhut le gach ceum (thèid thu nas slaodaiche na an astar àbhaisteach agad). Crìochnaich le bhith a ’ruith le ceumannan leanaibh beaga bìodach (aon chas dìreach air beulaibh an fhir eile). Dèan a-rithist an t-sreath dhà no trì thursan, an uairsin ruith gu h-àbhaisteach cho fad ‘s a tha thu ag iarraidh agus fuaraich sìos (no dìreach dèan na drilean sin leotha fhèin).
3. Ruith fhada
   Tha togail do sheasmhachd a cheart cho cudromach ri bhith a ’leasachadh d’ astar agus do dhòigh-obrach. Cuidichidh e le bhith ga cheangal airson 45 mionaid gu uair a thìde no barrachd uair san t-seachdain do chuideachadh le bhith a ’losgadh barrachd geir is calaraidhean agus a’ dèanamh gach turas nas tlachdmhoire oir chan eil thu an-còmhnaidh a ’gas airson anail. A rèir na h-ìre gnàthach agad, faodaidh “fada” a bhith a ’ciallachadh 30 mionaid-no 90. Dìreach tòisich leis an ùine as fhaide a tha thu an-dràsta comasach air a chrìochnachadh agus mean air mhean togail às an sin le bhith a’ cur 5 mionaidean gach seachdain.

Lèirmheas airson