An ugh math

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bho na Persians gu na Greugaich agus na Ròmanaich, tha daoine air feadh nan linntean air comharrachadh gun tàinig an t-earrach le uighean - traidisean a tha a ’leantainn an-diugh air feadh an t-saoghail aig àm fèistean na Càisge agus na Càisge.

Ach chaill uighean cuid den luster aca anns na 1970n nuair a thòisich dotairean a ’toirt rabhadh nan aghaidh air sgàth na bha annta de cholesterol. A-nis tha luchd-beathachaidh a ’toirt an dàrna cothrom don bhiadh sùbailte seo. Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid bho Oilthigh Harvard gum faod daoine fallain ugh ithe gach latha gun a bhith a ’meudachadh an cunnart bho thinneas cridhe no stròc. "Tha an ìre de uighean as urrainn dhut ithe an urra ri do shlàinte bun-loidhne," arsa Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, àrd-ollamh clionaigeach ann an leigheas teaghlaich aig Oilthigh Stàite New York aig Stony Brook agus ùghdar Lose Weight Permanently With the Bulls -Eye Food Guide (Foillseachadh Bull, 2004). "Ma tha cholesterol LDL àrd agad, an uairsin ith uighean gu meadhanach - suas ri dhà no trì uighean slàn gach seachdain. Mura h-eil [LDL àrd agad], chan eil adhbhar ann uighean a chuingealachadh."

Tha Connolly-Schoonen air uighean a ghluasad gu roinn nach eil cho cuingealaichte anns an stiùireadh bìdh aice a tha stèidhichte gu clinigeach. An adhbhar: tha iad àrd ann am pròtain agus beairteach anns na antioxidants lutein agus zeaxanthin (an dà chuid rim faighinn anns an yolk), a dhìonas an t-sùil an aghaidh crìonadh co-cheangailte ri aois. Ach as fheàrr de na h-uile, chan eil ugh meadhanach ach 70 calaraidh agus 6 gram de phròtain. Mar sin cuir an dàrna taobh den phobia ugh agad agus faigh tlachd às a ’bhiadh seo làn phasgan, làn beathachaidh!

Mushroom Crustless agus Quiche Asparagus

A ’frithealadh 4

Ùine ullachaidh: 5 mionaidean

Ùine còcaireachd: 16-18 mionaidean

Nota beathachaidh: Ged a gheibh a ’mhias seo 55 sa cheud de na calaraidhean aice bho gheir, tha e ìosal ann an geir iomlan a bharrachd air geir shàthaichte. Tha cuibhreannan traidiseanta gu cuibheasach 30-40 gram de gheir gach seirbheis, a ’mhòr-chuid dheth shàthaichte; chan eil anns an dreach againn ach 15 gram de gheir, nas lugha na leth den fheadhainn shàthaichte.

Spraeadh còcaireachd

1 oinniún beag, air a ghearradh gu grinn

4 sleag asparagus, air a ghearradh agus air a ghearradh ann am pìosan 1/4-òirleach

1 cupa balgan-buachair geal air a ghearradh gu garbh

6 uighean mòra

1/2 cupa bainne gun geir

1/2 cupa uachdar searbh geir ìosal

1/4 teaspoon paprika

Pinch de nutmeg

Salann agus piobar gu blas

3 sliseag càise Eilbheis le geir ìosal, air a ghearradh gu garbh

Dèan spraeadh air skillet nonstick le spraeadh còcaireachd agus cuir uinneanan agus asparagus ris. Saute air teas meadhanach 2-3 mionaidean no gus an tòisich glasraich a ’bogachadh. Cuir balgan-buachair ann agus bruich 1-2 mionaid a bharrachd.

Aig an aon àm, cuir còmhla uighean, bainne agus uachdar searbh ann am bobhla meadhanach. Cuir paprika, nutmeg, salann agus piobar ris agus cuir an dàrna taobh e. Còcaich mias bèicearachd glainne no ceirmeag le spraeadh còcaireachd agus cuir glasraich bruich, gan sgaoileadh gu cothromach. Brùth measgachadh ugh air a mhuin, an uairsin sprinkle le càise. Còmhdaich a ’mhias le mullach no le searbhadair pàipeir agus microwave àrd airson 8 mionaidean. Thoir air falbh agus leig le seasamh, còmhdaichte, airson 5 mionaidean a bharrachd.

Sgòr beathachaidh gach frithealadh (1/4 de quiche): 249 calaraidhean, 55% geir (15 g; 7 g shàthaichte), 13% carbs (8 g), 32% pròtain (20 g), 356 mg calcium, 1.5 mg iarann, 1 g fiber, 167 mg sodium.

Còmhdach salad ugh spìosrach

A ’frithealadh 2

Ùine ullachaidh: 5 mionaidean

Ùine còcaireachd: 12 mionaidean

4 uighean, air an goil gu cruaidh agus air an rùsgadh

1 spàin-bùird de mayonnaise aotrom

1/4 teaspoon mustard Dijon

Pùdar chili teaspoon 1/8

Salt airson blas

1 cupa arugula pàisde ùr, air a nighe agus air a thiormachadh

2 phreas tortilla cruithneachd

1/2 piobar clag beag dearg, leaghte, sìolachadh agus gearradh ann an stiallan tana

Sgoltadh na h-uighean ann am bobhla agus cuir mayonnaise agus mustard. Measgaich gu math le forc gus am bi a h-uile grìtheid air a ghabhail a-steach gu cothromach. Cuir pùdar chili agus salann ris agus measgachadh a-rithist.

Gus gach còmhdach a chruinneachadh, cuir leth an arugula air tortilla. Bàrr le leth de mheasgachadh ugh agus spread gu cothromach thairis air arugula le cùl spàin. Cuir leth de na stiallan piobar clag aig mullach salad ugh. Paisg taobhan tortilla a dh ’ionnsaigh meadhan, an uairsin cuir an leth ìosal de tortilla air falbh bhuat. Gus frithealadh, gearradh gach còmhdach ann an leth air an trasn.

Sgòr beathachaidh gach frithealadh (1 wrap): 243 calaraidhean, 50% geir (13 g; 4 g shàthaichte), 25% carbs (15 g), 25% pròtain (15 g), 88 mg calcium, 1.7 mg iarann, 10 g fiber, 337 mg sodium.

Brot tuiteam ugh stoidhle Eadailteach

A ’frithealadh 4

Ùine ullachaidh: 5 mionaidean

Ùine còcaireachd: 5 mionaidean

Bidh an brot aotrom, sàsachail seo stèidhichte air broth, ris an canar stracciatella san Eadailt, a ’càradh uighean le peas fasgach ùr as fheàrr leotha as t-earrach.

4 cupan brot cearc nonfat, le sodium ìseal

2 ugh mhòr aig teòthachd an t-seòmair

1/4 cupa grated càise Parmesan

1 lobh-bhùird de peirsil ùr

1 lobh-bhùird de sùgh lemon ùr

Salann agus piobar gu blas

Pinch de nutmeg

1/2 cupan fasgadh peas ùr

4 rolagan làn-gràin

Brùth brot cearc a-steach do dh ’saucepan agus thoir gu simmer e air teas meadhanach-ìosal. Aig an aon àm, buail na h-uighean, càise Parmesan agus peirsil còmhla ann am bobhla measgachadh meadhanach. A ’cleachdadh whisk, cuir broth gu làidir gu deiseal agus dòirt a-steach am measgachadh ugh gu slaodach. Cuir sùgh lemon, salann, piobar agus nutmeg ris. Cuir peas ùr agus liagh sa bhad ann am bobhlaidhean brot. Dèan frithealadh le rolla làn-ghràin.

Sgòr beathachaidh gach frithealadh (1 cupa brot, 1 rolla làn-ghràin): 221 calaraidh, 39% geir (10 g; 1 g shàthaichte), 33% carbs (19 g), 28% pròtain (16 g), 49 mg calcium, 1 mg iarann, 3 g fiber, 394 mg sodium.

Lèirmheas airson