A bheil daithead gun ghràn fallain? A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith eòlach

Susbaint

• Dè a th ’ann an daithead gun ghràn?
• Mar a leanas tu daithead gun ghràn?
• Buannachdan daithead gun ghràn
• Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’làimhseachadh cuid de thinneasan slàinte
• Dh ’fhaodadh e sèid a lughdachadh
• Dh ’fhaodadh cur ri call cuideim
• Dh ’fhaodadh ìrean siùcar fala ìsleachadh
• Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann
• Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann
• Dh ’fhaodadh gun àrdaich thu do chunnart cuing
• Is dòcha gun cuir e crìoch air beathachadh
• Dh ’fhaodadh a bhith cuibhrichte gun fheum
• Biadh ri ithe
• Biadh ri sheachnadh
• Clàr sampall
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• Greimean-bìdh furasta gun ghràn
• An loidhne bun

Tha gràinean mar phrìomh stàball anns a ’mhòr-chuid de dhaithead traidiseanta, ach tha àireamh a tha a’ sìor fhàs a ’gearradh a-mach a’ bhuidheann bìdh seo.

Bidh cuid a ’dèanamh sin air sgàth alergidhean no neo-fhulangas, agus cuid eile a’ roghnachadh daithead gun ghràn ann an oidhirp cuideam a chall no an slàinte adhartachadh.

Thathas ag ràdh gu bheil an dòigh ithe seo a ’tabhann grunn bhuannachdan slàinte, bho bhith a’ cnàmh nas fheàrr gu lughdachadh sèid agus ìrean siùcar fala. Ach, dh ’fhaodadh gum bi duilgheadasan ann cuideachd agus dh’ fhaodadh gum biodh e mì-fhreagarrach dha cuid.

Tha an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air daithead gun ghràn, a’ toirt a-steach na buannachdan agus na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann.

Dè a th ’ann an daithead gun ghràn?

Bidh daithead gun ghràn a ’cuir às do gach gràin, a bharrachd air biadh a thig bhuapa.

Tha seo a ’toirt a-steach gràinean anns a bheil gluten mar chruithneachd, litreachadh, eòrna, seagal, agus triticale, a bharrachd air feadhainn neo-ghluten mar arbhar tiormaichte, muilt, rus, sorghum, agus coirce.

A bharrachd air an sin, eu-coltach ri arbhar ùr, a thathas a ’meas mar ghlasraich stalcach, thathas a’ coimhead air arbhar tiormaichte mar ghràn. Mar sin, bidh biadh air a dhèanamh le flùr arbhair air a sheachnadh cuideachd.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi cuid de dhaoine a ’roghnachadh tàthchuid a thig bho ghràinean, leithid siorup rus no syrup arbhair àrd-fructose a thoirmeasg. Ach, chan eil seo na riatanas teann a thaobh daithead mar sin.

Bidh daithead gun ghràn a ’cuir às do gach gràn, a’ toirt a-steach cruithneachd, litreachadh, eòrna, seagal, arbhar tiormaichte, muilt, rus, agus coirce, a bharrachd air biadh - agus uaireannan eadhon grìtheidean - a thig bhuapa.

Mar a leanas tu daithead gun ghràn?

Gus daithead gun ghràn a leantainn, feumaidh tu a h-uile gràn, a bharrachd air biadh a thig bho ghràn, a thoirmeasg bhon daithead agad. Tha seo a ’toirt a-steach aran, pasta, muesli, min-choirce, cèicean rus, gràinean bracaist, pastraidhean, agus briosgaidean.

Thuirt sin, gu bheil a ’mhòr-chuid de dhaithead gun ghràn a’ ceadachadh meudan beaga de mheall-bhreugan, leithid quinoa, amaranth, agus cuach-fraoich. Faodar pseudocereals ullachadh agus ithe mar an ceudna ri gràinean, ach chan eil iad air am meas gu teicnigeach mar ghràinean.

Faodaidh daithead gun ghràn a bhith ìosal gu nàdarra ann an carbs, ach chan eil seo riatanach. Gheibh an fheadhainn a tha airson barrachd carbs a thoirt a-steach iad bho mheasan, legumes, agus glasraich stalcach, leithid buntàta, squash, agus arbhar ùr.

Chan eil bacadh sam bith ann a thaobh biadh nach eil stèidhichte air gràn.

Mar sin, is dòcha gu bheil thu a ’toirt a-steach uiread de dh'fheòil, èisg, uighean, chnothan, sìol, siùcar, geir no bainne mar a thogras tu - ged a tha luchd-taic daithead gun ghràn buailteach a bhith a’ dì-mhisneachadh bho bhith ag ithe cus de bhiadh.

Bidh daitheadan gun ghràn a ’dùnadh a-mach gràinean agus toraidhean gràin gu lèir ach bidh iad a’ ceadachadh meudan beaga de pseudocereals. Faodaidh iad a bhith a ’toirt a-steach uiread de mheasan, glasraich, feòil, uighean, bainne, legumes, cnothan, sìol, siùcar agus geir mar a thogras tu.

Buannachdan daithead gun ghràn

Faodaidh daithead gun ghràn grunn bhuannachdan slàinte a thabhann.

Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’làimhseachadh cuid de thinneasan slàinte

Mar as trice bidh daithead gun ghràn air a leantainn leis an fheadhainn le cuid de ghalaran autoimmune, agus tha grunn sgrùdaidhean a ’toirt taic do chleachdadh anns na cùisean sin.

Mar eisimpleir, tha galar celiac na eas-òrdugh fèin-dìon a bheir buaidh air timcheall air 1% de shluagh an Iar. Bidh e ag adhbhrachadh do bhodhaig mearachd a dhèanamh air gluten, pròtain ann an cruithneachd, mar bhagairt, a ’cur do shiostam dìon a-steach gu cus ().

Faodaidh seo leantainn gu sèid anns an t-sgoltadh, agus faodaidh sin easbhaidhean beathachaidh mòr agus cùisean cnàmhaidh eile adhbhrachadh. Feumaidh daoine le galar celiac a h-uile gràn anns a bheil gluten a thoirmeasg bhon daithead aca (,).

San aon dòigh, tha cuid de dhaoine aileirgeach do chruithneachd agus feumaidh iad a h-uile biadh anns a bheil e a sheachnadh. Dh ’fhaodadh cuid eile a bhith neo-fhulangach ri gluten no todhar eile ann an gràinean ged nach eil galar celiac orra no aileirdsidh cruithneachd. ().

Bidh daoine le leithid de dh ’fhulangas gluten mar as trice ag aithris air comharraidhean leithid pian stamag, bloating, constipation, a’ bhuineach, ecsema, cur cinn, no sgìths nuair a bhios iad ag ithe gràinean agus dh ’fhaodadh gum faigh iad buannachd às an daithead aca (,,,).

Mu dheireadh, ann an sgrùdadh 6-seachdain ann an daoine le galar inflammatory bowel (IBD), às deidh daithead gun ghràn leasaich comharraidhean ann an 73% de chom-pàirtichean ().

Dh ’fhaodadh e sèid a lughdachadh

Faodaidh gràinean cur ri sèid, a thathas a ’creidsinn mar phrìomh adhbhar airson mòran ghalaran leantainneach.

Tha cuid de sgrùdaidhean tiùb deuchainn, beathach agus daonna a ’moladh ceangal eadar in-ghabhail làitheil de chruithneachd no gràinnean giullaichte agus sèid leantainneach (,,).

Ach, chan eil a h-uile sgrùdadh ag aontachadh ().

Faodar an dìth co-aontachd a mhìneachadh leis an t-seòrsa gràin a chaidh a sgrùdadh. Mar eisimpleir, ged a dh ’fhaodadh gràinean ath-leasaichte sèid a mheudachadh, tha e coltach nach bi gràinean slàn a’ toirt ach glè bheag de bhuaidh air sèid, agus ann an cuid de chùisean, dh ’fhaodadh iad eadhon ìsleachadh (,,,).

A bharrachd air an sin, le bhith a ’gearradh a-mach gràinean faodaidh cuid de dhaoine meudachadh gu nàdarra meud no measgachadh de mheasan is ghlasraich a bhios iad ag ithe - agus dh’ fhaodadh an dà chuid cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sèid (,,).

Ach, is fhiach a bhith mothachail gum faod gràinean iomlan buannachdan anti-inflammatory a thabhann dhaibh fhèin. Mura h-eil galar celiac ort, aileirdsidh cruithneachd, no neo-fhulangas gluten, tha coltas ann nach fheum thu gràinean a ghearradh a-mach gu tur gus sabaid gu soirbheachail ri sèid ().

Dh ’fhaodadh cur ri call cuideim

Dh ’fhaodadh daithead gun ghràn a bhith a’ brosnachadh call cuideim, is dòcha air sgàth ‘s gu bheil e gu nàdarra gun ghràinean giullaichte a lorgar ann am biadh a tha làn calorie agus beathachaidh mar aran geal, pasta geal, pizza, donuts, briosgaidean agus bathar bèice eile.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh a bhith a’ gearradh buidheann bìdh iomlan a-mach às an daithead agad an ìre calorie làitheil agad a lughdachadh, a ’cruthachadh an easbhaidh calorie a dh’ fheumar gus cuideam a chall.

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gu soilleir, fhad‘ s a chruthaicheas tu easbhaidh calorie, caillidh thu cuideam ge bith a bheil gràinean anns an daithead agad. Gu dearbh, tha fianais a ’nochdadh gum faodadh ithe gràinean slàn adhartachadh call cuideim agus àrdachadh do metabolism (,,,).

Mar sin, chan eil a bhith a ’gearradh a-mach gach gràin bhon daithead agad na riatanas airson call cuideam.

Dh ’fhaodadh ìrean siùcar fala ìsleachadh

Tha gràinean gu nàdarra beairteach ann an carbs.

Mar sin, dh ’fhaodadh daitheadan a tha beairteach ann an gràinean duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine aig a bheil ùine dhoirbh a bhith a’ dèiligeadh ri mòran de charbs daithead, leithid an fheadhainn le tinneas an t-siùcair no syndrome metabolic.

Tha gràinean gràinichte, mar an fheadhainn a gheibhear ann an aran geal, pasta geal, agus mòran de bhiadhan giullaichte eile, gu sònraichte duilich, leis nach eil fiber annta.

Bidh seo gan toirt gu bhith air an cnàmh gu math luath, mar as trice ag adhbhrachadh spìc ann an ìrean siùcar fala goirid às deidh biadh (,).

Thuirt sin, is dòcha gun cuidich gràinnean slàn làn fiber fiber gus spìcean a chumail seasmhach agus casg a chuir air ìrean siùcar fala. Mar sin, chan e a bhith a ’gearradh a-mach gràinean an aon dòigh air ìrean siùcar fala a lughdachadh (,,).

Buannachdan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daithead gun ghràn buannachdan slàinte eile a thabhann cuideachd:

• Dh ’fhaodadh e slàinte inntinn a leasachadh. Bidh sgrùdaidhean a ’ceangal daitheadan le gluten ri iomagain, trom-inntinn, eas-òrdughan mood, ADHD, autism, agus sgitsophrenia. Ach, aig an àm seo chan eil e comasach faighinn a-mach an e gràinean a dh ’adhbhraich na h-eas-òrdughan sin (,).
• Is dòcha gun cuidich e le pian a lughdachadh. Dh ’fhaodadh daitheadan gun ghlùtan cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian pelvic ann am boireannaich le endometriosis, eas-òrdugh a dh ’adhbhraicheas fàs ann an lìnig an uterus taobh a-muigh dheth (,).
• Dh ’fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air comharran fibromyalgia. Is dòcha gun cuidich daithead saor bho ghluten le bhith a ’lughdachadh na pian farsaing a tha daoine le fibromyalgia () a’ fulang.

A dh ’aindeoin toraidhean tòiseachaidh gealltanach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus na buaidhean sin a dhearbhadh.

Is fhiach a bhith mothachail cuideachd nach robh a ’mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin a’ coimhead ach air buaidh gràinean anns a bheil gluten. Chan eil fianais sam bith ann a tha a ’nochdadh gu bheil e riatanach a h-uile gràn a thoirmeasg bhon daithead agad gus na buannachdan sin fhaighinn.

Dh ’fhaodadh daithead gun ghràn lùghdachadh a dhèanamh air sèid, cuideachadh call cuideim, agus feabhas a thoirt air ìrean cnàmhaidh agus siùcar fala. Dh ’fhaodadh e cuideachd slàinte inntinn a bhrosnachadh agus pian a lughdachadh ann an daoine le fibromyalgia no endometriosis, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh.

Eas-bhuannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann

Faodaidh daithead gun ghràn tighinn cuideachd le droch ghluasadan.

Dh ’fhaodadh gun àrdaich thu do chunnart cuing

Faodaidh daithead nach eil gràinnean, gu h-àraidh gràinean làn fiber, cuingealachadh a thoirt air na tha thu a ’faighinn de fiber.

Tha gràinean neo-ullaichte nan stòr sònraichte math de fiber insoluble. Bidh an seòrsa snàithleach seo a ’cur tòrr mòr ris na stòl agad, a’ cuideachadh biadh le bhith a ’gluasad tron ​​ghut agad nas fhasa agus a’ lughdachadh a ’chunnairt airson cuing ().

Ma tha thu a ’leantainn daithead gun ghràn, feuch ris na tha thu a’ faighinn de bhiadhan làn fiber mar mheasan, glasraich, legumes, cnothan agus sìol a mheudachadh gus an cunnart seo a lughdachadh ().

Is dòcha gun cuir e crìoch air beathachadh

Tha gràinean iomlan nan stòr math de bheathachadh, gu sònraichte fiber, vitamain B, iarann, magnesium, fosfar, manganese, agus selenium (,,).

Air an làimh eile, tha gràinean giullaichte, a chaidh am bran agus an fhàs-bheairt aca a thoirt air falbh, às aonais a ’mhòr-chuid de fiber, vitamain, mèinnirean, agus todhar plannta buannachdail eile ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ leantainn daithead gun ghràn a bhith a ’meudachadh do chunnart airson easbhaidhean beathachaidh, gu sònraichte ann am vitamain B, iarann, agus lorg mèinnirean ().

Is dòcha gum bi e comasach dhut casg a chuir air seo gu ìre le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de pseudocereals mar quinoa, amaranth, agus buckwheat, oir tha iad sin buailteach a bhith a ’toirt a-steach mòran de na h-aon beathachadh ri gràinnean slàn (,,).

A bharrachd air an sin, le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadhan eile, leithid measan, glasraich, cnothan, sìol, legumes, feòil, iasg, agus uighean, faodaidh sin cuideachadh le bhith a ’dèanamh suas airson beathachadh sam bith nach eil gràinean a’ toirt seachad tuilleadh.

Dh ’fhaodadh a bhith cuibhrichte gun fheum

Ged a tha rannsachadh a ’toirt taic do na buannachdan bho bhith a’ dùnadh a-mach comharran sònraichte bho daithead dhaoine sònraichte, tha dìth fianais air na buannachdan bho bhith a ’dùnadh a-mach gràinean bho dhaithead a h-uile duine.

A bharrachd air an sin, faodar a ’mhòr-chuid de na buannachdan a tha ceangailte ri daithead gun ghràn a choileanadh ann an dòighean nach fheum buidheann bìdh iomlan a ghearradh a-mach.

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’dùnadh a-mach a h-uile gràn bhon daithead agad a bhith a’ lughdachadh measgachadh agus a ’dèanamh do bhiadh gun chuingealachadh gun fheum, agus dh’ fhaodadh an dà chuid an dòigh seo ithe nas seasmhaiche san fhad-ùine.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi gràineanan a tha gun fhiamh fo chùram slàinte a ’brosnachadh fìor shocrachadh air ithe fallain, rud a tha cumanta ann an daoine le giùlan ithe mì-rianail orthorexic ().

Dh ’fhaodadh daitheadan gun ghràn casg a chuir air beathachadh, àrdachadh do chunnart cuim, agus a bhith duilich a chumail suas san fhad-ùine. Faodaidh gràinean demonizing neo-riatanach airson adhbharan slàinte dearbhte cuideachd giùlan ithe orthorexic a bhrosnachadh.

Biadh ri ithe

Faodar na roinnean bìdh a leanas a thoirt a-steach air daithead gun ghràn:

• Fruits. Tha gach seòrsa measan ceadaichte, ge bith a bheil e ùr, air a thiormachadh no reòta.
• Glasraich. Faodar iad sin ithe amh, bruich, no an toirt a-steach do shaileadan no brot. Tha glasraich stalcach mar bhuntàta, squash, agus arbhar ùr math, làn de ghràineanan seach gràinean.
• Bathar beathach làn pròtain. Tha an roinn seo a ’toirt a-steach feòil, iasg, biadh mara, uighean, agus toraidhean bainne mar bainne, càise agus iogart.
• Biadhan planntrais làn pròtain. Faodar legumes, tofu, tempeh, edamame, natto, soymilk, iogart soy, agus feòil meallta gun ghrìtheidean stèidhichte air gràn a mhealtainn air daithead gun ghràn.
• Pseudocereals. Tha seo a ’toirt a-steach quinoa, buckwheat, agus amaranth.
• Cnothan agus sìol. Tha seo a ’toirt a-steach a h-uile seòrsa cnothan is sìol, a bharrachd air butters agus flùr air an dèanamh bhuapa.
• Flùraichean neo-stèidhichte air gràn agus biadh air an dèanamh bhuapa. Tha cead aig almon, flaxseed, chickpea, soy, lentil dearg, agus flùr coconut, a bharrachd air nòtan, aran, agus bathar bèice eile a chaidh a dhèanamh bhuapa.
• Saillte. Nam measg tha ola ollaidh, ìm, ola cnò-chnò, agus ola avocado.

Faodaidh tu cuideachd roghnachadh marinades agus dreasaichean salad a ghabhail a-steach mar gheir a bharrachd, a bharrachd air milsearan, leithid siùcar, siorup maple, no mil. Ach, thathas gad bhrosnachadh gus fòcas a chuir air biadh slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag.

Tha daithead gun ghràn a ’ceadachadh a’ mhòr-chuid de bhiadhan, fhad ‘s nach eil gràinean annta. Tha seo a ’toirt a-steach measan, glasraich, legumes, feòil, iasg, biadh mara, uighean, bainne, pseudocereals, cnothan, sìol, agus flùr nach eil stèidhichte air gràn.

Biadh ri sheachnadh

Mar as trice chan eil daitheadan gun ghràin a ’dùnadh a-mach na roinnean bìdh a leanas:

• Bathar bèicearachd: aran stèidhichte air gràn, bagels, tortillas, tacos, pizza, msaa.
• A ’mhòr-chuid de pastraidhean: cnothan-gràin stèidhichte air gràn, briosgaidean, croissants, muffins, msaa.
• A ’mhòr-chuid de nòtan: pasta, nòtan ríse, nòtan ramen, nòtan udon, msaa.
• Gràinean bracaist: muesli, min-choirce, uachdar cruithneachd, msaa.
• Flùraichean stèidhichte air gràn: flùr làn-adhbhar, flùr graham, flùr arbhair, agus flùr rus, a bharrachd air a h-uile biadh a thèid a dhèanamh bhuapa
• Mòran biadh greim-bìdh: popcorn, briosgaidean, bàraichean muesli, briosgaidean reis, msaa.
• Miasaichean taobh stèidhichte air gràn: rus, orzo, muilt, couscous, polenta, msaa.
• Ath-chur feòil stèidhichte air gràn: seitan, msaa.
• Roghainnean bainne stèidhichte air gràn: bainne coirce, bainne rus, msaa.

Is dòcha gum bi thu cuideachd airson deochan deoch làidir stèidhichte air gràn a sheachnadh, leithid lionn, gin, uisge-beatha, aobhar, agus Scotch, a bharrachd air biadh anns a bheil grìtheidean gràin mar siorup rus no siorup arbhair àrd-fructose.

Tha daithead gun ghràn a ’toirt a-steach a h-uile biadh anns a bheil gràn. Faodaidh e cuideachd cuibhreachadh de dheoch làidir deoch làidir a thig bho ghràinean no biadhan anns a bheil grìtheidean gràin.

Clàr sampall

Seo clàr àbhaisteach 3-latha a tha freagarrach airson daithead gun ghràn.

Latha 1

• Bracaist: scramble ugh no tofu le pailteas glasraich agus donn hash dachaigh
• Lòn: salad le mullach de do roghainn de ghlasraich, amaranth bruich, tofu air a smocadh, no bradan, agus sgeadachadh vinaigrette sùbh-craoibhe
• Dinnear: curach cnò-chnò-chnò le blàth-shruthach no blàth marinated air leabaidh de rus caranas

Latha 2

• Bracaist: smoothie air a dhèanamh le bainne (no roghainn eile stèidhichte air planntrais, gun ghràn), mango reòta, sìol lìon, spinach, agus scoop roghainneil de phùdar pròtain
• Lòn: pumpkin cridhe, curran, agus brot bean-gheal le cnothan cashew ròsta
• Dinnear: buntàta milis air a bèicearachd san àmhainn, le chili, arbhar ùr, lettu picil, guacamole, agus salsa

Latha 3

• Bracaist: quiche bracaist beag le spinach
• Lòn: burger feòil no veggie bun-nas lugha, le piobair ròsta, hummus, avocado, agus taobh de shaile pasta ruadha
• Dinnear: nòtan zucchini shnìomhanach le sabhs feòil no tofu Bolognese, cnothan giuthais ròsta, agus Parmesan no beirm beathachaidh

Faodaidh daithead saor bho ghràn a tha air a dheagh chothromachadh a bhith a ’toirt a-steach measgachadh de mheasan, glasraich, chnothan, sìol, agus legumes, a bharrachd air cuid de dh'fheòil, iasg, biadh mara, uighean agus bainne.

Greimean-bìdh furasta gun ghràn

Seo beagan bheachdan airson greimean-bìdh sìmplidh ach beathachail gun ghràn airson do làn a chumail eadar biadh:

• measan ùra le iogart
• measgachadh slighe
• chia pudding
• briosgaidean lìon le tapenade olive
• smoothies
• cnothan gun chnò agus bàraichean measan
• sliseagan càl
• hummus agus veggies
• greimean-bìdh feamainn
• muileidean flùr almond
• sliseagan ubhal
• dip measan ìm cnò
• popsicles iogart reòta dachaigh
• coconut, ceann-latha, agus bàlaichean cnò

Tha iomadh dòigh ann airson greimean-bìdh a ghabhail a-steach air daithead gun ghràn. Faodar na cothlamadh gu h-àrd a chleachdadh gus do chuideachadh eadar biadh.

An loidhne bun

Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ cuingealachadh cuid de ghràinean buannachd do chuid de thinneasan slàinte, chan eil feum air a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhith a’ gearradh a-mach gràinean agus faodaidh e eadhon cron a dhèanamh air do shlàinte.

A bharrachd air an sin, is urrainnear na buannachdan dearbhte bho dhaithead gun ghràn a choileanadh ann an dòighean nach fheum thu buidheann bìdh iomlan a ghearradh a-mach às an daithead agad.

Mar sin, is fhiach beachdachadh a bheil an daithead seo a ’tabhann barrachd bhuannachdan na ana-cothrom dhut mus fheuch thu e.