Gràinnean: A bheil iad math dhut fhèin, no dona?

Susbaint

• Dè th ’ann an gràinean?
• Gràn iomlan vs gràinean ath-leasaichte
• Tha cuid de ghràinean slàn làn beathachaidh
• Tha gràinean ath-leasaichte gu math mì-fhallain
• Tha grunn bhuannachdan slàinte aig gràinnean slàn
• Ann an cuid de ghràinean tha gluten, a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dha mòran dhaoine
• Tha gràinean àrd ann an carbs, agus is dòcha mì-fhreagarrach airson diabetics
• Tha gràinean a ’toirt a-steach antinutrients, ach tha e comasach iad a lughdachadh
• Tha buannachdan slàinte cumhachdach aig cuid de dhaithead gun ghràin
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Is e gràinean gràin an aon stòr lùth bìdh as motha san t-saoghal.

Is e cruithneachd, rus agus arbhar na trì seòrsaichean as cumanta.

A dh ’aindeoin caitheamh farsaing, tha buaidhean slàinte gràin gu math connspaideach.

Tha cuid den bheachd gu bheil iad nam pàirt riatanach de dhaithead fallain, ach tha cuid eile den bheachd gu bheil iad ag adhbhrachadh cron.

Anns na SA, tha na h-ùghdarrasan slàinte a ’moladh gum bi boireannaich ag ithe 5-6 servings de ghràinean gach latha, agus bidh fir ag ithe 6-8 (1).

Ach, tha cuid de eòlaichean slàinte den bheachd gum bu chòir dhuinn a bhith a ’seachnadh gràinnean cho mòr’ s a ghabhas.

Leis mar a tha an daithead paleo a ’sìor fhàs, a tha a’ cur às do ghràinean, tha daoine air feadh an t-saoghail a-nis a ’seachnadh gràinean oir tha iad a’ creidsinn gu bheil iad mì-fhallain.

Mar a thachras cho tric ann am beathachadh, tha argumaidean math air gach taobh.

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil mhionaideach air gràinnean agus na buaidhean slàinte aca, a’ sgrùdadh gach cuid an stuth math agus an droch rud.

Dè th ’ann an gràinean?

Tha gràinean gràin (no dìreach gràinean) nan sìol tioram beag, cruaidh agus a ghabhas ithe a bhios a ’fàs air planntaichean coltach ri feur ris an canar gràin.

Tha iad nam prìomh bhiadh anns a ’mhòr-chuid de dhùthchannan, agus bidh iad a’ toirt barrachd lùth bìdh air feadh an t-saoghail na buidheann bìdh sam bith eile, gu ìre mhòr.

Tha gràin air a bhith gu mòr an sàs ann an eachdraidh dhaoine, agus is e àiteachas gràin aon de na prìomh adhartasan a bhrosnaich leasachadh sìobhaltachd.

Bidh daoine gan ithe, agus bidh iad cuideachd air an cleachdadh gus biadh a bhiathadh agus a reamhrachadh. An uairsin gabhaidh gràinnean a ghiullachd gu diofar thoraidhean bìdh

An-diugh, is e arbhar (no maise), rus agus cruithneachd na gràinean as cumanta a thathas a ’dèanamh agus ag ithe.

Am measg nan gràinean eile a thèid an ithe ann an suimean nas lugha tha eòrna, coirce, sorghum, muilt, seagal agus grunnan eile.

An uairsin tha biadhan ann cuideachd ris an canar pseudocereals, nach eil gu teicnigeach nan gràinean, ach a tha air an ullachadh agus air an ithe mar ghràinean. Nam measg tha quinoa agus buckwheat.

Tha biadh air a dhèanamh le gràinnean a ’toirt a-steach aran, pasta, gràin bracaist, muesli, min-choirce, tortillas, a bharrachd air biadh sgudail mar pastraidhean agus briosgaidean. Bithear a ’cleachdadh toraidhean stèidhichte air gràn cuideachd gus grìtheidean a dhèanamh a tha air an cur ri gach seòrsa biadh a tha air an giullachd.

Mar eisimpleir, tha syrup arbhair àrd fructose, prìomh mhìlseachd ann an daithead na SA, air a dhèanamh le arbhar.

Tha gràinean nan sìol tioram a ghabhas ithe bho lusan ris an canar gràin. Bidh iad a ’toirt seachad barrachd lùth bìdh air feadh an t-saoghail na buidheann bìdh sam bith eile. Is e arbhar (maise), rus agus cruithneachd na gràinean as cumanta.

Gràn iomlan vs gràinean ath-leasaichte

Dìreach mar a tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan eile, chan eil a h-uile gràn air a chruthachadh co-ionann.

Tha e cudromach dealachadh a dhèanamh eadar gràinnean slàn agus gràinean ath-leasaichte.

Tha gràn slàn air a dhèanamh suas de 3 prìomh phàirtean (,):

• Bran: An còmhdach cruaidh a-muigh den ghràn. Tha fiber, mèinnirean agus antioxidants ann.
• Germ: An cridhe làn beathachaidh anns a bheil carbs, geir, pròtainean, vitamain, mèinnirean, antioxidants agus diofar phytonutrients. Is e am germ embryo an lus, am pàirt a tha ag adhbhrachadh plannt ùr.
• Endosperm: Anns a ’phàirt as motha den ghràn, tha carbs sa mhòr-chuid (ann an cruth stalc) agus pròtain.

Chaidh bran agus germ a thoirt air falbh le gràn ath-leasaichte, a ’fàgail dìreach an endosperm ().

Mar as trice bidh cuid de ghràinean (mar choirce) air an ithe slàn, ach bidh cuid eile gan ithe mar as trice.

Bithear a ’caitheamh mòran de ghràinean às deidh dhaibh a bhith air an toirt a-steach do mhin mhìn agus air an giullachd ann an cruth eadar-dhealaichte. Tha seo a ’toirt a-steach cruithneachd.

Cudromach: Cumaibh cuimhne gum faod an leubail gràin gu lèir air pacadh bìdh a bhith gu math meallta. Gu tric bidh na gràinean sin air an toirt a-steach do flùr fìor mhath agus bu chòir gum biodh buaidhean metabolach coltach ris na co-aoisean ath-leasaichte aca.

Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach gràinean bracaist giullaichte, leithid lùban reòta“ gràn slàn ”agus Cuthagan Cocoa. CHAN EIL na biadhan sin fallain, eadhon ged a dh ’fhaodadh gum bi glè bheag de ghràinean iomlan (brùite) annta.

Ann an gràn iomlan tha bran agus germ a ’ghràin, a bheir seachad fiber agus a h-uile seòrsa de bheathachadh cudromach. Chaidh na pàirtean beathachail sin a thoirt air falbh bho ghràinean ath-leasaichte, a ’fàgail dìreach an endosperm àrd-carb.

Tha cuid de ghràinean slàn làn beathachaidh

Ged a tha gràinean ath-leasaichte bochd ann am beathachadh (calaraidhean falamh), chan eil seo fìor mu ghràinean iomlan.

Tha gràinean iomlan buailteach a bhith àrd ann am mòran de bheathachadh, a ’toirt a-steach fiber, vitamain B, magnesium, iarann, fosfar, manganese agus selenium (5, 6).

Tha seo cuideachd an urra ris an t-seòrsa gràin. Tha cuid de ghràinean (mar choirce agus cruithneachd slàn) air an luchdachadh le beathachadh, ach tha cuid eile (mar rus agus arbhar) nach eil cho beathachail, eadhon anns a ’chruth iomlan aca.

Cumaibh cuimhne gu bheil gràinean ath-leasaichte gu tric air an saidhbhreachadh le beathachadh mar iarann, folate agus vitamain B, an àite cuid de na beathachadh a chaidh a chall aig àm giollachd (7).

Tha gràinean gràinichte beathachaidh bochd, ach tha cuid de ghràinean iomlan (mar choirce agus cruithneachd) air an luchdachadh le mòran de bheathachadh cudromach.

Tha gràinean ath-leasaichte gu math mì-fhallain

Tha gràinean ath-leasaichte mar ghràinean iomlan, ach a-mhàin uile chaidh an stuth math a thoirt air falbh.

Chan eil dad air fhàgail ach an endosperm àrd-carb, àrd-calorie le tòrr stalc agus glè bheag de phròtain.

Chaidh an snàithleach agus na beathachadh a thoirt às, agus mar sin tha gràinean ath-leasaichte gan comharrachadh mar chalaraidhean “falamh”.

Leis gu bheil na carbs air an sgaradh bhon t-snàithleach, agus is dòcha eadhon air an toirt gu flùr, tha iad a-nis furasta faighinn gu enzyman cnàmhaidh a ’chuirp.

Air an adhbhar seo, thèid am briseadh sìos luath, agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu spìcean luath ann an ìrean siùcar fala nuair a thèid an ithe.

Nuair a bhios sinn ag ithe biadh le gualaisg ath-leasaichte, bidh na siùcairean fala againn a ’dol suas gu luath, agus an uairsin a’ tuiteam a-rithist goirid às deidh sin. Nuair a thuiteas ìrean siùcar fala, bidh an t-acras oirnn agus gheibh sinn grèim ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ithe de na seòrsaichean bìdh sin a’ leantainn gu cus caitheamh, agus mar sin dh ’fhaodadh iad adhbhrachadh cuideam agus reamhrachd (9, 10).

Chaidh gràinean ath-leasaichte a cheangal cuideachd ri grunn ghalaran metabolach. Faodaidh iad strì an aghaidh insulin a ghluasad agus tha iad ceangailte ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe (11 ,,).

Bho thaobh beathachaidh, tha dad deimhinneach mu ghràinean ath-leasaichte.

Tha iad ìosal ann am beathachadh, geir, agus cronail, agus tha a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe cus dhiubh.

Gu mì-fhortanach, tha a ’mhòr-chuid de ghràin dhaoine a’ tighinn bhon mheasgachadh ghrinn. Is e glè bheag de dhaoine ann an dùthchannan an Iar a bhios ag ithe mòran de ghràinean iomlan.

Tha gràinean ath-leasaichte àrd ann an carbs a bhios a ’cnàmh agus a’ gabhail a-steach gu math luath, a ’leantainn gu spìcean luath ann an siùcar fala agus acras agus cravings às deidh sin. Tha iad ceangailte ri reamhrachd agus mòran ghalaran metabolach.

Tha grunn bhuannachdan slàinte aig gràinnean slàn

Tha biadh slàn an-còmhnaidh nas fheàrr na biadh air a phròiseasadh. Tha gràinean mar eisgeachd.

Tha gràinean iomlan buailteach a bhith àrd ann am freumhag agus diofar bheathachadh cudromach, agus CHAN EIL na h-aon bhuaidhean metabolach aca ri gràinean ath-leasaichte.

Is e an fhìrinn, ceudan de sgrùdaidhean a ’ceangal caitheamh gràin gu lèir ri gach seòrsa buaidh buannachdail air slàinte (,,):

• Fad-beatha: Sheall sgrùdaidhean bho Harvard gu robh daoine a dh ’ith na gràinean iomlan 9% cho dualtach bàsachadh thar amannan an sgrùdaidh, le lùghdachadh 15% ann am bàs bho thinneas cridhe ().
• Reamhrachd: Tha cunnart nas ìsle aig an fheadhainn a bhios ag ithe barrachd gràinnean slàn a bhith reamhar, agus tha iad buailteach a bhith nas lugha de gheir bolg (,,,).
• Tinneas an t-siùcair seòrsa 2: Tha cunnart nas ìsle aig daoine a bhios ag ithe barrachd gràinean slàn a bhith a ’fàs diabetic (,,).
• Galar cridhe: Tha suas ri 30% nas lugha de chunnart bho thinneas cridhe aig daoine a bhios ag ithe barrachd gràinean, an marbhadh as motha san t-saoghal (,,,).
• Aillse coloin: Ann an aon sgrùdadh, bha 3 riarachadh de ghràinean iomlan gach latha ceangailte ri cunnart 17% nas ìsle airson aillse colorectal. Tha mòran sgrùdaidhean eile air toraidhean co-ionann a lorg (,,).

A ’coimhead drùidhteach, ach cumaibh cuimhne gu bheil a’ mhòr-chuid de na sgrùdaidhean sin beachdachail. Chan urrainn dhaibh gràinean iomlan a dhearbhadh air adhbhrachadh an cunnart nas lugha de ghalar, dìreach na daoine a bhiodh ag ithe gràinean slàn cho dualtach gus am faighinn.

Le bhith ga ràdh, tha deuchainnean fo smachd ann cuideachd (fìor shaidheans) a ’sealltainn gum faod gràinean iomlan satiety àrdachadh agus mòran chomharran slàinte a leasachadh, a’ toirt a-steach comharran sèid agus cunnart tinneas cridhe (,,,,,,).

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle ann an reamhrachd, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, aillse coloin, agus mar as trice a bhith beò nas fhaide. Tha seo a ’faighinn taic bho dhàta bho dheuchainnean fo smachd.

Ann an cuid de ghràinean tha gluten, a tha ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dha mòran dhaoine

Is e pròtain a th ’ann an gluten a lorgar ann an gràinnean mar chruithneachd, litreachadh, seagal agus eòrna.

Tha mòran dhaoine neo-fhulangach ri gluten. Tha seo a ’toirt a-steach daoine le galar celiac, fìor dhroch ghalar fèin-dìon, a bharrachd air daoine le cugallachd gluten (39).

Bidh galar celiac a ’toirt buaidh air 0.7-1% de dhaoine, fhad‘ s a tha na h-àireamhan airson cugallachd gluten eadar 0.5-13%, leis a ’mhòr-chuid timcheall air 5-6% (,).

Mar sin, gu h-iomlan, is dòcha gu bheil nas lugha na 10% den t-sluagh mothachail air gluten. Tha seo fhathast a ’tighinn gu milleanan de dhaoine anns na SA a-mhàin, agus cha bu chòir an toirt gu aotrom.

Is e eallach galair trom a tha seo a tha air a thoirt do aon bhiadh (cruithneachd) a-mhàin.

Tha cuid de ghràinean, gu sònraichte cruithneachd, cuideachd àrd ann am FODMAPs, seòrsa de charbohydrate a dh ’fhaodas dragh cnàmhaidh adhbhrachadh ann am mòran dhaoine (42, 43).

Ach, dìreach air sgàth gu bheil gluten ag adhbhrachadh dhuilgheadasan dha mòran dhaoine, chan eil sin a ’ciallachadh gu bheil“ gràinean ”dona, leis gu bheil mòran de bhiadh gràin eile saor bho ghluten.

Tha seo a ’toirt a-steach rus, arbhar, quinoa agus coirce (feumaidh coirce a bhith air a chomharrachadh le“ saor bho ghluten ”airson euslaintich celiac, oir uaireannan bidh meudan cruithneachd a’ faighinn measgachadh nuair a bhios iad gan giullachd).

Faodaidh gluten, pròtain a lorgar ann an grunn ghràinean (gu sònraichte cruithneachd), duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine a tha mothachail air. Ach, tha mòran ghràinean eile ann a tha gu nàdarra saor bho ghluten.

Tha gràinean àrd ann an carbs, agus is dòcha mì-fhreagarrach airson diabetics

Tha gràinean glè àrd ann an gualaisg.

Air an adhbhar seo, faodaidh iad duilgheadasan adhbhrachadh do dhaoine nach eil a ’gabhail ri mòran gualaisg anns an daithead.

Tha seo gu sònraichte fìor mu diabetics, a tha buailteach a bhith a ’dèanamh glè mhath air daithead carb-ìosal ().

Nuair a bhios diabetics ag ithe mòran de carbs, bidh an siùcar fala aca skyrocket, ach ma ghabhas iad drogaichean (mar insulin) gus an toirt sìos.

Mar sin is dòcha gum bi daoine aig a bheil strì an aghaidh insulin, syndrome metabolic no tinneas an t-siùcair ag iarraidh gràinean a sheachnadh, gu sònraichte am measgachadh ath-leasaichte.

Ach, chan eil a h-uile gràn an aon rud a thaobh seo, agus dh ’fhaodadh cuid dhiubh (mar choirce) a bhith buannachdail (,).

Sheall aon sgrùdadh beag gu robh min-choirce làitheil a ’lughdachadh ìrean siùcar fala ann an euslaintich diabetic, agus a’ lughdachadh an fheum air insulin le 40% ().

Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ seachnadh gràinean a bhith na dheagh bheachd airson diabetics (air sgàth na carbs), tha gràinean iomlan co-dhiù “nas lugha dona” na gràinean ath-leasaichte ().

Tha gràinean àrd ann an gualaisg, mar sin tha iad mì-fhreagarrach dha daoine a tha air daithead carb-ìosal. Is dòcha nach bi diabetics a ’gabhail ri mòran ghràinean, air sgàth an ìre mhòr de charbohydrate.

Tha gràinean a ’toirt a-steach antinutrients, ach tha e comasach iad a lughdachadh

Is e aon argamaid cumanta an aghaidh gràinean, gu bheil antinutrients () annta.

Tha antinutrients nan stuthan ann am biadh, gu sònraichte planntaichean, a tha a ’cur bacadh air a bhith a’ cnàmh agus a ’gabhail a-steach beathachadh eile.

Tha seo a ’toirt a-steach searbhag phytic, lectins agus grunn eile.

Faodaidh searbhag phytic mèinnearan a cheangal agus casg a chuir orra, agus faodaidh lectins milleadh a dhèanamh anns an t-sgoltadh (,).

Ach, tha e cudromach a chumail nad inntinn nach eil antinutrients sònraichte do ghràinean. Gheibhear iad cuideachd ann an iomadh seòrsa biadh fallain, nam measg cnothan, sìol, legumes, tubers agus eadhon measan agus glasraich.

Nam biodh sinn a ’seachnadh a h-uile biadh anns a bheil antinutrients, cha bhiodh mòran air fhàgail ri ithe.

Le bhith ag ràdh sin, faodaidh dòighean ullachaidh traidiseanta leithid socrachadh, sprèadhadh agus aiseag a bhith a ’lughdachadh a’ mhòr-chuid de na h-antinutrients (, 53, 54).

Gu mì-fhortanach, cha deach a ’mhòr-chuid de ghràinean a thathas a’ caitheamh an-diugh tro na dòighean giullachd sin, agus mar sin dh ’fhaodadh gum bi mòran antinutrients annta.

A dh ’aindeoin sin, chan eil an fhìrinn gu bheil biadh ann an antinutrients a’ ciallachadh gu bheil e dona dhut. Tha na buannachdan agus na h-eas-bhuannachdan aig a h-uile biadh, agus mar as trice tha na buannachdan bho bhiadhan fìor, fada nas motha na na buaidhean cronail a tha aig antinutrients.

Coltach ri biadh plannta eile, tha gràinean buailteach a bhith a ’toirt a-steach antinutrients mar searbhag phytic, lectins, agus feadhainn eile. Faodaidh iad seo a bhith air an truailleadh le bhith a ’cleachdadh modhan ullachaidh leithid socrachadh, sprèadhadh agus aiseag.

Tha buannachdan slàinte cumhachdach aig cuid de dhaithead gun ghràin

Chaidh grunn sgrùdaidhean a dhèanamh air daithead nach eil a ’toirt a-steach gràinean.

Tha seo a ’toirt a-steach daithead carb-ìosal agus an daithead paleo.

Bidh an daithead paleo a ’slaodadh gràinean air prionnsapal, ach bidh daitheadan carb-ìosal gan cuir às air sgàth susbaint carb.

Tha mòran sgrùdaidhean air gach cuid carb-ìosal agus paleo air sealltainn gum faod na daitheadan sin leantainn gu call cuideim, lughdachadh geir bolg agus leasachaidhean mòra ann an grunn chomharran slàinte (55, 56,).

Bidh na sgrùdaidhean sin mar as trice ag atharrachadh mòran de rudan aig an aon àm, agus mar sin chan urrainn dhut sin a ràdh dìreach thug toirt air falbh na gràinean buannachdan slàinte.

Ach tha iad a ’sealltainn gu soilleir nach eil daithead ann feum gus gràinean a thoirt a-steach airson a bhith fallain.

Air an làimh eile, tha mòran sgrùdaidhean againn air daithead na Meadhan-thìreach, a tha a ’toirt a-steach gràinean (sa mhòr-chuid slàn).

Bidh daithead na Meadhan-thìreach cuideachd ag adhbhrachadh prìomh bhuannachdan slàinte agus a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus bàs ro-luath (58,).

A rèir nan sgrùdaidhean sin, faodaidh an dà daithead a tha a ’toirt a-steach agus a’ dùnadh a-mach gràinean a bhith co-chòrdail ri slàinte sàr-mhath.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Coltach ris a ’mhòr-chuid de rudan ann am beathachadh, tha seo uile an urra gu tur ris an neach fa leth.

Ma tha gràinean a ’còrdadh riut agus ma tha thu a’ faireachdainn math gan ithe, chan eil coltas ann gu bheil adhbhar math ann airson an seachnadh fhad ‘s a tha thu ag ithe mar as trice slàn gràinnean.

Air an làimh eile, mura h-eil thu dèidheil air gràinnean no ma tha iad a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn dona, chan eil cron sam bith ann a bhith gan seachnadh nas motha.

Chan eil gràinean riatanach, agus chan eil beathachadh ann nach fhaigh thu bho bhiadhan eile.

Aig deireadh an latha, tha gràinean math dha cuid, ach chan eil cuid eile.

Mas toil leat gràinnean, ith iad. Mura h-eil thu dèidheil orra, no ma tha iad a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn dona, seachain iad. Tha e cho sìmplidh ri sin.