An Stiùireadh coileanta agad air Deochan Spòrs

Susbaint

• Dè a tha fìor ann an deochan spòrs?
• Fliuch
• Carbs
• Electrolytes
• Cuin a tha feum agad air deoch spòrs?
• Diofar sheòrsan deochan is pùdar spòrs
• Deochan Spòrs Deiseil
• Deochan Spòrs Pùdar
• Clàran deoch spòrs
• Lèirmheas airson

Tha deochan spòrs gu bunaiteach dìreach nan deochan siùcair neon-dathte a tha a cheart cho dona dhutsa ri sòda, ceart? Uill, tha e an urra.

Tha, tha siùcar agus tòrr dheth ann an deochan spòrs. "Ann an aon bhotal 16.9 oz. tha còrr air seachd spàinean de shiùcair a bharrachd," arsa Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC. Seo mar a bu chòir no a dh ’fheumas a’ mhòr-chuid de dhaoine ann an deoch. “Tha seo a’ toirt seachad lùth a bharrachd gun beathachadh riatanach agus dh ’fhaodadh e leantainn gu caochlaidhean siùcar fala tron ​​latha," arsa am fear-dietachd clàraichte Kelly Jones, M.S. A bharrachd air an sin, tha blasan fuadain, mìlsean agus dathan ann an cuid de dheochan spòrs, a b ’fheàrr le mòran dhaoine a sheachnadh. (Co-cheangailte: Bidh na toraidhean ùra sin a ’tionndadh uisge bunaiteach gu deoch slàinte sùbailte)

Tha deochan spòrs air an cur ri chèile gus cuideachadh le uisgeachadh agus connadh aig amannan dian obrach, ach is e a ’cheist (agus cò às a tha an droch rap aca a’ tighinn) nuair a ruigeas daoine deoch spòrs nuair nach eil iad dha-rìribh. Gu dearbh, cha bhith feum agad air Gatorade nuair a tha thu dìreach ag ithe do lòn aig an deasg agad no às deidh 20 mionaid adhbharach air an elliptical. "Ma mhaireas an obair-obrach agad uair a thìde no nas lugha, tha cothroman caol gu bheil feum agad air deoch spòrs," arsa Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC.

Dè a tha fìor ann an deochan spòrs?

Airson sin a fhreagairt, an toiseach, seo beagan a bharrachd mu dheidhinndè a tha fìor ann an deochan spòrs?

Gu bunaiteach, bidh deoch spòrs a ’goil sìos gu trì pàirtean - fluid, carbs, agus electrolytes.

Fliuch

Tha an leaghan ann an deoch spòrs a ’ciallachadh a bhith a’ dol an àite an leann a chaidh a chall le fallas. Tha Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs (ACSM) a ’moladh do lùth-chleasaichean gus nach caill iad barrachd air 2 sa cheud de chuideam a’ chuirp aca bho lionn rè eacarsaich. Mar eisimpleir, cha bu chòir do bhoireannach 140-punnd barrachd air 2.8 not a chall rè eacarsaich. Ma thachras sin, tha sin na chomharradh de dhroch uisgeachadh. Thusaurrainn cuir uisge an àite na criathragan sin, ach tha dà phrìomh phàirt ann an deochan spòrs a dh ’fhaodadh a bhith nan roghainn nas fheàrr sa chùis seo.

Carbs

Tha pàirt deatamach aig an macronutrient seo ann an dèanamh suas deoch spòrs oir "is iad an cruth lùth as luaithe airson fèithean rè eacarsaich," arsa an neach-dietachd clàraichte Kelly Jones, M.S. Faodaidh carbs a bhith ann an iomadh cumadh agus meud, ach bidh iad uile a ’briseadh sìos a-steach don ghlucas siùcair sìmplidh, a bheir lùth dha gnìomhan làitheil agus eacarsaich mar eacarsaich. “Nuair a tha na carbs anns a’ bhodhaig agad air an leigeil sìos, bidh dian agus fad an eacarsaich a ’crìonadh,” arsa Jones. (Co-cheangailte: An cuala tu mu dheidhinn Carb Rinsing?)

Mas fheàrr, bu chòir dà sheòrsa siùcair a bhith ann an deochan spòrs, leithid glucose agus fructose (siùcar measan), gus cuideachadh le sùghadh gut. Tha a ghiùladair fhèin aig gach siùcar (pròtain a chuidicheas e faighinn far am feum e a dhol sa bhodhaig) gus a ghluasad a-steach don bhroinn bheag. Ma thèid cus de aon siùcar a shlugadh, faodaidh e an luchd-còmhdhail a thoirt a-mach agus toirt air lionn gun iarraidh gluasad a-steach don bhroinn. Bidh seo a ’leantainn gu bloating, mì-chofhurtachd agus eadhon cramping pianail. "Le bhith a’ faighinn dà shiùcair eadar-dhealaichte, tha an gut comasach air na carbs a ghabhail a-steach nas fhasa, a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh àmhghar gastrointestinal a dh ’fhaodadh a bhith cumanta rè eacarsaich," arsa Jones. (Co-cheangailte: 5 Biadh nach eil coltach ri cron sam bith a tha ag adhbhrachadh bloigh bolg)

Tha timcheall air 4-8 sa cheud de carbs anns a ’mhòr-chuid de dheochan spòrs, a’ ciallachadh gu bheil timcheall air 4 gu 8 gram de carbs gach 100 mìleliotar de dh ’uisge. Tha dùmhlachd gualaisg 6–8 sa cheud coltach ris an ìre de shiùcair is salann a lorgar gu nàdarra san fhuil, agus mar sin leigidh e leis a ’bhodhaig na criathragan a ghabhail a-steach gu sgiobalta.

Electrolytes

Facal sùbailte airson cunntas a thoirt air gach cuid sodium agus potasium, tha electrolytes cuideachd air an call ann an fallas. Tha ath-chuir a-steach na phàirt chudromach de bhith a ’fuireach hydrated oir bidh iad a’ brosnachadh cothromachadh fluid taobh a-staigh a ’chuirp. Feumaidh na h-ìrean as fheàrr de sodium agus potasium a bhith aig na ceallan gus obrachadh gu ceart, agus thèid na h-ìrean sin a thilgeil a-mach à muc-mhara nuair a tha thu sgìth. Ged a tha sodium air droch chliù fhaighinn ann an saoghal beathachaidh, tha e riatanach dha lùth-chleasaichean call sodium a chuir an àite rè obair chruaidh gus casg a chuir air dìth uisge. “Ged a dh’ fhaodadh call salann [aka sodium] a bhith eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine, tha call nas drùidhtiche le gnìomhachd dian dian, ”arsa Jones. (Co-cheangailte: Mar a chumas tu uisgeachadh nuair a bhios tu a ’trèanadh airson rèis seasmhachd)

Cuin a tha feum agad air deoch spòrs?

Deochan spòrsson buannachdail ann an suidheachaidhean sònraichte. Ma tha thu ag eacarsaich aig ìre meadhanach gu àrd dian airson nas fhaide na uair a thìde, cumaidh deoch spòrs coileanadh aig ìrean as àirde. "Às deidh timcheall air 60 mionaid de dh’ eacarsaich, bidh stòran gualaisg anns na fèithean a ’crìonadh, mar a bhios siùcar fala, a lùghdaicheas na h-ìrean lùtha agad agus a chuireas claoidh a-steach," arsa Jones. Tha lùth-chleasaichean a bhios a ’trèanadh airson grunn uairean a-thìde gach latha, leithid ruitheadairean marathon no triathletes, am measg an fheadhainn a gheibh buannachd bho dheochan spòrs, arsa Asche.

Dìreach sip gu aotrom, oir faodaidh cuid de dheochan spòrs duilgheadasan stamag adhbhrachadh, air sgàth comas cuibhrichte a ’chuirp tòrr mòr de carbs agus fluid a ghabhail a-steach. Tòisich le bhith a ’toirt beagan sips aig an aon àm agus cùm an dòs ìosal, abair ceithir unnsaichean airson tòiseachadh. Mura h-eil dragh GI agad, òl barrachd. Tha an ìre a dh ’fheumas tu an urra ri cuideam do bhodhaig, ìre fallas, call sodium, agus dè cho dian sa tha an gnìomhachd, ach is e riaghailt mhath òrdag ochd unnsa gach 30 mionaid às deidh co-dhiù 60 mionaid de dh’ eacarsaich.

Diofar sheòrsan deochan is pùdar spòrs

Ma tha thu air dearbhadh gur e deagh bheachd a th ’ann an deoch spòrs dhut, is dòcha gum bi iongnadh ort a bhith ag ionnsachadh dìreach cia mheud roghainn a th’ ann. A ’taghadh dè an seòrsa deoch spòrs a thig sìos gu roghainn pearsanta, ach tha Jones a’ moladh deochan spòrs pùdarrach a tha a ’measgachadh le uisge, agus tha i a’ moladh gun a bhith a ’roghnachadh blasan no dathan fuadain far an gabh sin dèanamh.

Deochan Spòrs Deiseil

Am measg nan roghainnean as mòr-chòrdte airson deochan spòrs tha an seòrsa botail anns an trannsa deoch agad. A ’fuireach ri taobh an t-sòda air sgeilpichean stòr, chan eil e na iongnadh gum faigh iad sin rap cho dona. Ach, tha na roghainnean sin goireasach don lùth-chleasaiche a tha a ’falbh, nach eil airson dèiligeadh ri tablaidean no pùdar. (Co-cheangailte: Megan Rapinoe Air faighinn air ais, uisgeachadh, agus na modalan dreuchd boireann as fheàrr leatha ann an spòrs)

• Gatorade (Ceannaich e, $ 31 airson 24, amazon.com) agusPowerade (Ceannaich e, $ 23 airson 24, amazon.com) nan dà bhrand a tha coltach a thig gu inntinn. Tha an dà chuid glè choltach a thaobh tàthchuid agus blasan, leithid siùcar, glucose, sodium, potasium, blasan nàdurrach,agus dathan mar buidhe # 5. Tha Asche a ’moladh an Gatorade Organic ùr don luchd-dèiligidh aice oir tha e saor bho dathan agus blasan fuadain. Tha coltas gu bheil an dà roghainn seo glè choltach ri, abair Vitamin Water, ach tha co-mheas nas fheàrr aca de carbs agus electrolytes airson lùth-chleasaichean. Ach, chan eil potasium sam bith aig Vitamin Water agus tha e nas ìsle ann an carbs agus calaraidhean na deochan spòrs traidiseanta.
• BODYARMOR (Ceannaich e, $ 25 airson 12, amazon.com) na leanabh ùr air a ’bhloc anns a bheil barrachd potasium na deochan spòrs eile, le taing don bhunait aige de dh’ uisge cnò-chnò làn potaisium. Ma tha thu a ’faighneachd a bheil feum agad air barrachd potasium na sodium, is dòcha nach eil am freagairt idir. Bidh thu gu dearbh a ’sguabadh a-mach timcheall air 7 uair barrachd sodium na potasium. (Co-cheangailte: Na buannachdan slàinte le taic saidheans bho uisge cnò-chnò)
• Tha measgachadh de dheochan spòrs ìosal-calorie air a ’mhargaidh, le feadhainn ùra a’ nochdadh an-còmhnaidh. Le siùcar na phrìomh dhragh slàinte, chan eil e na iongnadh gu bheil mòran chompanaidhean a ’dèanamh roghainnean siùcar nas ìsle no deochan spòrs le milsearan fuadain. Thuirt sin, chaidh lèirmheas 2016 fhoillseachadh anns anIris Eadar-nàiseanta de metabolism beathachadh spòrs agus eacarsaichfaighinn a-mach nach do dh ’òl deoch spòrs siùcar nas àirde gu eacarsaich connaidh a mhaireadh nas fhaide na 60 mionaid“ cuir às ”na calaraidhean a chaidh a losgadh fhad‘ s a bha iad ag obair a-mach. Ann am faclan eile, nuair a thèid a chleachdadh mar a bha dùil, cha bhith òl deochan spòrs siùcar nas àirde a ’cur ri àrdachadh cuideam. Ach, tha roghainnean deiseil airson òl nas ìsle-calorie, marG2 (Ceannaich e, $ 10 airson 12, amazon.com) agusNooma (Ceannaich e, $ 29 airson 12, amazon.com), thoir seachad timcheall air 30 calaraidh agus timcheall air leth an t-siùcair agus an aon uiread de electrolytes ri deochan spòrs cunbhalach. Faodaidh iad seo a bhith cuideachail airson àiteachan-obrach le dian-dian a mhaireas nas fhaide na uair a thìde, leithid turas baidhsagal gu socair, no slighean-obrach dian nas giorra a bheir ort fallas gu trom agus a dh ’fheumas dìreach beagan ath-nuadhachadh carb.

Deochan Spòrs Pùdar

Leigidh pacaidean pùdar leat an deoch ullachadh dhut fhèin, a dh ’fhaodadh gum bi feum air beagan a bharrachd obrach na botail deiseil airson òl, ach tha e nas ruigsinneach agus a’ gearradh sìos air plastaig. (Co-cheangailte: Tumblers gleoite a chumas tu hydrated agus dùisg thu gu h-àrainneachdail)

Mas fheàrr, leanaidh tu an stiùireadh pacaid gus an cothromachadh ceart fluid, electrolyte, agus carb fhaighinn, ach is dòcha gum bi thu airson beagan a bharrachd uisge a chuir ris ma tha stamag mothachail agad. Tha tunna de dheochan spòrs pùdarrach airson taghadh, nam measg:

• Labs Skratch (Ach It, $ 19 airson 20, amazon.com) as fheàrr le lùth-chleasaichean oir tha e a ’cleachdadh stuthan nàdarra leithid siùcar cane, ola lemon, agus sùgh aoil. Tha nas lugha de shiùcair ann cuideachd na deochan spòrs pùdarrach eile, le carbs 4 sa cheud, ga dhèanamh na roghainn snog dhaibhsan a mhothaich cùisean GI le foirmlean eile.
• Foirmle seasmhachd Gatorade (Ceannaich e, $ 22 airson 32-oz. Container, amazon.com) tha barrachd electrolytes na deochan spòrs sam bith eile ann an roinn sam bith, agus mar sin tha e na dheagh roghainn airson sweaters trom no aimsir teth. Mura h-eil thu cinnteach an e geansaidh trom a th ’annad, thoir an aire ma chuireas tu crìoch air film geal (sin salann) air do chraiceann no lèine le drèanadh às deidh obair-obrach. Ma tha, bidh thu a ’fallas barrachd na a’ mhòr-chuid. (Co-cheangailte: A bheil e sàbhailte obrachadh a-mach ann an tonn teas?)
• Earball earball (Ceannaich e, $ 17 airson 7, amazon.com) tha blas "nas milis" na cuid de roghainnean eile, agus bidh e a ’cothlamadh an dà chuid glucose agus sucrose gus cuideachadh le neo-làthaireachd carb.
• Liquid IV (Ceannaich e, $ 24 airson 16, amazon.com) na mheasgachadh hydradachadh electrolyte anns a bheil dà uair na electrolytes de dheochan spòrs traidiseanta, 5 vitamain riatanach, tàthchuid sìmplidh agus aithnichte, agus cleachdadh “teicneòlas còmhdhail cealla” (CTT). Tha an luchd-stèidheachaidh ag ràdh gun tàinig am brosnachadh airson a bhith a ’cleachdadh CTT bho shaidheans ris an canar beòthachadh rehydration therapy, a chaidh a leasachadh le Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) gus cuideachadh le bhith a’ sàbhaladh beatha chloinne a tha a ’bàsachadh le dìth uisge ann an dùthchannan fo-leasaichte. Tha iad ag agairt gu bheil an co-mheas as fheàrr de sodium gu glucose aig Liquid IV, uisge air a ghiùlan a-steach don bhodhaig agad nas luaithe na bhith ag òl uisge leis fhèin. Cha deach sgrùdadh sam bith a dhèanamh air seo ann an àireamh lùth-chleasaichean, ach dh ’fhaodadh gum b’ fhiach sealladh fhaighinn ma tha thu a ’faireachdainn nach eil uisge traidiseanta no deochan spòrs eile ga ghearradh.
• DripDrop (Ceannaich e, $ 10 airson 8, amazon.com) glè choltach ri Liquid IV, leis gun deach a leasachadh le dotair le leigheas rehydration beòil na inntinn. Tha a ’chompanaidh ag agairt gu bheil am foirmle peutant aca a’ toirt seachad ìrean electrolyte buntainneach gu meidigeach a rèir inbhean WHO.

Clàran deoch spòrs

Ged a tha tablaidean so-sgaoilte gu tric air an sanasachadh mar dheochan hydradachaidh airson lùth-chleasaichean, chan eil ach electrolytes ann am mòran dhiubh. "Cha toir gin de na roghainnean sin gualaisg gu leòr, oir tha iad an dùil dìreach call electrolyte ann an fallas ath-lìonadh," arsa Asche. Tha an siùcar ann an deochan spòrs riatanach airson gabhail ri uisge, ach is fheàrr le cuid de lùth-chleasaichean carbs a thoirt còmhla bho bhiadh le deoch electrolyte. Ma thaghas tu aon de na roghainnean sin, tha Jones a ’moladh paidhir le mil no measan tiormaichte airson cuid de charbohydrates.

• Nuun (Ceannaich e, $ 24 airson 4 tiùban / 40 servings, amazon.com) tha tablaidean 300 mg sodium agus 150 mg potasium, a tha beagan nas àirde na deochan spòrs deiseil agus pùdarrach. Tha beagan de dhuilleag stevia aca, a bheir blas milis às aonais alcol siùcair, a dh ’fhaodadh an stamag a chuir suas.
• Gu Hydration Drink Tab (Ceannaich e, $ 24 airson 4 tubaichean / 48 servings, amazon.com) gu math coltach ri Nuun le 320 mg de sodium, 55 mg de potasium agus air a dhèanamh milis le Stevia agus siùcar cane.

Lèirmheas airson