Mar a bhios tu toilichte gad dhèanamh nas fhallaine

Susbaint

• A ’brosnachadh dòigh-beatha fhallain
• A ’nochdadh gus taic a thoirt don t-siostam dìon
• A ’cuideachadh Strus sabaid
• Mhà Dìon do chridhe
• Mhà a ’leudachadh do shùileachadh beatha
• Is dòcha gun cuidich e le lughdachadh pian
• Faodaidh dòighean eile a bhith toilichte do dhèanamh nas fhallaine
• Dòighean air do thoileachas àrdachadh
• An loidhne bun

“Is e sonas brìgh agus adhbhar beatha, amas iomlan agus deireadh beatha dhaoine.”

Thuirt an seann fheallsanaiche Grèigeach Aristotle na faclan seo o chionn còrr is 2,000 bliadhna, agus tha iad fhathast fìor an-diugh.

Is e teirm farsaing a th ’ann an sonas a tha a’ toirt cunntas air eòlas air faireachdainnean adhartach, leithid gàirdeachas, toileachas agus sàsachd.

Tha rannsachadh a tha a ’tighinn am bàrr a’ sealltainn nach bi a bhith nas toilichte dìreach a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr - tha grunn bhuannachdan slàinte ann dha-rìribh.

Tha an artaigil seo a ’sgrùdadh nan dòighean anns am faodadh a bhith toilichte do dhèanamh nas fhallaine.

A ’brosnachadh dòigh-beatha fhallain

Bidh a bhith toilichte a ’brosnachadh raon de chleachdaidhean dòigh-beatha a tha cudromach airson slàinte iomlan. Tha daoine toilichte buailteach a bhith ag ithe daithead nas fhallaine, le ìrean nas àirde de mheasan, glasraich agus gràinnean slàn (,).

Lorg sgrùdadh de chòrr air 7,000 inbheach gu robh an fheadhainn le sunnd adhartach 47% nas dualtaiche measan agus glasraich ùra ithe na an co-aoisean nach robh cho adhartach ().

Tha daithead a tha beairteach ann am measan agus glasraich air a bhith gu cunbhalach ceangailte ri raon de shochairean slàinte, a ’toirt a-steach cunnartan nas ìsle airson tinneas an t-siùcair, stròc agus tinneas cridhe (, 5,).

Anns an aon sgrùdadh de 7,000 inbheach, lorg luchd-rannsachaidh gu robh daoine le sunnd adhartach 33% nas dualtaiche a bhith gnìomhach gu corporra, le 10 no barrachd uairean de ghnìomhachd corporra gach seachdain ().

Bidh gnìomhachd corporra cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ togail cnàmhan làidir, ag àrdachadh ìrean lùtha, a ’lughdachadh geir bodhaig agus a’ lughdachadh bruthadh-fala (,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi e nas toilichte cleachdaidhean agus cleachdaidhean cadail a leasachadh, a tha cudromach airson cuimseachadh, cinneasachd, coileanadh eacarsaich agus cumail cuideam fallain (,,).

Lorg aon sgrùdadh de chòrr air 700 inbheach gu robh duilgheadasan cadail, a ’toirt a-steach trioblaid a’ tuiteam nan cadal agus duilgheadas a bhith a ’fuireach nan cadal, 47% nas àirde anns an fheadhainn a thug cunntas air ìrean ìosal de shunnd adhartach ().

Thuirt sin, cho-dhùin sgrùdadh ann an 2016 air 44 sgrùdadh, ged a tha coltas ann gu bheil ceangal eadar sunnd adhartach agus toraidhean cadail, tha feum air tuilleadh rannsachaidh bho sgrùdaidhean air an deagh dhealbhadh gus an ceangal a dhearbhadh (14).

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich a bhith toilichte dòigh-beatha fhallain a bhrosnachadh. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine nas toilichte nas dualtaiche daithead nas fhallaine ithe agus a dhol an sàs ann an gnìomhachd chorporra.

A ’nochdadh gus taic a thoirt don t-siostam dìon

Tha siostam dìon fallain cudromach airson slàinte iomlan. Tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh a bhith nas toilichte do shiostam dìon a chumail làidir ().

Dh ’fhaodadh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do chunnart a bhith a ’leasachadh fuachd agus galairean broilleach ().

Bha aon sgrùdadh ann an còrr air 300 neach fallain a ’coimhead ris a’ chunnart a bhith a ’leasachadh fuachd às deidh do dhaoine fa-leth bhìoras fuar cumanta fhaighinn tro dhrogaidhean nasal.

Bha na daoine as toilichte cha mhòr trì uiread nas buailtiche an cnatan cumanta a leasachadh an coimeas ris na co-aoisean as toilichte aca ().

Ann an sgrùdadh eile, thug luchd-rannsachaidh banachdach dha 81 oileanach oilthigh an aghaidh hepatitis B, bhìoras a bheir ionnsaigh air an grùthan. Bha oileanaich nas toilichte faisg air a dhà uimhir nas dualtaiche freagairt àrd antibody fhaighinn, comharra de shiostam dìon làidir ().

Chan eilear a ’tuigsinn buaidhean sonas air an t-siostam dìon.

Is dòcha gu bheil e mar thoradh air buaidh sonas air gnìomhachd an axis hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA), a bhios a ’riaghladh an t-siostam dìon agad, hormonaichean, cnàmhadh agus ìrean cuideam (,).

A bharrachd air an sin, tha daoine toilichte nas dualtaiche pàirt a ghabhail ann an giùlan brosnachadh slàinte aig a bheil pàirt ann a bhith a ’cumail an siostam dìon làidir. Tha iad sin a ’toirt a-steach cleachdaidhean ithe fallain agus gnìomhachd corporra cunbhalach ().

Geàrr-chunntas: Is dòcha gun cuidich a bhith toilichte an siostam dìon agad a chumail làidir, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le bhith a’ sabaid an aghaidh fuachd cumanta agus galairean broilleach.

A ’cuideachadh Strus sabaid

Is dòcha gun cuidich a bhith toilichte ìrean cuideam a lughdachadh (20,).

Mar as trice, bidh cus cuideam ag adhbhrachadh àrdachadh ann an ìrean cortisol, hormone a chuireas ri mòran de bhuaidhean cronail cuideam, a ’toirt a-steach cadal troimhe-chèile, togail cuideam, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus bruthadh-fala àrd.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ìrean cortisol buailteach a bhith nas ìsle nuair a tha daoine nas toilichte (,,).

Gu dearbh, thug aon sgrùdadh ann an còrr air 200 inbheach sreath de ghnìomhan cuideam obair-lann do chom-pàirtichean, agus lorg iad gu robh na h-ìrean cortisol anns na daoine as toilichte 32% nas ìsle na airson com-pàirtichean mì-thoilichte ().

Bha e coltach gun lean na buaidhean sin thar ùine. Nuair a lean an luchd-rannsachaidh leis an aon bhuidheann de dh ’inbhich trì bliadhna às deidh sin, bha eadar-dhealachadh 20% ann an ìrean cortisol eadar na daoine as toilichte agus as toilichte ().

Geàrr-chunntas: Bidh cuideam a ’meudachadh ìrean den cortisol hormone, a dh’ fhaodadh cuideam adhbhrachadh, dragh cadail agus bruthadh-fala àrd. Bidh daoine toilichte buailteach a bhith a ’toirt a-mach ìrean nas ìsle de cortisol mar fhreagairt air suidheachaidhean duilich.

Mhà Dìon do chridhe

Faodaidh sonas an cridhe a dhìon le bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala, prìomh fhactar cunnairt airson tinneas cridhe (,).

Lorg sgrùdadh de chòrr air 6,500 neach thairis air 65 gu robh sunnd adhartach ceangailte ri cunnart 9% nas ìsle de bhruthadh-fala àrd ().

Dh ’fhaodadh gum bi sonas cuideachd a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, an adhbhar bàis as motha air feadh an t-saoghail ().

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil a bhith toilichte air a bhith co-cheangailte ri cunnart 13–26% nas ìsle de thinneas cridhe (,,).

Lorg aon fhad-ùine de 1,500 inbheach gu robh toileachas a ’cuideachadh le dìon bho thinneas cridhe.

Bha sonas co-cheangailte ri cunnart 22% nas ìsle thar na h-ùine sgrùdaidh 10-bliadhna, eadhon às deidh cunntas a thoirt air factaran cunnairt, leithid aois, ìrean cholesterol agus cuideam fuil ().

Tha e coltach gum faodadh toileachas cuideachadh le bhith a ’dìon dhaoine aig a bheil tinneas cridhe mu thràth. Lorg ath-sgrùdadh eagarach de 30 sgrùdadh gu robh barrachd sunnd adhartach ann an inbhich le tinneas cridhe stèidhichte a ’lughdachadh cunnart bàis le 11% ().

Tha e cudromach toirt fa-near gur dòcha gu robh cuid de na buaidhean sin mar thoradh air àrdachadh ann an giùlan fallain cridhe leithid gnìomhachd chorporra, a ’seachnadh smocadh agus cleachdaidhean ithe fallain (,,,).

Thuirt sin, chan eil a h-uile sgrùdadh air ceanglaichean a lorg eadar toileachas agus tinneas cridhe ().

Gu dearbh, cha do lorg sgrùdadh o chionn ghoirid a choimhead air faisg air 1,500 neach thairis air 12 bliadhna ceangal sam bith eadar sunnd adhartach agus cunnart tinneas cridhe ().

Tha feum air tuilleadh rannsachaidh àrd-chàileachd agus air a dheagh dhealbhadh san raon seo.

Geàrr-chunntas: Faodaidh a bhith nas toilichte cuideachadh le bruthadh-fala ìsleachadh, a dh ’fhaodadh an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh.

Mhà a ’leudachadh do shùileachadh beatha

Faodaidh a bhith toilichte do chuideachadh gus fuireach nas fhaide (, 39).

Sheall sgrùdadh fad-ùine a chaidh fhoillseachadh ann an 2015 air buaidh toileachas air ìrean mairsinn ann an 32,000 neach ().

Bha an cunnart bàis thar na h-ùine sgrùdaidh 30-bliadhna 14% nas àirde ann an daoine mì-thoilichte an coimeas ri an co-aoisean nas toilichte.

Sheall ath-sgrùdadh mòr de 70 sgrùdadh air a ’cheangal eadar sunnd adhartach agus fad-beatha an dà chuid ann an daoine fallain agus an fheadhainn le suidheachadh slàinte a bh’ ann roimhe, leithid tinneas cridhe no dubhaig ().

Fhuaireadh a-mach gun robh sunnd adhartach nas àirde a ’toirt buaidh fhàbharach air mairsinn beò, a’ lughdachadh cunnart bàis 18% ann an daoine fallain agus 2% anns an fheadhainn le galar a bh ’ann roimhe.

Chan eilear a ’tuigsinn mar a dh’ fhaodadh toileachas leantainn gu dùil-beatha nas motha.

Dh ’fhaodadh a bhith air a mhìneachadh gu ìre le àrdachadh ann an giùlan buannachdail a mhaireas mairsinn beò, leithid gun a bhith a’ smocadh, a ’dol an sàs ann an gnìomhachd chorporra, gèilleadh ri cungaidh-leigheis, agus deagh chleachdaidhean cadail (,).

Geàrr-chunntas: Bidh daoine nas toilichte a ’fuireach nas fhaide. Is dòcha gu bheil seo air sgàth gu bheil iad an sàs ann an giùlan a tha a ’brosnachadh slàinte, leithid eacarsaich.

Is dòcha gun cuidich e le lughdachadh pian

Tha airtritis na chumha cumanta a tha a ’toirt a-steach sèid agus crìonadh nan joints. Bidh e ag adhbhrachadh joints pianail agus stiff, agus mar as trice bidh e a ’fàs nas sine le aois.

Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh sunnd adhartach nas àirde lùghdachadh a dhèanamh air a ’phian agus an stiffness a tha co-cheangailte ris an t-suidheachadh (,,).

Faodaidh a bhith toilichte cuideachd leasachadh corporra a leasachadh ann an daoine le airtritis.

Lorg aon sgrùdadh ann an còrr air 1,000 neach le airtritis gruamach air a ’ghlùin gu robh daoine nas toilichte a’ coiseachd ceumannan 711 a bharrachd gach latha - 8.5% nas motha na an co-aoisean nach robh cho toilichte ().

Faodaidh sonas cuideachadh le bhith a ’lughdachadh pian ann an suidheachaidhean eile. Lorg sgrùdadh ann an faisg air 1,000 neach a bha a ’faighinn seachad air stròc gu robh ìrean pian 13% nas ìsle aig na daoine as toilichte às deidh trì mìosan bho dh’ fhàg iad an ospadal ().

Tha luchd-rannsachaidh air moladh gum faodadh ìrean pian nas ìsle a bhith aig daoine toilichte leis gu bheil na faireachdainnean adhartach aca a ’cuideachadh le bhith a’ leudachadh an sealladh, a ’brosnachadh smuaintean agus beachdan ùra.

Tha iad den bheachd gun cuidich seo daoine le bhith a ’togail ro-innleachdan làimhseachaidh èifeachdach a lùghdaicheas am beachd air pian ().

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh a bhith toilichte lùghdachadh a dhèanamh air a’ bheachd air pian. Tha e coltach gu bheil e gu sònraichte èifeachdach ann an suidheachaidhean pian leantainneach leithid airtritis.

Faodaidh dòighean eile a bhith toilichte do dhèanamh nas fhallaine

Tha àireamh bheag de sgrùdaidhean air toileachas a cheangal ri buannachdan slàinte eile.

Ged a tha na co-dhùnaidhean tràth sin gealltanach, feumar taic a thoirt dhaibh le tuilleadh rannsachaidh gus na comainn a dhearbhadh.

• Dh ’fhaodadh e lagachd a lughdachadh: Tha cugallachd na chumha a tha air a chomharrachadh le dìth neart agus cothromachadh. Lorg sgrùdadh ann an 1,500 inbheach inbheach gu robh cunnart 3% nas ìsle aig na daoine as toilichte le laigse thar na h-ùine sgrùdaidh 7-bliadhna ().
• Is dòcha gun dìon e an aghaidh stròc: Bidh stròc a ’tachairt nuair a tha dragh ann an sruthadh fala don eanchainn. Lorg sgrùdadh ann an inbhich nas sine gu robh sunnd adhartach a ’lughdachadh cunnart stròc 26% ().

Geàrr-chunntas: Dh ’fhaodadh gum bi buannachdan eile a dh’ fhaodadh a bhith toilichte le bhith toilichte, a ’gabhail a-steach lughdachadh cunnart cugallachd is stròc. Ach, feumar tuilleadh rannsachaidh gus seo a dhearbhadh.

Dòighean air do thoileachas àrdachadh

Chan eil a bhith toilichte dìreach a ’toirt ort a bhith a’ faireachdainn nas fheàrr - tha e cuideachd air leth buannachdail dha do shlàinte.

Seo sia dòighean air an dearbhadh gu saidheansail airson a bhith nas toilichte.

• Cuir an cèill taing: Faodaidh tu do thoileachas àrdachadh le bhith ag amas air na rudan a tha thu taingeil. Is e aon dòigh air taingealachd a chleachdadh trì rudan a sgrìobhadh air a bheil thu taingeil aig deireadh gach latha ().
• Bi gnìomhach: Is e eacarsaich aerobic, ris an canar cuideachd cardio, an seòrsa eacarsaich as èifeachdaiche airson toileachas àrdachadh. Cha bhith a ’coiseachd no a’ cluich teanas dìreach math airson do shlàinte corporra, cuidichidh e le bhith a ’togail do shunnd cuideachd ().
• Faigh fois oidhche mhath: Faodaidh cion cadail droch bhuaidh a thoirt air do thoileachas. Ma tha thu a ’strì le bhith a’ tuiteam na chadal no a ’fuireach na chadal, thoir sùil air na molaidhean sin airson oidhche nas fheàrr fhaighinn ().
• Caith ùine a-muigh: Gabh taobh a-muigh airson cuairt sa phàirc, no faigh do làmhan salach sa ghàrradh. Bheir e cho beag ri còig mionaidean de dh ’eacarsaich a-muigh gus do mhisneachd () a leasachadh gu mòr.
• Meditate: Faodaidh meòrachadh cunbhalach toileachas a mheudachadh agus cuideachd grunn bhuannachdan eile a thoirt seachad, a ’toirt a-steach lughdachadh cuideam agus leasachadh cadail (54).
• Ith daithead nas fhallaine: Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn mar as motha de mheasan is ghlasraich a dh'itheas tu, is ann as toilichte a bhios tu. A bharrachd air an sin, le bhith ag ithe barrachd mheasan is ghlasraich leasaichidh tu do shlàinte san fhad-ùine (55 ,,).

Geàrr-chunntas: Tha grunn dhòighean ann airson do thoileachas àrdachadh. Tha a bhith gnìomhach, a ’cur an cèill taingealachd agus ag ithe mheasan is ghlasraich uile nan dòighean math airson do mhis a leasachadh.

An loidhne bun

Tha fianais saidheansail a ’sealltainn gum faodadh buannachdan mòra a bhith ann airson do shlàinte a bhith toilichte.

Airson tòiseachadh, bidh a bhith toilichte a ’brosnachadh dòigh-beatha fhallain. Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’sabaid cuideam, ag àrdachadh an t-siostam dìon agad, a’ dìon do chridhe agus a ’lughdachadh pian.

A bharrachd air an sin, is dòcha gun àrdaich e do dùil-beatha.

Ged a tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus tuigse fhaighinn air mar a tha na buaidhean sin ag obair, chan eil adhbhar sam bith nach urrainn dhut tòiseachadh a ’toirt prìomhachas do shòlas a-nis.

Le bhith ag amas air na rudan a tha gad dhèanamh toilichte chan e a-mhàin gun leasaich thu do bheatha - is dòcha gun cuidich e le bhith ga leudachadh cuideachd.