Na 10 glasraich geamhraidh as fhallaine

Susbaint

• 1. Kale
• 2. Buinneagan a ’Bhruiseil
• 3. Carrots
• 4. Chard na h-Eilbheis
• 5. Parsnips
• 6. Uaine Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Càl dearg
• 9. Radishes
• 10. Peirsil
• An loidhne bun

Tha ithe san t-seusan na ghaoith as t-earrach agus as t-samhradh, ach faodaidh e a bhith dùbhlanach nuair a thig sìde fhuar a-steach.

Ach, faodaidh cuid de ghlasraich a bhith beò anns an fhuachd, eadhon fo phlaide sneachda. Canar glasraich geamhraidh riutha sin, air sgàth an comas a bhith a ’seasamh ri aimsir fhuar, chruaidh.

Faodaidh na seòrsachan fuar-chruaidh sin seasamh ri teòthachd reòthte mar thoradh air an ìre nas àirde de shiùcar a tha annta (1).

Bidh an siùcar a gheibhear ann an uisge glasraich geamhraidh ag adhbhrachadh gun reothadh iad aig ìre nas ìsle, a leigeas leotha mairsinn ann an aimsir fhuar.

A bharrachd air an sin, bidh am pròiseas seo a ’leantainn gu blasad glasraich cruaidh-chruaidh nas binne anns na mìosan nas fhuaire, a’ ciallachadh gur e geamhradh an t-àm as fheàrr airson foghar (2).

Bidh an artaigil seo a ’toirt sùil air 10 de na glasraich geamhraidh as fhallaine agus carson a bu chòir dhut an toirt a-steach don daithead agad.

Dealbhan Ray Kachatorian / Getty

1. Kale

Tha an duilleach uaine seo chan e a-mhàin aon de na glasraich as fhallaine, ach bidh e cuideachd a ’soirbheachadh ann an aimsir nas fhuaire.

Tha e na bhall den teaghlach glasraich cruciferous, a tha a ’toirt a-steach planntaichean fuar-fhulangach mar buinneagan Bhruisealach, càl agus snèapan.

Ged a dh ’fhaodar kale a bhuain fad na bliadhna, is fheàrr leis sìde nas fhuaire agus is urrainn dha eadhon seasamh le sneachda (3).

Tha Kale cuideachd na uaine air leth beathachail agus ioma-chruthach. Tha e làn de bhiotamain, mèinnirean, fiber, antioxidants agus todhar plannta cumhachdach.

Gu dearbh, ann an dìreach aon chupa (67 gram) de kale tha an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh airson vitamain A, C agus K. Tha e cuideachd beairteach ann am vitamain B, calcium, copar, manganese, potasium agus magnesium (4).

A bharrachd air an sin, tha càl air a luchdachadh le antioxidants flavonoid mar quercetin agus kaempferol aig a bheil buaidhean cumhachdach anti-inflammatory.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daithead a tha àrd ann am flavonoids cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart aillse sònraichte leithid aillse sgamhain agus esophageal (,, 7).

Geàrr-chunntas Tha Kale fuar-chruaidh,
glasraich uaine duilleach anns a bheil tòrr drùidhteach de bhiotamain, mèinnirean
agus antioxidants.

2. Buinneagan a ’Bhruiseil

Coltach ri càl, tha buinneagan Bhruisealach nam ball den teaghlach glasraich cruciferous làn beathachaidh.

Bidh cinn bheaga, coltach ri càl a ’phlannt sprout sa Bhruiseal a’ leasachadh tro mhìosan na sìde fhuar. Faodaidh iad cumail suas ann an teodhachd reòta, gan dèanamh riatanach airson soithichean ràitheil geamhraidh.

Ged a tha e beag, tha mòran de bheathachadh ann an sprouts a ’Bhruiseil.

Tha iad nan stòr sàr-mhath de bhiotamain K. Ann an aon chupa (156 gram) de buinneagan bruich sa Bhruiseal tha 137% den in-ghabhail làitheil a tha thu a ’moladh (8).

Tha vitimín K deatamach airson slàinte chnàmhan is chridhe agus tha e cudromach airson gnìomh eanchainn (9,).

Tha sprouts a ’Bhruiseil cuideachd nan stòr math de bhiotamain A, B agus C agus na mèinnirean manganese agus potasium.

A bharrachd air an sin, tha sprouts a ’Bhruiseil àrd ann am freumhag agus searbhag alfa-lipoic, agus chaidh an dà chuid a dhearbhadh gus cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean siùcar fala seasmhach (11,).

Bidh fiber a ’slaodadh sìos a’ phròiseas cnàmhaidh anns a ’bhodhaig, a’ leantainn gu sgaoileadh glùcois nas slaodaiche a-steach don t-sruth fala. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil nas lugha de spìcean ann an siùcar fala às deidh dhaibh biadh làn fiber () ithe.

Tha searbhag alfa-lipoic na antioxidant a dh ’fhaodadh ìrean siùcar fuil àrd a lughdachadh agus cugallachd a’ chuirp a thaobh insulin () a mheudachadh.

Tha insulin na hormona a dh ’fheumar airson ceallan siùcar fala a ghabhail a-steach. Bidh e a ’cumail ìrean siùcar fala bho bhith a’ fàs ro àrd no ro ìosal.

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil searbhag alfa-lipoic a ’lughdachadh comharraidhean neuropathy diabetic, seòrsa dòrainneach de mhilleadh neoni a bheir buaidh air mòran dhaoine le tinneas an t-siùcair ().

Geàrr-chunntas Tha sprouts a ’Bhruiseil làn de bheathachadh agus tha iad
gu sònraichte beairteach ann an vitimín K. Tha iad àrd ann an searbhag alfa-lipoic, an
antioxidant a dh ’fhaodadh a bhith buannachdail do dhaoine le tinneas an t-siùcair.

3. Carrots

Faodar an glasraich freumhach mòr-chòrdte seo a bhuain as t-samhradh ach ruigidh e binneas as àirde as t-fhoghar agus sa gheamhradh.

Bidh suidheachadh fuar a ’toirt air curranan stalran stòraichte a thionndadh gu siùcar gus an uisge anns na ceallan aca a chumail bho reothadh.

Bidh seo a ’toirt blas milis dha curran ann an aimsir nas fhuaire. Gu dearbh, is e “curranan candy” a chanar ri curranan a bhithear a ’buain às deidh reothadh.

Bidh an glasraich crisp seo cuideachd a ’tachairt gu math beathachail. Tha curranan nan stòr sàr-mhath de beta-carotene, a ghabhas atharrachadh gu vitimín A anns a ’bhodhaig. Ann an aon churran mòr (72 gram) tha 241% den bhiotamain A (16) a thathas a ’moladh gach latha.

Tha vitimín A deatamach airson slàinte sùla agus tha e cuideachd cudromach airson gnìomh dìonachd agus fàs agus leasachadh ceart.

A bharrachd air an sin, tha curranan air an luchdachadh le antioxidants carotenoid. Bidh na pigmentan plannta cumhachdach sin a ’toirt an dath soilleir do churrain agus dh’ fhaodadh iad cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart bho ghalaran leantainneach.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh daithead a tha àrd ann an carotenoids cuideachadh gu sònraichte le bhith a’ lughdachadh cunnart canseirean sònraichte, a ’toirt a-steach aillse prostate agus aillse broilleach (, 18).

Geàrr-chunntas Bidh currain a ’soirbheachadh ann an aimsir nas fhuaire. Tha iad pacaichte
le vitimín A agus antioxidants cumhachdach a dh ’fhaodadh cuideachadh le dìon an aghaidh cuid
galairean mar prostate agus aillse broilleach.

4. Chard na h-Eilbheis

Chan e a-mhàin gu bheil bòrd na h-Eilbheis a ’fulang le sìde fhuar, ach tha e cuideachd glè ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am beathachadh.

Gu dearbh, tha aon chupa (36 gram) a ’toirt seachad dìreach 7 calaraidhean, ach tha faisg air leth den t-sùim bhiotamain A a thathar a’ moladh gach latha agus a ’coileanadh na tha de bhiotamain K.

Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain C, magnesium agus manganese (19).

A bharrachd air an sin, tha na duilleagan dorcha uaine agus gasan dathte soilleir de bhòrd na h-Eilbheis làn de pigmentan lusan buannachdail ris an canar betalains.

Thathar air sealltainn gu bheil betalains a ’lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig agus a ’lughdachadh oxidachadh cholesterol LDL, aon de na prìomh adhbharan airson tinneas cridhe (,).

Tha an uaine seo air a chleachdadh gu farsaing ann an daithead na Meadhan-thìreach, a chaidh a cheangal ri grunn bhuannachdan slàinte, a ’toirt a-steach lùghdachadh ann an tinneas cridhe (22).

Geàrr-chunntas Tha bòrd na h-Eilbheis gu math ìosal ann an calaraidhean fhathast làn
vitamain agus mèinnirean. Tha antioxidants ann cuideachd a dh ’fhaodadh cuideachadh le lughdachadh na
cunnart bho thinneas cridhe.

5. Parsnips

Coltach ann an coltas ri curranan, tha parsnips mar sheòrsa eile de ghlasraich freumhach le grunn bhuannachdan slàinte sònraichte.

Coltach ri curranan, bidh parsnips a ’fàs nas binne mar a bhios teòthachd frigid a’ suidheachadh, gan dèanamh nan deagh chur-ris airson soithichean geamhraidh. Tha blas beagan talmhainn aca agus tha iad làn beathachail.

Ann an aon chupa (156 gram) de parsnips bruich tha faisg air 6 gram de fiber agus 34% den bhiotamain C. a thathar a ’moladh gach latha.

A bharrachd air an sin, tha parsnips nan stòr sàr-mhath de bhiotamain B agus E, potasium, magnesium agus manganese (23).

Tha susbaint àrd fiber parsnips cuideachd gan dèanamh nan deagh roghainn airson slàinte cnàmhaidh. Tha iad gu sònraichte àrd ann am freumhag solubhail, a tha a ’dèanamh stuth coltach ri gel san t-siostam cnàmhaidh.

Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’toirt slaodadh air siùcar a-steach don t-sruth fala, a tha gu sònraichte cuideachail dhaibhsan le tinneas an t-siùcair ().

Chaidh fiber so-sgaoilte a cheangal cuideachd ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse broilleach agus stròc (, 26, 27).

Geàrr-chunntas Tha parsnips nan glasraich freumhach làn beathachail a tha
tha tòrr snàithleach solubhail ann, a tha air a bhith ceangailte ri mòran
buannachdan slàinte.

6. Uaine Collard

Coltach ri càl agus buinneagan Bhruisealach, buinidh uaine uaine Brassica teaghlach glasraich. Gun iomradh a thoirt, tha e cuideachd mar aon de na lusan as fuar-chruaidh sa bhuidheann.

Faodaidh an uaine beagan searbh seo seasamh ri teòthachd reòta fada agus tha e nas fheàrr an dèidh a bhith fosgailte do reothadh.

Tha searbhas uaine uaine co-cheangailte ris an ìre àrd de chalcium a gheibhear sa phlannt. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gur e glasraich leis an t-susbaint calcium as àirde a bha a ’blasad an fheadhainn as searbh ().

Tha an ìre de chalcium ann an uaine collard drùidhteach, le aon chupa (190 gram) de collard bruich anns a bheil 27% den in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh (29).

Tha cilecium riatanach airson slàinte chnàmhan, giorrachadh fèithe agus tar-chuir neoni, còmhla ri gnìomhan cudromach eile.

A bharrachd air an sin, tha na greens sin air an luchdachadh le vitimín K, aig a bheil prìomh dhreuchd ann an slàinte chnàmhan.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil gabhail a-steach iomchaidh de bhiotamain K agus calcium a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cunnart osteoporosis agus brisidhean (,).

A bharrachd air a bhith na dheagh roghainn airson a bhith a ’brosnachadh cnàmhan fallain, làidir, tha uaineagan collard nan stòr math de bhiotamain B agus C, iarann, magnesium agus manganese.

Geàrr-chunntas Tha blas beagan searbh air uaineagan Collard agus tha iad
làn de bheathachadh. Tha iad gu sònraichte àrd ann an calcium
agus vitimín K, a tha cudromach airson cnàmhan fallain.

7. Rutabagas

Tha Rutabagas nan glasraich gann a dh ’aindeoin an susbaint beathachaidh iongantach aca.

Bidh na glasraich freumhach sin a ’fàs as fheàrr ann an aimsir fhuar agus a’ leasachadh blas nas binne leis gum bi an teòthachd a ’tionndadh nas fhuaire as t-fhoghar agus sa gheamhradh.

Faodar a h-uile pàirt den lus rutabaga ithe, a ’toirt a-steach na mullaich uaine duilleach a tha a’ cumail suas bhon talamh.

Ann an aon chupa de rutabaga bruich (170 gram) tha còrr air leth den in-ghabhail làitheil de bhiotamain C agus 16% den potasium a thathar a ’moladh gach latha (32).

Tha potasium deatamach airson gnìomh cridhe agus giorrachadh fèithe. Tha prìomh dhreuchd aige cuideachd ann a bhith a ’cumail smachd air cuideam fala.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faodadh daithead a tha beairteach ann am potasium cuideachadh le cuideam fuil àrd a lughdachadh ().

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean beachdachail air glasraich cruciferous mar rutabagas a cheangal ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gum faodadh ithe barrachd ghlasraich cruciferous an cunnart bho bhith a ’leasachadh tinneas cridhe suas ri 15.8% () a lughdachadh.

A bharrachd air a bhith na stòr math de bhiotamain C agus potasium, tha rutabagas nan stòr math de bhiotamain B, magnesium, fosfar agus manganese.

Geàrr-chunntas Tha Rutabagas nan glasraich freumhach a tha àrd ann am vitimín
C agus potasium. Dh ’fhaodadh àrdachadh ann an gabhail a-steach potasium bruthadh-fala ìsleachadh agus
lughdaich cunnart tinneas cridhe.

8. Càl dearg

Is e glasraich cruciferous a th ’ann an càl a bhios a’ soirbheachadh ann an aimsir fionnar. Ged a tha an dà chuid càl uaine is dearg uamhasach fallain, tha ìomhaigh beathachaidh nas motha aig a ’mheasgachadh dearg.

Ann an aon chupa de chàl dearg, amh (89 gram) tha 85% den bhiotamain C a thathar a ’moladh gach latha agus ìrean àrda de bhiotamain A agus K.

Tha e cuideachd na stòr math de bhiotamain B, manganese agus potasium (35).

Ach, far a bheil càl dearg a ’deàrrsadh tha e anns an t-susbaint antioxidant aige. Tha dath soilleir an glasraich seo a ’tighinn bho stuth-dhath ris an canar anthocyanins.

Buinidh anthocyanins don teaghlach flavonoid de antioxidants, a tha air a bhith ceangailte ri grunn bhuannachdan slàinte.

Is e aon de na buannachdan sin an comas cunnart tinneas cridhe () a lughdachadh.

Ann an sgrùdadh air 93,600 boireannaich, lorg luchd-rannsachaidh gu robh boireannaich le ìre nas àirde de bhiadhan làn anthocyanin suas ri 32% nas dualtaiche grèim-cridhe fhaighinn na boireannaich a bha ag ithe nas lugha de bhiadhan làn anthocyanin ().

A bharrachd air an sin, thathas air faighinn a-steach gu bheil ìrean àrda de anthocyanins a ’lughdachadh cunnart galair artery coronaich ().

Tha fianais a bharrachd bho sgrùdadh tiùb deuchainn agus ainmhidhean a ’moladh gum faodadh comasan sabaid aillse a bhith aig anthocyanins, cuideachd (39,).

Geàrr-chunntas Tha càl dearg làn de bheathachadh a ’toirt a-steach vitamain
A, C agus K. Tha anthocyanins ann cuideachd, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh cridhe
galair agus aillsean sònraichte.

9. Radishes

Tha na glasraich seud-toned seo ainmeil airson an blas spìosrach agus an inneach crunchy. A bharrachd air an sin, tha cuid de sheòrsan gu math fuar-chruaidh agus faodaidh iad a bhith beò ann an teòthachd reòta.

Tha radishes beairteach ann am vitamain B agus C, a bharrachd air potasium (41).

Tha blas a ’phiobair aca mar thoradh air buidheann sònraichte de choimeasgaidhean anns a bheil pronnasg ris an canar isothiocyanates, a tha air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte.

Bidh na todhar plannta cumhachdach sin ag obair mar antioxidants sa bhodhaig, a ’cuideachadh le bhith a’ cumail sùil air sèid.

Chaidh sgrùdadh mòr a dhèanamh air radishes airson na feartan sabaid aillse a dh ’fhaodadh a bhith aca ().

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh tiùb deuchainn gu robh cuibhreann radish làn isothiocyanate a ’cur bacadh air fàs cheallan aillse broilleach daonna ().

Chaidh a ’bhuaidh seo fhaicinn cuideachd ann an sgrùdaidhean tiùb deuchainn agus beathaichean a’ toirt a-steach ceallan aillse coloin agus bladder (44, 45).

Ged a tha e gealltanach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean daonna air na comasan sabaid a dh ’fhaodadh a bhith ann an radishes.

Geàrr-chunntas Tha rèidiothan sàr-mhath
stòr vitamain B agus C a bharrachd air potasium. A bharrachd air an sin, tha iad ann
isothiocyanates, a dh ’fhaodadh a bhith comasach air sabaid aillse.

10. Peirsil

Fhad ‘s a bhios mòran luibhean a’ bàsachadh nuair a thionndaidheas an aimsir fuar, faodaidh peirsil cumail orra a ’fàs tro theodhachd frigid agus eadhon sneachda.

A bharrachd air a bhith anabarrach fuar-chruaidh, tha an uaine cùbhraidh seo làn de bheathachadh.

Bidh dìreach aon unnsa (28 gram) a ’coileanadh na tha de bhiotamain K air a mholadh gach latha agus tha còrr air leth den bhiadh làitheil a thathar a’ moladh de vitimín C.

Tha e cuideachd air a luchdachadh le vitimín A, folate, iarann, calcium agus potasium (46).

Tha peirsil na stòr math de flavonoids, a ’toirt a-steach apigenin agus luteolin, a tha nan todhar planntrais aig a bheil mòran bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann. Dh ’fhaodadh na flavonoids seo a bhith gu sònraichte cuideachail ann a bhith a’ cur casg air call cuimhne agus atharrachaidhean co-cheangailte ri aois san eanchainn.

Lorg aon sgrùdadh gu robh daithead a bha beairteach ann an luteolin a ’lughdachadh sèid co-cheangailte ri aois ann an eanchainn luchainn aois agus a’ leasachadh cuimhne le bhith a ’cur bacadh air todhar inflammatory (47).

Geàrr-chunntas Tha peirsil a
uaine fuar-fhulangach a tha saidhbhir ann am beathachadh. Tha luteolin compound planntrais ann cuideachd, a dh ’fhaodadh slàinte eanchainn adhartachadh.

An loidhne bun

Tha grunn ghlasraich ann a bhios a ’soirbheachadh ann an aimsir nas fhuaire.

Bidh cuid de ghlasraich, mar churranan agus parsnips, eadhon a ’faighinn blas nas binne às deidh dhaibh a bhith fosgailte do reothadh.

Tha na glasraich fuar-chruaidh sin ga dhèanamh comasach do dhaithead a lìonadh le toradh ràitheil, làn beathachaidh fad a ’gheamhraidh.

Ged a dhèanadh glasraich sam bith bhon liosta seo cur gu math beathachail ris an daithead agad, tha mòran glasraich geamhraidh eile ann a tha a ’dèanamh roghainnean math cuideachd.

Às deidh na h-uile, le bhith a ’cur toradh ùr sam bith ris an daithead agad thèid slighe mhòr a dh’ ionnsaigh adhartachadh do shlàinte.