An t-adhbhar a tha thu a ’faireachdainn pian amhach fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh crunches
Susbaint
Coltach ris a ’mhòr-chuid de luchd-spòrs a bha a’ sìor fhàs, thuig mi mu dheireadh gum feumadh mi tòiseachadh air barrachd obair bunaiteach a dhèanamh. Ach nuair a chuir mi tunna de dh ’atharrachaidhean crunch ris a’ chleachdadh àbhaisteach agam, thuig mi nach b ’e m’ abs a bha a ’taomadh a-mach à claoidhte - b’ e m ’amhach a bh’ ann. Gach turas a thàinig mi suas, bha na fèithean a bha a ’cumail mo chinn ag èigheachd nas àirde na mo shia-phasgan a bha gu bhith luath. Dh ’fhalbh am pian mar ghoirt fèithe àbhaisteach, agus mar sin bha mi a’ gabhail ris gu robh e dìreach a ’ciallachadh gu robh m’ amhach lag. Le nàire, cha do smaoinich mi a-riamh mòran dheth gus an robh mi ag obair a-mach còmhla ri caraid agus letheach slighe tro chuairt den eacarsaich neartachaidh abs, gun bhrosnachadh, thuirt i nach robh i eadhon ga faireachdainn na cridhe, ach an àite sin - bha thu ga stiùireadh - na h-amhach. ″ Tha pian amhach aig àm crunches gu math cumanta, "a’ dearbhadh Pete McCall, C.S.C.S., trèanair stèidhichte ann an San Diego agus aoigh an Podcast All About Fitness. A bharrachd air an sin, thuirt e rium, chan urrainn dhut dha-rìribh do “amhach” a neartachadh, agus cha bhiodh e a ’fuasgladh mòran co-dhiù. (Cùm ort, am bi crunches eadhon ag obair?) An fhìor dhuilgheadas? Chan eil fios agad ciamar a nì thu crunches san dòigh cheart. ″ Bidh a ’mhòr-chuid a’ dèanamh cròg bhon chorp àrd an àite na sgìre bhoilg, a dh ’obraicheas fèithean do mhuineal - agus chan ann mar a tha thu ag iarraidh," mhìnich Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, sealbhadair Coileanadh Daonna Adhartach ann an Atlanta . Cuimhne: Cha bu chòir do chleachdadh eacarsaich abs a bhith a ’toirt a-steach crunches leis fhèin, ach faodaidh iad a bhith buannachdail a bhith a’ toirt a-steach don obair-obrach agad ma tha bidh thu gan coileanadh gu ceart. Ma tha thu fhathast a ’faireachdainn pian amhach às deidh dhut atharrachaidhean a dhèanamh air an dòigh-obrach agad - no ma tha thu airson an cunnart bho bhith air do ghortachadh gu h-iomlan a lughdachadh - smaoinich air iomlaid crunches, a tha ag amas air dìreach fèith rectus abdominis airson eacarsaichean eile a tha ag amas air do chridhe gu lèir. Smaoinich: eacarsaichean bunaiteach a chuireas an gnìomh do obliques, rectus abdominis, agus transversus abdominis (am fèith abs as doimhne agad) uile aig an aon àm, mar an cù eun, an coille-fhiodha agus an damhan-allaidh. Mar sin dè as urrainn a dhol ceàrr nuair a bhios tu a ’dèanamh crunches? Smaoinich air do spine mar noodle: Faodaidh e lùbadh air ais, air adhart, agus timcheall, ach tha an structar fhathast ceangailte ri chèile ann an aon loidhne siùbhlach an-còmhnaidh. Is e an aon rud ris an seo do spine cervical, a tha na chuibhreann gu h-àrd a tha a ’ruith bho do ghuailnean suas a-steach don chlaigeann agad. A dh ’aindeoin a bhith ceangailte gu corporra, tha comas aig do cheann gluasad gu neo-eisimeileach bhon chòrr den noodle. Agus nuair a thèid thu a dhèanamh crunch, is dòcha gum bi do cheann a ’cromadh air do chùlaibh, a’ cur dragh air an arc foirfe agus ag adhbhrachadh cuideam air an fheadhainn a tha a ’toirt taic do fhèithean amhach le taing do dhomhainn, mhìnich McCall. Ma thèid a choileanadh gu ceart, cumaidh crunches do spine ann an loidhne bho chùl ìseal gu ceann. Ach ma leigeas tu an ceann lag, tha thu a ’fàgail do mhuineal so-leònte le strain. ″ Smaoinich air gach diosc eadar do vertebrae mar donut jelly, ″ arsa McCall. ″ Ma tha do cheann a ’gluasad air adhart, bidh e a’ cur cus cuideim air an aghaidh agus a ’spùtadh a-mach an druim." A ’chùis as fheàrr, bidh an teannachadh beag seo a’ leantainn gu mì-chofhurtachd beag a chumas tu bho bhith a ’maistreadh gu leòr riochdairean gus am faic thu abs a-riamh. san sgàthan. Ach le cuideam gu leòr, faodaidh an cruth neo-iomchaidh seo a bhith a ’leantainn gu diosc bulging, a thig le fìor phian, numbness, agus laigse fèithe. (Co-cheangailte: 10 Adhbharan Tha do mhuineal agus do ghualainn a’ goirteachadh fhad ‘s a tha thu a’ ruith) Gu fortanach, faodaidh aon tweak gad thoirt nas fhaisge air fios a bhith agad ciamar a nì thu crunches san dòigh cheart. Tha dòrlach de sgrùdaidhean air sealltainn gum faod dìreach do smiogaid a dh ’ionnsaigh do bhroilleach ro agus rè èiginn a bhith a’ lughdachadh gnìomhachd fèithean nad mhuineal. Carson? Bidh e a ’gnìomhachadh na fèithean hyoid - a bhios a’ ruith bho do smiogaid gu do chnàmh-droma - gus a bhith nan stàbaill, arsa McCall. Feuch e: Dèan lèirsinn a ’cumail peach eadar do cheann agus do amhach, tha McCall a’ moladh. Mura fàisg thu, leigidh tu às e, ach bidh cus cuideam a ’sgùradh nam measan, a’ leigeil sùgh a-mach anns a h-uile àite. (Mura h-eil fradharc dìreach ag obair, feuch ri tuáille a phasgadh agus a bhrùthadh eadar do smiogaid agus do bhroilleach.) An uairsin, an àite a bhith a ’cur do làmhan air cùl do chinn airson a’ chròg (a bhrosnaicheas tu gus do cheann a shlaodadh agus tuilleadh a chruthachadh strain), cuir do làmhan air do bheulaibh gus pian amhach a lughdachadh fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh crunches. Leis an fhìrinn innse, sgrùdadh ann an 2016 ann an Iris Saidheans Leigheas Corporra fhuair iad a-mach nuair a bha daoine an dà chuid a ’smiogaid agus a’ suathadh an aodann gu h-aotrom aig àm èiginn, gun do chuir e fois air an sternocleidomastoid aca - am fèith tiugh a tha a ’ruith bho do chluais chun a’ chnàmh-droma agad - agus a ’lughdachadh pian amhach, an taca ri cuin a rinn iad cròg bunaiteach. Bònas: Bha an caochladh a ’toirt a-steach an cuid abs agus obliques cuideachd. Tip eile air mar a nì thu crunches? Tha thu cuideachd airson do dhruim ìseal agus do stamag a tharraing a-steach don ùrlar, oir tha seo a ’cur beagan teilt pelvic posterior, a’ cumail an spine àrd bho bhith comasach air gluasad gu neo-eisimeileach, arsa Seedman. Agus gluais suas gu math slaodach gus casg a chuir air pian amhach fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh crunches. ″ Bidh daoine gu tric a ’smaoineachadh ann an èiginn, feumaidh iad an torso aca a thoirt far na talmhainn anns a’ ghluasad mhòr seo. Ach bu chòir dha-rìribh a bhith na ghluasad beag, dlùth, "tha e a’ mìneachadh. Cuimhnich, is e an amas agad do chridhe a ghnìomhachadh, gun a bhith a ’toirt do ghualainn agus do cheann suas. Ma bheir thu a’ ghluasad a-mach agus glaodh do spine lumbar chun a ’bhrat, e comharran don t-siostam nearbhach agad gus giorrachadh a chruthachadh nad chridhe, ag obair dha na fèithean bhoilg agad ann an dòigh a tha gad dhèanamh nas làidire agus gad chumail gun phian.Lèirmheas airson
Sanas
Artaigilean Dhut
A bheil suidheachan càr agad? Seo carson a tha e cudromach
