6 Faodaidh coidse ruith do theagasg mu thrèanadh Marathon

Susbaint

• Tha cnuic gu math cudromach
• Na seachain an obair astair agad
• Plana siubhal a rèir sin
• Gabh ùine airson faighinn seachad air agus èist ri do phian
• Feumaidh tu connadh a dhèanamh air na sgrìoban fada agad
• Tha ruith le daoine eile a ’dèanamh a h-uile dad nas fhasa
• Lèirmheas airson

A ’fàs suas ann am Boston, bha mi a-riamh a’ bruadar mu bhith a ’ruith Marathon Boston. Mar sin nuair a fhuair mi cothrom iongantach an rèis ìomhaigh a ruith le Adidas, bha fios agam gu robh mi airson a dhèanamh ceart. Is e an rud mu dheireadh a bha mi ag iarraidh a bhith a ’losgadh a-mach, a bhith neo-ullaichte, no (nas miosa) a bhith air mo ghoirteachadh. (P.S. Seo na taighean-òsta as fheàrr airson àite a ghleidheadh ​​airson Boston Marathon.)

Thionndaidh mi gu Amanda Nurse, coidse ruith agus ruitheadair mionlach stèidhichte ann am Boston (is e an ùine marathon aice 2:40!), A dh ’ionnsaich dhomh gu bheil cuideigin teisteanasach (aig a bheil eòlas air do chùl-raon ruith, dochann roimhe, amasan trèanaidh, agus obair- clàr beatha) trèanadh a dhèanamh gu math nas fhasa.

Tha e nas fhasa na tha thu a ’smaoineachadh a bhith a’ lorg coidse ruith teisteanasach an dàrna cuid san sgìre agad no air astar. Faodaidh tu cuideigin a lorg tro làrach Road Runners Club of America no stad a-steach do bhùth ruith speisealta ionadail (tha na coidsichean aca fhèin aig mòran). Chaidh an RUN S.M.A.R.T. Bidh am pròiseact cuideachd a ’ceangal ruitheadairean le coidsichean gu didseatach. Mar as trice, thèid coidse tron ​​eachdraidh ruith agad còmhla riut a bharrachd air na h-amasan agad, cruthaichidh e plana trèanaidh dhut (agus atharraichidh e mar a thèid thu air adhart), agus thig a-steach còmhla riut gu cunbhalach (gu pearsanta tro bhuidheann no ruith aon-air-aon no air fòn no post-d) gus faicinn mar a tha thu a ’dèanamh. Ma bhuaileas tu cnapan san rathad, mar as trice bidh iad rim faighinn gus bruidhinn tro fhuasglaidhean agus ro-innleachdan. (Faic cuideachd: 26 Beachdan a tha agad fhad ‘s a tha thu a’ ruith Marathon)

Cuid de leasanan eile a dh ’ionnsaich mi:

Tha cnuic gu math cudromach

Fhad ‘s a dh’ fhaodadh tu an t-eagal a chuir orra (no an toirt air falbh, no gun a bhith eòlach air càite an lorg thu iad), bidh ruith chnuic a ’dol suas cho dian sa tha thu ag obair, a’ meudachadh an dà chuid comas aerobic (seasmhachd) agus anaerobic (astar agus àrd-dian), a ’mìneachadh Nurse. "Faodaidh an àrdachadh glùine agus an cas a dh’ fheumar gus cnoc a dhìreadh leasachadh a dhèanamh air an fhoirm ruith agad agus cuidichidh e le bhith a ’togail fèithean làidir a dh’ fheumar gus cumhachd àrdachadh fhad ‘s a tha thu a’ ruith. "

Ach chan eil seo uile mu dheidhinn huffing agus puffing suas. "Is e pàirt mhòr de ruith beinne am pàirt sìos an cnoc," arsa Nurs. Gabh am Boston Marathon - tha mòran dhaoine den bheachd gur e ‘Heartbreak Hill’, pìos leth-mhìle suas an cnoc ann an Newton, am pàirt as cruaidhe. “Is e an adhbhar gu bheil e a’ faireachdainn cho cruaidh air sgàth cuin a thuiteas e rè an rèis (aig mìle 20, nuair a tha do chasan gu math reamhar), agus leis gu bheil a ’chiad leth den rèis gu ìre mhòr sìos an cnoc, a’ cur tòrr cuideam air na quads agad, a ’sgìth do chasan a-mach nas luaithe na bhiodh an cùrsa rèidh."

Leasan a chaidh ionnsachadh: Le bhith a ’trèanadh an dà chuid suas is sìos, bidh do bhodhaig a’ fàs cleachdte ris an eallach obrach agus bidh e nas làidire agus nas deiseil airson dèiligeadh riutha air latha na rèise, tha Nurse a ’mìneachadh. Mura h-eil thu cinnteach càite a bheil na cnuic as fheàrr a tha faisg ort, smaoinich air buidhnean mar Pròiseact na Samhna, a bhios gu tric a ’cleachdadh àiteachan cnocach ann am bailtean-mòra airson àiteachan-obrach no bùthan ruith ionadail, far am bi buidhnean ruith dualtach slighean a cho-roinn.

Na seachain an obair astair agad

Bidh measgachadh ann an trèanadh eadar-amannan seachdaineil no ruith tempo a ’leasachadh mar a bhios do bhodhaig a’ giullachd ocsaidean, gad chuideachadh gus ruith nas luaithe agus nas eaconomach, tha Nurs ag ràdh. Smaoinich orra mar ruith "càileachd" (thairis air meud). "Chan eil na h-àiteachan-obrach luath seo fada, ach tha iad a cheart cho dùbhlanach oir tha thu ag obair nas cruaidhe thar ùine nas giorra."

Leasan a chaidh ionnsachadh: Air a ’phlana trèanaidh agam, rinn Nurse liosta de dhiofar ìrean dhomhsa - bho seasmhachd gu sprint. A ’cumail ri astar sònraichte (bidh a h-uile duine eadar-dhealaichte a rèir na h-amasan agad) rè diofar phàirtean den astar obrach na tha cudromach. Tòisich le gluasad furasta còig mionaidean airson blàthachadh, agus an uairsin ruith mu seach a ’dol gu sgiobalta airson aon mhionaid le bhith a’ dol slaodach airson mionaid 10 tursan (no airson 20 mionaid gu h-iomlan). Crìoch le bogsaidh ath-bheothachaidh còig mionaidean no coisich gus fuarachadh.

Plana siubhal a rèir sin

Nuair a bhios tu a ’trèanadh airson rèis mhòr, tha coltas ann gum bi cnapan-starra co-cheangailte ri siubhal agad. Dhòmhsa, bha seo a ’ciallachadh còig latha air falbh ann an Aspen (timcheall air àirde 8,000 troighean) faisg air deireadh mo thrèanadh a bharrachd air turas seachdain gu California.

Aig àirde, tha coltas ann gum bi na ruith trèanaidh agad beagan nas slaodaiche, arsa Nurs. Leis gu bheil thu ann an àrainneachd àrd a ’lughdachadh na tha de ocsaidean a gheibh na fèithean agad (agus is dòcha gum bi e nas duilghe dhut anail a tharraing), mar as trice bidh na h-amannan mìle agad a’ tuiteam 15 gu 30 diogan. (Faodaidh an làrach seo do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh na h-amannan agad a rèir dè cho àrd sa tha thu.)" Airson ruitheadairean a tha a ’siubhal agus dìreach a dh’ fheumas an trèanadh a dhèanamh aig àirdean nas àirde, dìreach bi mothachail air an cuideam a bharrachd a chuireas e air do bhodhaig agus na toir seachad e. ' t cuir thairis e. "

Leasan a chaidh ionnsachadh: Dealbhaich "seachdainean sìos" (seachdainean le nas lugha de mhìltean) timcheall air do shiubhal. "Tha e buannachdail seachdain sìos a thoirt gach trì gu còig seachdainean, tha e an urra ris an neach," arsa Nurs. "Tron t-seachdain seo, bidh mòran marathoners a’ tuiteam air ais air an fhad fhada aca agus mar as trice bidh iad a ’lughdachadh na mìltean iomlan seachdaineil aca 25 gu 50 sa cheud den mhìltean as àirde anns a’ chearcall trèanaidh gu ruige seo. " Cuidichidh seo thu le bhith a ’faireachdainn nas ùraichte agus deiseil gus dèiligeadh ris an ath sheachdain mhòr de thrèanadh agad, tha i ag ràdh.

Gabh ùine airson faighinn seachad air agus èist ri do phian

Beagan sheachdainean a-steach do thoiseach an trèanaidh agam, thòisich snaidhm anns an laogh agam a ’dol an gnìomh. "Is e gun a bhith ag èisteachd ris a’ bhodhaig agad na mearachdan as motha a bhios ruitheadairean a ’dèanamh, gu sònraichte an fheadhainn a tha a’ trèanadh airson a ’chiad mharathon no rèis aca," arsa Nurse. Is e an duilgheadas a th ’ann, le bhith a’ ruith tro stràcan beaga nagging (air eagal gun tuit thu air dheireadh anns a ’phlana trèanaidh agad) faodaidh tu dochann nas motha a chuir ort air ais eadhon nas fhaide air adhart.

Gu fortanach, le cuideachadh bho Nurse, bha e comasach dhomh òrdachadh chiropractic a dhèanamh (tha sealbh aig an duine aice, an chiropractor oifigeil airson Comann Lùth-chleasachd Boston, Wellness in Motion, companaidh chiropractic spòrs far am bi e a ’làimhseachadh ruitheadairean mionlach agus cur-seachad air an reg). Às deidh làimhseachadh fìnealta bog a chuidich le bhith a ’briseadh beagan scar scar nam chas agus a’ gearradh aon ruith fhada ann an leth, bha mi air ais air a ’chabhsair.

Leasan a chaidh ionnsachadh: Ma bheir thu fa-near rudeigin, ge bith an e an còmhlan IT agad no bonn do choise, chan eil sin a ’faireachdainn ceart gu leòr, dèiligeadh ris anns a’ bhad, arsa Nurse. "Tha e nas fheàrr obair-lann a chall agus làimhseachadh fhaighinn air a shon no fois a ghabhail na trèanadh air agus a dhèanamh nas miosa." Fiù ‘s nas fheàrr: Dèan ro-chlàr massages timcheall air aon uair sa mhìos agus dèan amaran deigh no Epsom, gus cuideachadh le faighinn seachad air agus lughdachadh sèid, cleachdaidhean post-ùine, tha i ag ràdh. Bidh cruthan eile de chupanachadh ath-bheothachaidh, roiligeadh foam, amaran deigh, sìneadh-uile a ’cuideachadh ùine ath-bheothachaidh, cuideachd.

Feumaidh tu connadh a dhèanamh air na sgrìoban fada agad

Fiù ‘s ma tha thu air leth-mharathon a ruith gun dad ach beagan sips uisge (ciontach), tha beathachadh agus uisgeachadh ceart air leth cudromach nuair a chuireas tu diog air do mhìltean. Chan eil ach uiread de lùth aig do bhodhaig - agus mu dheireadh, ruith e a-mach. Ach cha gheàrr biadh no deoch sam bith e. “B’ e cuid den chomhairle as fheàrr a fhuair mi a-riamh nuair a bha mi a ’trèanadh airson a’ chiad mharathon agam a bhith a ’feuchainn a’ chonnaidh latha rèis agam fhad ‘sa bha mi a’ ruith fada, "arsa Nurs.

Leasan a chaidh ionnsachadh: Obraich a-mach dè a tha ag obair as fheàrr do bhodhaig (faodaidh cuid de bheathachadh, mar eisimpleir, cùisean stamag adhbhrachadh do chuid de dhaoine). A ’dealbhadh air a bhith a’ cleachdadh an Gatorade ri taobh cùrsa? Faigh a-mach dè an seòrsa a bhios iad a ’cleachdadh (ann am Boston is e Gatorade Endurance Formula) agus òrdaich cuid dhut fhèin airson a bhith ag obair leotha.

Tha ruith le daoine eile a ’dèanamh a h-uile dad nas fhasa

Tha mi dèidheil air jogs aon-neach. Ach faodaidh ruith fhada a bhith dha-rìribh, dha-rìribh fada-eadhon le podcast, solar gun chrìoch de cheòl, no fiosan fòn tro earbuds. "Tha an coidse agam iongantach air a bhith a’ ceangal a choidses ri ruitheadairean eile, "arsa Nurs. "Mar sin ma dh'fheumas mi obair astar luath a dhèanamh, bidh e a’ sioncronadh suas mo chuid obrach le daoine eile ’, a tha ga dhèanamh cho furasta."

Leasan a chaidh ionnsachadh: Bidh bùthan ruith ionadail (Companaidh ruith Heartbreak Hill an seo ann am Boston a ’toirt aoigheachd do ruith Disathairne am, cuid dhiubh air slighe Boston Marathon), stiùideothan eacarsaich, no bùthan reic lùth-chleasachd gu tric a’ toirt aoigheachd do bhuidhnean far am faigh thu daoine den aon seòrsa inntinn a tha coltach. trèanadh airson rudeigin dìreach mar a tha thu. “Tha mi air deagh chàirdeas a dhèanamh le ruitheadairean san dòigh seo,” arsa Nurs.

Lèirmheas airson