10 Biadhan Fallain a bhios gad lìonadh agus a ’cuir stad air a’ chrochadh

Susbaint

• Avocado
• Uighean
• Coirce
• Bananathan
• Lentils
• Cnothan
• Brot
• Iasg reamhar
• Popcorn
• Iogart Grèigeach
• Lèirmheas airson

Chan eil e dìomhair gur e hangry an rud as miosa. Tha do stamag gruamach, tha do cheann trom, agus tha thu a ’faireachdainn Claoidhte. Gu fortanach, ge-tà, tha e comasach sùil a chumail air acras a tha ag adhbhrachadh fearg le bhith ag ithe na biadhan ceart. Leugh air adhart gus faighinn a-mach mu na prìomh bhiadhan fallain a tha gad lìonadh, còmhla ri dòighean ceadaichte le dietitian.

Avocado

Seadh, is dòcha gu bheil guac a bharrachd - ach tha buaidh acras avocado gu tur a ’dèanamh suas air a shon. Tha an toradh seo as fheàrr le luchd-leantainn (tha, measan!) Àrd ann an geir fallain - i.e. geir monosaturated - agus fiber, a bhios a ’cnàmh gu slaodach nad bhodhaig, a rèir Megan Wong, R.D., neach-dietachd clàraichte aig AlgaeCal. Bidh seo a ’meudachadh satiety, tha i ag ràdh, gad chumail làn airson ùine nas fhaide. Bònas: Ma tha bruthadh-fala àrd agad, bidh fios agad gu bheil "avocados làn de potasium, a chuidicheas bruthadh-fala nas ìsle le bhith a’ gabhail fois air soithichean fala agus a ’sruthadh a-mach cus sodium," a ’roinn Wong.

Mar bhiadh lìonadh fallain, tha avocados gu sònraichte feumail nuair a tha thu a ’feuchainn ri biadh a dhèanamh suas gun an reasabaidh atharrachadh gu tur. Mar eisimpleir, tha Wong a ’moladh a bhith a’ cleachdadh 1/4 gu 1/2 avocado an àite mayo ann an ceapairean, uachdar trom ann an brot, agus reòiteag ann an smoothies "gach uair a bhios tu a’ brùthadh air uachdar uachdar. " Aig a ’bhùth ghrosaireachd, coimhead airson measan daingeann le craiceann soilleir uaine ma tha thu a’ ceannach ro làimh, arsa Wong. Ruigidh iad ann an trì gu còig latha, ach ma dh ’fheumas tu avocado ASAP a chleachdadh, faodaidh tu avocado cruaidh a reubadh gu sgiobalta le bhith ga stòradh ann am baga pàipeir le ubhal. (Co-cheangailte: Holy Sh * t, a rèir coltais gum bu chòir dhuinn uile a bhith a ’nighe ar avocados)

Uighean

A ’feuchainn ri stamag fàsmhor a sheachnadh? Gabh sgàineadh aig uighean, a tha "a’ toirt seachad pròtain agus geir, a tha an dà chuid a ’cuideachadh [thu] fuireach làn nas fhaide," a ’mìneachadh an neach-dietachd clàraichte Colleen Christensen, RD Tha" searbhagan geir omega-3 annta, a tha nam beathachadh riatanach a dh ’fheumas sinn fhaighinn biadh mar nach urrainn dha na cuirp againn a dhèanamh. "

Aig an aon àm, tha am pròtain ann an uighean bith-ruigsinneach, a ’ciallachadh gum faod do bhodhaig a chleachdadh gu furasta, tha i ag ràdh. Ann an sgrùdadh ann an 2017 fhuair com-pàirtichean a bhiodh ag ithe dà ugh gach latha (vs. aon phasgan de mhin-choirce gach latha) thairis air ceithir seachdainean ìrean nas ìsle den ghrelin hormone acras - buaidh a bha luchd-rannsachaidh a ’ceangal ris an t-susbaint àrd pròtain ann an uighean. FYI— tha barrachd air 6 gram de phròtain ann an aon ugh cruaidh-ghoil (50 gram), a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte (USDA).

O, agus an aghaidh creideas mòr-chòrdte, uighean cha dèan riatanach a ’togail do cholesterol fala. Tha sin air sgàth nach eil cholesterol daithead (an cholesterol a gheibhear ann am biadh) a ’toirt buaidh mhòr air na h-ìrean san fhuil agad, arsa Christensen. Stèidhichte air rannsachadh gnàthach, tha luchd-saidheans den bheachd gu bheil ithe biadhan àrd ann an geir shàthaichte agus tar-ghnèitheach - nach eil uighean - ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a ’dèanamh eadhon barrachd cholesterol, a’ meudachadh na h-ìrean de cholesterol LDL (“dona”) agad, a rèir Comann Cridhe Ameireagaidh ( AHA).

Airson mias cruinn a tha air a dhèanamh le biadh lìonaidh, paidhir uighean le carb fallain, leithid ugh friogais agus bobhla quinoa. Ag ithe "pròtain, geir, agus bheir carbs lùth do bhodhaig gu cumhachd tron ​​latha, "mhìnich Christensen. Air an làimh eile, faodaidh tu baidse de mhuileidean ugh a spìonadh agus tlachd a ghabhail mar bhracaist satiating tron ​​t-seachdain.

Coirce

"Tha am fiber ann an coirce ga dhèanamh an dà chuid beathachail agus lìonadh," arsa Wong. Seo as coireach: Tha beta-glucan, an snàithleach solubhail ann an coirce, gu math slaodach (leugh: gooey). Bidh seo a ’slaodadh sìos dusgadh, a bhrosnaicheas comharran satiety agus a bheir ort faireachdainn làn, a rèir sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh ann an Lèirmheasan beathachaidh. Tha Wong ag ràdh gu bheil coirce cuideachd a ’cur ri slàinte chnàmhan, leis gu bheil calcium annta agus magnesium, a tha a ’toirt taic do bhith a’ gabhail a-steach calcium le bhith a ’gnìomhachadh bhiotamain D. Daoine gun bhiadh, dèan gàirdeachas! (Co-cheangailte: 9 reasabaidhean min-choirce àrd-phròtain nach toir thu bracaist FOMO)

Leis gu bheil iad gu mòr air am meas mar bhiadh fallain a tha gad lìonadh, "is e coirce am bracaist foirfe dha daoine aig a bheil fois fhada ron ath bhiadh aca," arsa Wong. Ach, bidh thu airson "coirce le blas a sheachnadh, oir tha iad sin buailteach tòrr siùcar a bharrachd a chur ris," tha i ag ràdh. "Thar ùine, faodaidh cus siùcar a bharrachd leantainn gu àrdachadh cuideam [gun iarraidh] agus easbhaidhean beathachaidh." An àite sin, gabh an t-slighe DIY, a ’toirt bàrr air 1 cupa de choirce bruich sìmplidh - feuch: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Ceannaich e, $ 4, target.com) - le spìosraidh, cnothan, agus measan ùra (a chuireas eadhon barrachd snàithleach, BTW) . A bheil thu a ’coimhead airson roghainn a tha càirdeil do shiubhal? Dèan muileidean min-choirce no briosgaidean pròtain min-choirce airson greim-bìdh air-falbh anns a bheil am biadh lìonadh fallain seo.

Bananathan

Ma tha feum agad air grèim sgiobalta, faigh grèim air banana. Is e aon de na biadhan as lìonta, banana stòr làidir de fiber, a dh ’fhaodas" slaodadh sìos cho luath sa bhios biadh a ’dol tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad, [gad chuideachadh] gu bheil thu a’ faireachdainn làn nas fhaide, "arsa Christensen. Bidh e cuideachd a ’dùblachadh mar stòr furasta, grèim-is-falbh de charbohydrates, a bheir spionnadh lùth, thuirt i. Gabh ris gu h-àrd le bhith a ’càradh banana le pròtain agus geir, mar spàin de ìm cnò-bhainne, mar Justin Peanut Classic Justin (Ceannaich e, $ 6, amazon.com). “Bheir an combo seo lùth dhut le bhith a’ fuireach pùdar, gun a bhith a ’faireachdainn acrach a-rithist goirid às deidh sin," arsa Christensen. (Faic cuideachd: Recipes Butter Peanut Banana Easy, Fallain a tha thu airson a dhèanamh a-rithist)

Ma gheibh na bananathan agad spotan dorcha, na bi cho sgiobalta ri bhith gan tilgeil. Tha na spotan mar thoradh air "pròiseas ris an canar donn enzymatic, a tha a’ dèanamh do bhananathan nas buige agus nas binne, "tha i a’ toirt fa-near. Tha bananathan donn foirfe airson muileidean banana, a tha nan deagh bhiadh lìonadh fallain airson do chumail thairis eadar coinneamhan Zoom. Faodaidh tu cuideachd bananathan slisnichte a reothadh agus an cur ris na smoothies maidne agad airson blas milis agus uachdar lìonadh, a ’moladh Christensen.

Lentils

Airson dòs eile de fiber satiating agus pròtain, ruighinn airson lentils. "Ann an aon chupa de lentils tha timcheall air 18 gram de phròtain, a tha a’ lughdachadh ghrelin, "a rèir Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., neach-beathachaidh clàraichte dietitian. Bidh e cuideachd "a’ brosnachadh peptide YY, hormone a bheir ort a bhith a ’faireachdainn làn," tha i ag ràdh. Ach thoir an aire: Mar bhiadh àrd-fiber, faodaidh ithe cus lentils ro thràth gas agus bloat adhbhrachadh. Mar sin, àrdaich na tha thu a ’faighinn den bhiadh lìonadh fallain seo gu slaodach agus òl tòrr uisge gus an snàithleach a chuideachadh a’ gluasad tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad gu rèidh, arsa Kenney.

Anns a ’mhòr-bhùth, tha lentils rim faighinn ann an canastairean agus air an tiormachadh, ach mar as trice tha tòrr stuth sodium ann an canastairean, arsa Kenney. Rach airson dreachan le sodium ìosal no bruich lentils tiormaichte (Ceannaich e, $ 14, amazon.com) gus an sodium a bharrachd a sheachnadh. (Dìreach bi cinnteach gum bog thu na lentils tiormaichte thar oidhche mus bruich thu gus an searbhag phytic a bhriseadh sìos, a chuireas casg air comas do bhodhaig mèinnirean mar magnesium agus iarann ​​a lorgar anns a ’bhiadh lìonaidh seo, a’ mìneachadh Kenney.) Às an sin, feuch ri 1/2 a fhrithealadh. lentils cupa le sabhs Bolognese dachaigh. “Bidh a bhith a’ càradh nan lentils le vitimín C bhon t-sauce tomato a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh glacadh iarann ​​anns na lentils, "tha i a’ toirt fa-near. Faodaidh tu cuideachd 'em a chleachdadh gus salad no brot a dhèanamh suas no mar roghainn eile an àite feòil ann an tacos airson measgachadh de bhiadh fallain a lìonas tu.

Cnothan

"Tha cnothan àrd ann an geir neo-bhàthte, a bhrosnaicheas sgaoileadh cholecystokinin agus peptide YY," tha Kenney a ’mìneachadh. Bidh na h-hormonaichean sin a ’brosnachadh satiety le bhith a’ slaodadh gluasad bìdh nad ghut, a rèir sgrùdadh saidheansail ann an 2017. Tha freumhag agus pròtain ann an cnothan cuideachd, a tha a ’cur ri faireachdainn lànachd.An aon tarraing air ais: Tha cnothan àrd ann an geir (agus mar sin, calaraidhean), mar sin bi mothachail air a ’mheud frithealaidh, arsa Kenney. Tha aon fhrithealadh de chnothan co-ionann ri dòrlach beag no dhà spàin-bùird de ìm cnò, arsa an AHA.

Nach eil thu cinnteach dè an seòrsa cnò a gheibh thu air? Tha Kenney ag ràdh gun tagh thu do chliù oir tha gach dreach den bhiadh lìonadh fallain seo na stòr math de gheir monosaturated fallain, pròtain agus fiber. “Ach faodaidh feadhainn sònraichte buannachdan nas fheàrr a thoirt seachad nach fhaigh Ameireaganaich gu leòr dhiubh," thuirt i. Mar eisimpleir, tha magnesium ann an almoin - 382 mg gach cupa, gus a bhith mionaideach - a tha na beathachadh anns a bheil mòran Ameireaganaich easbhaidheach, tha i a ’mìneachadh. (Co-cheangailte: Na 10 Cnothan is sìol as fhallaine)

Chan eil a h-uile cnò a tha a ’stocadh sgeilpichean a’ mhargaidh ionadail agad co-ionann, ge-tà. "Bidh cnothan gu tric air an ròstadh ann an olan mì-fhallain leithid canola, peanut, agus olan glasraich," a ’toirt fa-near Kenney. A bharrachd air an sin, mar as trice bidh iad air an ròstadh aig teòthachd àrd, a chruthaicheas radicals an-asgaidh cronail (an aon stuth a tha ceangailte ri galairean cronail leithid aillse). “Tha e nas fheàrr cnothan amh a cheannach agus iad a ròstadh gu aotrom aig 284 ceum Fahrenheit airson 15 mionaid," tha i ag ràdh, "no cnothan ròsta aotrom tioram a cheannach" leithid Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Ceannaich e, $ 20, amazon.com). Às an sin, tilg a-steach iad ann am measgachadh salad, iogart, no slighe dachaigh. Faodaidh tu cuideachd cnothan ithe sa chiad rud sa mhadainn gus smachd a chumail air do mhiann tron ​​latha, thuirt i.

Brot

Mura h-eil ùine agad airson biadh a dheasachadh, faodaidh cupa brot a bhith nad fhear-saoraidh dhut. Is e an iuchair a bhith a ’taghadh brotan lìonadh, cridhe ro-làimh a tha àrd ann am freumhag, pròtain, agus uisge agus ìosal ann an sodium, arsa Kenney. “Tagh brot anns a bheil co-dhiù 3 gram de fiber bho ghlasraich no pònairean," tha i a ’moladh. Ach, "chan eil a’ mhòr-chuid de shùbhan-làir a ’toirt seachad an 25 gu 30 gram de phròtain a thathar a’ moladh airson biadh a chrìochnachadh, "mar sin rachaibh airson brot air a dhèanamh le broth cnàimh, tàthchuid làn pròtain. Feuch: Molaich Broth Cnàimh Glasraich Pàircean agus Nash Tuscan (Ceannaich e, $ 24, amazon.com), a ’moladh Kenney.

Aig an taigh, faodaidh tu brot bunaiteach ann an canasta a dhèanamh eadhon nas motha de bhiadh lìonadh fallain le bhith a ’cur veggies reòta, pònairean à tiona sodium ìosal, agus cearc rotisserie ro-bruich. Is e meud cupa àbhaisteach brot canasta 1 cupa, arsa Kenney, mar sin feuch ri timcheall air 1/4 cupa de gach tuilleadan a chleachdadh. (Co-cheangailte: Is e an reasabaidh sùgh cnò cearc sìmplidh, fallain seo am biadh socair a dh ’fheumas tu)

Iasg reamhar

Le bhith a ’cur iasg geir, mar bhradan no tuna, ris an loidhne prep prep agad faodaidh e cur gu mòr ris an acras. Tha seo uile taing don t-susbaint àrd de gheir omega-3 agus pròtain san iasg, arsa Christensen. Ma tha thu ùr airson iasg a cheannach, na cuir thairis e, arsa Christensen. "Cha bhith a’ mhòr-chuid de dhaoine ag ithe iasg gu leòr mar a tha, mar sin tòisich le bhith a ’ceannach barrachd dheth san fharsaingeachd." Mar as trice tha iasg reòta nas ruigsinneach, mar sin falbh leis an sin ma tha e nas fheàrr a rèir do bhuidseit. Nuair a tha an t-àm ann am biadh fallain seo a chòcaireachd, feuch ri bèicearachd gus am blas a thoirt a-mach agus aig an aon àm a ’cumail grìtheidean, a’ toirt fa-near Christensen. Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri iasg friogais èadhair, a tha "a’ toirt dhut an rùsg a tha thu a ’lorg gun a bhith a’ faireachdainn cho trom air do stamag, "tha i ag ràdh. Dèan frithealadh air an fhillet èisg agad, mar as trice timcheall air 4 unnsa, le gràn slàn (i.e. rus donn, quinoa) no buntàta milis bakte, tha i ag ràdh. Còmhla, bidh am pròtain, an geir, agus na carbs cinnteach gun cum thu làn thu.

Popcorn

A ’faighinn grèim air grèim bidhe nas coltaiche? Reach airson popcorn, biadh gràin gu lèir. “Tha e na stòr math de bhiotamain, mèinnirean, agus fiber, agus is e sin a tha ga fhàgail na bhiadh fallain a bhios gad lìonadh," mhìnich Wong. Agus air eagal gu feum thu dearbhadh, sgrùdadh ann an 2012 ann an Iris beathachaidh faighinn a-mach gu bheil popcorn a ’meudachadh satiety nas motha na sgoltagan buntàta.

Airson greim-bìdh fallain fo 100 calaraidh, ag amas air 3 cupan de popcorn, arsa Wong. “Seachain popcorn microwavable, gu sònraichte ma tha e air a bhith ro-bhlàth no le blas," oir tha na roghainnean sin gu tric àrd ann an geir mì-fhallain (i.e. geir shàthaichte), salann, siùcar agus grìtheidean fuadain. An àite sin, rachaibh airson popcorn plain air popped (Ceannaich e, $ 11, amazon.com) agus cuir spìosraidh, luibhean, agus beagan ola ollaidh ris. "Tha paprika agus pùdar garl nan roghainnean blasda, agus ma tha thu a’ slaodadh rudeigin càise, feuch sprèadhadh beagan de ghiosta beathachaidh, "mhol Wong. Popcorn sùbailte, FTW.

Iogart Grèigeach

"Is e biadh fallain a th’ ann an iogart Grèigeach a bhios gad lìonadh le taing don ìre àrd de phròtain a th ’ann," a ’roinn Wong. "Tha bogsa 170-gram (6-unsa) a’ toirt timcheall air 17 gram de phròtain… faisg air 3 uighean! " Lorg sgrùdadh ann an 2015 eadhon gum faod iogart hormonaichean satiating mar peptide YY agus peptide-1 coltach ri glucagon (GLP-1) a mheudachadh. Tha iogart Grèigeach cuideachd na stòr calcium math, a tha deatamach airson do chnàmhan, falt, fèith agus nerves, arsa Wong.

Gus a ’bhuannachd as fheàrr fhaighinn às a’ bhiadh lìonadh fallain seo, paidhir dòrlach de chnothan - biadh eile a ’lìonadh! - le inneal aon-fhrithealaidh de iogart Grèigeach, leithid Iogart Grèigeach Fage's Total Plain (Ceannaich e, $ 2, freshdirect.com). Bidh cnothan a ’cur geir agus fiber fallain ris an iogart Grèigeach làn pròtain, a’ cruthachadh combo A + de bheathachadh satiating, tha i a ’mìneachadh. Dìreach bi cinnteach gun cum thu sùil a-mach airson siùcairean a bharrachd, a tha dualtach dhut a lorg ann an dreachan blas.

Lèirmheas airson