Na pròtanan as fheàrr airson do chridhe

Susbaint

• A ’togail do phròtainean
• Iasg
• Cnothan agus legumes
• Eòin chearcan
• Taigh-bainne le geir ìosal
• Dè an ìre de phròtain?
• A bheil cus pròtain cronail?

An urrainn dha pròtainean a bhith fallain sa chridhe? Tha eòlaichean ag ràdh gu bheil. Ach nuair a thig e gu bhith a ’taghadh na stòran pròtain as fheàrr airson do dhaithead, tha e a’ pàigheadh ​​a bhith leth-bhreith. Tha e cuideachd cudromach an ìre cheart de dhiofar sheòrsaichean pròtain ithe. Mar eisimpleir, tha Comann Cridhe Ameireagaidh ag aithris gu bheil mòran Ameireaganaich a ’faighinn barrachd pròtain na tha a dhìth bho fheòil àrd ann an geir shàthaichte.

Faodaidh ithe cus geir shàthaichte ìrean cholesterol lipoprotein dùmhlachd-ìosal (LDL) àrdachadh, a dh ’fhaodadh galar cridhe adhbhrachadh. Tha feòil air a phròiseasadh air a bhith ceangailte ri galar cardiovascular, gu ìre air sgàth an susbaint àrd de sodium a bharrachd, a rèir Sgoil Slàinte Poblach Harvard.

A ’togail do phròtainean

Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh cuir an àite feòil àrd geir le barrachd phròtainean fallain cridhe mar iasg, pònairean, cearcan, cnothan agus bainne-bainne geir ìosal cuideachadh le bhith a’ casg tinneas cridhe. Faodaidh na beathachadh anns na cruthan pròtain seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol agus cuideam fala agus do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas. Le bhith a ’taghadh na pròtanan sin thairis air roghainnean feòil làn geir, faodaidh tu an cunnart bho ionnsaigh cridhe agus stròc a lughdachadh, tha Clionaig Cleveland ag aithris.

Lorg sgrùdadh o chionn ghoirid anns an iris gu bheil ìrean àrda de dh'fheòil dhearg a ’meudachadh do chunnart airson tinneas cridhe coronach. Faodaidh tu an cunnart sin a lughdachadh le bhith a ’gluasad gu stòran pròtain eile. Bha ithe barrachd èisg is chnothan co-cheangailte ri cunnart mòran nas ìsle. Bha aon fhrithealadh gach latha de chnothan co-cheangailte ri cunnart 30 sa cheud nas ìsle de thinneas cridhe na aon a ’frithealadh gach latha de dh'fheòil dhearg. Bha cunnart 24 sa cheud nas ìsle aig aon a bhith a ’frithealadh èisg gach latha, agus bha cearcan agus bainne-bainne geir ìosal cuideachd co-cheangailte ri cunnart nas ìsle, aig 19 sa cheud agus 13 sa cheud, fa leth.

Ach dè na seòrsaichean sònraichte de na pròtanan fallain cridhe sin a bu chòir dhut ithe agus dè an ìre a tha a dhìth ort?

Iasg

Is e iasg aon de na prìomh phròtain gus cuideachadh le casg a chur air galar cardiovascular. Bu chòir dhut aon fhillt 3- gu 6-ounce no aon canastair 3-unsa èisg ithe gach seachdain. Am measg cuid de na seòrsaichean èisg as fheàrr ri ithe, a lùghdaicheas do chunnart bho thinneas cridhe, tha:

Tuna

A bharrachd air a ’phròtain lean a gheibh thu bho thuna a tha fiadhaich, ùr no ann an uisge ann an uisge, gheibh thu cuideachd buannachd bho searbhagan geir omega-3. Thathar air sealltainn gu bheil searbhagan geir Omega-3 a ’lughdachadh cunnart grunn dhuilgheadasan cardiovascular. Tha tunailean cuideachd a ’toirt a-steach vitamain B-12 agus D, niacin, agus selenium. Tha tuna albacore canasta no air a phutadh beagan nas àirde ann am airgead-beò, mar sin feuch tuna “solas tana” na àite.

Bradan

Ge bith a bheil am bradan a tha thu ag ithe fiadhaich, ùr no pinc canasta, tha e na roghainn snasail airson do chridhe. Coltach ri tuna, tha omega-3s anns a ’bhradan, a bharrachd air fosphorous, potasium, selenium, agus vitamain B-6, B-12, agus D. Tha bradan fiadhaich nas àirde ann am beathachadh agus searbhagan geir omega-3, a’ dèanamh gur e sin an roghainn as fheàrr leotha bradan air a thogail air tuathanas. Airson ullachadh fallain, feuch bradan broiling airson 10 mionaidean airson gach òirleach de thiugh.

Tha Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’toirt fa-near, ged a tha steak porterhouse broiled 6-ounce a’ toirt seachad 40 gram de phròtain iomlan, bidh e cuideachd a ’lìbhrigeadh timcheall air 38 gram de gheir - 14 dhiubh làn-shàthaichte. Tha an aon uiread de bhradan a ’toirt seachad 34 gram de phròtain agus dìreach 18 gram de gheir - chan eil ach 4 dhiubh làn sùghaidh.

Cnothan agus legumes

A rèir cuid de sgrùdaidhean, is e cnothan aon de na roghainnean pròtain as fhallaine as urrainn dhut a dhèanamh airson do chridhe. Am measg nan roghainnean tha cnò Fhrangach, almoin, cashews, pecans agus cnòthan-talmhainn.

Tha legumes mar pònairean, peas, agus leantailean nan deagh roghainn eile. Chan eil cholesterol annta agus mòran nas lugha de gheir na feòil. Tha Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’toirt fa-near gu bheil cupa de lentils bruich a’ lìbhrigeadh 18 gram de phròtain, agus nas lugha na 1 gram de gheir.

A bharrachd air cnothan is pònairean, tha cnò-chnò nàdarrach agus buthan cnò eile nan roghainnean fallain airson cridhe. Ith eadar 2 gu 4 spàin-bùird de ìm cnò nàdarra, gun siùcar gach seachdain.

Eòin chearcan

Tha Clionaig Mayo a ’liostadh cearcan, leithid cearc no turcaidh, mar phrìomh stòr pròtain le geir ìosal. Aon uair ‘s gu bheil e a’ frithealadh chearcan ceangailte ri cunnart nas ìsle de ghalar cardiovascular na aon fhrithealadh de fheòil dhearg gach latha.

Gabh cùram gus roghainnean a thaghadh a tha fìor nas ìsle de gheir. Mar eisimpleir, tagh broilleach cearc gun chraiceann thairis air pataidean cearc friogais. Trim air falbh geir sam bith a tha follaiseach agus thoir air falbh an craiceann nuair a bhios tu ag ullachadh soithichean cearcan.

Taigh-bainne le geir ìosal

Molamaid na dreachan geir-ìosal de na stuthan geir àrd a leanas a thaghadh:

• bainne
• càise
• iogart
• uachdar searbh

Ged nach e toradh bainne a th ’ann an uighean gu teicnigeach, tha an CDC cuideachd a’ moladh a bhith a ’cleachdadh gealagan ugh no toraidhean geal ugh pasteurichte, an àite uighean slàn le buidheagan. Tha cuid, ge-tà, a ’sealltainn nach eil ach glè bheag de dh’ atharrachadh aig 70 sa cheud de dhaoine ann an ìrean cholesterol le caitheamh ugh slàn. Tha an aon sgrùdadh seo cuideachd a ’nochdadh gu bheil 30 sa cheud de luchd-ithe ugh iomlan air am meas mar“ hyper-luchd-freagairt ”agus is dòcha gum faic iad àrdachadh ann an seòrsa sònraichte de LDL, ris an canar pàtran A, ach nach eil cho brosnachail ann an tinneas cridhe na pàtran B LDL.

Dè an ìre de phròtain?

Ciamar a cho-dhùineas tu dè na pròtainean fallain-cridhe sin ri ithe? Bu chòir timcheall air 10 gu 30 sa cheud de na calaraidhean làitheil agad a thighinn bho phròtain mar as trice. Tha an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh airson graman de phròtain a tha a dhìth gach latha mar a leanas:

• boireannaich (aois 19 gu 70+): 46 gram
• fir (aois 19 gu 70+): 56 gram

Mar eisimpleir, tha cupan bainne le 8 gram de phròtain; Tha 6 graman de bhradan ann an 34 gram de phròtain; agus tha 16 gram aig cupa pònairean tioram. Tha seo timcheall air an ìre de phròtain a dh ’fheumadh fireannach inbheach airson latha slàn. Beachdaich air na feumalachdan pròtain agad taobh a-staigh co-theacsa plana ithe fallain iomlan. Le bhith a ’dèanamh seo, bidh thu gad chuir fhèin air adhart airson slàinte cridhe nas fheàrr.

A bheil cus pròtain cronail?