Mar a bhios ag adhartachadh cuairteachadh taobh a-muigh hip ag àrdachadh gluasad: sìneadh agus eacarsaichean

Susbaint

• Hip fèithean cuairteachaidh taobh a-muigh
• Eacarsaichean cuairteachaidh hip taobh a-muigh agus sìneadh
• Eacarsaich 1: Clamshell
• Eacarsaich 2: Cuairteachadh taobh a-muigh hip air a stamag
• Eacarsaich 3: Hydrantan teine
• Stretch 1: Figear 4
• Stretch 2: Nan suidhe 90-90
• Stretch 3: Cuairteachadh taobh a-muigh hip air ais le strap
• Gluasadan cuairteachadh taobh a-muigh hip aig an obair
• Fosgladair hip na shuidhe
• Figear suidhe 4
• Coise àrdaichte don bhroilleach
• Thoir air falbh
• 3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann

Sealladh farsaing

Tha do hip na cho-phàirt ball-is-socaid ceangailte ris a ’phàirt as àirde de do chas. Tha an co-phàirt hip a ’leigeil leis a’ chas gluasad a-steach no a-mach. Is e cuairteachadh hip taobh a-muigh nuair a thionndaidheas a ’chas a-mach, air falbh bhon chòrr den bhodhaig agad.

Am faca tu a-riamh pitcher a ’tilgeil ball-stèidhe? Bidh an gnìomh seo, a tha a ’toirt a-steach cumail suas seasmhachd air aon chois fhad‘ s a tha e cuideachd a ’gluasad an dà chuid a’ chas an-asgaidh agus an torso, a ’gnìomhachadh rotators taobh a-muigh na hip.

Gu dearbh, cha leig thu leas a bhith nad chluicheadair ball-stèidhe gus na rotators hip taobh a-muigh agad a chleachdadh gach latha. Bidh sinn a ’cleachdadh a’ ghluasaid seo ann an tòrr de ghnìomhan làitheil, leithid a bhith a ’ceumadh air gach taobh no a’ faighinn a-steach no a-mach à càr. San fharsaingeachd, gach uair a chuireas tu a ’mhòr-chuid de do chuideam air aon chas agus aig an aon àm a’ gluasad do bhodhaig àrd, tha thu an urra ri fèithean rotator taobh a-muigh na hip agad.

Às aonais na fèithean sin, bhiodh e duilich seasmhachd a chumail fhad ‘s a tha thu nad sheasamh, a’ coiseachd, no a ’leudachadh aon de do chasan air falbh bho do bhodhaig. Faodaidh suidhe fada cur ri laigse ann an rotators taobh a-muigh na hip. Tha dochann agus lannsaireachd hip nan adhbharan cumanta eile airson rotators lag hip taobh a-muigh.

Hip fèithean cuairteachaidh taobh a-muigh

Bidh cuairteachadh hip taobh a-muigh a ’gnìomhachadh grunn fhèithean anns an pelvis, buttocks, agus casan agad. Nam measg tha:

• am piriformis
• an gemellus adhartach agus ìochdaranach
• an obturator internus agus externus
• an quadratus femoris
• an gluteus maximus, medius, agus minimus
• na psoas mòr agus beag
• an sartorius

Bidh fèithean beaga mar na piriformis, na buidhnean gemellus agus obturator, agus an quadratus femoris a ’tighinn bho chnàmh na hip agus a’ ceangal ri pàirt àrd na fèithe, an cnàimh mhòr nad sliasaid. Còmhla, bidh iad a ’dèanamh an gluasad taobh-rathaid a dh’ fheumar airson cuairteachadh hip a-muigh.

Tha an gluteus maximus, fèith mhòr anns an sgìre hip / buttocks agad, a ’toirt seachad a’ mhòr-chuid den chumhachd a thathas a ’cleachdadh airson cuairteachadh taobh a-muigh hip. Nuair a bhios na buidhnean fèithe sin uile ag obair còmhla, bidh iad a ’toirt seachad an dà chuid cuairteachadh taobhach (torque) agus seasmhachd.

Eacarsaichean cuairteachaidh hip taobh a-muigh agus sìneadh

Faodaidh eacarsaichean cuideachadh le bhith a ’neartachadh rotators taobh a-muigh na hip, a’ leasachadh seasmhachd agus a ’cur casg air dochann anns na cnapan, glùinean, agus adhbrannan. Faodaidh rotators làidir taobh a-muigh hip cuideachd pian glùine agus pian ìseal air ais a lughdachadh.

Faodaidh sìolaidhean cuideachadh le bhith a ’leasachadh sùbailteachd rotator hip taobh a-muigh agus raon gluasad.

Eacarsaich 1: Clamshell

1. Na laighe air do thaobh chlì le do chasan air an càrnadh. Dèan lùb do ghlùinean gu ceàrn de mu 45 ceum. Dèan cinnteach gu bheil na cnapan agad air an càrnadh aon air mullach an fhir eile.
2. Cleachd do ghàirdean chlì gus do cheann a thogail suas. Cleachd do ghàirdean dheis gus do bhodhaig àrd a dhèanamh seasmhach le bhith a ’cur do làmh dheas air do hip cheart.
3. A ’cumail do chasan còmhla, gluais do ghlùin deas suas cho àrd’ s as urrainn dhut, a ’fosgladh do chasan. Cuir a-steach do abdominals le bhith a ’tughadh anns a’ phutan bolg agad. Dèan cinnteach nach gluais am pelvis agus na cnapan agad.
4. Stad le do ghlùin dheis air a thogail, agus an uairsin till do chas dheas chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan a-rithist 20 gu 30 uair.
6. Dèan an aon rud air do thaobh cheart.

Eacarsaich 2: Cuairteachadh taobh a-muigh hip air a stamag

1. Laigh sìos air do stamag leis an dà chas air a leudachadh. Cuir do phalms còmhnard air an làr fo do smiogaid. Cuir stad air do smiogaid no an dàrna cuid air do làmhan.
2. Cùm do chas chlì air a leudachadh. Dèan lùb do ghlùin deas aig ceàrn dìreach nas lugha na 90 ceum, a ’toirt a’ chas a dh ’ionnsaigh do torso. Cuir stad air taobh a-staigh do chorraig dheis air do laogh chlì.
3. Tog gu socair do ghlùin deas far an làr. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil na fèithean hip agad taobh a-muigh a’ gnìomhachadh. Lùghdaich do ghlùin deas chun talamh.
4. Dèan a-rithist 20 gu 30 uair, agus an uairsin cuir casan atharrachadh.

Eacarsaich 3: Hydrantan teine

1. Tòisich an eacarsaich seo air do làmhan agus do ghlùinean le do dhruim dìreach. Tarraing a-steach am putan bolg agad gus na fèithean bhoilg agad a thoirt a-steach.
2. A ’cumail do chas dheas air a lùbadh aig 90 ceum, tog do ghlùin dheis a-mach chun taobh cheart agus suas, air falbh bho do bhodhaig, a’ fosgladh do hip cheart. Cùm an suidheachadh seo goirid. Thoir air ais do ghlùin deas chun làr.
3. Dèan a-rithist an gluasad seo 10 gu 20 uair, a ’dèanamh cinnteach gu bheil na uilleanan agad glaiste.
4. Cuir crìoch air an aon àireamh de riochdairean air an taobh eile.

Stretch 1: Figear 4

1. Na laighe air do dhruim leis an dà ghlùin air an cromadh agus buinn do chasan còmhnard air an talamh. Tog do chas chlì a dh ’ionnsaigh do bhodhaig, ga tionndadh air gach taobh gus am bi do ankle chlì a’ gabhail fois air do sliasaid cheart.
2. Clasaich do làmhan timcheall air cùl do sliasaid dheis no air mullach do laoigh dheis.
3. Tog do chas dheas, a ’toirt do chas chlì nas fhaisge air do bhodhaig. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn an leudachadh ann an raon a-muigh do hip agus na cnapan.
4. Cùm airson timcheall air 30 diogan, an uairsin dèan an taobh eile.

Stretch 2: Nan suidhe 90-90

1. Tòisich bho shuidheachadh na shuidhe air an làr le casan còmhnard air an làr, glùinean air an lùbadh agus leud gualainn bho chèile.
2. A ’cumail do chas dheas air a lùbadh, gluais sìos i agus air an taobh cheart gus am bi taobh a-muigh a’ chas seo a ’suathadh ris an làr.
3. Atharraich an suidheachadh gus am bi an sliasaid cheart agad a ’leudachadh air adhart bho do bhodhaig agus gu bheil do laogh cheart aig ceàrn 90-ceum chun sliasaid cheart agad.
4. A ’cumail do chas chlì air a lùbadh, gluais sìos e agus air an taobh cheart gus am bi taobh a-staigh a’ chas seo a ’suathadh ris an làr.
5. Atharraich an suidheachadh gus am bi do sliasaid chlì a ’leudachadh gu taobh clì do bhodhaig agus gu bheil do laogh chlì aig ceàrn 90-ceum chun sliasaid chlì agad. Bu chòir do sliasaid cheart a bhith co-shìnte ris an laogh chlì agad. Bu chòir do laogh cheart a bhith co-shìnte ris an sliasaid chlì agad. Thoir sùil air a ’bhidio seo gus faicinn mar a bu chòir do chasan a bhith air an suidheachadh.
6. Cùm do spine dìreach agus do chnàmhan sitz air am brùthadh a-steach don ùrlar. An uairsin lean ort gu socair, a ’cur do làmhan air do laogh cheart no an làr nas fhaide air falbh.
7. Cùm airson timcheall air 30 diogan, an uairsin leig às agus dèan an aon rud air an taobh eile.

Stretch 3: Cuairteachadh taobh a-muigh hip air ais le strap

Airson an leudachadh seo, bidh feum agad air bann no bann dìon.

1. Tòisich le bhith a ’laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh.
2. Paisg an strap ann an leth agus cuir am meadhan timcheall bonn do chas dheas. Cuir seachad an strap timcheall air taobh a-staigh do ankle agus a-mach gu pàirt a-muigh do chas. Cùm gach ceann den strap le do làmh dheas. Seo bhidio a tha a ’sealltainn mar a bu chòir an strap a shuidheachadh.
3. Tog do chas dheas le do ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum gus am bi do laogh co-shìnte ris an talamh. Cuir do làmh chlì air do ghlùin dheis. Leudaich a-mach do chas chlì gus am bi i dìreach agus gluais do chas chlì.
4. Cleachd an còmhlan dìon nad làimh dheis gus do chas dheas a tharraing a-mach gu socair, a ’cumail do ghlùin dheis dìreach os cionn do hip le do làmh chlì. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn am pìos anns an hip cheart agad. Ma tha thu a ’faireachdainn pian anns a’ ghlùin dheis agad aig àm sam bith, stad.
5. Cùm airson timcheall air 30 diogan, an uairsin leig às am pìos agus dèan an aon rud air an taobh chlì.

Gluasadan cuairteachadh taobh a-muigh hip aig an obair

Faodaidh suidhe fada leantainn gu laigse rotator hip taobh a-muigh. Faodar na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh ann an cathair aig an obair gus piseach a thoirt air cuairteachadh taobh a-muigh hip.

Fosgladair hip na shuidhe

Suidh ann an cathair le cùl dìreach le do chasan air an lùbadh aig ceàrn 90-ceum agus do chasan còmhnard air an làr.

Cuir do làmhan air do ghlùinean. A ’cumail do ghlùinean air an cromadh aig ceàrn cheart agus do chasan air an làr, gluais do chasan ann an taobhan eile gus do chroman fhosgladh. Cleachd do làmhan gus an seasamh seo a chumail gu socair airson suas ri 30 diogan.

Figear suidhe 4

Ann an cathair, suidh le do ghlùinean aig ceàrn cheart agus do chasan air an làr. Tog do chas dheas suas agus, ga chumail crom aig ceàrn 90-ceum, cuir sìos taobh a-muigh do chorraig dheis air mullach do sliasaid chlì.

A ’cumail do spine dìreach, lean air adhart gus an leudachadh anns an hip a-muigh agad a dhianachadh. Cùm airson timcheall air 30 diogan, agus an uairsin dèan an taobh eile.

Coise àrdaichte don bhroilleach

Suidh ann an cathair. Cùm do chas chlì air a lùbadh aig ceàrn cheart agus do chas chlì còmhnard air an làr. Clasaich do chas dheas dìreach fon ghlùin agus tog e a dh'ionnsaigh do stamag no do bhroilleach agus beagan air an taobh chlì. Ma ghabhas e dèanamh, cuir fois air taobh a-muigh do chorraig dheis faisg air taobh a-muigh do sliasaid chlì.

Cùm airson co-dhiù 30 diogan, agus an uairsin dèan an aon ghluasad air an taobh eile.

Thoir air falbh

Bidh na rotators hip taobh a-muigh agad gad chuideachadh gus aon chas a leudachadh air falbh bho mheadhan-loidhne do bhodhaig. Faodaidh eacarsaichean rotator hip taobh a-muigh agus sìneadh cuideachadh le bhith a ’leasachadh seasmhachd bodhaig nas ìsle agus casg a chuir air pian agus leòn anns na cnapan agus na glùinean.

3 Yoga a ’seasamh airson cnapan teann