Obair-dachaigh

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma chaidh iarraidh ort lèirmheas a dhèanamh air a ’bhodhaig agad fhèin, is dòcha gum biodh tu a’ tòiseachadh a ’feuchainn ris na rudan nach eil a’ còrdadh riut mu dheidhinn. Do ghàirdeanan jiggly, an rolla aig do chom, agus an uairsin tha na sliasaidean sin. Na bi eadhon a ’dol ann, arsa Vicki Dellaverson, Ph.D., ceann-suidhe an Ionad airson Eòlas-inntinn Boireannaich agus eòlaiche-inntinn stèidhichte ann an Los Angeles, a tha den bheachd gu bheil fallaineachd cudromach airson misneachd bodhaig a thogail. An àite a bhith a ’buntainn ris a’ bhodhaig agad mar an ìomhaigh neo-iomlan sin san sgàthan, tha i ag ràdh, fuirich nad bhodhaig agus ionnsaich meas a bhith agad air.

Tha an leasan sin air a choileanadh as fheàrr tro thrèanadh neart, a tha, tha rannsachadh a ’sealltainn, a’ cuideachadh le bhith a ’leasachadh ìomhaigh bodhaig boireannaich nas fheàrr na bhith a’ coiseachd. “Tha neart togail a’ toirt cumhachd, ”mhìnich Dellaverson. "Bidh e a’ cuideachadh bhoireannaich gus an dòigh sa bheil iad a ’coimhead air na cuirp aca atharrachadh." Cho luath ‘s a dh’ aithnicheas boireannach comasan a bodhaig, arsa Dellaverson, is dòcha gum faic i e mar chaidreachas cumhachdach seach nàmhaid. Bidh ruighinn air a ’phuing gabhail seo le do bhodhaig" a ’sàbhaladh tòrr lùth."

Chaidh an cleachdadh trèanadh neart dachaigh a tha sinn a ’taisbeanadh an seo a dhealbhadh le Cheryl Milson, eòlaiche-fiosaig eacarsaich stèidhichte ann an Los Angeles a bhios a’ teagasg mòran de luchd-dèiligidh Dellaverson gus trèanadh neart a thoirt a-steach do am beatha. "Bidh an cleachdadh seo ag obair nam prìomh bhuidhnean fèithe gu h-èifeachdach agus gu dòigheil," arsa Milson. “Cuidichidh e le bhith a’ leasachadh suidheachadh agus a ’meudachadh misneachd agus mothachadh bodhaig a bharrachd air a bhith a’ togail neart agus cumhachd. "

Bidh gach eacarsaich a ’crìochnachadh le puing fòcas. “Le bhith a’ dìreadh air cruth bidh thu nas motha ann an co-chòrdadh ris a ’bhodhaig agad," mhìnich Milson, agus leigidh sin dhut cuideaman nas truime a thogail agus obair-obrach de chàileachd nas àirde fhaighinn. Do bhoireannaich a tha den bheachd gum fàg trèanadh cuideam iad a ’coimhead coltach ri Hulk Hogan, tha Milson ag ràdh," Chan eil an testosterone againn airson sin. " Smaoinich air an trèanadh cuimsichte seo mar dhòigh ùr air obrachadh a-mach agus toiseach dàimh ùr leis a ’bhodhaig agad: a’ tuigsinn dè as urrainn dha a dhèanamh dhut. Is e a bhith "a-staigh" do bhodhaig agus a bhith ag amas air a 'ghluasad a' chiad cheum a dh 'ionnsaigh a bhith ga meas.

Am plana: Tha an obair-obrach seo èifeachdach ge bith a bheil thu nad neach-tòiseachaidh air trèanadh cuideam no seann làmh leis na dumbbells. Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn bhon phrògram seo, cleachd 2 sheata de dhiofar cuideaman, an àite sam bith bho notaichean 5-15. (Mar sin, mar eisimpleir, is dòcha gum bi seata de 5an agad agus seata de 10sg.) Cleachd cuideam cho trom ‘s as urrainn dhut fhad‘ s a chumas tu deagh fhoirm gus na riochdairean is na seataichean uile a lìonadh.

Mar a chleachdas tu am prògram: Dèan na h-eacarsaichean 8 gu lèir san òrdugh air an liostadh 3 tursan san t-seachdain air làithean eile. Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às an trèanadh agad, atharraich an dòigh anns am bi thu a’ dèanamh na h-obrach san dòigh a leanas: dà latha san t-seachdain, dèan 2-3 seataichean de 8-12 riochdaire airson gach eacarsaich, a ’gabhail fois 1 mionaid eadar seataichean. Feuch ri cuideaman nas aotroime a chleachdadh: Dèan 1 seata de na 8 eacarsaich gu ceart. Amas air 8-12 riochdaire airson gach eacarsaich agus cleachd cuideam nas truime. An uairsin ath-aithris a ’chuairt 1 no 2 uair eile. Gus a dhol air adhart: (1) Meudaich an cuideam a tha thu a ’cleachdadh, (2) lughdaich an ùine fois air làithean a tha thu a’ dèanamh iomadh seata no (3) cuir treas seata ris mura h-eil thu a ’dèanamh ach 2 sheata.

Blàthaich suas: Tòisich le 5 mionaidean de ghnìomhachd dian-ìosal. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh tu ròpa a leum le bhith a’ cleachdadh bogsa bocsair, a ’dol suas is sìos staidhrichean, a’ gabhail cuairt luath, a ’caismeachd timcheall an taighe, no a’ cur air adhart beagan ciùil is dannsa.

Cool-down: Cuir crìoch air an obair-obrach seo le bhith a ’sìneadh a h-uile prìomh bhuidheann fèithe agad. Cùm gach pìos airson co-dhiù 20 diogan gun bhreabadh.

Trèanadh cardio: Na dìochuimhnich cardio! Tagh eacarsaich air a bheil thu dèidheil, agus gluais airson co-dhiù 30 mionaid 3-5 latha san t-seachdain. Airson na toraidhean as fheàrr, atharraich an ùine,

Lèirmheas airson