An Workout a tha gad theagasg mar a nì thu sgoltadh

Susbaint

• Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• A ’leudachadh agus a’ leigeil a-mach Hamstring Press
• Leudachadh hip 2 dòigh
• Lunge gu leudachadh Hamstring
• Split atharraichte a ’cleachdadh blocaichean
• Lèirmheas airson

Tha comas air sgaradh a dhèanamh na dhòigh sùbailteachd iongantach. Fiù mura h-eil thu air aon a dhèanamh ann am bliadhnaichean (no a-riamh), leis an ullachadh cheart faodaidh tu do shlighe obrachadh suas. Ge bith dè an ìre sùbailteachd a th ’agad an-dràsta, cuidichidh na h-eacarsaichean sin bho phrìomh thrèanaiche Nike Rebecca Kennedy thu gus faighinn ann. (Dè cho sùbailte a tha thu, dha-rìribh? Gabh an deuchainn againn gus faighinn a-mach.)

Le cuideachadh bho chuid de dh ’uidheamachd, nì thu do shlighe a-steach don phìos mean air mhean gus nach cuir thu cuideam air fèith. Chan ann a-mhàin airson taisbeanadh a tha fuireach sùbailte! Mar as motha an gluasad a th ’agad, is ann as lugha a tha thu ann an cunnart airson dochann rè na h-àiteachan-obrach no spòrs cunbhalach agad. (Faodaidh sìneadh cuideachd do dhreuchd a leasachadh agus glutes nas làidire a thogail, agus mar sin tha e na bhuannachadh.) Dèan an cleachdadh làitheil seo agus bidh thu beagan òirlich nas fhaisge air sgoltadh gach uair.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach pìos airson timcheall air aon mhionaid air gach taobh.

Yofeumaidh tu: Clag a ’choire, bogsa plyometric, ball teanas, agus dà bhloca yoga

Jefferson Curl

A. Seas air bogsa plyometric, a ’cumail clag ciseag.

B. Tuck smig chun bhroilleach, an uairsin gluais sìos gu slaodach tron ​​spine, a ’toirt kettlebell a dh’ ionnsaigh an làr.

C. Gluais air ais gluasad agus ath-aithris.

Supine Hip Flexion

A. Na laighe air do dhruim le do chas dheas air a togail far an làr agus do ghlùin air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum. Cuir ball teanas aig do hip flexor, air a bhrùthadh eadar hip is sliasaid.

B. Beag air bheag cuir sìos do ghlùin dheis gus a ’chas dheas a thoirt a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, le bhith faiceallach nach leig thu ball teanas a-mach.

C. Dèan lùb gu socair air a ’ghlùin dheis gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.

A ’leudachadh agus a’ leigeil a-mach Hamstring Press

A. Na laighe air do dhruim le lùb air do ghlùin chlì agus do chas chlì air an làr. Dìreach a ’chas dheas agus cuir a’ chas dheas air bogsa plyometric air do bheulaibh.

B. Thoir a ’chas dheas dhìreach a dh’ ionnsaigh aghaidh.

C. Slowlylower a ’chas dheas le smachd gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile

Leudachadh hip 2 dòigh

1a. Na laighe air an stamag le do ghlùin dheis air a lùbadh agus a ’gabhail fois air bloc yoga agus ball teanas air a chumail aig cùl do ghlùin dheis, far am bi an laogh a’ coinneachadh ri hamstring.

1b. A ’togail bhon hip, tog a’ chas dheas lùbte beagan òirlich gus glùin a thoirt far bloc yoga.

1c. Glùin deas as ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.

2a. Tòisich air do ghlùinean leis a ’chas chlì air adhart air an làr agus do ghlùin deas sìos agus air searbhadair. Bu chòir casan a bhith aig ceàrnan 90-ceum.

2b. Dèan sleamhnachadh air do ghlùin dheis air ais beagan òirlich gus a thighinn a-steach do sgamhan domhainn.

2c. Cuir air ais gluasad gu sleamhnachadh air a ’ghlùin dheis air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist air an taobh eile.

Lunge gu leudachadh Hamstring

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan fo ghuailnean agus casan fada air do chùlaibh. Gluais a-steach do sgamhan an ruitheadair, a ’toirt a’ chas dheas suas gu taobh a-muigh na làimhe deise.

B. Gluais cuideam air ais le bhith a ’togail cnapan agus a’ dìreadh a ’chas dheas gus nach bi ach an t-sàil air an làr.

C. Dèan lùb air a ’ghlùin dheis agus na cnapan as ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Split atharraichte a ’cleachdadh blocaichean

A. Le bodhaig eadar dà bhloca yoga, glùinean air a ’chas chlì agus leudaich a’ chas dheas dìreach air do bheulaibh.

B. Prop làmhan air blocaichean yoga fhad ‘s a leudaich a’ chas chlì dìreach air do chùlaibh.

C. Tog tron ​​bhroilleach. Bu chòir seo a bhith coltach ri sgaradh àrdaichte.

Le ùine, bidh e comasach dhut do ghàirdeanan a lùbadh gu slaodach bhon sgaradh atharraichte agus na cnapan a thoirt sìos chun ùrlar, a ’tighinn a-steach gu làn sgaradh.

Lèirmheas airson