Mar a nì thu lioftaichean cas gu ceart airson clàr-obrach abs nas èifeachdaiche

Susbaint

• Mar a nì thu an lioft cas foirfe
• Lèirmheas airson

Faodaidh tu a bhith a ’crùbadh, a’ planc, agus a ’chas a’ togail a h-uile dad a tha thu ag iarraidh - ach mura h-eil thu a ’dèanamh na gluasadan sin gu ceart (agus gan cur ann an dòigh-beatha fhallain), tha coltas ann nach fhaic thu adhartas sam bith a dh’ aithghearr. (Agus airson a ’chlàir, tha neart cridhe cudromach airson tòrr a bharrachd adhbharan na bhith a’ faighinn sia-phasgan.)

Tha togail chas mar eacarsaich bunaiteach gu math bunaiteach ach èifeachdach. Ach tha e furasta am milleadh. (Ditto le curls biceps.) Sin as coireach Jen Widerstrom (Cumadhtha an stiùiriche fallaineachd comhairleachaidh agus neach-cruthachaidh an Dùbhlan 40-Day Crush-Your-Goals) a ’roinn na mearachdan togail cas as cumanta agus mar a nì thu togail cas foirfe, gus an urrainn dhut do chleachdadh abs a dhèanamh an àite a bhith a’ caitheamh ùine anns an gym. Coimhead air an demo aice an dreach ceart agus ceàrr anns a ’bhidio gu h-àrd, agus an uairsin feuch air fhèin anns an obair abs 10-mionaid seo aig an taigh.

Is e am prìomh mhearachd a bhith a ’boghadh do chùl ìseal, a leigeas le na fèithean ab agad slaodadh dheth agus a’ cur barrachd cuideam air na flexors hip agad agus na fèithean leudachaidh cùil gus smachd a chumail air a ’ghluasad agus a choileanadh. Mus tilg thu do chasan timcheall, lorg suidheachadh cruaidh na laighe aghaidh le do ghàirdeanan os do chionn agus do chasan air an leudachadh, agus brùth air do chùl ìseal a-steach don ùrlar. (Canar grèim bodhaig falamh ris an seo; cùm sùil air Bob Harper ga thaisbeanadh an seo.) Cho luath ‘s as urrainn dhut sin a chumail airson 15 diogan le do dhruim air a bhrùthadh gu làidir a-steach don ùrlar, feuch ris a’ chas a thogail le molaidhean Jen.

Mar a nì thu an lioft cas foirfe

Dos:

• Brùth air ais nas ìsle a-steach don ùrlar. Fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh casan, stad aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn do dhruim a ’togail far an làr.
• Cùm na casan còmhla agus na sliasaidean a-staigh an sàs.
• Inhale air an t-slighe sìos, exhale air an t-slighe suas.

Na dèan:

• Leig nas ìsle air ais don bhogha far an làr.
• Leig casan tighinn às a chèile.
• Cùm do anail.

Lèirmheas airson