Mar a chailleas tu cuideam le eacarsaich cardiovascular

Susbaint

• Dè a th ’ann an cardio?
• Cardio airson call cuideim
• Factaran a bheir buaidh air cho luath ‘s a loisgeas tu calaraidhean
• Dè na h-eacarsaichean cardio a bhios a ’losgadh na calaraidhean as motha?
• A ’cruthachadh dòigh-obrach tòiseachaidh
• Mar a chuireas tu stad air na h-àiteachan-obrach agad
• Carson a tha feum agad air grunn dhòighean airson cuideam a chall

Dè a th ’ann an cardio?

Nuair a chluinneas tu am facal cardio, a bheil thu a ’smaoineachadh air fallas a’ ruith far do bheulaibh fhad ‘s a tha thu a’ ruith air a ’chrann treadaidh no a’ gabhail cuairt luath air do lòn? Tha e an dà chuid. Tha eacarsaich cardiovascular, ris an canar cuideachd eacarsaich aerobic, a ’ciallachadh gu bheil thu a’ dèanamh gnìomh “le ogsaidean.”

An seòrsa eacarsaich seo:

• a ’cleachdadh buidhnean fèithean mòra, leithid do chasan no do chorp àrd
• feumach air faochadh no anail fo smachd
• ag àrdachadh ìre do chridhe agus ga chumail ann an sòn aerobic airson ùine stèidhichte

Tha cruthan cumanta de cardio a ’toirt a-steach clasaichean coiseachd, gluasad, snàmh, baidhsagal agus fallaineachd. Faodaidh innealan cardio a bhith a ’toirt a-steach iomaire, elliptical, sreapadair staidhre, baidhc dìreach no tàmailteach, agus inneal tread.

Fhad ‘s a bhios cardio a’ losgadh chalaraidhean agus a ’cuideachadh le call cuideim, faodaidh a bhith ga chur còmhla ri co-dhiù dhà no trì latha san t-seachdain de thrèanadh neart àrdachadh an ìre aig am bi thu a’ call cuideam.

Tha an ìre de cardio a dh ’fheumas tu airson cuideam a chall an urra ri grunn fhactaran mar do chuideam gnàthach, daithead, ìre gnìomhachd làitheil, agus aois.

Cardio airson call cuideim

Gus cuideam a chall, feumaidh tu easbhaidh calorie a chruthachadh. Feumaidh an àireamh de chalaraidhean a bhios thu ag ithe a bhith nas lugha na an ìre de chalaraidhean a loisgeas tu. Bidh an cuideam a chailleas tu an urra ris an ìre eacarsaich a tha thu deònach a dhèanamh thairis air seachdain.

Mura h-eil thu cinnteach ciamar a chruthaicheas tu easbhaidh no ma tha feum agad air cuideachadh gus na h-amasan agad a choileanadh, smaoinich air a bhith a ’cleachdadh app cunntadh calorie. Leigidh na lorgairean sin leat do bhiadh làitheil agus gnìomhachd corporra a chuir a-steach tron ​​latha, a leigeas leat sgrùdadh a dhèanamh air na calaraidhean gnàthach agad ann an / calaraidhean a-mach.

A rèir an, bu chòir dhut co-dhiù 150 gu 300 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach dian no 75 gu 150 mionaid gach seachdain de eacarsaich aerobic dian-dian fhaighinn gach seachdain gus atharrachaidhean mòra fhaicinn.

Bu chòir dhut cuideachd gnìomhan trèanadh neart a dhèanamh a tha a ’toirt a-steach a h-uile prìomh bhuidheann fèithe co-dhiù dà latha gach seachdain.

Ma tha thu airson aon not a chall gach seachdain, feumaidh tu easbhaidh 3,500-calorie a chruthachadh, a tha a ’ciallachadh gum feum thu 3,500 barrachd chalaraidhean a losgadh na tha thu ag ithe ann an aon seachdain.

Factaran a bheir buaidh air cho luath ‘s a loisgeas tu calaraidhean

Mus tòisich thu air turas call cuideim a ’cleachdadh eacarsaich cardio, tha e cudromach tuigsinn gu bheil nithean sònraichte ann a bheir buaidh air cho luath‘ s a loisgeas tu calaraidhean, agus mar thoradh air sin, dè cho luath ‘s a chailleas tu cuideam.

• Aois. Mar as sine a tha thu, is ann as lugha de chalaraidhean as urrainn dhut a bhith an dùil a losgadh.
• Dèanamh corp. Ma tha barrachd fèith agad, loisgidh tu barrachd chalaraidhean rè eacarsaich na cuideigin aig a bheil ceudad nas àirde de gheir.
• Dùmhlachd obrach. Mar as làidire an obair-obrach, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu ann an aon seisean.
• Gnè. Bidh fir a ’losgadh chalaraidhean nas luaithe na boireannaich.
• Gnìomhachd làitheil iomlan. Mar as fhaide a bhios tu tron ​​latha, is ann as lugha de chalaraidhean a loisgeas tu.
• Cuideam. Mar as motha do chuideam, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu.

Dè na h-eacarsaichean cardio a bhios a ’losgadh na calaraidhean as motha?

Gus an ùine as motha a chaitheas tu ag eacarsaich, smaoinich air taghadh gnìomhan corporra a loisgeas an ìre as motha de chalaraidhean anns an ùine as lugha. Mar as trice bidh seo a ’toirt a-steach a bhith a’ cleachdadh fèithean mòra do bhodhaig ìosal aig dian meadhanach no beòthail.

A rèir an, faodaidh neach 154-punnd losgadh an àite sam bith eadar 140 agus 295 calaraidh ann an 30 mionaid a ’dèanamh eacarsaich cardiovascular. Seo cuid de dhiofar dhòighean cardio agus an àireamh de chalaraidhean as urrainn dhut a losgadh ann an 30 mionaid:

• coiseachd: 185 calaraidh
• dannsa: 165 calaraidh
• coiseachd (3.5 msu): 140 calaraidh
• ruith (5 msu): 295 calaraidh
• baidhsagal (> 10 msu): 295 calaraidh
• snàmh: 255 calaraidh

A ’cruthachadh dòigh-obrach tòiseachaidh

Gus aon not a chall, feumaidh tu 3,500 calaraidh a losgadh nas motha na na tha a dhìth air do bhodhaig. Mas e an amas agad aon no dà not a chall san t-seachdain, feumaidh tu easbhaidh de 1,000 calaraidh gach latha.

Canaidh sinn gur e 2,200 calaraidh an riatanas caloric làitheil agad. Feumaidh tu an àireamh chalaraidhean a bhios thu ag ithe gach latha a lùghdachadh 500 agus 500 calaraidh a losgadh tro eacarsaich.

Le sin san amharc, bidh thu airson plana gnìomh a chruthachadh a bheir a-steach eacarsaich cardiovascular a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain agus trèanadh neart co-dhiù dà latha san t-seachdain.

• Eacarsaich cardiovascular. Dèan eacarsaich cardio trì gu còig latha san t-seachdain airson 30 gu 60 mionaid gach seisean.
• Trèanadh neart. Dèan dà no trì latha san t-seachdain de eacarsaichean trèanaidh neart a tha a ’toirt a-steach a h-uile prìomh bhuidheann fèithe.
• Sùbailteachd agus sìneadh. Cuir a-steach eacarsaichean sìneadh is sùbailteachd làitheil.
• An còrr. Cuir a-steach co-dhiù latha no dhà airson fois gach seachdain. Faodaidh tu pàirt a ghabhail ann an eacarsaichean ath-bheothachaidh gnìomhach leithid yoga no solas a ’sìneadh air na làithean fois agad.

Mar a chuireas tu stad air na h-àiteachan-obrach agad

Bidh a bhith a ’coileanadh an aon obair-obrach gach latha a’ leantainn gu àrdchlàr, àite far am bi an eacarsaich a ’call èifeachdas. Air neo, ma bhuaileas tu e ro dhoirbh faodaidh e losgadh gu ìre. Sin as coireach gu bheil e cudromach stad a chuir air na h-àiteachan-obrach agad. Gus seo a dhèanamh, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach an dà chuid eacarsaich cardiovascular meadhanach-dian agus àrd-dian anns a ’chleachdadh fallaineachd iomlan agad.

Mar eisimpleir, dèan 30 gu 45 mionaid de dh ’eacarsaich cardio meadhanach dian, leithid coiseachd no snàmh, trì latha san t-seachdain. Suas an dian airson an dà latha eile - còig latha gu h-iomlan - agus dèan cleasan beòthail leithid ruith no baidhsagal.

Ma roghnaicheas tu trèanadh àrd-dian-eadar-amannan a dhèanamh, faodaidh tu an ùine iomlan a lughdachadh. Mar eisimpleir, dèan sprints alternating le amannan boglach air an treadmill airson 20 gu 30 mionaid.

Carson a tha feum agad air grunn dhòighean airson cuideam a chall

Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh diofar bhuidhnean fèithe airson gach seòrsa obair-obrach. Tha e ciallach a bhith a ’toirt a-steach grunn eacarsaichean anns a’ chleachdadh fallaineachd iomlan agad. Tha a bhith a ’tighinn còmhla ri eacarsaich cardiovascular agus trèanadh cuideam a’ dèanamh an ciall as motha airson call cuideim as motha.

Gus seo a dhèanamh, smaoinich air a bhith a ’dèanamh eacarsaich cardio a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain agus eacarsaich trèanaidh neart co-dhiù dà latha gach seachdain. Airson do cardio, cuir a-steach co-dhiù dhà no trì diofar dhòighean eacarsaich aerobic. Mar eisimpleir, ruith aon latha, snàmh latha eile, rothaireachd an ath latha, agus tagh dà chlas fallaineachd eadar-dhealaichte airson an dà latha eile.

Airson buannachdan a bharrachd, smaoinich air clas fallaineachd a ghabhail a tha cuideachd a ’toirt a-steach trèanadh neart, a mheudaicheas an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu tron ​​ghnìomhachd agus às deidh do dh’ obair.

A bharrachd air gnìomhachd chorporra, feumaidh cuideam a chall cuideachd an daithead agad atharrachadh. Gus easbhaidh calorie a chruthachadh tro dhaithead agus fhathast a ’faireachdainn riaraichte, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach gu leòr de charbohydrates iom-fhillte, meud iomchaidh de phròtain, agus geir fallain.