Mar a leughas tu bileag beathachaidh, a rèir luchd-daithead

Susbaint

• Meud seirbheis
• Calaraidhean
• Luchd-beathachaidh
• Luach làitheil
• Cuin a choimheadas tu airson DV% àrd
• Cuin a choimheadas tu airson DV Ìosal%
• Lèirmheas airson

Nuair a tha thu a ’togail grèim bìdh air turas rathaid bhon stèisean gas no bogsa arbhair bhon mhòr-bhùth, tha coltas ann gur e an taga prìs a’ chiad phìos fiosrachaidh air am bi thu a ’toirt iomradh gus co-dhùnadh am b’ fhiach e gluasad mun cuairt. Ach stèidhichte air na tha de fhìrinnean agus figearan feumail air bileag beathachaidh bidhe, bu chòir am pannal sin air cùl a ’phacaid a bhith far am bi do shùilean a’ dol an ath rud.

Tha an leubail beathachaidh a ’toirt sealladh luachmhor do luchd-ceannach le bhith a’ sealltainn dìreach na tha de fiber, pròtain, vitamain, mèinnirean agus beathachadh eile a tha seirbheis de bhiadh sònraichte a ’tabhann. San dòigh sin, bidh e comasach dhut co-dhùnadh fiosraichte a dhèanamh gus a chuir ris a ’phlàta agad - no nach eil.

“Ged a tha e cudromach gum bi tuigse bhunasach aig a h-uile duine mun leubail beathachaidh, tha cuid de bhuidhnean sònraichte gu sònraichte a’ faighinn buannachd bho bhith a ’toirt iomradh air bileag nuair a tha iad a’ dèanamh roghainnean bìdh, gu sònraichte an fheadhainn le tinneas an t-siùcair agus hip-fhulangas, "arsa Maya Feller, MS, RDN, CDN , neach-beathachaidh clàraichte dietitian agusCumadhBall de Urras Brain. Lorgaidh daoine a tha a ’fuireach le tinneas an t-siùcair an roinn gualaisg agus snàithleach den leubail feumail ann a bhith a’ dearbhadh a ’bhuaidh a bhios aig biadh air an ìre siùcar fala aca, fhad‘ s as urrainn do dhaoine le eas-òrdugh cardiovascular coimhead ris an t-susbaint sodium gus co-dhùnadh a bheil biadh na chur-ris snasail an daithead aca, tha i a ’mìneachadh.

Facal rabhadh luath: Tha an leubail beathachaidh stèidhichte air daithead 2,000-calorie, agus is dòcha gum feum thu calaraidhean a bharrachd no nas lugha ithe stèidhichte air na feumalachdan sònraichte agad. A dh ’aindeoin sin, faodaidh an leubail fìrinnean beathachaidh a bhith feumail fhathast, fhad‘ s a bheir thu e le gràn salainn, arsa Whitney English, M.S., R.D.N., neach-beathachaidh clàraichte dietitian agus ùghdar An Leanabh & Pàiste stèidhichte air planntrais. “Faodaidh daoine an cleachdadh fhathast gus faighinn a-mach a bheil toradh àrd no ìosal ann an cuid de bheathachadh, [ach bu chòir dhaibh] a chumail nad inntinn gum faodadh na feumalachdan fa-leth aca a bhith eadar-dhealaichte bho fheumalachdan cuibheasach an neach," tha i ag ràdh.

Ceart ma-thà, mar sin dè dìreach a tha thu a ’dearbhadh a’ phannal àireamhan is ceudadan sin? An seo, bidh Feller agus Beurla a ’briseadh sìos mar a leughas iad bileag beathachaidh - a’ toirt a-steach dè na fìrinnean air am bu chòir fòcas a bhith.

Meud seirbheis

Nuair a tha thu a ’faighinn a-mach mar a leughas tu bileag beathachaidh mar bu chòir, feumaidh tu an toiseach iomradh a thoirt air meud frithealaidh a’ bhidhe - mar as trice air a liostadh ann an cupannan no pìosan agus an àireamh de ghramaichean - agus an àireamh de riarachadh ann am pasgan (aka servings per container). Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gur e am meud frithealaidh air bileag beathachaidh an ìre de na tha eòlaichean slàinte bidhe sònraichte agus luchd-beathachaidh a’ moladh dhut ithe aig an aon àm, ach ann an da-rìribh, tha e a ’nochdadh na tha de bhiadh mar as trice ag ithe no ag òl stèidhichte air sgrùdaidhean caitheamh bìdh, arsa Beurla.

Faodaidh e a bhith cuideachail coimhead ris an àireamh seo mar stiùireadh gus co-dhùnadh a dhèanamh mun ìre a bu chòir dhut a chur ris a ’phlàta agad, ach is dòcha gum bi thu ag ithe beagan a bharrachd no nas lugha na am meud seirbheis clàraichte gus a bhith a’ faireachdainn làn agus na h-amasan slàinte pearsanta agad a choileanadh, arsa Feller . “Tha mi a’ moladh gum bi daoine a ’stèidheachadh meudan cuibhreannan a rèir am feumalachdan daithead fa leth agus ag èisteachd ri glaodhadh acras is lànachd na bodhaig nuair a bhios iad a’ plastadh, "tha Beurla a’ cur ris. (Co-cheangailte: Mu dheireadh, Stiùireadh furasta ri leantainn mu mheudan cuibhreann fallain)

Ach, tha e cudromach sgrùdadh a dhèanamh air meud frithealaidh nuair a leughas tu bileag beathachaidh leis gu bheil na calaraidhean agus na suimean beathachaidh a tha air an liostadh stèidhichte sin figear - chan e am pasgan iomlan no an t-suim container. Ma chuireas tu crìoch air ag ithe luach dà riarachadh de hummus, mar eisimpleir, bidh thu ag ithe a dhà uiread na tha de bheathachadh (i.e. geir, fiber, pròtain) agus calaraidhean air an liostadh, a rèir Rianachd Bidhe is Dhrogaichean na SA.

Calaraidhean

Gu sìmplidh, bidh calaraidhean a ’toirt seachad tomhas de an lùth a gheibh thu bho bhith a’ frithealadh biadh sònraichte. Nuair a tha thu an toiseach a ’faighinn a-mach mar a leughas tu bileag beathachaidh, is dòcha gum bi thu a’ coimhead gu fèin-ghluasadach ris an t-susbaint caloric, an àireamh as motha agus as dàna air a ’phannal. Ach chan e an àireamh as cudromaiche ri bheachdachadh nuair a tha thu a ’dèanamh taghadh bìdh. “Chan eil calaraidhean fhèin a’ toirt ach glè bheag de shealladh air cho fallain ‘sa tha biadh”, arsa Feller. "Tha e coltach gu bheilear den bheachd gu bheil biadh slàinte aig a’ char as lugha de chalaraidhean agus thathas den bheachd gur e an roghainn as fheàrr, fhad ‘s a bu chòir an fheadhainn as àirde ann an calaraidhean a sheachnadh. [Ach] tha ìomhaigh beathachaidh biadh sam bith nas cudromaiche na calaraidhean." (Co-cheangailte: An t-adhbhar # 1 airson stad a chuir air calaraidhean)

Gabh cnothan agus sìol, mar eisimpleir. Ged a tha na biadhan sin nas àirde ann an calaraidhean na carranan no cucumbers, chan eil sin a ’ciallachadh nach eil iad cho fallain ris na veggies, agus faodaidh an dà chuid àite fhaighinn air do phlàta, arsa Feller. Gun a bhith ag ainmeachadh, "bidh biadh nas tiugh-calorie, leithid avocado, a bheir seachad mòran de micronutrients riatanach agus phytochemicals gu bhith na roghainn nas fheàrr ann a bhith a’ toirt taic do shlàinte metabolach na roghainn nas ìsle-calorie a tha falamh gu beathachaidh, "tha i a’ cur ris.

An àite a bhith a ’coimhead air an t-susbaint caloric gus faighinn a-mach a bheil biadh“ math dhut no nach eil, ”tha Beurla a’ moladh a bhith a ’toirt iomradh air cho riaraichte sa dh’ fhaodadh e toirt ort faireachdainn. “Le bhith a’ coimhead air an àireamh de chalaraidhean ann an toradh faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh na tha de bhiadh a dh’ fheumas tu ithe airson a bhith a ’faireachdainn làn," tha i ag ràdh. "Ach tha iad dìreach mar aon fhactar - bidh fiber, geir, agus pròtain cuideachd a’ toirt buaidh air satiety. "

Luchd-beathachaidh

Air a h-uile bileag beathachaidh, gheibh thu prìomh macro agus micronutrients, a ’toirt a-steach geir iomlan (air a bhriseadh sìos gu geir shàthaichte agus tar-geir), cholesterol, sodium, gualaisg iomlan, fiber daithead, siùcar a bharrachd (a thèid a chur ris rè a’ ghiollachd), siùcar iomlan (an ìre de shiùcairean a bharrachd air na siùcaran a tha gu nàdarra an làthair ann am biadh) pròtain, vitimín D, calcium, iarann, agus potasium. Is dòcha gum faic thu beagan micronutrients eile, ach cha bhith iad air an liostadh air a ’phannal fìrinnean beathachaidh mura h-eil tagradh sònraichte air a dhèanamh mun bheathachadh sin, agus tha iad air am foillseachadh leis an neach-dèanamh gu saor-thoileach, arsa Feller.

Luach làitheil

Chì thu cuideachd an àireamh sa cheud den Luach Làitheil (% DV), is e sin an t-suim - ann an cruth ceudad - de bheathachadh sònraichte a tha an làthair ann an aon fhrithealadh den bhiadh sin, arsa Feller. Tha luach làitheil beathachaidh air a shuidheachadh leis an FDA, agus tha e airson do chuideachadh le bhith eòlach air na tha de bheathachadh sònraichte ri fhaighinn ann am frithealadh bìdh a thaobh an riatanas daithead garbh aca airson a ’bheathachaidh sin, a rèir Institiudan Nàiseanta na Slàinte. Ged a tha iad gu tric coltach ris na cuibhreannan daithead a thathar a ’moladh no gabhail a-steach iomchaidh le Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte, chan eil iad an-còmhnaidh mar an ceudna, a rèir an NIH.

“Tha e stèidhichte air an àireamh 2,000 calorie làitheil a tha an làthair air a h-uile bileag beathachaidh," tha i a ’mìneachadh. "Mar eisimpleir, is dòcha gum bi 2 mg de iarann ​​ann an seirbheis de mhin-choirce, sin 10 sa cheud den% DV de dh’ iarann ​​airson cuideigin a bhios ag ithe 2,000 calaraidh gach latha. " Le sùil aithghearr, faodaidh an% DV innse dhut a bheil seirbheis bìdh àrd ann am beathachadh (20 sa cheud no barrachd) no ìosal (5 sa cheud no nas lugha), agus dè an ìre de gach beathachadh a bhios seirbheis den bhiadh a ’cur ri do daithead làitheil, a rèir an FDA.

A-mach às na beathachadh gu lèir a tha air an liostadh, cha dèan ach tar-geir agus siùcar iomlan chan eil tha% DV. A rèir an FDA, chan eil fiosrachadh gu leòr ri fhaighinn gus Luach Làitheil a stèidheachadh airson tar-geir, agus chan eil buidhnean riaghaltais sam bith air crìoch caitheamh a mholadh airson suim iomlan de shiùcairean. Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, chan fhaic thu% DV airson pròtain an dàrna cuid, oir chan fheumar a bhith air a liostadh ma tha toradh ag ràdh gu bheil e“ àrd ann am pròtain ”no ma tha e airson clann fo aois ceithir bliadhna bho tha a’ mhòr-chuid de dhaoine nas sine na an aois sin. sgòr buidhne gu leòr den bheathachadh tro dhaithead gu nàdarra, a rèir an FDA. (Co-cheangailte: An Liosta Deireannach de Bhiadhan Àrd-phròtain a bu chòir dhut ithe gach seachdain)

Cuin a choimheadas tu airson DV% àrd

Nuair a leughas tu bileag beathachaidh, mar as trice bidh thu airson% DV nas àirde a lorg airson fiber daithead, vitimín D, calcium, iarann, agus potasium - beathachadh nach bi Ameireaganaich mar as trice ag ithe gu leòr, a rèir an FDA. Is e fiber an dòigh as fheàrr air gluasadan do bhroinn a chumail gu cunbhalach, smachd a chumail air ìrean siùcar fala, agus do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn làn nas luaithe; bidh vitimín D agus calcium a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do chnàmhan làidir; bidh iarann ​​a ’cuideachadh le bhith a’ giùlan ocsaidean tron ​​fhuil agad gu gach pàirt den bhodhaig agad agus tha e gu sònraichte cudromach do bhoireannaich le amannan trom, oir bidh iad a ’call mòran den mhèinnear tro bhith a’ dòrtadh menstrual; agus bidh potasium a ’cuideachadh do dubhagan agus do chridhe ag obair gu ceart. A bharrachd air an sin, "dh’ fhaodadh gum bi mòran de bhuidhnean sònraichte, leithid clann, boireannaich a tha trom le leanabh, agus inbhich nas sine, ann an cunnart nas motha a bhith a ’leasachadh easbhaidhean beathachaidh agus dh’ fhaodadh iad buannachd fhaighinn bho bhith a ’toirt aire shònraichte do na macro agus micronutrients de chudromachd, leithid calcium, vitimín D, iarann , agus pròtain, gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’caitheamh suimean gu leòr," arsa Feller. TL; DR: Tha e cudromach feuchainn ri ithe gu leòr de gach beathachadh gu bheil an% DV bho gach biadh a bhios thu ag ithe ann an latha a ’cur suas ri 100 sa cheud - no, gu fìrinneach, cho faisg‘ s as urrainn dhut faighinn thuige - agus bu chòir dhut a dhèanamh cleachdadh airson sgrùdadh a dhèanamh air na% DVs nuair a tha thu a ’faighinn an cothrom air mar a leughas tu bileag beathachaidh.

Cuin a choimheadas tu airson DV Ìosal%

Air an taobh flip, mar as trice bidh thu airson a bhith a ’coimhead airson% DV nas ìsle airson siùcar a bharrachd, geir shàthaichte, agus sodium - beathachadh a bhios daoine a tha a’ fuireach anns na SA buailteach a bhith ag ithe ann an suimean nas àirde na mar as fheàrr, arsa Feller. Faodaidh ICYDK, geir shàthaichte an ìre de cholesterol LDL (an seòrsa “dona”) a mheudachadh, a ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus stròc, nuair a thèid a chaitheamh cus, a rèir Leabharlann Nàiseanta Leigheas na SA. San aon dòigh, bidh caitheamh sodium a bharrachd a ’meudachadh bruthadh-fala, a tha cuideachd a’ togail cunnart tinneas cridhe, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. Faodaidh ithe agus òl cus de shiùcairean fuadain no fuadain, a tha Feller ag ràdh a tha air an cur ris an toradh gus blas a leasachadh ach nach eil a ’toirt seachad buannachd beathachaidh sam bith, faodaidh e cur ri àrdachadh cuideam, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus, a-rithist, tinneas cridhe, gach CDC.

Gu dearbh, chan eil sin a ’ciallachadh gum feum thu carcuterie agus milseagan a leigeil seachad gu math dìreach air sgàth gu bheil iad a’ bòstadh meudan nas àirde de na beathachadh sin. Ma tha thu airson rudeigin ithe a tha àrd ann an geir shàthaichte, sodium, no siùcar, tha e ceart gu leòr sin a dhèanamh - fhad ‘s a chothromaicheas tu e le biadh a tha nas ìsle anns na beathachadh sin fad a’ chòrr den latha, a rèir an FDA. Nas fheàrr fhathast, paidhir na mìlsean milis sin le fiber (smaoinich: brownie le taobh measan) gus casg a chuir air do shiùcair fala bho bhith a ’spìc, no nosh air na sgoltagan buntàta saillte sin le banana làn potaisium gus cuideachadh le bhith a’ cothromachadh an sodium. Mar sin, às deidh dhut maighstireachd a dhèanamh air mar a leughas tu bileag beathachaidh, rachaibh air adhart agus ith a ’bhriosgaid seoclaid sin a tha thu air a bhith a’ coimhead - bidh fios agad mar a nì thu connadh le biadh a chuidicheas tu gus na prìomh bheathachadh eile sin fhaighinn nas fhaide air adhart.

Lèirmheas airson