An Stiùireadh coileanta agad air an inneal crossover càball

Susbaint

• Na buannachdan bho bhith a ’cleachdadh inneal crossover càball
• Na h-eas-bhuannachdan bho bhith a ’cleachdadh inneal crossover càball
• Na h-eacarsaichean as fheàrr (agus as miosa) ri dhèanamh air inneal càball
• Do Cable Crossover Machine Workout
• Lèirmheas airson

Tha e glè choltach gum faca tu inneal tar-chuir càball anns an talla spòrs no stiùidio fallaineachd agad. Is e inneal àrd a th ’ann, cuid le cumadh T sìmplidh agus cuid eile le barrachd cheanglaichean a tha ga dhèanamh na inneal mòr agus nach gabh a chall.

Ge bith dè an seòrsa goireas fallaineachd a th ’agad, bidh an inneal càball an-còmhnaidh a’ toirt a-steach, gu dearbh, càbaill - no co-dhiù dà phulladh le làmhan as urrainn dhut a tharraing sìos, suas, tarsainn, no air trasn (uiread de roghainnean!). Ann am faclan eile, faodaidh am pìos uidheamachd seo do bhodhaig gu lèir obrachadh ann an grunn phlèanaichean gluasad, ga dhèanamh gu math cuideachail airson na h-àiteachan trèanaidh neart agad. (Is e seo aon den bheagan innealan eacarsaich a tha dha-rìribh airidh air an ùine agad, a rèir eòlaichean.)

Thuirt sin, chan eil e gu tur fèin-mhìneachaidh. Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu mar a chleachdas tu an inneal crossover càball gu sàbhailte agus gu h-èifeachdach.

Na buannachdan bho bhith a ’cleachdadh inneal crossover càball

Tha e beagan nas sàbhailte. "Tha co-phàirt sàbhailteachd leis an inneal crossover càball oir chan eil thu a-riamh ann an suidheachadh far am faod cuideam a thighinn sìos ort," arsa Don Saladino, trèanair agus sealbhadair clubaichean fallaineachd Drive495. "Tha thu an-còmhnaidh a’ tarraing gad ionnsaigh no a ’putadh air falbh, mar sin ma thèid rudeigin ceàrr, faodaidh tu dìreach leigeil às agus thèid e ceart air ais dhan raca." Tha sin a ’ciallachadh ma tha thu a-riamh air fuireach air falbh bho chuideaman troma air eagal gun cuir thu sìos iad, dh’ fhaodadh an inneal càball a bhith na inneal ùr agad airson a bhith a ’fàs làidir, sans draghail mu leòntan buaidh.

Tha e an-còmhnaidh ag obair do chridhe. Prìomh pro eile airson an inneal seo a chleachdadh: Gheibh thu dùbhlan seasmhachd le gach gluasad. “Bidh na càbaill a’ toirt ort a dhol an sàs agus a dhèanamh seasmhach le uimhir de fhèithean beaga, sònraichte, ”arsa Saladino. "Mura h-eil na stabilizers beaga sin làidir agus gu bheil thu a’ neartachadh na fèithean mòra agad a-mhàin, sin nuair a bhios daoine a ’sguabadh às na fèithean agus bidh an dochann a’ tachairt. "

Gabh eacarsaich preas a ’bhroilleach, mar eisimpleir, arsa Saladino. Le dumbbell no barbell, tha coltas ann gu bheil thu a ’laighe sìos, a’ brùthadh a ’chuideam suas a dh’ ionnsaigh mullach an taighe. Nuair a bhios tu ga dhèanamh aig an inneal càball, tha thu nad sheasamh (air dà chois, ann an suidheachadh neo-sheasmhach, no eadhon air do ghlùinean), a tha a ’ciallachadh a-nis gu bheil do bhodhaig gu lèir ag obair gus do chumail dìreach. Mar sin, mar a bhios do bhodhaig àrd a ’putadh a’ chuideam, tha na glutes agad, quads, hamstrings, agus do chridhe a ’losgadh gus do chumail seasmhach. Tha thu an uairsin ag obair do bhodhaig gu lèir còmhla mar aon aonad, a tha air leth cudromach airson coileanadh lùth-chleasachd, thuirt e. (Faic: Carson a tha neart bunaiteach cudromach taobh a-muigh esthetics)

Tha e a ’cur eileamaid eadar-dhealaichte de dh’ ionnsaigh. Is e an rud a tha fìor mhath mu bhith a ’cleachdadh an inneal càball airson na h-eacarsaichean sin gu bheil teannachadh agad air feadh a’ ghluasaid. “Nuair a bhios tu a’ dèanamh ghluasadan le dumbbells, tha puing anns a ’ghluasad far nach eil teannachadh air na fèith,” mhìnich Saladino - tha mullach cuileag broilleach na eisimpleir. "Ach leis an inneal càball, faodaidh tu teannachadh a chruthachadh tron ​​eacarsaich gu lèir."

Tha e super customizable. Mu dheireadh, is e buannachd eile don inneal càball gu bheil e gnàthaichte, arsa Saladino. Mar eisimpleir, faodar atharrachadh gus freagairt air àirde an neach as fheàrr, is urrainn dhut adhartas a dhèanamh ann an cuideam mar a thig thu nas làidire, agus tha e anabarrach sùbailte airson tunna de dhiofar eacarsaichean a dhèanamh (ach barrachd air sin gu h-ìosal).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Na h-eas-bhuannachdan bho bhith a ’cleachdadh inneal crossover càball

A bharrachd air an inneal a bhith mòr agus trom (chan e dìreach inneal obrach a tha càirdeil aig an taigh a th ’ann), tha beagan mhì-chothroman ann airson trèanadh.

Chan urrainn dha ach faighinn cho trom. Airson tòiseachadh, ged as urrainn dhut an inneal càball a chleachdadh gus a bhith nas làidire le bhith a ’cur barrachd cuideam mar a bhios eacarsaichean a’ faireachdainn nas fhasa, ruigidh tu àite stad aig a ’cheann thall - no an tè as truime a thèid an inneal càball. Tha Saladino ag ràdh gu bheil seo nas motha de ana-cothrom dhaibhsan a tha gu mòr a ’feuchainn ri fèith a chuir air, neach-togail bodhaig latha, barrachd air duine sam bith eile. Ach ma tha thu cuideachd anabarrach làidir, dh ’fhaodadh e do chumail air ais.

Chan eil e air leth freagarrach airson obair astar is cumhachd. Cuideachd, ma tha thu nad lùth-chleasaiche a tha airson faighinn nas luaithe, is dòcha nach cuidich an inneal càball thu gus trèanadh anns a ’mhodh sònraichte sin. Abair, mar eisimpleir, gu bheil thu a ’cluich ball bog agus gu bheil thu ag iarraidh tilgeil nas cumhachdaiche, gus am bi thu ag obair air preas broilleach làidir, sgiobalta anns a’ ghluasad tilgeil sin. Tha e duilich feachd a ghineadh fhad ‘s a tha thu a’ putadh no a ’tarraing oir bidh na cuideaman air an inneal càball dìreach a’ sgèith suas agus a ’smocadh air ais - is dòcha nach bi rudeigin eile a bhios meas aig luchd-spòrs eile. Tha an aon rud a ’tachairt airson ruitheadairean a dh’ fhaodadh a bhith ag obair air meacanaig sprint, mar dhràibhear luath, làidir air a ghlùin.

Faodaidh e a bhith cus airson luchd-tòiseachaidh. Ma tha thu ùr airson eacarsaich agus fhathast ag ionnsachadh mar a dh ’obraicheas tu tro ghluasadan le cruth ceart agus co-thaobhadh ceart a’ chuirp a chumail suas, is dòcha gu bheil e nas fheàrr dèiligeadh ris a ’chiad obair inneal càball agad le eòlaiche. "Ma tha thu nad neach-eacarsaich ùr, tha e cudromach stiùireadh proifeasanta fallaineachd a shireadh gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a’ cleachdadh an uidheamachd gu sàbhailte, mar a bha dùil, "arsa Jacque Crockford, ACE-CPT, agus manaidsear susbaint eòlas-inntinn eacarsaich airson Ameireagaidh Comhairle air Eacarsaich. Faodaidh an trèanair an uairsin do shocrachadh agus dè na fèithean a bu chòir dhut a bhith ag obair. (Cuideachd thoir sùil air an obair trèanaidh neart seo airson luchd-tòiseachaidh.)

Na h-eacarsaichean as fheàrr (agus as miosa) ri dhèanamh air inneal càball

Faodaidh tu seòrsa sam bith de eacarsaich putadh no slaodadh a dhèanamh leis an inneal càball agus cuiridh e an gnìomh do bhodhaig gu lèir. Tha sin a ’toirt a-steach gluasadan mar am preas seasamh, cuileag broilleach, gluasad sìos lat, agus seòrsa sam bith de shreath (seasamh, glùinean, no eadhon air a lùbadh thairis).

Bidh an inneal càball cuideachd ag obair gu math airson eacarsaichean an aghaidh cuairteachadh, mar am preas Pallof, a thionndaidheas an losgadh air na h-obliques agad agus stàbaill bunaiteach eile. Tha e cuideachd na inneal seasamh a-mach airson do bhodhaig a thrèanadh aig diofar phlèanaichean gluasad. Mar eisimpleir, airson sreathan, faodaidh tu an gluasad a dhèanamh na sheasamh dìreach suas, a ’tarraing nan càbaill dìreach air ais a dh’ ionnsaigh do chèidse rib. No gluais an càball suas agus tarraing aig gluasad sìos, ag obair na fèithean bho cheàrn eadar-dhealaichte. “Is toil leam a bhith a’ luchdachadh suas a ’cho-phàirt aig diofar cheàrnan,” arsa Saladino. "Ma tha thu an-còmhnaidh a’ tarraing a ’chàball aig an aon cheàrn, cha bhith thu ach a’ fàs gu math làidir anns an aon phlèana gluasaid sin. " (Faic: Carson a dh ’fheumas tu gluasadan taobhach san obair agad)

Faodaidh tu cuideachd do sheasamh a thionndadh gu furasta airson diofar eacarsaichean gus barrachd measgachadh a chur ris, bho phreas broilleach aon-sheasmhach le seasamh cas gu lunge le curl bicep gu chop fiodha air a ghlùinean. "Mar thoradh air an aghaidh càball a chaidh a stèidheachadh, tha an seòrsa uidheamachd seo a’ ceadachadh sùbailteachd ann am pàtrain gluasaid fhad ‘s a chumas iad suas seasmhachd seasmhach," arsa Crockford. "Faodar dreuchdan seasamh, suidhe, glùinean agus laighe uile a choileanadh leis a’ mhòr-chuid de innealan càbaill, a leigeas le prògramadh làn-bhodhaig an aghaidh. "

Bidh an inneal càball eadhon ag obair gu math airson gluasadan coimeasgaichte, ag obair ioma-fhèithean aig an aon àm. Gabh an t-sreath planc taobh seo, ag amas air do abs agus do ghillean, no an lunge reverse anti-rothlach seo, a dh ’obraicheas do chridhe agus do chasan - an dà chuid as fheàrr le Crockford.

Ged as urrainn dhut cha mhòr seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich a dhèanamh leis an inneal càball, tha coltas ann gu bheil thu airson sgiobadh - is e sin crunches. Bidh mòran dhaoine a ’dèanamh cròg leis an inneal càbaill le bhith a’ cumail nan càballan air cùl amhach agus a ’crùbadh sìos is a dh’ ionnsaigh an inneal, ach is dòcha nach e sin an dòigh as fheàrr air do abs obrachadh. "Tha thu a’ slaodadh leis an amhach agus a ’dol a-steach do ghluasad droma," arsa Saladino. Tha seo a ’cur ri suidheachadh àbhaisteach a bhios a’ sealg agus a ’toirt barrachd cunnart bho leòn na tha e comasach pàigheadh. Cum ris na gluasadan anti-rothlach sin (mar na h-eacarsaichean abs inneal càball seo) gus do midsection a neartachadh, an àite sin.

Do Cable Crossover Machine Workout

Gus gnìomhachd làn-bodhaig a chruthachadh air an inneal crossover càball, tagh aon eacarsaich bho gach roinn (buidheann fèithe) gu h-ìosal. Dèan 6-12 riochdaire gach fear airson seataichean 3-4.

Quads:

• Squat càball
• Squat Split Cable

Glutes:

• Kickback seasmhach
• Tarraing càball troimhe (hip hinge)

Ciste:

• Clò-ciste aon-ghàirdean (faodaidh seo seasamh gun stad)
• Cuileag ciste

Cùl:

• Sreath sheasmhach
• Kneeling Lat Pull-Down

Prìomh:

• Clò Pallof
• Chop fiodha

Lèirmheas airson