An dùbhlan obrach 100-lunge a thionndaidheas do chasan gu Jell-O

Susbaint

• Lòn aghaidh
• Luchd-sreap nam beann
• Lòin Taobh
• Jacks leum
• Lòin Curtsy
• Sgèilearan
• Lòin roinnte
• Sumo Burpees
• Breaban lunge
• Lèirmheas airson

Tha lunges nan gluasad spòrsail, fiùghantach gus cuir ris a ’mheasgachadh eacarsaich agad ... gus am bi thu air uimhir a dhèanamh gum bi do ghlùinean a’ tionndadh gu mush agus gun caill thu a h-uile co-òrdanachadh anns a ’bhodhaig as ìsle agad. Ma tha an smaoineachadh mu bhith a ’torradh do chasan chun na h-ìre sin - no dìreach a bhith a’ smaoineachadh air am faighinn toned agus làidir-mar-ifrinn - a ’toirt togail-inntinn dhut, is e seo an dùbhlan eacarsaich lunge dhut. Tha e air a chruthachadh leis an trèanair Kym Perfetto, aka @KymNonStop, agus bidh aice riut a ’dèanamh lunges nonstop gus an ruig thu an ceudamh riochdaire sin. (Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh lòin gu ceart mus tòisich thu.) B’ fhiach e, ge-tà, airson an losgadh sin a tha gu math riarachail - agus am faochadh milis bho bhith gan crìochnachadh.

Mar a tha e ag obair: Lean còmhla ri Perfetto anns a ’bhidio gu h-àrd, no coisich tro na gluasadan ceum air cheum gu h-ìosal. Bidh thu ag atharrachadh gach seata de 20 lunges le gluasad cardio. Cho luath ‘s a ruigeas tu an deireadh, bidh thu deiseil - is e sin, mura h-eil thu airson a dhol 200. (Bidh armachd agus abs a ’faireachdainn gun deach dearmad a dhèanamh orra? Cuir ris an obair-obrach searbhadair seo gus do bhodhaig àrd agus do chridhe obrachadh cuideachd.)

Lòn aghaidh

A. Seas le casan còmhla.

B. Gabh ceum mòr airson a dhol air adhart leis a ’chas dheas, a’ tighinn air tìr gu socair, agus a ’dol sìos gu sgamhan gus am bi glùin aghaidh a’ cruthachadh ceàrn 90-ceum.

C. Brùth far a ’chas aghaidh gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Dèan 10 riochdairean air gach cas.

Luchd-sreap nam beann

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le guailnean thairis air dùirn agus cridhe teann.

B. Cuir air ais glùinean gu sgiobalta a-steach don bhroilleach, a ’cumail cnapan a rèir na guailnean agus na guailnean thairis air na dùirn.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Lòin Taobh

A. Seas le casan còmhla.

B. Gabh ceum mòr a-mach chun taobh leis a ’chas dheas, a’ dol fodha na cnapan air ais gus ìsleachadh a-steach do sgamhan, a ’ghlùin dheis a’ cruthachadh ceàrn 90-ceum agus a ’chas chlì dìreach (ach gun a bhith glaiste) a-mach chun taobh.

C. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh gus tòiseachadh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Jacks leum

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh.

B. Leum casan bho chèile, a ’toirt gàirdeanan a-mach chun taobh agus os an cionn.

C. Leum casan air ais còmhla agus thoir gàirdeanan gu taobhan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Lòin Curtsy

A. Seas le casan còmhla.

B. Ceum a ’chas chlì air ais agus air an làimh dheis, a’ dol sìos gu sgamhan ciùbach gus am bi an glùin deas a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum.

C. Brùth a-steach don chas aghaidh gus ceum chlì air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, agus an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Sgèilearan

A. Gluais cuideam air a ’chas dheas a tha beagan lùbte, a’ dol tarsainn air a ’chas chlì air do chùlaibh agus a’ tighinn far an làr.

B. Leum air an taobh chlì gus taobhan atharrachadh, a ’tighinn air tìr air a’ chas chlì beagan lùbte, a ’chas dheas tarsainn air do chùlaibh, a’ tighinn far an làr.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Lòin roinnte

A. Tòisich ann an lunge cas dheas le glùin dheas air a lùbadh aig 90 ceum agus a ’chas chlì air a leudachadh air ais, beagan air a lùbadh.

B. Hop gus casan atharrachadh, a ’tighinn air tìr ann an lunge cas chlì. Lean air adhart ag atharrachadh air ais is air adhart cho luath ‘s a ghabhas.

Dèan 10 riochdairean air gach taobh.

Sumo Burpees

A. Tòisich le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile.

B. Squat sìos gus làmhan a chuir gu còmhnard air an làr am broinn casan. Hop casan air ais gu suidheachadh plank àrd.

C. Leum casan air adhart gu fearann ​​taobh a-muigh làmhan, glùinean air an lùbadh ann an squat. Tog torso suas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 20 riochdaire.

Breaban lunge

A. Tòisich a ’seasamh le casan còmhla.

B. Gabh ceum air ais leis a ’chas chlì a-steach do sgamhan cùil, a’ lughdachadh gus am bi glùin aghaidh a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum.

C. Brùth a-steach don chas aghaidh gus seasamh air a ’chas dheas, a’ breabadh sàil chlì air adhart gu breab aghaidh.

D. Sa bhad ceum cas chlì ri taobh deas, an uairsin ath-aithris air an taobh eile.

Dèan 20 riochdaire air gach taobh.

Lèirmheas airson