Mar a Nigh thu inneal-làimhe yoga ann an 3 seachdainean

Susbaint

• Am Plana Handstand 3-seachdain
• Seachdain Handstand Yoga
• Yoga Handstand Seachdain a Dhà
• Yoga Handstand Seachdain a Trì
• Dèan do Handstand Yoga iomlan
• Lèirmheas airson

Gach bliadhna, bidh sinn uile a ’dèanamh rùintean na Bliadhn’ Ùire coltach, planaichean fallain ro-samhradh, agus amasan air ais don sgoil. Ge bith dè an t-àm den bhliadhna, tha iad buailteach a bhith mu dheidhinn a bhith cunntachail airson ar slàinte - mu dheireadh a ’leigeil sìos na beagan notaichean mu dheireadh sin, a’ dèanamh an gymfìor cleachdadh, a ’feuchainn ri stad a chuir air ithe a-mach uimhir ... Aig amannan, ge-tà, is e na rùintean * as fheàrr * an fheadhainn as deimhinne: a’ maighstireachd sgil ùr, a ’togail neart, a’ dèanamh deuchainn air do sheasmhachd inntinn.

Ach dè ma thionndaidh thu gu litearra an amas slàinte agad air a cheann?

Cuir a-steach Heidi Kristoffer, neach-teagaisg yoga stèidhichte ann an New York, agus neach-cruthachaidh CrossFlowX a tha a ’moladh gum bi yogis (agus buff workout sam bith, dha-rìribh) a’ feuchainn an làmh (an) aig ionad-làimhe làn-sheasmhach. (Ach chan eil, chan eil i * chan eil * ag iarraidh ort dad a dhèanamh headstands.)

Ro freaky, tha thu ag ràdh? "Anns an eòlas agam, is e am bàillidh cuibhreachaidh an eanchainn agad," arsa Kristoffer. Às deidh na h-uile, tha làmhan-làimhe a ’toirt a-steach faighinn thairis air eagal. "Is e nàdar an duine a bhith ag iarraidh a bhith fo smachd. Tha a bhith bun-os-cionn a’ faireachdainn a-mach à smachd, agus is e sin as coireach gu bheil e cho eagallach dha uimhir de dhaoine, "tha i a’ mìneachadh. Cuideachd? "Tha a’ mhòr-chuid againn a ’creidsinn gu bheil feum againn air daoine eile a’ toirt taic dhuinn anns cha mhòr a h-uile rud a bhios sinn a ’dèanamh. Is e inneal-làimhe thu a’ toirt taic dhut fhèin leis an dà làmh agad fhèin. Nuair a tha thu a ’maighstireachd sin, tha e gu math cumhachdach." (Tha barrachd bhuannachdan làimhe ann cuideachd!)

Bidh acair an inneal-làimhe a ’toirt dùbhlan do gach cuid d’ inntinn agus do bhodhaig (a ’gairm airson neart cridhe, gluasad gualainn, agus co-thaobhadh ceart) agus a’ togail misneachd ann an tilleadh. Ach ciamar a nì thu inneal-làimhe yoga, tha thu a ’faighneachd?

Am Plana Handstand 3-seachdain

Anns a ’phlana trì seachdainean seo bho Kristoffer tha aon ghluasad neart bunaiteach, aon ghluasad gluasad gualainn, agus aon ghluasad prep handstand gach seachdain. A dh ’aithghearr, bidh barrachd neart, misneachd, agus cumhachd tiomnaidh agad na tha thu a’ tuigsinn - is dòcha eadhon gu leòr gus dèiligeadh ris an amas ‘falbh a-mach airson ithe nas lugha’. ’S dòcha. (Chan e yogi? Seo dòigh eile air ionnsachadh mar a nì thu inneal-làimhe.)

Lean a ’chearcall trì seachdainean seo agus an uairsin dèan deuchainn air an ionad-làimhe agad aig an deireadh.

Seachdain Handstand Yoga

Dèan na gluasadan gu h-ìosal aon uair san latha, gach latha.

Neart bunaiteach: Plank Hold

Tòisich ann an suidheachadh planc àrd, a ’cumail òrdagan òrdag agus guailnean agus dùirn a rèir, meuran a’ sgaoileadh a-mach. Brùth a-steach do chnuimhean de forefingers agus thumbs. Na bi a ’glasadh uilleanan.

Cùm airson 30 diogan. Adhartas gu grèim airson 1 no 2 mhionaid. Thoir dùbhlan dhut fhèin eadhon nas motha le bhith a ’togail a’ chas is a ’ghàirdean eile far na talmhainn aig an aon àm agus ga chumail an sin.

Gluasad gualainn: Opener Shoulder Wall

Seas mu choinneimh balla aig astar gàirdean. Cuir pailmean air a ’bhalla aig àirde aghaidh, leud ghualainn bho chèile. Cuir sìos torso gu slaodach, a ’cumail palms ceangailte; gabh fois do cheann eadar gàirdeanan agus gabh fois air do ghuailnean. (Bidh fios agad gu bheil e ag obair mar a bhios do bhroilleach a ’leigeil ma sgaoil a dh’ ionnsaigh an talamh.)

Cùm 30 diogan gu 1 mionaid.

Prep Handstand: Crow Pose

Tòisich ann an seasamh beinne (na sheasamh àrd) le casan hip-leud bho chèile agus gàirdeanan ri gach taobh. Suidh air ais gu cathair cathair le gàirdeanan gu h-obann air adhart agus suas, biceps le cluasan. A ’cumail suas an t-suidheachaidh seo, tog sàilean far an làr, a’ gluasad cuideam beagan air adhart, agus a ’lùbadh lùban gus am bi palms a’ dol air adhart. Beag air bheag lean ort gus na palms agad a chuir air an làr air beulaibh casan, an dàrna cuid a ’ceangal glùinean ri armpits no a’ brùthadh glùinean taobh a-muigh gàirdeanan àrda. Cuideam creige air adhart gu palms, coimhead air adhart, agus tog casan far an làr - cùm airson diog no dhà mas urrainn dhut. Troighean nas ìsle air ais chun ùrlar agus till air ais chun chathair cathair.

Dèan a-rithist, a ’gluasad bho fheannag gu cathair 10 uair.

Yoga Handstand Seachdain a Dhà

Dèan an t-sreath gu h-ìosal co-dhiù 5 tursan san t-seachdain.

Neart bunaiteach: Bun-rolagan

Tòisich a ’laighe aghaidh-ri-aghaidh, gàirdeanan os an cionn, palms a’ coimhead suas, agus na casan air an leudachadh. Brùth casan còmhla agus cuir sìos an cùl ìseal a-steach don ùrlar gus casan a thogail suas gu slaodach gus a dhol a dh ’ionnsaigh mullach an taighe. Cuir a-steach abs gu casan curl a dh ’ionnsaigh aghaidh, a’ feuchainn ri òrdagan a thàthadh air an làr air cùl do chinn. Beag air bheag cuir na casan air ais suas agus an uairsin na casan as ìsle agus mar sin sàilean gus gluasad os cionn na talmhainn gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 1 gu 2 mionaid.

Gluasad gualainn: Rolairean gualainn muileann gaoithe

Seas le casan hip-leud bho chèile. Ruig gàirdeanan dìreach os an cionn agus gàirdeanan ‘snàmh’ (mar a tha thu a ’dèanamh an dòigh-saor), mar sin tha aon air beulaibh do bhodhaig fhad‘ s a tha am fear eile air do chùlaibh. Cùm guailnean sìos, air falbh bho chluasan.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Stad, an uairsin cuir air ais airson 30 diogan.

Prep Handstand: Cuir air ais inneal-làimhe dùbailte L aig a ’bhalla

Tomhais astar cas air falbh bhon bhalla gus faighinn a-mach càite an cuir thu do làmhan air an talamh. Aghaidh air falbh bhon bhalla air a h-uile ceithir le làmhan leud ghualainn bho chèile air an talamh. Coisich casan suas a ’bhalla gus am bi do bhodhaig a’ dèanamh suidheachadh “L”, a ’leigeil le do cheann tuiteam a dh’ ionnsaigh na talmhainn. Cùm guailnean air an càrnadh gu dìreach os cionn na dùirn. Ma tha thu a ’faireachdainn seasmhach, cluich le bhith a’ togail aon chas aig aon àm dìreach suas chun mhullach.

Cùm 30 diogan gu 1 mionaid.

Yoga Handstand Seachdain a Trì

Dèan an t-sreath gu h-ìosal co-dhiù 5 tursan san t-seachdain.

Neart bunaiteach: Plank gu riochdairean Superhero Plank

Tòisich ann an seasamh planc àrd le làmhan dìreach fo na guailnean. Thoir an làmh dheas air adhart, an uairsin an làmh chlì air adhart, gus am bi gàirdeanan air an sìneadh a-mach co-dhiù 12 òirleach bhon àite a thòisich iad. Thoir air ais chun phlanc.

Dèan a-rithist airson 30 diogan, a ’leantainn leis an làmh cheart. Switch taobhan; ath-aithris.

Gluasad Gualainn: Suidhe air adhart Bend Kriya

Suidh le casan còmhla, air a leudachadh air beulaibh thu le casan sùbailte. Inhale gus gàirdeanan a ruighinn dìreach suas, an uairsin exhale gus an sguabadh air adhart thairis air casan, a ’ruighinn airson òrdagan, a’ dol dìreach cho ìosal agus a tha comhfhurtail.

Dèan a-rithist gu sgiobalta airson 1 mionaid.

Prep Handstand: Split Handstand

Tomhais astar cas air falbh bhon bhalla agus thoir sìos gu filleadh air beulaibh a ’bhalla. Brùth palms gu daingeann a-steach don talamh aig an àite sin. Tog a ’chas chlì a dh’ ionnsaigh a ’mhullach, a’ tighinn àrd air ball na cas dheas. A ’ruighinn suas leis a’ chas chlì, gluais cuideam air do làmhan agus cuir dheth do chas dheas gus am bi thu bun os cionn no gus am bi do chas chlì a ’tapadh air a’ bhalla, a ’cumail do chasan roinnte airson cothromachadh. Cùm gàirdeanan dìreach, gun a bhith glaiste. Cleachd corragan mar bhreicichean gus brùthadh air ais ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil thu a’ dol a thuiteam (mar gum faodadh tu thu fhèin a phutadh air ais ann am planc).

Dèan 3 gu 5 drilean inneal-làimhe roinnte.

Dèan do Handstand Yoga iomlan

Tha e furasta fèithean hamstring, back, no ghualainn a tharraing ma thèid thu ro chruaidh agus luath a-steach do ionad-làimhe (gu sònraichte mura h-eil thu air do bhlàthachadh).An àite a bhith an urra ri fortan agus gluasad, smaoinich mu bhith a ’dol a-steach do ionad-làimhe mar barrachd mu shuidheachadh agus dòigh cheart - is e sin as coireach gu bheil Kristoffer a’ moladh tòiseachadh air an làn-làimhe agad dìreach mar a thòisicheadh ​​tu air an t-inneal-làimhe roinnte.

Aig a ’cheann thall, suidhichidh tu astar a leigeas leat breabadh agus gun a bhith a’ beantainn ris a ’bhalla a-riamh, ach tha e feumail mar lìon sàbhailteachd an toiseach, thuirt i. Cho luath ‘s nach eil feum agad air a’ bhalla, cleachd do chridhe, gluais na sliasaidean a-staigh, agus ruig an dà chas suas gu dìreach. Brùth casan còmhla agus gabh do chridhe. Gu faiceallach, thig sìos mar a thàinig thu suas, aon chois aig an aon àm, tha i ag ràdh. Nuair a tha e fìor fo smachd agad (agus gu bheil thu sùbailte gu leòr), faodaidh tu feuchainn ri tuiteam a-mach às do chrann-làimhe a-steach do chuibhle.

Lèirmheas airson