Gabhail a-steach protein - Dè an ìre de phròtain a bu chòir dhut ithe gach latha?

Susbaint

• Dè a th ’ann am pròtain, agus carson a tha e cudromach?
• Is urrainn dha call cuideim a chuideachadh agus casg a chuir air cuideam
• Faodaidh e do chuideachadh gus fèithean agus neart fhaighinn
• Pròtain ann an torrachas
• Suidheachaidhean eile a dh ’fhaodadh feumalachdan pròtain a mheudachadh
• A bheil droch bhuaidhean slàinte sam bith aig pròtain?
• Mar a gheibh thu pròtain gu leòr anns an daithead agad
• Dè tha “graman de phròtain” a ’ciallachadh
• Dè mu dheidhinn an duine cuibheasach?

Is e glè bheag de bheathachadh a tha cho cudromach ri pròtain. Le bhith a ’faighinn gu leòr dheth bheir e buaidh air do shlàinte agus do bhodhaig.

Ach, tha beachdan a thaobh na tha de phròtain a dhìth ort eadar-dhealaichte.

Tha a ’mhòr-chuid de bhuidhnean beathachaidh oifigeil a’ moladh gabhail a-steach pròtain gu ìre mhath meadhanach.

Is e an DRI (Gabhail a-steach iomradh daithead) 0.36 gram de phròtain gach punnd (0.8 gram gach kg) de chuideam cuirp.

Tha seo a ’tighinn gu:

• 56 gram gach latha airson an duine cuibheasach sedentary
• 46 gram gach latha airson a ’bhoireannach cuibheasach sedentary

Is dòcha gu bheil seo gu leòr gus casg a chuir air easbhaidh, ach tha an t-sùim a dh ’fheumas tu an urra ri mòran fhactaran, a’ toirt a-steach do ìre gnìomhachd, aois, mais fèithe, amasan physique, agus slàinte iomlan.

Bidh an artaigil seo a ’sgrùdadh na meudan as fheàrr de phròtain agus mar a tha factaran dòigh-beatha mar call cuideim, togail fèithean, agus ìrean gnìomhachd a’ gabhail a-steach.

Dè a th ’ann am pròtain, agus carson a tha e cudromach?

Is e proteinichean prìomh bhlocaichean togail do bhodhaig. Bidh iad air an cleachdadh gus fèithean, tendons, organan, agus craiceann a dhèanamh, a bharrachd air enzyman, hormonaichean, neurotransmitters, agus diofar mholacilean a tha a ’frithealadh mòran de dhleastanasan cudromach.

Tha proteinichean a ’toirt a-steach moileciuilean nas lugha ris an canar amino-aigéid, a bhios a’ ceangal ri chèile mar grìogagan air sreang. Bidh na amino-aigéid ceangailte sin a ’cruthachadh slabhraidhean pròtain fada, a bhios an uairsin a’ pasgadh a-steach do chumaidhean iom-fhillte.

Bidh do bhodhaig a ’dèanamh cuid de na amino-aigéid sin, ach feumaidh tu feadhainn eile ris an canar amino-aigéid riatanach fhaighinn tron ​​daithead agad.

Tha protein chan ann a-mhàin mu mheud ach cuideachd càileachd.

San fharsaingeachd, tha pròtain bheathaichean a ’toirt a h-uile amino-aigéid riatanach anns a’ cho-mheas cheart dhut gus an dèan thu làn fheum dhiubh. Tha seo a ’dèanamh ciall, leis gu bheil nèapraigean bheathaichean coltach ris na toitean agad fhèin.

Ma tha thu ag ithe toraidhean bheathaichean mar feòil, iasg, uighean no bainne gach latha, tha coltas ann gum faigh thu gu leòr pròtain.

Ach, mura h-eil thu ag ithe biadh bheathaichean, faodaidh e bhith nas dùbhlanaiche a bhith a ’faighinn a h-uile pròtain agus amino-aigéid riatanach a tha a dhìth air do bhodhaig. Ma tha thu a ’leantainn daithead stèidhichte air planntrais, is dòcha gum bi ùidh agad san artaigil seo air na 17 stòran pròtain as fheàrr airson vegans.

Is e glè bheag de dhaoine a dh ’fheumas cur ri pròtain, ach faodaidh sin a bhith feumail do lùth-chleasaichean agus luchd-togail bodhaig.

Tha protein na mholacilean structarail anns a bheil amino-aigéid, mòran dhiubh nach urrainn do bhodhaig a dhèanamh leotha fhèin. Tha biadh bheathaichean mar as trice àrd ann am pròtain, a ’toirt seachad gach amino-aigéid riatanach.

Is urrainn dha call cuideim a chuideachadh agus casg a chuir air cuideam

Tha protein cudromach nuair a thig e gu cuideam a chall.

Mar is dòcha gu bheil fios agad, feumaidh tu nas lugha de chalaraidhean ithe na loisgeas tu gus cuideam a chall.

Tha fianais a ’nochdadh gum faod ithe pròtain an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu àrdachadh le bhith ag àrdachadh do reata meatabol (calaraidhean a-mach) agus a’ lughdachadh do mhiann (calaraidhean a-steach) ().

Thathas air sealltainn gu bheil a bhith ag ithe 25-30% de na calaraidhean làitheil agad bho phròtain a ’brosnachadh metabolism suas ri 80–100 calaraidh gach latha, an coimeas ri daithead pròtain nas ìsle (,,).

Ach, is dòcha gur e an tabhartas as cudromaiche a th ’aig pròtain ri call cuideim a chomas lughdachadh miann, a’ leantainn gu lùghdachadh ann an ìre calorie. Tha protein nas fheàrr na geir no carbs air do chumail a ’faireachdainn làn (,).

Ann an aon sgrùdadh ann an fir le reamhrachd, le bhith ag ithe 25% de chalaraidhean bho phròtain bha barrachd faireachdainnean ann an lànachd, a bharrachd air lughdachadh miann grèim bidhe anmoch air an oidhche agus smuaintean obsessive mu bhiadh le 50% agus 60%, fa leth ().

Ann an sgrùdadh 12-seachdain eile, dh ’ith boireannaich a mheudaich an ìre pròtain gu 30% de chalaraidhean 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha agus chaill iad 11 notaichean (5 kg) le bhith dìreach a’ cur barrachd pròtain ris an daithead aca ().

A bharrachd air an sin, bidh pròtain a ’dèanamh barrachd na bhith a’ cuideachadh call cuideim - faodaidh e cuideachd casg a chuir air cuideam.

Ann an aon sgrùdadh, lùghdaich àrdachadh beag ann am pròtain bho 15% gu 18% de chalaraidhean an ìre de gheir a fhuair daoine air ais às deidh call cuideim 50% ().

Bidh ìre àrd de phròtain cuideachd gad chuideachadh gus mais fèithe a thogail agus a ghleidheadh, a loisgeas àireamh bheag de chalaraidhean timcheall a ’ghleoc.

Tha ithe barrachd pròtain ga dhèanamh gu math nas fhasa cumail ri daithead call cuideim sam bith - biodh e àrd carb, carb ìosal, no rudeigin eadar an dà chuid.

A rèir na sgrùdaidhean a chaidh ainmeachadh roimhe, is dòcha gum bi gabhail a-steach pròtain timcheall air 30% de chalaraidhean as fheàrr airson call cuideam. Tha seo a ’tighinn gu 150 gram gach latha airson cuideigin air daithead 2,000-calorie.

Faodaidh tu obrachadh a-mach le bhith ag iomadachadh an ìre calorie agad le 0.075.

Tha e coltach gu bheil gabhail a-steach pròtain aig timcheall air 30% de chalaraidhean as fheàrr airson call cuideam. Bidh e a ’neartachadh do reata metabolach agus ag adhbhrachadh lùghdachadh gun spionnadh ann an in-ghabhail calorie.

Faodaidh e do chuideachadh gus fèithean agus neart fhaighinn

Tha fèithean gu ìre mhòr air an dèanamh le pròtain.

Coltach ris a ’mhòr-chuid de fhigheachan bodhaig, tha fèithean fiùghantach agus an-còmhnaidh air am briseadh sìos agus air an ath-thogail.

Gus fèithean fhaighinn, feumaidh do bhodhaig barrachd pròtain fèithe a dhèanamh na tha e a ’briseadh sìos.

Ann am faclan eile, feumaidh cothromachadh pròtain dearbhach lom a bhith anns a ’bhodhaig agad - ris an canar gu tric cothromachadh nitrogen, leis gu bheil pròtain àrd ann an nitrogen.

Mar sin, bidh daoine a tha airson fèithean a thogail gu tric ag ithe barrachd pròtain, a bharrachd air eacarsaich. Faodaidh gabhail a-steach pròtain nas àirde cuideachadh le bhith a ’togail fèithean agus neart ().

Aig an aon àm, is dòcha gum feum an fheadhainn a tha airson na fèithean a tha iad air a thogail a bhith a ’meudachadh na tha iad a’ faighinn de phròtain nuair a chailleas iad geir bodhaig, oir faodaidh tòrr pròtain gabhail ri casg a chur air call fèithean a bhios mar as trice a ’tachairt nuair a bhios iad a’ bàsachadh (,).

Nuair a thig e gu mais fèithe, mar as trice cha bhith sgrùdaidhean a ’coimhead air an àireamh sa cheud de chalaraidhean a tha a’ tighinn bho phròtain ach an àite gach gram de phròtain gach cileagram no punnd de chuideam bodhaig.

Is e moladh cumanta airson fèithean fhaighinn 1 gram de phròtain gach punnd (2.2 gram gach kg) de chuideam bodhaig.

Tha luchd-saidheans eile air tuairmse a dhèanamh gum feum pròtain a bhith aig a ’char as lugha 0.7 gram gach punnd (1.6 gram gach kg) de chuideam cuirp ().

Tha grunn sgrùdaidhean air feuchainn ris an ìre as fheàrr de phròtain a dhearbhadh airson buannachd fèithean, ach tha mòran air co-dhùnaidhean eadar-dhealaichte a ruighinn.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn nach eil buannachd sam bith ann a bhith ag ithe barrachd air 0.8 gram gach punnd (1.8 gram gach kg), ach tha cuid eile a’ nochdadh gur e in-ghabhail beagan nas àirde na 1 gram de phròtain gach punnd (2.2 gram gach kg) as fheàrr (,).

Ged a tha e duilich figearan mionaideach a thoirt seachad mar thoradh air toraidhean sgrùdaidh connspaideach, tha e coltach gu bheil timcheall air 0.7–1 gram gach punnd (1.6–2.2 gram gach kg) de chuideam bodhaig mar thuairmse reusanta.

Ma tha thu a ’giùlan tòrr geir bodhaig, is e deagh bheachd a th’ ann a bhith a ’cleachdadh an dàrna cuid do mhais lean no cuideam amas - an àite cuideam iomlan do bhodhaig - oir is e do mhais lean a tha a’ dearbhadh na tha de phròtain a dhìth ort.

Tha e cudromach gu leòr pròtain ithe ma tha thu airson fèithean fhaighinn agus / no a chumail suas. Tha a ’mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ moladh gu bheil 0.7–1 gram gach punnd (1.6–2.2 gram gach kg) de mhais lean gu leòr.

Pròtain ann an torrachas

Nuair a tha thu trom, feumaidh am bodhaig barrachd pròtain airson leasachadh is fàs tana. Tha protein a ’toirt buannachd an dà chuid don mhàthair agus don leanabh.

Tha ùghdaran aon sgrùdadh a ’moladh gum bi daoine ag ithe 0.55–0.69 gram gach punnd (1.2–1.52 gram gach kg) de phròtain gach latha nuair a tha iad trom ().

An àite eile, tha eòlaichean a ’moladh gun ithear 0.55 gram a bharrachd gach punnd (1.1 gram gach kg) de phròtain gach latha rè torrachas (17).

Is e an cuibhreann làitheil a thathar a ’moladh airson pròtain aig àm bainne-cìche 0.59 gram gach punnd (1.3 gram gach kg) gach latha, a bharrachd air 25 gram a bharrachd (18).

Is e stòran daithead an dòigh as fheàrr airson beathachadh sam bith fhaighinn. Am measg stòran math tha:

• pònairean, peasraichean, agus leantailean
• uighean
• feòil lean
• toraidhean bainne
• cnothan agus sìol
• tofu

Tha iasg agus biadh mara cuideachd nan stòran math. Rè torrachas agus lactachadh, tagh iasg a tha ìosal ann an airgead-beò agus àrd ann an searbhagan geir omega-3, leithid bradan, sardines agus anchobhaidhean.

Ach, bi faiceallach gus an fheadhainn a dh ’fhaodadh a bhith àrd ann am airgead-beò, leithid siorc, iasg claidheimh, leacag, agus rionnach () a sheachnadh.

Mas fheàrr, bu chòir dhut do phròtain gu lèir fhaighinn bho stòran bìdh. Ann an cuid de chùisean, faodaidh an solaraiche cùram slàinte agad stuthan a mholadh. Ach, chan eil stiùireadh ann airson a bhith a ’cur ri pròtain rè torrachas.

Suidheachaidhean eile a dh ’fhaodadh feumalachdan pròtain a mheudachadh

Ge bith dè an ìre de mhais fèithe agus amasan physique, feumaidh an fheadhainn a tha gnìomhach gu corporra barrachd pròtain na an fheadhainn a tha sedentary.

Ma tha an obair agad cruaidh gu corporra no ma choisicheas tu tòrr, ruith, snàmh no eacarsaich sam bith, feumaidh tu barrachd pròtain ithe.

Feumaidh lùth-chleasaichean seasmhachd cuideachd mòran phròtain - timcheall air 0.5–0.65 gram gach punnd (1.2–1.4 gram gach kg) de chuideam bodhaig (,).

Tha inbhich nas sine air feumalachdan pròtain a mheudachadh gu mòr cuideachd - suas ri 50% nas àirde na an DRI, no timcheall air 0.45–0.6 gram gach punnd (1–1.3 gram gach kg) de chuideam bodhaig (, 24).

Faodaidh seo casg a chuir air osteoporosis agus sarcopenia, a tha le chèile nan duilgheadasan mòra am measg inbhich nas sine.

Is dòcha gum feum daoine a tha a ’faighinn seachad air leòntan barrachd pròtain ().

Tha daoine a tha gnìomhach gu corporra, a bharrachd air inbhich nas sine agus an fheadhainn a tha a ’faighinn seachad air leòntan, air riatanasan pròtain àrdachadh gu mòr.

A bheil droch bhuaidhean slàinte sam bith aig pròtain?

Chaidh a ’choire a chuir air protein gu mì-chothromach airson grunn dhuilgheadasan slàinte.

Tha cuid de dhaoine den bheachd gum faod daithead le pròtain àrd milleadh dubhaig agus osteoporosis adhbhrachadh, ach chan eil saidheans a ’toirt taic do na tagraidhean sin.

Ged a tha cuingealachadh pròtain feumail do dhaoine le duilgheadasan dubhaig preexisting, chan eil fianais sam bith ann gum faod pròtain milleadh dubhaig adhbhrachadh ann an daoine fallain (,).

Gu dearbh, dh ’fhaodadh gabhail a-steach pròtain nas àirde bruthadh-fala ìsleachadh agus cuideachadh le bhith a’ sabaid tinneas an t-siùcair, a tha dhà de na prìomh nithean cunnairt airson galar dubhaig (,).

Tha droch bhuaidh sam bith aig pròtain air obair dubhaig nas àirde na na buaidhean adhartach a th ’aige air na factaran cunnairt sin.

Tha cuid de dhaoine air a ràdh gum faod cus pròtain leantainn gu osteoporosis, ach tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod e casg a chuir air a’ chumha seo (,).

Gu h-iomlan, chan eil fianais sam bith ann gu bheil droch bhuaidh aig ìre pròtain àrd ann an daoine fallain a tha a ’feuchainn ris an slàinte as fheàrr.

Chan eil protein a ’toirt droch bhuaidh sam bith air gnìomhachd dubhaig ann an daoine fallain, agus tha sgrùdaidhean a’ sealltainn gu bheil e a ’leantainn gu slàinte cnàimh nas fheàrr.

Mar a gheibh thu pròtain gu leòr anns an daithead agad

Is e na stòran pròtain as fheàrr feòil, iasg, uighean, agus toraidhean bainne, oir tha na h-amino-aigéid riatanach uile a dh ’fheumas do bhodhaig.

Tha cuid de lusan an ìre mhath àrd ann am pròtain cuideachd, leithid quinoa, legumes, agus cnothan.

Ach, sa chumantas cha leig a ’mhòr-chuid de dhaoine sùil a chumail air na tha iad a’ faighinn de phròtain.

Ma tha thu fallain agus a ’feuchainn ri fuireach mar sin, dìreach ag ithe stòran pròtain càileachd leis a’ mhòr-chuid de do bhiadh, còmhla ri biadh plannta beathachail, bu chòir dhut do thoirt a-steach don raon as fheàrr.

Dè tha “graman de phròtain” a ’ciallachadh

Tha seo na raon mì-thuigse gu math cumanta.

Ann an saidheans beathachaidh, tha “graman de phròtain” a ’toirt iomradh air an àireamh de ghramaichean den phròtain macronutrient, chan e an àireamh de ghramaichean de bhiadh anns a bheil pròtain mar feòil no uighean.

Tha frithealadh 8-unsa de mhairt-fheòil a ’tomhas 226 gram ach chan eil ann ach 61 gram de phròtain. San aon dòigh, tha ugh mòr le cuideam 46 gram ach dìreach a ’pacadh 6 gram de phròtain.

Dè mu dheidhinn an duine cuibheasach?

Ma tha thu aig cuideam fallain, na bi a ’togail cuideaman, agus na bi ag eacarsaich mòran, ag amas air 0.36–0.6 gram gach punnd (0.8–1.3 gram gach kg) na thuairmse reusanta.

Tha seo a ’tighinn gu:

• 56–91 gram gach latha airson an fhireannach cuibheasach
• 46–75 gram gach latha airson am boireannach cuibheasach

Ach, leis nach eil fianais sam bith ann mu chron agus fianais chudromach air buannachd, tha e nas fheàrr gum bi a ’mhòr-chuid a’ mearachd le bhith ag ithe barrachd pròtain seach nas lugha.