Mar a nì thu cunntas air na Macros agad mar Pro

Susbaint

• Dè th ’ann am Macros?
• Mar a nì thu cunntas air Macros
• Mar a lorgas tu Macros
• Na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann bho bhith a ’cumail sùil air Macros
• Na buannachdan ann a bhith a ’tomhas na macros agad
• Mar sin, Am bu chòir dhut na Macros agad a thomhas?
• Lèirmheas airson

Dh ’fhaodadh gum biodh na 2020n cuideachd air am faicinn mar aois òrail lorg slàinte. Innsidh am fòn agad dhut cia mheud uair a chaith thu a ’coimhead air an scrion aige tron ​​t-seachdain. Faodaidh an t-uaireadair agad cia mheud ceum a ghabh thu agus na làir a dhìrich thu tron ​​latha. Agus às deidh dhut aplacaid no dhà a luchdachadh sìos, faodaidh tu eadhon tòiseachadh a ’sgioblachadh graman gualaisg, geir, agus pròtain (aka macronutrients) a tha thu ag ithe sìos gach latha.

Ach dèan thu dha-rìribh feum air sùil a chumail air na tha thu a ’faighinn de na beathachadh sin? An seo, bidh luchd-daithead clàraichte a ’briseadh sìos mar a nì thu macros stèidhichte air do shlàinte is amasan, a bharrachd air na buannachdan agus na mì-bhuannachdan bho bhith gan cleachdadh gus do roghainnean bìdh a stiùireadh. Spoiler: Chan e am beachd as fheàrr airson a h-uile duine.

Dè th ’ann am Macros?

Is e Macronutrients, no "macros" airson ùine ghoirid, na beathachadh a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh gus gnìomhan agus gnìomhan làitheil a choileanadh, arsa Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., sealbhadair McDaniel Nutrition Therapy. Is e na trì macros riatanach gualaisg, geir, agus pròtain, agus tha àite sònraichte aig gach fear anns a ’bhodhaig agad. "Feumaidh a h-uile dad a bhios an corp a’ dèanamh, bho eacarsaich gu anail, gualaisg, "arsa McDaniel. "Bidh geir a’ dèanamh suas ceallan a ’chuirp, a’ cuideachadh le bhith a ’gabhail a-steach vitamain, a’ cluich pàirt ann an slàinte cridhe, agus gar cuideachadh a ’faireachdainn làn nas fhaide, fhad‘ s a tha pròtain a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas slàinte fèithe is cnàimh, a ’cuideachadh le smachd a chumail air tinneas an t-siùcair, agus a’ càradh cheallan "- agus chan eil annta sin ach beagan. de na mòran bhuannachdan a dh ’fhaodadh a bhith ag ithe an ìre cheart de phròtain, geir agus carbs. (Co-cheangailte: A bheil geir shàthaichte dha-rìribh na dhìomhaireachd airson beatha nas fhaide?)

Chan eil aon mholadh stèidhichte ann airson an àireamh de macronutrients a bu chòir dhut a bhith ag amas air sgòr a h-uile latha - a bharrachd, tha do ghnè, àirde, cuideam, ìre gnìomhachd, agus amasan pearsanta uile a ’toirt buaidh air na feumalachdan agad, arsa McDaniel. Do bhoireannaich, san fharsaingeachd, tha Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte a ’moladh gun tig 45 gu 65 sa cheud de chalaraidhean bho carbs, thig 20 gu 35 sa cheud de chalaraidhean bho gheir, agus thig 10 gu 35 sa cheud de chalaraidhean bho phròtain, arsa McDaniel.

Faodaidh an stiùireadh sgaoilte seo do chuideachadh le bhith a ’co-dhùnadh timcheall air an ìre de rùm air do phlàta a choisrigeadh do gach macronutrient. Ach is dòcha gum bi cuid de dhaoine - leithid an fheadhainn a tha a ’feuchainn ri amas slàinte no coileanaidh no daoine fa leth le tinneasan meidigeach sònraichte - ag iarraidh obrachadh a-mach an fhìor mheud de macronutrients a dh’ fheumas iad agus aire nas dlùithe a thoirt don chaitheamh aca (barrachd air na h-adhbharan airson ann am beagan) .

Mar a nì thu cunntas air Macros

Gus faighinn a-mach dè an ìre de gach macronutrient a dh ’fheumas tu gach latha, feumaidh tu an toiseach faighinn a-mach cia mheud calaraidh a tha thu a’ losgadh, arsa McDaniel. (Tha an USDA a ’tabhann àireamhair air-loidhne a bheir dhut tuairmse den fheum caloric làitheil agad airson cuideam bodhaig a chumail suas. Dìreach cuimhnich gu bheil na feumalachdan agad ag atharrachadh a rèir an ìre gnìomhachd agad.) Feumaidh fios a bhith agad cuideachd cia mheud calaraidh a tha ann an gram de gach macronutrient: Tha 4 calaraidhean ann an 1 gram de charbohydrates; Tha 9 calaraidhean ann an 1 gram de gheir, agus tha 4 calaraidhean ann an 1 gram de phròtain, tha i a ’mìneachadh. Às an sin, feumaidh tu notepad a bhriseadh a-mach agus dà fhoirmle bunaiteach a leantainn:

1. Calorraidhean làitheil gach Macro: calaraidhean iomlan gach latha x sa cheud de chalaraidhean ri thighinn bhon shònraichtemacronutrient gach latha
2. Grams làitheil gach Macro: calaraidhean den macronutrient gach latha ÷ calaraidhean gach gram den macronutrient

Mar eisimpleir, is dòcha gum bi neach a loisgeas 2,000 calaraidh gach latha a ’tomhas na macros aca mar seo:

Gualaisgean

• 2000 calaraidhean iomlan x .50 de chalaraidhean bho charbohydrates = 1000 calaraidh bho charbohydrates
• 1000 calaraidh bho charbohydrates ÷ 4 calaraidh gach 1 gram gualaisg = 250 gram gualaisg gach latha

Saill

• 2000 calaraidhean iomlan x .30 de chalaraidhean bho gheir = 600 calaraidh bho gheir
• 600 calaraidh bho gheir ÷ 9 calaraidh gach 1 gram geir = 67 gram de gheir gach latha

Pròtain

• 2000 calaraidhean iomlan x .20 de chalaraidhean bho phròtain = 400 calaraidh bho phròtain
• 400 calaraidh bho phròtain ÷ 4 calaraidh gach pròtain 1 gram = Pròtain 100 gram gach latha

A-rithist, chan eil na graman de charbohydrates, pròtain, agus geir a tha air an liostadh an seo ach molaidhean coitcheann, agus bidh feumalachdan caloric agus macronutrient gach neach eadar-dhealaichte, arsa McDaniel. Mar eisimpleir, is dòcha gum feum cuideigin a bhios a ’ruith gach madainn connadh le barrachd gualaisg na cuideigin a b’ fheàrr leis a bhith a ’fuarachadh air a’ chupa a ’mhòr-chuid de làithean, tha i a’ mìneachadh. (Co-cheangailte: Na dh'fheumas tu a thuigsinn mu Eacarsaich agus Calorie-Burn)

Gun iomradh a thoirt, atharraichidh an sgaoileadh macronutrient stèidhichte air na h-amasan slàinte no coileanaidh agad, arsa Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., neach-dietachd stèidhichte ann an New Orleans aig Ionad Fallaineachd Ochsner agus aoigh a ’podcast. FUELED Wellness + beathachadh. Ma tha thu a ’coimhead ri bhith a’ call geir bodhaig (agus a ’faighneachd ciamar a nì thu macros airson call cuideim), mar eisimpleir, is dòcha gu bheil thu a’ dial air ais air an àireamh de carbs a bhios thu ag ithe gus easbhaidh calorie a choileanadh, cùm do chaitheamh pròtain an aon rud gus a chumail suas agus a thogail. lean màs fèithe, agus cùm e le ìre meadhanach geir, arsa Kimball. Air an taobh flip, is dòcha gu bheil thu a ’toirt a-steach do charbon agus geir ma tha thu airson cuideam fhaighinn, tha i a’ mìneachadh. Agus ma tha thu an dòchas fèithean a thogail, tha coltas ann gum feum thu barrachd chalaraidhean ithe bho carbs agus pròtain, cuir McDaniel ris.

Is e an caochlaideachd seo as coireach gu bheil e cho cudromach coinneachadh ri neach-dietachd clàraichte ma tha thu airson faighinn a-mach ciamar a nì thu macros a thomhas gu ceart agus coinneachadh ri na h-amasan slàinte is fallaineachd agad, arsa Kimball. Às deidh na h-uile, tha na targaidean macro agad buannachdail a-mhàin ma tha na foirmlean a thathas a ’cleachdadh gus an dearbhadh a’ toirt aire do bhodhaig agus dòigh-beatha gun samhail, tha i a ’mìneachadh. "A bheil iad air an dèanamh gu sònraichte dhut fhèin a rèir na feumalachdan agad, no an e foirmle gearradh cookie a bh’ ann? " tha i a ’cur ris. "Snaigh a-mach beagan ùine agus beagan airgid gus coinneachadh ri neach-dietachd agus co-roinn dè na h-amasan a th’ agad, far a bheil thu air do thuras, agus an uairsin iarr orra obrachadh còmhla riut gus rudeigin a chuir ri chèile a tha air a dhealbhadh gu sònraichte dhut fhèin. An uairsin bidh iad cuideachd oideachadh dhut cò ris a tha na h-àireamhan sin coltach a thaobh biadh. "

Mar a lorgas tu Macros

Aon uair ‘s gu bheil thu air amasan a shuidheachadh agus fios a bhith agad ciamar a nì thu macros obrachadh a-mach, smaoinich air luchdachadh sìos app, leithid Fitbit agus MyFitnessPal, gus sùil a chumail air do ghabhail a-steach, a’ moladh McDaniel. An sin, bidh e comasach dhut do bhiadhan a chlàradh agus na pròifilean beathachaidh aca fhaicinn. Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’coimhead airson“ biadhan dearbhaichte, ”oir faodaidh duine sam bith biadh a chuir ris na h-aplacaidean sin agus fiosrachadh beathachaidh mearachdach a thoirt seachad, a dh’ fhaodadh bacadh a chuir ort bho bhith a ’bualadh air na targaidean macro agad, tha i ag ràdh.

Mura h-eil thu airson app a chleachdadh, till air ais gu bunaitean agus coimhead air bileag fiosrachaidh beathachaidh do bhiadh, a dh ’innseas dhut na tha de gach macronutrient ann an seirbheis, arsa McDaniel. (Ionnsaichidh an iùl seo dhut mar a leughas tu bileag beathachaidh gu ceart mura h-eil thu eòlach mu thràth.)

Ge bith dè an dòigh a thaghas tu a bhith a ’tracadh agus ag obrachadh a-mach na macros agad, ge-tà, tha fios agad“ gu bheil e a cheart cho ceart ris a ’mheasadh agad air na tha agad,” arsa Kimball. "Ma tha thu a’ cur a-steach leth cupa de rus donn, an e dha-rìribh leth cupa a th ’ann? Agus a bheil thu a’ lìonadh a-mach an rud ceart san app - a bheil sin an aon rud ris na dh ’ith thu?" Tha a bhith a ’gabhail an ùine airson am biadh ceart agus meud cuibhreann a chlàradh deatamach airson a bhith a’ bualadh air na h-amasan macronutrient a cho-dhùin thu fhèin agus do neach-beathachaidh. (Co-cheangailte: An Stiùireadh coileanta agad air an 'IIFYM' no daithead macro)

Na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith ann bho bhith a ’cumail sùil air Macros

Chan eil a bhith a ’cumail sùil air na macros agad riatanach don h-uile duine, ach dh’ fhaodadh gum faigh cuid de bhuidhnean buannachd bho bhith a ’dèanamh sin, arsa McDaniel. Ge bith dè an adhbhar, "le bhith a’ tomhas na macros agad leigidh sin dhut fios a bhith agad airson losgadh - dè an targaid a th ’agad," mhìnich Kimball. "Tha uimhir de theachdaireachdan is dhòighean-obrach a-muigh an sin agus le bhith a’ faighinn eòlas air na h-àireamhan sin faodaidh e rudeigin a thoirt dha cuideigin a bhith ag amas air. "

Faodaidh daoine le tinneasan meidigeach sònraichte, leithid tinneas an t-siùcair seòrsa I, iomradh a thoirt air an in-ghabhail macro aca gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’maidseadh graman nan carbs a bhios iad ag ithe aig biadh ri dòs insulin, a’ mìneachadh McDaniel. San aon dòigh, gu tric feumaidh an fheadhainn le galar dubhaig dubhaig an cuid pròtain a chuingealachadh gus an staid a riaghladh nas fheàrr, agus le bhith a ’cumail sùil air na macros aca faodaidh iad dèanamh cinnteach nach tèid iad thairis air an in-ghabhail a tha iad a’ moladh, a ’cur Kimball ris.

Is dòcha gum bi cuideigin a tha a ’leantainn daithead keto - a tha a’ toirt a-steach 75 sa cheud de na calaraidhean agad bho gheir, le 20 sa cheud bho phròtain, agus 5 sa cheud bho charbohydrates - airson sùil a chumail air na macros aca, gu sònraichte an cuid geir agus geir, agus mar sin bidh am bodhaig a ’fuireach ann an ketosis (nuair a bhios an corp a ’cleachdadh geir - chan e glucose air a stòradh - mar chonnadh), arsa McDaniel.

Faodaidh an fheadhainn a tha ag iarraidh cuideam a chall, mais fèithe fhaighinn, no bualadh air amas coileanaidh cuideachd roghnachadh àireamhachadh agus cumail tabaichean air na macros aca, arsa Kimball. Mar eisimpleir, is dòcha gum faigh trèanadh lùth-chleasaiche seasmhachd airson rèis Ironman buannachd bho bhith a ’cumail sùil air an ìre carb aca, a chuidicheas iad gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a’ toirt gu leòr den stòr lùth don bhodhaig aca a dh ’fheumas e a chleachdadh aig ìre cho dian., arsa McDaniel.

Na buannachdan ann a bhith a ’tomhas na macros agad

Tha facal rabhadh mu bhith a ’tomhas na macros agad gus do roghainnean bìdh a stiùireadh:“ Dìreach air sgàth ‘s gu bheil thu ag ithe‘ x sùim ’de ghram de macros chan eil sin [a’ ciallachadh gu bheil e] càileachd, ”arsa McDaniel. "Ma tha cuideigin ag amas a-mhàin air cuairteachadh macronutrient den daithead aca, dh’ fhaodadh iad fhathast daithead làn de bhiadhan giullaichte ithe agus fhathast a bhith a ’coileanadh targaidean macro." Seadh, dh ’fhaodadh a bhith a’ dol timcheall air bàraichean pròtain agus reòiteagan geir-geir, àrd-geir do chuideachadh le bhith a ’bualadh air na tha thu a’ moladh de macronutrient, ach dh ’fhaodadh gum bi na biadhan sin gann de fiber agus micronutrients riatanach.

A bharrachd air an sin, tha a bhith a ’cumail ris na targaidean macro agad a’ feumachdainn tòrr de lùth inntinn, agus faodaidh an ùidh seo le àireamhan a bhith ag àrach dàimh mì-fhallain le biadh ann an cuid de dhaoine, arsa McDaniel. "Tha mi ag argamaid gu bheil gu leòr againn [mu thràth] air na truinnsearan againn gus macro-chunntadh a chur ris!" tha i ag ràdh. "Is fheàrr leinn gu bheil luchd-dèiligidh a’ cur barrachd earbsa ann an glaisean a-staigh, leithid acras, lànachd, agus sàsachd tòcail ri biadh, an coimeas ri smachdan taobh a-muigh leithid cunntadh gram de carbs no geir. " (BTW, is e sin bunait ithe intuitive.)

Gus gabhail ri sin, tha Kimball a ’cur ris gu bheil“ [cunntadh do macros] a ’toirt tòrr fòcas is diongmhaltas, agus mura h-e rudeigin a th’ annadsa dha-rìribh feumaidh mi a dhèanamh, tha mi gu mòr a ’brosnachadh dhaoine gus an àite eanchainn, an ùine agus an lùth aca a lìonadh le rudeigin eile."

Mar sin, Am bu chòir dhut na Macros agad a thomhas?

A ’beachdachadh air a h-uile dealas agus lùth a dh’ fheumar gus cumail ris na targaidean carb, geir is pròtain agad - còmhla ri comas a ’chleachdaidh barrachd cron a dhèanamh na math - tha an dà chuid McDaniel agus Kimball a’ moladh dìreach daoine a gheibh fìor bhuannachd bho bhith a ’cumail sùil air na macros aca. "Chan fheum thu macro chunntadh gus ithe gu math," arsa McDaniel. "Le bhith ag amas air càileachd do bhiadh, dè na cothlamadh de bhiadh a chuidicheas tu gu bhith a’ faireachdainn an dà chuid tòcail agus tòcail, a ’cunntadh graman." (Is dòcha gum bi thu airson beachdachadh air stad a chuir air calaraidhean a chunntadh cuideachd.)

Agus ma tha dèan tagh do macros obrachadh a-mach às deidh dhut coinneachadh ri neach-dietachd clàraichte, na leig leis na h-àireamhan sin a bhith nad dhearbh-aithne, arsa Kimball.

“Cuir fòcas air na macros agad chun na h-ìre gu bheil e gad chuideachadh gus ruitheam ithe agus pàtrain bìdh a tha seasmhach dhut," tha i a ’mìneachadh. "Ach a bharrachd air an sin, bi mothachail agus mothachail gun a bhith ga dhèanamh na obsession a tha a’ dol a-mach air àite eanchainn luachmhor a dh ’fhaodadh tu a bhith a’ cleachdadh airson uimhir de rudan adhartach eile nad bheatha. "

Lèirmheas airson