Sreathan lumbar: Mar a nì thu na h-eacarsaichean

Susbaint

• Eacarsaich 1 - A ’laighe air do dhruim
• Eacarsaich 2 - A ’laighe air do stamag
• Eacarsaich 3 - Na sheasamh

Bidh eacarsaichean sìneadh agus neartachaidh airson na fèithean cùil as ìsle a ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh gluasad agus sùbailteachd co-phàirteach, a bharrachd air postachd cheart agus faochadh pian ìseal air ais.

Faodar sìneadh a dhèanamh tràth sa mhadainn, aig àm fois bhon obair, gus faochadh a thoirt do theannas fèithe, no air an oidhche, aig àm leabaidh, gus a dhol a chadal nas socair.

Eacarsaich 1 - A ’laighe air do dhruim

Bu chòir na pìosan a leanas a bhith air an coileanadh leis an neach a tha na laighe air an druim air bobhstair no taic chofhurtail:

1. Suidhich do ghàirdeanan os cionn do chinn, gan sìneadh fhad ‘s a tha thu a’ sìneadh do chasan. Cùm a ’sìneadh airson 10 diogan agus gabh fois;
2. Dèan lùb air aon chas agus cùm an tè eile dìreach. An uairsin, tog a ’chas dhìreach, le cuideachadh bho shàilean na laighe air a’ chas, gus ceàrn de 45 ceum a dhèanamh leis an làr no gus am bi a ’chas aig àirde na glùine eile. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 10 diogan, a ’gabhail fois agus ag ath-aithris 5 tursan. An uairsin, dèan an eacarsaich leis a ’chas eile;
3. Fhathast san aon suidheachadh, lùb aon de na casan, a ’cumail a’ ghlùin faisg air a ’bhroilleach, airson 10 diogan. An uairsin, bu chòir an aon eacarsaich a dhèanamh leis a ’chas eile, ag ath-aithris 5 tursan air gach fear;
4. Dèan lùb air an dà ghlùin agus gluais iad gu slaodach a-muigh, a ’tionndadh na casan gus an tèid bonn nan casan a cheangal, a’ sgaoileadh na glùinean cho fada ‘s as urrainn, agus a’ cumail airson 10 diogan. Dèan càirdeas agus ath-aithris 5 tursan. Faodaidh an suidheachadh seo beagan mì-chofhurtachd adhbhrachadh, ge-tà, ma tha an neach ann am pian, bu chòir dha / dhi a bhith a ’seachnadh sgaoileadh na glùinean gu ruige seo;
5. Gluais do chasan bho chèile, cùm do abdomen agus tog do chroman, a ’fuireach san t-suidheachadh seo airson 10 diogan. Dèan càirdeas agus ath-aithris air an eacarsaich 5 tursan;
6. Cùm do ghlùinean air an cromadh, cuir do làmhan air cùl do chinn, ga thogail gus an èirich do ghuailnean bhon ùrlar, ga chumail san t-suidheachadh seo airson 10 diogan. Dèan a-rithist 5 tursan.

Eacarsaich 2 - A ’laighe air do stamag

Bu chòir na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh leis an neach a tha na laighe air a stamag air bobhstair no taic chofhurtail:

1. Na laighe air do stamag, a ’gabhail fois air do uilleanan, a’ cumail do fhèithean cùil aig fois agus do cheann gu dìreach, a ’fuireach san t-suidheachadh seo airson 10 diogan. Dèan a-rithist 5 tursan;
2. Cuir cluasag fon bhroinn agus fear eile fon mhullach agus cùm na cnapan. Àrdaich do chas dheas agus do ghàirdean chlì airson 10 diogan agus an uairsin ath-aithris le do chas chlì agus do ghàirdean dheis. Dèan an eacarsaich a-rithist 5 tursan.

Eacarsaich 3 - Na sheasamh

Bu chòir na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh nan seasamh suas, air làr cunbhalach:

1. Le do chasan leud-ghualainn bho chèile, cuir do làmhan air do chroman;
2. Gluais gu socair na cnapan agad air an taobh chlì, aghaidh agus deas agus air ais agus ath-aithris a-rithist;
3. An uairsin, cuir a-rithist na gluasadan an taobh eile, air an taobh cheart, aghaidh, clì agus cùl, agus ath-aithris a-rithist;
4. Mu dheireadh, lughdaich do ghàirdeanan air feadh do bhodhaig.

Cha bu chòir na h-eacarsaichean sin a bhith air an coileanadh le daoine aig a bheil leòn air a ’chùl ìseal no a fhuair obair-lannsa o chionn ghoirid.