Is e am Press Dumbbell Bench Press aon de na h-eacarsaichean as àirde as urrainn dhut a dhèanamh

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean ann an Dumbbell Bench Press
• Mar a nì thu preas beinne dumbbell
• Lèirmheas airson

Ged a dh ’fhaodadh gur e staple fallaineachd bro agus eacarsaich clasaigeach àrd-chorp a chanar ris a’ phreas beinne, tha e tòrr a bharrachd air an sin: "Tha am preas beinne, fhad‘ s a tha e a ’cur cuideam air buidhnean fèithe sònraichte, na ghluasad làn-bodhaig," arsa Lisa Niren, prìomh neach-teagaisg airson ruith app Studio.

Faodaidh am preas beinne dumbbell (air a dhearbhadh an seo leis an trèanair stèidhichte ann an NYC, Rachel Mariotti) do chuideachadh le bhith a ’togail neart gu bhith a’ deisealachadh airson eacarsaichean eile (hi, push-ups) agus toirt ort a bhith a ’faireachdainn mar badass fìor làidir, ge bith a bheil thu ga dhèanamh le a barbell, dumbbells, no ... do buddy workout.

Buannachdan agus atharrachaidhean ann an Dumbbell Bench Press

"Bidh am preas beinne a’ cleachdadh do ghuailnean, triceps, forearms, lats, pecs, ribe, rhomboids, agus gu ìre mhòr a h-uile fèith anns a ’bhodhaig àrd agad," arsa Niren. "Ach, chan eil am preas beinne a-mhàin cleachd do bhroilleach no do chorp àrd. Nuair a bhios tu a ’dèanamh ceart, bidh thu a’ cleachdadh do chùl ìseal, cnapan, agus casan gus do bhodhaig gu lèir a dhèanamh seasmhach, bunait làidir a chruthachadh, agus dràibheadh ​​a ghineadh bhon talamh. "

Tha sin ceart: Chan eil casan noodle ceadaichte. Bu chòir dhut na quads agus na glutes agad a thoirt a-steach gus do chasan a bhrùthadh gu làr, a bharrachd air do chridhe gus do dhruim a chumail sàbhailte agus cruth a dhèanamh air a ’phuing.

Tha a bhith a ’dèanamh preas beinne le dumbbells a’ cur perk a bharrachd ris: “Leis gu feum an eadar-dhealachadh seo barrachd seasmhachd anns a’ ghualainn, cuidichidh e le bhith a ’neartachadh na fèithean beaga seasmhach sa ghualainn nas motha na nuair a chleachdas tu barbell," arsa Heidi Jones, a stèidhich SquadWod agus trèanair Fortë.

Faodaidh brùthadh beinne do chuideachadh le bhith a ’togail neart airson putadh-ups, ach faodaidh tu cuideachd cuideaman bodhaig a dhèanamh gus na fèithean agad ullachadh airson brùthadh beinne. Ma tha an dà chuid ro dhùbhlanach, till air ais gu putadh suas èiginneach: Tòisich ann an suidheachadh planc àrd agus lughdaich do bhodhaig cho slaodach sa ghabhas chun làr. Cùisean gualainn? “Bidh greim 45-ceum no neodrach (leugh: palms a’ coimhead a-steach) ag amas air fèithean a ’bhroilleach beagan eadar-dhealaichte agus bheir e cothrom do dhaoine le cùisean gualainn suidheachadh beinne nas fheàrr," arsa Jones.

Ma tha thu a ’faighinn sgoil air a’ phreas beinn dumbbell, suas an t-slighe le bhith ga dhèanamh le barbell na àite, a ’coileanadh being dlùth-ghreim, beinn astair, no preas bann bann, arsa Niren. (Dìreach dèan cinnteach gu bheil thu a ’cleachdadh spotadair no beingean gu sàbhailte ma thòisicheas tu a’ faighinn cuideam dha-rìribh.)

Mar a nì thu preas beinne dumbbell

A. Suidh air beingidh le dumbbell cuideam meadhanach anns gach làimh, a ’gabhail fois air sliasaidean.

B. Sguab uilleanan teann gu ribean, agus lughdaich torso gu slaodach sìos air a ’bheing gus laighe nan aghaidh, a’ cumail dumbbells air beulaibh na guailnean. Bidh uilleanan fosgailte ris na taobhan gus am bi triceps ceart-cheàrnach ri torso, a ’cumail dumbbells beagan nas fharsainge na leud gualainn le palms mu choinneimh casan. Brùth casan còmhnard a-steach don ùrlar agus gabh cridhe airson tòiseachadh.

C. Exhale agus brùth dumbbells air falbh bhon bhroilleach, a ’dìreadh gàirdeanan gus am bi dumbbells dìreach os cionn na guailnean.

D. Inhale gus dumbbells a lughdachadh gu slaodach air ais gu suidheachadh tòiseachaidh, a ’stad nuair a tha dumbbells dìreach os cionn àirde nan guailnean.

Dèan 10 gu 12 riochdaire. Feuch 3 seataichean.

Molaidhean foirm naidheachd Dumbbell Bench Press

• Bho shuidheachadh a ’bhonn, brùth do lannan gualainn ri chèile mar gum biodh tu a’ pronnadh peansail eatarra. Bidh seo a ’brùthadh do ghillean a-steach don bheing.
• Cuir na glutes agus na quads agad an sàs gus do chasan a bhrùthadh gu làr fad na h-ùine. Bu chòir do shins a bhith ceart-cheàrnach ris an làr.
• Dèan cinnteach gun gluais thu dumbbells dìreach suas is sìos a rèir meadhan do bhroilleach.

Lèirmheas airson