Mar a nì thu brùthadairean claigeann, a rèir trèanaichean

Susbaint

• Dè a th ’ann am brùthadairean claigeann?
• Buannachdan brùthadairean claigeann
• Mar a nì thu brùthadairean claigeann
• Crìon luchd-brùthaidh claigeann
• Brùthadairean claigeann incline
• Brusairean claigeann Dumbbells vs EZ Bar
• Mearachdan Foirm Crusher Skull - agus Mar a Chàiricheas tu iad
• Mar a chuireas tu brùthadairean claigeann ris na h-àiteachan-obrach agad
• Lèirmheas airson

Tha fios agad nuair a tha thu nad laighe còmhnard san leabaidh air an fhòn agad, ga chumail suas thairis air d ’aghaidh, agus do ghàirdeanan a’ tòiseachadh a ’losgadh? Uill, tha thu kinda a ’dèanamh inneal-brùthaidh claigeann.

Seo a h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu phronnadh claigeann, an eacarsaich tricep nach eil dìreach fuaim badass ach bheir e ort faireachdainn mar sin cuideachd.

Dè a th ’ann am brùthadairean claigeann?

Is e gluasad a th ’ann an brùthadairean claigeann, leudachadh aka triceps aka, gu traidiseanta nan laighe air beingidh no mata eacarsaich le paidhir dumbbells no bàr curl EZ (dìreach aon de dh’ iomadh barbell aig an gym). Bidh thu a ’cumail a’ chuideam thairis air d ’aghaidh (mar sin, an t-ainm“ brùthadair claigeann ”) le uilleanan a’ comharrachadh, an uairsin cleachd na triceps agad (na fèithean air cùl do ghàirdean àrd) gus d ’uilinn a dhèanamh dìreach agus an cuideam a tharraing a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

Buannachdan brùthadairean claigeann

Le bhith a ’neartachadh na triceps, bidh brùthadairean claigeann a’ cuideachadh le bhith a ’dèanamh gluasadan gnìomh làitheil nas fhasa.

Cuidichidh iad thu a-mach tro iomadh gluasad neart eile.

"Bidh Triceps a’ cuideachadh do neart putadh iomlan agus is iad prìomh leudachadh an co-bhanntachd uillt, "tha Riley O'Donnell, trèanair pearsanta le teisteanas NASM, agus neach-teagaisg aig Fhitting Room, stiùidio HIIT ann am Baile New York. "Mar sin ma tha thu a’ feuchainn ri bhith nas làidire anns na preasaichean os do chionn, preas ciste / beingidh no putadh-suas, cuidichidh neartachadh do triceps thu gus na h-amasan agad a ruighinn. "

Gheibh thu nas fheàrr air putadh-ups.

Bidh brùthadairean claigeann a ’neartachadh gluasadan putaidh oir bidh iad a’ trèanadh do bhodhaig gus cuideam a luchdachadh le uilleanan ann an suidheachadh sùbailte (gàirdean lùbte), agus brùth an cuideam air falbh gu gàirdean glaiste, arsa Ó Dónaill. “Nuair a tha sinn a’ putadh rudan, chan e a-mhàin gum feum sinn a dhol an sàs nar guailnean, a ’bhroilleach agus a’ chridhe, ach feumaidh sinn a bhith comasach air an uilinn a leudachadh gu cumhachdach, "tha i ag ràdh. Mar sin ma tha thu air a bhith a ’strì le putadh-ups, tha iad sin nan dòigh math air am bi iad a’ faireachdainn nas fhasa.

Bidh thu ag amas air na triceps agad gun eadar-theachd sam bith.

Eu-coltach ri eacarsaichean gàirdean is bodhaig eile, bidh brùthadairean claigeann a ’dèanamh triceps am prìomh fhèithean a tha an sàs, agus mar sin bidh e nas fheàrr dhut cuimseachadh air na fèithean gàirdean nas lugha. "Is ann ainneamh a bhios na triceps a’ toirt stiùir, an coimeas ri biceps airson togail no cumail, no glutes airson coiseachd no seasamh, "arsa Ash Wilking, CFSC, FRC, trèanair Nike agus neach-teagaisg aig Rumble, stiùidio bocsaidh. "Ann am faclan eile, bidh iad a’ toirt taic do bhuidhnean fèithe nas motha ann a bhith a ’coileanadh gluasadan gun àireamh an dà chuid ann an trèanadh neart agus gnìomhachd làitheil," arsa Wilking.

Faodaidh tu an dèanamh le comas-gluasaid cuibhrichte.

Ach le bhith a ’cleachdadh dìreach co-bhanntachd na h-uilllean, bidh brùthadairean claigeann a’ dealachadh nan triceps, rud nach eil fìor eadhon airson mòran eacarsaichean le smachd triceps, arsa Ó Dónaill. "Mar eisimpleir, tha leudachadh triceps seasamh agus dip triceps a’ feumachdainn gluasad gualainn nach eil aig a h-uile duine, "tha i ag ràdh. Air sgàth seo, tha brùthadairean claigeann nas freagarraiche dhaibhsan aig a bheil raon gluasad gann anns na guailnean agus a tha airson na triceps aca a neartachadh.

... No leòn.

A bharrachd air a bhith a ’togail neart triceps, tha brùthadairean claigeann buannachdail dhaibhsan a tha ag iarraidh eacarsaich gàirdean le buaidh bheag no a tha ag obair timcheall air dochann. “Le bhith a’ laighe air do dhruim leis a ’chuideam os an cionn, bidh thu a’ cur a ’phrìomh fhòcas air na triceps agus a’ toirt air falbh cuideam bho joints eile, mar na dùirn agad (ann am putadh-ups) no nas ìsle air ais (ann am breaban lùbte), "tha Wilking a’ mìneachadh.

Togaidh tu suas neart greim.

Tha àite mòr aig brùthadairean claigeann cuideachd ann a bhith a ’leasachadh neart greim le bhith gad chasg bho bhith a’ leigeil sìos a ’chuideam agus gu litearra a’ pronnadh do cheann. "Nuair a bhios tu a’ coileanadh brùthadairean claigeann, ge bith an ann le paidhir dumbbells, barbell no truinnsear, tha e cudromach gun cum thu na dùirn dìreach. Faodaidh e a bhith meallta tron ​​ghluasad seo a bhith a ’briseadh an dùirn oir tha e a’ faireachdainn nas fhasa an cuideam a chumail, ach a ’dìreadh le bhith a ’cumail do dùirn dìreach a’ leasachadh do neart greim, ”arsa Ó Dónaill. (Feum air leasan eile ann an neart greim? Feuch an obair ròpa blàir seo.)

Mar a nì thu brùthadairean claigeann

Tha dà dhòigh air brùthadairean claigeann a dhèanamh: a ’cleachdadh being no mata eacarsaich. "Le bhith a’ cleachdadh being, faodaidh tu do chasan a chuir air an talamh, a ’feumachdainn ceangal eadar-dhealaichte anns a’ bhodhaig agus an cridhe as ìsle agad; feumaidh tu a bhith a ’dol an sàs anns na glutes agad, a’ tughadh do pelvis, agus a ’cumail do chridhe teann agus ribs sìos oidhirp smaoineachail," arsa Wilking. Ma tha thu nad laighe air mata, tha do chasan còmhnard air an làr, ach tha do ghlùinean tòrr nas lùbte, a ’toirt cothrom dhut do pelvis a theannadh agus ceangal nas fheàrr a chruthachadh leis a’ chèidse rib agad, tha i ag ràdh. "Bidh an ceangal seo a’ cuingealachadh gluasad gualainn agus a ’cruthachadh fìor iomallachd de na triceps," tha i ag ràdh.

Mar sin, ma tha thu ùr do luchd-brùthaidh claigeann, feuch an dèan thu iad air mata an aghaidh a ’bheing gus an urrainn dhut gluasad le barrachd smachd agus na triceps a thoirt a-steach air feadh ìrean gluasadach (ìsleachadh) agus dlùth-chnuasach (togail) a’ ghluasaid, a ’moladh Chris Pabon, trèanair pearsanta le teisteanas NASM agus manaidsear fallaineachd aig Blink Fitness. “Nì thu ìobairt air cuid de ghluasadan, ach ionnsaichidh tu cruth math," tha e ag ràdh.

Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh brùthadairean claigeann le cruth ceart, tha Ó Dónaill cuideachd a’ moladh a bhith a ’cleachdadh a’ ghluasaid le dìreach cuideam do bhodhaig agus a ’cur cuideam gu slaodach. Tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ cleachdadh cuideam a tha dùbhlanach ach rudeigin as urrainn dhut a chleachdadh gus riochdairean 10 gu 12 a lìonadh le foirm cheart. Faodaidh tu cuideachd aon dumbbell a chleachdadh, a ’greimeachadh leis an dà làmh, gus tòiseachadh, mus fheuch thu aon chuideam anns gach làimh.

A. Cùm dumbbell anns gach làimh agus luidh aghaidh air mat eacarsaich (no beingidh) le glùinean air an cromadh agus na casan còmhnard air an làr.

B. Leudaich gàirdeanan os cionn a ’bhroilleach le palms mu choinneimh a chèile. Cuir a-steach glutes agus tarraing an cèidse rib sìos gus casg a chuir air a bhith a ’boghadh an cùl ìseal.

C. A ’tilgeil uilleanan a-steach agus a’ brùthadh na guailnean sìos, lùb gu mall uilleanan gus na dumbbells a lughdachadh timcheall air òirleach os cionn an aghaidh air gach taobh den cheann. Seachain a bhith a ’gluasad gàirdeanan àrda agus guailnean ancaire sìos gus na laitean a cheangal, a’ dealachadh nan triceps mar a bhios na cuideaman nas ìsle.

D. Le smachd, tog gàirdeanan air ais suas.

Crìon luchd-brùthaidh claigeann

Tha Pabon ag ràdh gum faod atharrachadh an inclin air a ’bheing cinn sònraichte a ghabhail (leugh: pàirtean) de na triceps beagan a bharrachd air feadhainn eile. Mar eisimpleir, le bhith a ’cleachdadh being crìonaidh (le do cheann nas ìsle na do chasan) fastaidh tu barrachd gnìomhachd bhon cheann tricep fadalach, a tha a dh’ ionnsaigh taobh a-muigh do ghàirdean, arsa Pabon. Seo dìreach mar a nì thu brùthadh brùthairean claigeann le paidhir dumbbells.

A. Cùm dumbbell anns gach làimh agus luidh aghaidh air beingidh crìonaidh le glùinean air an lùbadh thairis air na cuiseanan agus na gathan glaiste nan àite.

B. Leudaich gàirdeanan os cionn a ’bhroilleach le palms mu choinneimh a chèile. Cuir a-steach glutes agus tarraing an cèidse rib sìos gus casg a chuir air a bhith a ’boghadh an cùl ìseal.

C. A ’tilgeil uilleanan a-steach agus a’ brùthadh na guailnean sìos, lùb gu mall uilleanan gus na dumbbells a lughdachadh timcheall air òirleach os cionn an aghaidh air gach taobh den cheann. Seachain a bhith a ’gluasad gàirdeanan àrda agus guailnean ancaire sìos gus na laitean a cheangal, a’ dealachadh nan triceps mar a bhios na cuideaman nas ìsle.

D. Le smachd, tog gàirdeanan air ais suas.

Brùthadairean claigeann incline

Le bhith a ’cleachdadh inclin (le do cheann air a’ cheann as àirde) obraichidh ceann fada do triceps, a tha a dh ’ionnsaigh taobh a-staigh do ghàirdean, arsa Pabon. Seo mar a nì thu e.

A. Atharraich a ’bheing gu 30 ceum agus luidh e aghaidh, a’ cumail dumbbell anns gach làmh agus casan còmhnard air an làr.

B. Leudaich gàirdeanan os cionn a ’bhroilleach le palms mu choinneimh a chèile. Brùth air ais a-steach don bheing gus casg a chuir air a ’chùl ìseal.

C. A ’tilgeil uilleanan a-steach agus a’ brùthadh guailnean sìos, lùb sìos uillinnean gu dumbbells nas ìsle air cùl a ’chinn.

D. Le smachd, tog gàirdeanan air ais suas.

Brusairean claigeann Dumbbells vs EZ Bar

Co-dhiù a tha thu a ’cleachdadh paidhir dumbbells no bàr curl EZ, tha Pabon ag ràdh gu bheil cruth mar an ceudna. Le bàr EZ, tha thu airson dèanamh cinnteach gu bheil do làmhan dìreach taobh a-staigh leud gualainn air a ’bhàr. Tha e nas duilghe smachd a chumail air balgan-buachair (leis gu bheil dhà dhiubh ann), mar sin tha e glè choltach gum faigh thu cuideam air ais, ach is dòcha gum bi e comasach dhut togail nas truime le bàr EZ, ach faodaidh iad cuideachadh le bhith a ’dèiligeadh ri mì-chothromachadh neart sam bith eadar do ghàirdeanan. Ma tha duilgheadasan agad le bhith a ’putadh do uilleanan a-steach, tha Pabon cuideachd ag ràdh gum faod a bhith a’ cleachdadh bàr EZ an àite dumbbells cuideachadh gus an duilgheadas seo a cheartachadh.

Mearachdan Foirm Crusher Skull - agus Mar a Chàiricheas tu iad

Ged nach eil brùthadairean claigeann iom-fhillte airson maighstireachd, tha iad nan reasabaidh airson dochann agus pian mura h-eil thu gan dèanamh ceart. Gus do chuideachadh le bhith a ’faighinn a’ chuid as fheàrr às an losgaidh triceps seo, seo PSA air mar as urrainn dhut na mearachdan furasta sin a dhèanamh a cheartachadh. (Co-cheangailte: Eacarsaichean luchd-tòiseachaidh gus do armachd a neartachadh agus a neartachadh)

Mar a bhios tu a ’lughdachadh na cuideaman, tha e tàmailteach na h-uillleanan agad a lasadh a-mach gus a dhèanamh nas fhasa air na triceps agad, ach le bhith a’ cumail nan uilleanan a-steach nì thu cinnteach gu bheil thu a ’dèanamh an fheum as fheàrr de na fèithean beaga bìodach seo. “Smaoinich gu bheil na uilleanan agad a’ cagnadh bailiùn gus do uilleanan a chumail bho bhith a ’frasadh agus gu bheil na gàirdeanan àrda agad an aghaidh balla air feadh a’ ghluasaid gu lèir, "arsa Ó Dónaill. Cuidichidh seo le bhith a ’cumail do bhodhaig àrd na àite air a’ bhrat no air a ’bheing.

Tha Wilking cuideachd a ’moladh a’ bheachd lèirsinneach seo: "Smaoinich gu bheil thu a’ breith air cuibhle stiùiridh, a ’tionndadh do chorragan pinc a-steach agus a-steach, gus cuideachadh le bhith a’ toirt a-steach na laitean. "

Faodaidh slaodadh sìos a ’ghluasaid cuideachadh cuideachd. "Smachd air a’ chuideam an dà dhòigh - rè a ’phàirt eccentric agus concentric den ghluasad. Bidh dochann a’ tachairt aig àm meallta agus / no cuairteachaidh mar as trice, agus mar sin a ’cur fòcas air smachd a chumail air a’ chuideam sin, "arsa Pabon.

Gus na triceps a sgaradh gu fìor agus dèanamh cinnteach nach eil thu a ’cleachdadh do ghuailnean no do ghàirdeanan àrda, tha Ó Dónaill ag ràdh gun cuir thu do ghuailnean sìos, aka a’ dol an sàs anns na laitean. “Nuair nach eil na gillean agad an sàs, tha e dualtach leigeil le do ghàirdean àrd gluasad aig àm brùthadair a’ chlaigeann, ”mhìnich Ó Dónaill. Faodaidh teannachadh do chridhe cuideachd cuideachadh gus an corp àrd a dhèanamh seasmhach, tha i ag ràdh. “Leis gu bheil an inneal brùthaidh claigeann air a choileanadh air do dhruim, tha do chridhe ag obair gus an ribcage a fhighe tron ​​ghluasad agus an cùl ìseal a’ brùthadh a-steach don ùrlar no don bheing, "tha i ag ràdh. Tha a bhith a ’fighe a’ chèidse rib a ’ciallachadh a bhith a’ slaodadh sìos is còmhla, a ’dol an sàs anns na fèithean cridhe domhainn, gus cuideachadh le bhith a’ cur casg air a bhith a ’brùthadh air a’ chùl ìseal.

Bidh seo a ’cur cuideam air a’ chùl ìseal, a dh ’fhaodadh pian agus leòn adhbhrachadh. Tha Wilking a ’moladh a bhith a’ slaodadh do chèidse rib sìos don ùrlar gus nach bi iad a ’frasadh a-mach. “Smaoinich mu bhith a’ brùthadh do chasan a-steach don talamh cho cruaidh ‘s as urrainn dhut agus a’ fighe do chèidse rib fhad ‘s a bhrùthas tu cùl do asnaichean a-steach don ùrlar no don bheing,” arsa Ó Dónaill.

Mar a chuireas tu brùthadairean claigeann ris na h-àiteachan-obrach agad

Deiseil airson flex? Is e àite math airson tòiseachadh seataichean 3-4 de riochdairean 10-12. Tha Wilking a ’moladh a bhith a’ dèanamh brùthadairean claigeann ann an obair superset le eacarsaich biceps air làithean gàirdean. Tha i cuideachd a ’moladh an cleachdadh mar ghluasad ath-bheothachaidh gnìomhach. "Mar eisimpleir, ma tha thu a’ dèanamh obair cas no làn-bodhaig, cleachd brùthadairean claigeann fhad ‘s a leigeas tu do chasan faighinn air ais eadar seataichean," arsa Wilking. Tha Pabon ag ràdh gum bi e mar as trice a ’dèanamh brùthadairean claigeann air làithean nuair a bhios e a’ cur fòcas air fèithean “put” eile, leithid latha broilleach no gualainn. “Tha e na dhòigh math air crìoch a chuir orra [triceps] às deidh dhaibh a bhith air an cleachdadh mar fhèithean àrd-sgoile airson a’ chiad phàirt den obair-obrach, "tha e ag ràdh.

Lèirmheas airson