Mar a thòisicheas tu air eacarsaich a-rithist às deidh dhut fois a ghabhail bhon gym

Susbaint

• Cat-bò
• Cù Eun
• Hydrant teine ​​gu Donkey Kick
• Cù Down gu Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Squat Goblet
• Twists Ruiseanach
• Dip Triceps
• Push-up incline
• Lèirmheas airson

Bidh e a ’tachairt don h-uile duine. Dh ’fhaodadh tu a bhith nad neach-leantainn fallaineachd a bhuaileas air an gym còig tursan san t-seachdain, agus an uairsin gu h-obann tha thu a’ tuiteam far an wagon. Ge bith an e brag Netflix mìosail a bh ’ann, tinneas, leòn, no ùine ro thrang aig obair a chuir às dhut, tha thu dha-rìribh urrainn agus bu chòir faighinn air ais air a ’charbaid. An droch naidheachd: Ma thug thu tòrr ùine dheth bho bhith ag obair a-mach, tha coltas ann gun do chaill thu cuid de na buannachdan a rinn thu roimhe seo. Anns a ’chùis seo, tha e bunaiteach gus faighinn air ais gu sàbhailte a-steach do bhith ag obair a-mach, an àite a bhith a’ leum air ais anns an àite far an do dh ’fhalbh thu. (Faic: Dè cho fada 'sa bheir e gus faighinn a-mach à cumadh?)

Is e an obair neart socair, làn-chorp seo bho phrìomh thrèanaiche Nike, Rebecca Kennedy, an obair-lann comeback foirfe. Bidh tu ag obair air neartachadh do chridhe a bharrachd air a bhith a ’maighstireachd cuid de ghluasadan gnìomh bunaiteach gus na fèithean agad a stiùireadh airson do ath-bheothachadh eacarsaich. (Agus ma bha thu tinn, lean na molaidhean seo gus tòiseachadh air eacarsaich a-rithist, saor bho thinneas.) Bidh thu air ais air a ’bheing a-rithist - agus ga phronnadh - mus bi fios agad air.

Mar a tha e ag obair: Obraich tro gach aon de na gluasadan a leanas airson na h-ùine a tha air a chomharrachadh.

Feumaidh tu: Dumbbell agus bogsa plyo

Cat-bò

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air na làmhan agus na glùinean le spine neodrach.

B. Inhale agus bogha air ais, a ’togail earball earball agus a’ coimhead suas chun mhullach.

C. Tarraing putan bolg chun spine agus bogha cùil bogha chun taobh eile fhad ‘s a tha thu a’ leigeil sìos a cheann.

Lean air adhart airson 45 diogan.

Cù Eun

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air na làmhan agus na glùinean le spine neodrach. Leudaich a ’ghàirdean chlì air adhart, bicep le cluais agus a’ chas dheas air ais, co-shìnte ris an talamh, gus tòiseachadh.

B. Tarraing an uilinn chlì chun ghlùin dheis fon phutan bolg.

C. Leudaich a ’ghàirdean chlì agus a’ chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Hydrant teine ​​gu Donkey Kick

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air na làmhan agus na glùinean. Nas ìsle air an uilinn chlì gus tòiseachadh.

B. A ’cumail glùin air a lùbadh aig 90 ceum, tog a’ chas dheas a-mach chun taobh gus am bi e co-shìnte ris an talamh.

C. Glùin deas nas ìsle ri taobh clì gun a bhith a ’beantainn ris a’ ghlùin dheis gu làr.

D. Breab a ’chas dheas dìreach air ais le cas sùbailte.

E. Tarraing glùin deas ri taobh clì gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Cù Down gu Spiderman Plank

A. Tòisich ann an cù a tha a ’coimhead sìos, le làmhan is casan air an talamh, cnapan a’ ruighinn a dh’ionnsaigh a ’mhullach gus cumadh“ v ”bun-os-cionn a chruthachadh.

B. Clunan as ìsle gu suidheachadh planc fhad ‘s a tha thu a’ tarraing a ’ghlùin dheis chun uillinn cheart.

C. Ceum air a ’chas dheas ri taobh na cas chlì fhad’ s a tha thu a ’togail cnapan gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan, gach taobh.

Skater Lunge

A. Seas le casan a leud, a ’cumail dumbbell gu còmhnard air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Gluais cuideam air an taobh chlì, a ’lùbadh do ghlùin chlì fhad‘ s a tha thu a ’dìreadh a’ chas dheas gus a dhol sìos gu sgamhan taobhach.

C. Gluais cuideam chun na làimh dheis, a ’lùbadh do ghlùin dheis fhad‘ s a tha thu a ’dìreadh a’ chas chlì gus a dhol sìos gu sgamhan taobhach.

Lean air adhart a ’gluasad airson 45 diogan.

Squat Goblet

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud hip bho chèile, a ’greimeachadh air aon cheann de dumbbell leis an dà làmh air beulaibh a’ bhroilleach.

B. Hinge aig na cnapan agus lùb glùinean gus ìsleachadh a-steach do squat.

C. Dìreach casan fhad ‘s a tha thu a’ draibheadh ​​cnapan air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan.

Twists Ruiseanach

A. Suidh air an làr le glùinean air an cromadh agus na casan a ’lùbadh far an talamh, a’ cumail gach ceann de dumbbell.

B. Twist torso air an taobh chlì, a ’lughdachadh dumbbell a dh’ ionnsaigh an làr, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Dèan a-rithist, a ’tionndadh torso agus a’ lughdachadh dumbbell air an taobh cheart. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan.

Dip Triceps

A. Tòisich le casan còmhla, glùinean air an cromadh, làmhan a ’gabhail fois air bogsa plyo no being air cùl do chùil le corragan a’ coimhead air adhart.

B. Dèan lùb air uilleanan dìreach air ais, a ’lughdachadh gus an tèid a lùbadh aig timcheall air 90 ceum.

C. Brùth triceps gus uilleanan a chumail dìreach agus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan.

Push-up incline

A. Tòisich ann an suidheachadh planc le làmhan air bogsa plyo no beingidh.

B. Dèan lùb air uilleanan gu broilleach nas ìsle ann am putadh suas.

C. Brùth air falbh bhon bhogsa gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Lean air adhart airson 45 diogan.

Lèirmheas airson