10 Dòighean air do Thigh a neartachadh agus a neartachadh

Susbaint

• 1. Rach gu clas rothaireachd a-staigh
• 2. Lorg seata staidhrichean
• 3. Gabh e chun ghainmhich
• 4. Dèan workouts ann an stoidhle ballet
• 5. Tog spòrs
• 6. Meudaich trèanadh an aghaidh
• 7. Dèan squats cuideam corp
• 8. Obraich na sliasaidean a-staigh agad
• 9. Feuch beagan obair cothromachaidh
• 10. HIIT an cardio
• Nota mu chall cuideam
• An loidhne bun

Dèan atharrachadh

Tha cumadh, toning, agus neartachadh fèithean na sliasaid math dhut. Bidh sliasaidean nas làidire a ’ciallachadh gum bi thu nas luaithe, a’ leum nas àirde, agus a ’leasachadh do sheasmhachd iomlan. Is ann air sgàth sin a tha neartachadh nan casan na amas fada nas fheàrr na bhith a ’faighinn tàirngean nas lugha.

Agus, tha e cudromach cuimhneachadh gur e slàinte cardiovascular agus fèithean iomlan na tha cudromach - chan e meud do jeans.

Ged nach urrainn dhut aon eacarsaich a dhèanamh gus cuimseachadh air dìreach aon phàirt sònraichte den bhodhaig, tha eacarsaichean sònraichte ann a tha ag amas barrachd air neart is seasmhachd nan casan na raointean eile den bhodhaig. Mar sin ma tha thu airson na sliasaidean agad a neartachadh agus a neartachadh, smaoinich air beagan de na h-eacarsaichean sin.

Cuidichidh na 10 gnìomhan sin thu air do thuras fallaineachd a dh ’ionnsaigh tàirnean nas làidire agus beatha nas fhallaine!

1. Rach gu clas rothaireachd a-staigh

Ma tha thu eòlach air clasaichean rothaireachd a-staigh, tha fios agad dè an seòrsa eacarsaich seo a bhios a ’cleachdadh na sliasaidean agad. Is ann air sgàth sin a tha baidhsagal a-staigh na dheagh roghainn chan ann a-mhàin airson a bhith a ’gleusadh nan casan, ach cuideachd airson slàinte cardiovascular agus call cuideam.

Gu dearbh, sheall toraidhean aon 2010 lùghdachadh ann an cuideam bodhaig agus tomad geir ann am boireannaich sedentary, reamhar às deidh 24 seisean de rothaireachd a-staigh.

2. Lorg seata staidhrichean

Gu cuibheasach, ann an neach le cuideam 154 punnd. Nuair a bhios tu a ’toirt a-steach staidhrichean anns an obair ruith agad, bidh thu a’ neartachadh cleachdadh na fèithean sliasaid agad. Leis gu bheil a h-uile ceum ag iarraidh ort do bhodhaig a thogail suas, bidh e a ’toirt air fèithean do chas losgadh.

3. Gabh e chun ghainmhich

Ma tha thu fortanach gu leòr a bhith a ’fuireach faisg air tràigh, tha an trèanair dearbhte Armen Ghazarians a’ moladh coiseachd air an tràigh mar dhòigh air na sliasaidean agad a neartachadh. “Cuidichidh an teannachadh a bharrachd a bhith a’ coiseachd air a ’ghainmhich tòna agus daingneachadh fèithean do sliasaid,” tha e a ’mìneachadh.

Gus eòlas fhaighinn air eacarsaich air a ’ghainmhich, tòisich le coiseachd sa ghainmhich airson 20 mionaid gach latha. Mar a bhios do bhodhaig a ’fàs cleachdte ri bhith ag eacarsaich anns a’ ghainmhich, faodaidh tu ùine a chuir ris na h-àiteachan-obrach làitheil agad.

4. Dèan workouts ann an stoidhle ballet

Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil casan làidir is cumhachdach aig dannsairean. “Tha dannsa a’ cothlamadh eileamaid cardio le gluasadan tòna sònraichte a tha cinnteach a bheir air do chasan a bhith a ’coimhead iongantach,” arsa an trèanair le teisteanas Lyuda Bouzinova.

Tha an obair YouTube seo le sreath Pilates air leth math airson a bhith a ’leudachadh agus a’ gleusadh fèithean do sliasaid. Tha Bouzinova ag ràdh gu bheil an sreath sònraichte air a dhealbhadh gus na sliasaidean a leantainn agus loidhnichean fada, tana a chruthachadh le bhith ag obair na fèithean glùine cudromach ann an òrdugh sònraichte.

5. Tog spòrs

Cuidichidh an atharrachadh luath de stiùireadh a dh ’fheumar ann an iomadh spòrs le bhith a’ cumadh do chasan bho gach ceàrnaidh, a rèir Ghazarians. Beachdaich air spòrs a dh ’iarras ort fèithean do sliasaid obrachadh gu aerobically, leithid:

• snàmh
• goilf
• soccer
• ruith
• ball-volley
• rothaireachd
• dannsa

6. Meudaich trèanadh an aghaidh

A ’gabhail pàirt ann an gnìomhachd làn-bodhaig, neartachadh fèithean co-dhiù dà latha san t-seachdain, agus neartaich na sliasaidean agad. Cuir a-steach eacarsaichean bodhaig nas ìsle leithid sgamhanan, suidheachain balla, togail sliasaid a-staigh / a-muigh, agus ceumannan ceum le dìreach cuideam do bhodhaig.

Is e an iuchair gus na casan a neartachadh gun a bhith a ’dol suas gus na riochdairean a chumail àrd (co-dhiù 15 riochdaire gach seata). Dèan trì cuairtean de gach eacarsaich le glè bheag de chòrr eadar gach gluasad.

Faodaidh tu cuideachd gluasadan bodhaig àrd a chuir ris na h-eacarsaichean bodhaig as ìsle agad airson gluasad mòr dà-ann-aon airson fallaineachd iomlan. Mar eisimpleir, faigh grèim air cuid de dumbbells agus dèan lunges le curl bicep, no squats le preas gualainn os an cionn.

7. Dèan squats cuideam corp

Squats cuideam corp, a tha squatting a ’cleachdadh do chuideam bodhaig fhèin mar strì, losgadh calaraidhean, neartachadh fèithean do chas, agus tòna na sliasaidean agad. A bharrachd air an sin, faodaidh tu an dèanamh an àite sam bith, uair sam bith.

Tha Ghazarians a ’moladh tòiseachadh le 25 squats cuideam bodhaig, dà uair san latha (50 uile gu lèir). Faodaidh tu squat fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh aig an taigh no às deidh dhut streap staidhre ​​aig an obair. Ma tha thu deiseil airson eadhon barrachd de dhùbhlan, feuch an dùbhlan squat cuideam 30-latha seo.

8. Obraich na sliasaidean a-staigh agad

Tha Bouzinova ag ràdh gu bheil na sliasaidean a-staigh gu math duilich a bhith ag amas, agus gu bheil na h-eacarsaichean a bhios gan tòna beagan neònach. Mar sin, bidh mòran dhaoine gan sgiobadh gu tur. Ach ma tha thu a ’faireachdainn èibhinn a’ dèanamh na h-àiteachan-obrach aig gym, dèan iad ann an comhfhurtachd do dhachaigh fhèin.

Is e aon ghluasad mòr an “coiseachd platypus” a chì thu san obair YouTube Mission Lean seo. Bidh e ag obair air na sliasaidean agad a-staigh agus a-muigh a bharrachd air glutes airson sealladh gu tur toned.

9. Feuch beagan obair cothromachaidh

Faodaidh tu obair cothromachaidh a dhèanamh aig an taigh no aig an gym. “Bidh an obair cothromachaidh a’ teannachadh na fèithean as lugha anns na casan is na sliasaidean agad, gan teannachadh gu sgiobalta, agus a ’dèanamh air casan breagha, caol,” mhìnich Bouzinova.

Tha i ag ràdh gur e deagh ghluasad a th ’ann a bhith a’ togail lioftaichean marbh aon chas air ball Bosu no a ’dèanamh an obair-obrach slàn agad air tràigh gainmhich gus do chothromachadh a dhearbhadh.

10. HIIT an cardio

Bidh eacarsaich cardiovascular a ’losgadh chalaraidhean agus a’ neartachadh do chridhe. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh geir corp. Le bhith a ’toirt a-steach an dà chuid trèanadh àrd-dian-eadar-amannan (HIIT) agus cardio stàite seasmhach anns a’ phlana eacarsaich iomlan agad cuidichidh e thu le bhith a ’lughdachadh geir iomlan do bhodhaig agus a’ tònaigeadh na sliasaidean agad.

Airson eacarsaich nas adhartaiche agus losgadh calorie, smaoinich air cuir aon seisean de shuidheachadh metabolach ris a ’phlana fallaineachd agad. Bidh na h-inbhich a ’faighinn co-dhiù 150 mionaid de ghnìomhachd aerobic meadhanach dian, no 75 mionaid de ghnìomhachd aerobic dian-dian, gach seachdain.

Cuir còmhla an dà chuid gnìomhachd aerobic meadhanach agus làidir gus eacarsaich iomlan a ’chuirp fhaighinn.

Nota mu chall cuideam

Tha e cudromach toirt fa-near nach eil a bhith a ’leasachadh d’ fhallaineachd gu riatanach a ’call cuideam. Ach, ma tha thu a ’fàs nas caol agus ag atharrachadh cothlamadh do bhodhaig cuideachd na amas, feumaidh tu barrachd chalaraidhean a losgadh na tha thu ag ithe.

Bidh mòran de na h-àiteachan-obrach gu h-àrd a ’losgadh chalaraidhean agus a’ neartachadh na fèithean agad aig an aon àm. Cuimhnich, is e call cuideam slaodach agus seasmhach an dòigh as fheàrr air call a chumail suas thar ùine.

(CDC) a ’moladh gun caill iad timcheall air aon no dà not gach seachdain. Tha daoine a nì sin nas dualtaiche an cuideam a chumail dheth.

Tha e cuideachd cudromach gun a bhith a ’dol air daithead anabarrach a bhios a’ gearradh a-mach aon bhuidheann bìdh gu tur, mar carbs, no a tha gu math ìosal calorie, a ’toirt fa-near Bouzinova.

Agus, tha na buannachdan bho chall cuideam a ’dol fada seachad air bòidhchead. A rèir sgrùdadh ann an 2018, dh ’fhaodadh a bhith a’ call òirleach anns na sliasaidean, na cnapan, agus na cnapan tuiteam factaran cunnairt eile airson tinneas cridhe.

Seo beagan mholaidhean le taic saidheans airson cuideam a chall ann an dòigh fallain:

• Deoch mòran uisge, gu sònraichte ro bhiadh.
• Ith uighean airson bracaist seach gràinnean.
• Leugh bileagan bìdh gus gearradh air ais air siùcar a bharrachd.

A ’coimhead airson tuilleadh? Tha mòran mholaidhean practaigeach san artaigil seo air mar a chailleas cuideam.

An loidhne bun

Gus na sliasaidean a neartachadh agus a neartachadh, feumaidh tu eacarsaichean a dhèanamh anns am bi na casan. Ma tha call cuideim cuideachd na amas, cuidichidh atharrachaidhean daithead còmhla ri neart agus eacarsaich aerobic thu le bhith a ’call geir, a’ faighinn fèithean, agus a ’leasachadh do shunnd iomlan.