Mar a gheibh thu guailnean farsaing

Susbaint

• An urrainn dhut fìor leud do ghuailnean atharrachadh?
• Eacarsaichean airson na guailnean nas fharsainge
• Togalach taobhach cùil na shuidhe
• Aghaidh a ’tarraing
• Togail toisich Dumbbell
• Sreath claon 45-ceum
• Preas gualainn os cionn
• Dè cho luath ‘s a chì thu toraidhean?
• Bruidhinn ris an dotair agad
• An takeaway

Carson a bhiodh tu ag iarraidh guailnean farsaing?

Tha guailnean farsaing ion-mhiannaichte oir is urrainn dhaibh do fhrèam a dhèanamh a ’coimhead nas co-rèireach le bhith a’ leudachadh coltas na bodhaig àrd. Bidh iad a ’cruthachadh cumadh triantan inverted anns a’ chorp àrd a tha nas fharsainge aig a ’mhullach agus nas cumhainge aig a’ mheadhan. Tha guailnean farsaing nas ceàrnagach na cruinn, agus uaireannan tha protrusion bony aca. Gu tric bidh iad co-cheangailte ri lùth-chleasachd.

Mar as trice tha guailnean farsaing làidir, a dh ’fhaodadh do chuideachadh le gnìomhan làitheil leithid togail nithean troma no cluich spòrs. Bidh thu cuideachd cho buailteach do ghortachadh fhèin rè eacarsaich.

Faodaidh guailnean leasaichte neart agus slàinte a chomharrachadh oir bidh tòrr mòr fèithe na bodhaig agad. Thathas a ’moladh gun cuir thu taic ri neart gualainn le cùl làidir agus gàirdeanan a bharrachd air sliasaid caol.

Faodaidh seasamh suas dìreach cuideachadh le bhith a ’leasachadh coltas do ghuailnean. Faodaidh fosgladh do bhroilleach agus tarraing do ghuailnean air ais sìos do spine cuideachadh le bhith a ’leasachadh do dhreuchd. Faodaidh seo toirt ort faireachdainn agus coimhead nas misneachaile agus do mhisneachd a bhrosnachadh.

An urrainn dhut fìor leud do ghuailnean atharrachadh?

Faodar leud ghualainn atharrachadh gu ìre. Chan urrainn dhut structar do chnàmhan atharrachadh, a tha air a dhearbhadh sa mhòr-chuid le gintinneachd. Tha seo a ’toirt a-steach leud nan colbhan, pàirt chudromach de leud gualainn.

Ach, faodaidh tu guailnean fèithe a thogail agus a leasachadh. Faodaidh tu dòighean trèanaidh a chleachdadh gus do ghuailnean a dhèanamh nas làidire, a bheir orra coimhead nas fharsainge agus tlachdmhor a thaobh bòidhchead. Leis gu bheil thu airson dèanamh cinnteach gu bheil na guailnean agad a ’coimhead adhartach bho aghaidh, taobh agus cùl, bidh thu airson a h-uile pàirt de do ghuailnean obrachadh. Faodaidh seo cuideachd cuideachadh le guailnean cruinn, no “leathad”.

Fòcas ag obair air na deltoids, no delts. Tha trì seataichean sònraichte de fhèithlean fèithean annta:

• Deltoid roimhe. Is e seo pàirt aghaidh na gualainn.
• Medial no deltoid fadalach. Is e seo am meadhan pàirt den ghualainn.
• Deltoid posterior. Is e seo pàirt cùil a ’ghualainn.

Eacarsaichean airson na guailnean nas fharsainge

Gu h-ìosal tha beagan eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh gus do ghuailnean a leudachadh. Thathas a ’moladh gun dèan thu na h-eacarsaichean aon no trì tursan san t-seachdain le co-dhiù aon latha eadar seiseanan. Tòisich le cuideaman aotrom gu meadhanach, agus tog fad agus dian. Cuidichidh seo gus casg a chuir air dochann.

Togalach taobhach cùil na shuidhe

1. Suidh air oir beingidh le dumbbells ri do thaobh.
2. Dèan lùb air adhart agus cuir fois air do torso air do sliasaidean.
3. Cùm do dhruim còmhnard.
4. Beag air bheag àrdaich na cuideaman suas agus chun an taobh gus am bi na uilleanan agad aig àirde ghualainn.
5. Beag air bheag lùb do uilleanan agus teannaich do làmhan air adhart mar a nì thu seo.
6. Cùm an suidheachadh seo airson beagan dhiog.
7. Beag air bheag lughdaich do ghàirdeanan air ais sìos chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan seataichean 3-4 de riochdairean 10-15.

Aghaidh a ’tarraing

1. Suidhich ceangal ròpa agus suidhich e aig àirde do bhroilleach àrd no beagan nas àirde.
2. Cùm an ròpa le grèim làimhe agus ceum air ais gus teannachadh a chruthachadh.
3. Suidh air ais a-steach do na cnapan agad mar a thòisicheas tu a ’tarraing a’ chàball.
4. Leig le do uilleanan a dhol a-mach chun taobh agus co-shìnte ris an làr.
5. Tarraing an ròpa a dh ’ionnsaigh d’ aghaidh.
6. Cùm an suidheachadh làn chùmhnant seo airson mionaid fhad ‘s a tha thu a’ cur fòcas air a bhith a ’toirt a-steach do deltoids cùil agus do chùl àrd.
7. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
8. Dèan seataichean 3-5 de riochdairean 15-20.

Togail toisich Dumbbell

1. Seas suas gu dìreach le dumbbell anns gach làimh.
2. Cuir do làmhan air beulaibh thu le do phalms mu choinneimh do sliasaidean.
3. Cùm do torso gun ghluasad agus tog an dumbbell clì suas.
4. Cùm lùb beag anns an uilinn agus am pailme a ’coimhead sìos.
5. Àrdaich do ghàirdean gus am bi e beagan nas àirde na co-shìnte ris an làr.
6. Stad aig a ’phàirt as àirde agus an uairsin lughdaich do ghàirdean gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
7. Dèan a-rithist air an taobh cheart.
8. Dèan 2-3 seataichean de riochdairean 16-20.

Sreath claon 45-ceum

1. Na laighe air do stamag air beingidh claon 45-ceum.
2. Leig le do ghàirdeanan a bhith a ’crochadh sìos gu dìreach fhad‘ s a tha thu a ’cumail dumbbell anns gach làimh.
3. Brùth do lannan gualainn ri chèile fhad ‘s a tha thu a’ lùbadh do uilleanan gus do ghàirdeanan a thogail.
4. Cùm do ghàirdeanan àrda ceart-cheàrnach ris a ’bhodhaig agad air feadh a’ ghluasaid.
5. Stad aig mullach a ’ghluasaid.
6. Beag air bheag till na cuideaman chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
7. Dèan 2-3 seataichean de riochdairean 6-12.

Preas gualainn os cionn

1. Seas suas gu dìreach agus cùm barbell no dumbbells beagan os cionn do bhroilleach àrd le do làmhan beagan nas fharsainge na leud gualainn.
2. Brùth an cuideam dìreach suas chun mhullach agus cùm do uilleanan air an tarraing a-steach.
3. Cùm neart anns na casan agad, nas ìsle air ais, agus cridhe airson cothromachadh.
4. Nas ìsle airson tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Dèan seataichean 2-3 de riochdairean 5-8.

Dè cho luath ‘s a chì thu toraidhean?

Bidh thu a ’faireachdainn na toraidhean mus tig iad gu bhith follaiseach. Ma dh ’obraicheas tu a-mach co-dhiù dhà no trì tursan san t-seachdain airson co-dhiù 20 mionaid, bidh e comasach dhut toraidhean fhaicinn taobh a-staigh beagan sheachdainean no mhìosan. Faodaidh toraidhean faicsinneach cuideachd a bhith an urra ri factaran leithid meud do bhodhaig, ceudad saill corp, agus daithead. Faodaidh cho fada agus cho dian sa tha na h-àiteachan-obrach agad agus an ìre fallaineachd agad buaidh a thoirt air toraidhean.

Bruidhinn ris an dotair agad

Bruidhinn ris an dotair agad an-còmhnaidh mus tòisich thu air prògram eacarsaich. Tha seo gu sònraichte cudromach ma tha dochann sam bith ort no ma tha thu ùr airson eacarsaich. Na bi a ’dèanamh eacarsaichean sam bith a dh’ adhbhraicheas pian mòr no mì-chofhurtachd. Is dòcha gum bi thu airson eacarsaich a dhèanamh fo stiùir proifeasanta air a thrèanadh.

Cleachd rabhadh ma tha duilgheadasan cridhe agad, bruthadh-fala àrd, no suidheachadh sam bith eile a dh ’fhaodadh buaidh a bhith aig eacarsaich. Is dòcha gum biodh e na dheagh bheachd tòiseachadh le gnàthachadh nas socair, leithid yoga, ma tha bruthadh-fala àrd ort.

Tog suas mean air mhean a thaobh faid agus dian ìrean obrach gus casg a chuir air dochann. Cleachd co-thaobhadh ceart agus deagh staid nuair a nì thu obair sam bith. Dèan cinnteach nach cuir thu cuideam, cuideam no smachd air gluasadan sam bith. Cleachd cuideam iomchaidh nach eil ro throm.

An takeaway

Bi faiceallach nuair a thòisicheas tu air prògram obrach ùr. Ma tha draghan no cùisean sònraichte agad, bruidhinn ris an dotair agad mus tòisich thu. Cruthaich plana obrach agus cùm ris. Bi cunbhalach agus cuimhnich gun toir e ùine airson toraidhean fhaicinn agus a chumail suas.

Tòisich gu slaodach agus mean air mhean àrdaich fad agus dian do shruth-obrach mar a bhios tu nas freagarraiche. Cuir fòcas air do ghuailnean beagan thursan san t-seachdain. Cothromaich a ’chòrr den chleachdadh eacarsaich agad gus an còrr de do bhodhaig a neartachadh. Cuir a-steach eacarsaich cardiovascular cuideachd.