10 Dòighean Nàdarra gus na h-ìrean Glutathione agad a mheudachadh

Susbaint

• 1. Cleachd biadh làn sulfa
• 2. Meudaich do ghabhail bhiotamain C.
• 3. Cuir biadhan beairteach le selenium ris an daithead agad
• 4. Ith biadh a tha beairteach gu nàdarra ann an Glutathione
• 5. Supplement Le Whey Protein
• 6. Beachdaich air cluaran bainne
• 7. Feuch Earrann Turmeric
• 8. Faigh gu leòr cadal
• 9. Eacarsaich gu cunbhalach
• 10. Seachain a bhith ag òl cus deoch làidir
• An loidhne bun

Is e Glutathione aon de na antioxidants as cudromaiche agus as cumhachdaiche sa bhodhaig. Tha antioxidants nan stuthan a tha a ’lughdachadh cuideam oxidative le bhith a’ sabaid radicals an-asgaidh anns a ’bhodhaig.

Fhad ‘s a lorgar a’ mhòr-chuid de antioxidants anns na biadhan a bhios thu ag ithe, bidh glutathione air a thoirt gu buil leis a ’bhodhaig agad. Tha e air a dhèanamh suas sa chiad àite de thrì amino-aigéid: glutamine, glycine agus cysteine ​​().

Tha grunn adhbharan ann gum faodadh ìre glutathione do bhodhaig a dhol sìos, a ’toirt a-steach droch dhaithead, galar leantainneach, gabhaltachd agus cuideam cunbhalach.

Tha fios cuideachd gu bheil Glutathione a ’lùghdachadh le aois ().

Tha e glè chudromach cumail suas ìrean iomchaidh den antioxidant seo. Gu h-ìosal tha 10 de na dòighean as fheàrr air na h-ìrean glutathione agad a mheudachadh gu nàdarra.

1. Cleachd biadh làn sulfa

Tha sulfa na mhèinnear cudromach a tha a ’tachairt gu nàdarra ann an cuid de bhiadhan planntrais is pròtain.

Tha e riatanach airson structar agus gnìomhachd pròtainean agus enzyman cudromach anns a ’bhodhaig. Gu sònraichte, tha feum air sulfa airson synthesis glutathione ().

Lorgar sulfa ann an dà amino-aigéid ann am biadh: methionine agus cysteine. Tha e a ’tighinn sa mhòr-chuid bho phròtainean daithead, leithid feòil-mart, iasg agus cearcan.

Ach, tha stòran glasraich le pronnasg ann cuideachd, leithid glasraich cruciferous mar broccoli, buinneagan Bhruisealach, caranas, càl, broth uisge agus uaine mustaird.

Tha grunn sgrùdaidhean daonna is ainmhidhean air faighinn a-mach gum faodadh ithe glasraich làn pronnasg cuideam oxidative a lùghdachadh le bhith a ’meudachadh ìrean glutathione (,,).

Bidh glasraich Allium, a ’toirt a-steach garlic, sotaichean agus uinneanan, cuideachd a’ neartachadh ìrean glutathione - is dòcha mar thoradh air an todhar anns a bheil sulbhur (,).

Tha sulfa cudromach airson a bhith a ’dèanamh glutathione. Mar sin, dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe pròtanan làn pronnasg mar mhairt-fheòil, iasg agus cearcan, a bharrachd air glasan allium agus cruciferous.

2. Meudaich do ghabhail bhiotamain C.

Tha vitimín C na bhiotamain solubhail ann an uisge a lorgar ann am measgachadh de bhiadhan, gu sònraichte measan agus glasraich.

Tha grunndagan, measan citris, papayas, kiwis agus piobair clag uile nan eisimpleirean de bhiadh a tha beairteach ann an vitimín C.

Tha mòran dhleastanasan aig a ’bhiotamain seo, a’ toirt a-steach a bhith ag obair mar antioxidant gus ceallan a dhìon bho mhilleadh oxidative. Bidh e cuideachd a ’cumail suas solar a’ chuirp de antioxidants eile, a ’toirt a-steach glutathione.

Tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faodadh vitimín C cuideachadh le bhith a ’meudachadh ìrean glutathione le bhith a’ toirt ionnsaigh air radicals an-asgaidh an toiseach, agus mar sin a ’sparradh glutathione.

Lorg iad cuideachd gu bheil vitimín C a ’cuideachadh le bhith ag ath-chuairteachadh glutathione le bhith a’ tionndadh glutathione oxidichte air ais chun chruth gnìomhach aige ().

Gu dearbh, tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gun robh a bhith a ’gabhail stuthan vitimín C ag àrdachadh ìrean glutathione ann an ceallan fala geal ann an inbhich fallain.

Ann an aon sgrùdadh, ghabh inbhich 500–1,000 mg de bhiotamain C gach latha airson 13 seachdainean, a ’leantainn gu àrdachadh 18% de glutathione ann an ceallan fala geal ().

Sheall sgrùdadh eile le bhith a ’toirt 500 mg de stuthan vitimín C gach latha gu robh glutathione ann an ceallan fola dearga 47% ().

Ach, bha na sgrùdaidhean sin a ’toirt a-steach stuthan vitimín C. Leis gu bheil cungaidhean mar dhreachan tiugh den bhiotamain, chan eil e soilleir am biodh an aon bhuaidh aig biadh.

Tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus faighinn a-mach an urrainn dhut ìrean glutathione àrdachadh le bhith ag ithe biadh anns a bheil vitimín C.

Tha pàirt deatamach aig vitimín C ann a bhith a ’cumail suas ìrean glutathione. Air an adhbhar seo, is dòcha gun cuidich gabhail stuthan vitimín C àrdachadh ìrean glutathione anns a ’bhodhaig agad.

3. Cuir biadhan beairteach le selenium ris an daithead agad

Tha selenium na mhèinnear riatanach agus cofactor glutathione, a ’ciallachadh gu bheil e na stuth a tha a dhìth airson gnìomhachd glutathione.

Is e cuid de na stòran as fheàrr de selenium feòil mairt, cearc, iasg, feòil organ, càise bothain, rus donn agus cnothan Brazil.

Le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de selenium, is dòcha gun cuidich thu le bhith a ’cumail suas no a’ meudachadh solar glutathione do bhodhaig.

Is e an cuibhreann daithead a thathar a ’moladh (RDA) airson selenium airson inbhich 55 mcg. Tha seo stèidhichte air an t-sùim a dh ’fheumar gus cinneasachadh glutathione peroxidase () a mheudachadh.

Rinn aon sgrùdadh sgrùdadh air buaidh stuthan selenium ann an 45 inbheach le galar dubhaig leantainneach. Fhuair a h-uile gin dhiubh 200 mcg de selenium gach latha airson trì mìosan.

Gu inntinneach, mheudaich na h-ìrean glutathione peroxidase aca gu mòr ().

Sheall sgrùdadh eile gun robh a bhith a ’gabhail stuthan selenium ag àrdachadh ìrean glutathione peroxidase ann an euslaintich air hemodialysis ().

A-rithist, bha na sgrùdaidhean gu h-àrd a ’toirt a-steach stuthan cur-ris, seach biadh làn selenium.

A bharrachd air an sin, tha e cudromach toirt fa-near gu bheil an ìre in-ghabhail as àirde a ghabhas gabhail (UL) air a shuidheachadh aig 400 mcg gach latha. Air sgàth puinnseanta a dh ’fhaodadh a bhith ann, bi cinnteach gum bruidhinn thu ri cungaidhean selenium agus dosage leis an t-solaraiche cùram slàinte agad.

Airson a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich fallain, bidh ithe daithead cothromach le biadh làn selenium a ’dèanamh cinnteach gum bi ìrean iomchaidh de selenium - agus, mar sin, ìrean glutathione fallain.

Tha Selenium na chofactor airson glutathione a thoirt gu buil. Tha iasg, feòil organ, agus cnothan Brazil uile nam biadh làn selenium a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith ag àrdachadh na h-ìrean agad gu nàdarra.

4. Ith biadh a tha beairteach gu nàdarra ann an Glutathione

Bidh an corp daonna a ’dèanamh glutathione, ach tha stòran daithead ann cuideachd. Is e spinach, avocados, asparagus agus okra cuid de na stòran daithead as beairtiche ().

Ach, tha glutathione daithead air a ghabhail a-steach gu dona le corp an duine. A bharrachd air an sin, faodaidh suidheachaidhean còcaireachd agus stòraidh an ìre de glutathione a lorgar ann am biadh a lughdachadh.

A dh ’aindeoin a bhith a’ toirt buaidh nas ìsle air ìrean glutathione a mheudachadh, faodaidh biadhan làn glutathione cuideachadh le lughdachadh cuideam oxidative.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh neo-dheuchainneach gu robh cunnart nas ìsle aig daoine a bhiodh ag ithe na biadhan as beairtiche glutathione a bhith a ’leasachadh aillse beòil ().

Aig a ’cheann thall, tha feum air tuilleadh rannsachaidh gus làn thuigse fhaighinn air buaidh bhiadhan làn glutathione air cuideam oxidative agus ìrean glutathione.

Chan eil glutathione daithead air a ghabhail a-steach gu tur leis a ’bhodhaig. Ach, le bhith a ’toirt a-steach biadh a tha gu nàdarra àrd ann an glutathione, leithid avocados, spinach, agus okra, dh’ fhaodadh sin cuideachadh le lughdachadh cuideam oxidative.

5. Supplement Le Whey Protein

Tha cinneasachadh do bhodhaig de glutathione an urra ri cuid de amino-aigéid.

Tha searbhag amino ris an canar cysteine ​​na amino-aigéid sònraichte cudromach a tha an sàs ann an synthesis glutathione.

Faodaidh biadh a tha beairteach ann an cysteine, leithid pròtain cuibhleach, an solar glutathione agad () a mheudachadh.

Gu dearbh, tha rannsachadh a ’toirt taic làidir don tagradh seo, oir tha mòran sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faodadh pròtain cuibhleach ìrean glutathione àrdachadh agus, mar sin, lughdachadh cuideam oxidative (,,,).

Tha pròtain cuibhleach na stòr math de cysteine, a chuidicheas le bhith a ’cumail suas riochdachadh glutathione iomchaidh. Mar sin, is dòcha gun cuidich pròtain cuibhleach do ìrean àrdachadh.

6. Beachdaich air cluaran bainne

Tha cungaidhean cluaran bainne mar dhòigh eile air ìrean glutathione a bhrosnachadh gu nàdarra.

Tha an todhar luibheach seo air a thoirt bhon phlannt cluaran bainne, ris an canar Silybum marianum.

Tha cluaran bainne air a dhèanamh suas de thrì todhar gnìomhach, ris an canar silymarin. Lorgar Silymarin ann an cruinneachaidhean àrda ann an earrann cluaran bainne agus tha e ainmeil airson a thogalaichean antioxidant ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil silymarin a ’meudachadh ìrean glutathione agus a’ cur casg air ìsleachadh anns gach cuid sgrùdadh tiùb deuchainn agus creimich (,).

Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil silymarin comasach air ìrean glutathione a chumail suas le bhith a ’cur casg air milleadh cealla ().

Canar silymarin ris an tàthchuid gnìomhach ann an earrann cluaran bainne. Dh ’fhaodadh àrdachadh ann an ìrean glutathione a bhith ann an cungaidhean cluaran bainne, is dòcha mar thoradh air silymarin.

7. Feuch Earrann Turmeric

Tha turmeric na luibh beòthail buidhe-orains agus spìosraidh mòr-chòrdte ann an biadh Innseanach.

Chaidh an luibh a chleachdadh gu cungaidh-leigheis anns na h-Innseachan bho seann amannan. Tha coltas ann gu bheil feartan cungaidh-leigheis turmeric ceangailte ris a ’phrìomh phàirt aige, curcumin ().

Tha susbaint curcumin mòran nas dùmhaile ann an cruth cuibhreann de turmeric, an coimeas ris an spìosraidh.

Tha grunn sgrùdaidhean beathach is tiùb deuchainn air sealltainn gu bheil comas aig cuibhreann turmeric agus curcumin ìrean glutathione àrdachadh (,,,).

Tha luchd-rannsachaidh a ’co-dhùnadh gum faodadh an curcumin a lorgar ann an turmeric cuideachadh le bhith ag ath-nuadhachadh ìrean iomchaidh de glutathione agus a’ leasachadh gnìomhachd enzymes glutathione.

Gus eòlas fhaighinn air àrdachadh ann an ìrean glutathione, dh'fheumadh tu cuibhreann turmeric a ghabhail, oir bhiodh e air leth duilich na h-aon ìrean de curcumin ithe le spìosraidh turmeric.

Faodaidh Curcumin, tàthchuid chudromach ann an turmeric, ìrean glutathione àrdachadh. Ged a dh ’fhaodadh a bhith a’ blasad do bhiadh le turmeric a bhith blasta, feumaidh tu na cruthan nas dùmhail de curcumin a gheibhear ann an earrann turmeric gus na h-ìrean agad àrdachadh.

8. Faigh gu leòr cadal

Tha fois oidhche mhath riatanach airson slàinte iomlan. Gu inntinneach, faodaidh dìth cadail fad-ùine cuideam oxidative agus eadhon mì-chothromachadh hormona ().

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gum faodadh dìth cadail cadail ìrean glutathione a lughdachadh.

Mar eisimpleir, lorg sgrùdadh a bha a ’tomhas ìrean glutathione ann an 30 neach fallain agus 30 neach le insomnia gu robh gnìomhachd glutathione peroxidase gu math nas ìsle anns an fheadhainn le insomnia ().

Tha ioma-sgrùdadh bheathaichean cuideachd air sealltainn gu bheil bochdainn cadail ag adhbhrachadh lùghdachadh ann an ìrean glutathione (,,).

Mar sin, le bhith a ’dèanamh cinnteach gum faigh thu deagh chadal ath-leasachail gach oidhche cuidichidh e le bhith a’ cumail suas no a ’neartachadh na h-ìrean den antioxidant seo agad.

Faodaidh dìth cadail cronach lùghdachadh ann an ìrean glutathione. Air an làimh eile, faodaidh cadal gu leòr cuideachadh gu cunbhalach àrdachadh no cumail suas na h-ìrean agad.

9. Eacarsaich gu cunbhalach

Tha gnìomhachd corporra cunbhalach air a bhith air a mholadh o chionn fhada le lighichean agus solaraichean cùram slàinte. Chan eil e na iongnadh gu bheil eacarsaich math airson do shlàinte corporra is inntinn.

Tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn gu bheil eacarsaich cuideachd cuideachail ann a bhith a’ cumail suas no a ’meudachadh ìrean antioxidant, gu sònraichte glutathione.

Le bhith a ’crìochnachadh measgachadh de gach cuid trèanadh cardio agus cuideam cuairteachaidh a’ meudachadh glutathione as motha, an coimeas ri bhith a ’crìochnachadh trèanadh cardio no cuideam leis fhèin ().

Ach, dh ’fhaodadh gum bi lùth-chleasaichean a bhios a’ dol seachad gun a bhith a ’cumail suas beathachadh agus fois iomchaidh ann an cunnart bho lùghdachadh ann an toradh glutathione ().

Mar sin, bi cinnteach gun cuir thu a-steach gnìomhachd corporra a-steach don chleachdadh cunbhalach agad ann an dòigh mean air mhean agus ciallach.

Is dòcha gun cuidich gnìomhachd corporra cunbhalach, gu sònraichte trèanadh cardio agus cuideam, ìrean glutathione. Ach, le bhith a ’dol seachad às aonais daithead cothromach agus fois cheart faodaidh na h-ìrean agad ìsleachadh.

10. Seachain a bhith ag òl cus deoch làidir

Chan eil e na iongnadh gu bheil mòran de dhroch bhuaidh slàinte co-cheangailte ri cus deoch làidir.

Tha deoch làidir mar as trice co-cheangailte ri tinneasan mar cirrhosis an grùthan, milleadh eanchainn agus pancreatitis.

Ged nach eil e cho aithnichte, tha milleadh sgamhain cuideachd a ’toirt droch bhuaidh air deoch làidir. Tha e coltach gu bheil seo co-cheangailte ri ìsleachadh ìrean glutathione anns na sgamhain.

Feumaidh slighean adhair beag na sgamhain glutathione gus obrachadh gu ceart. Gu dearbh, tha sgamhanan fallain suas ri 1,000 uair nas glutathione na pàirtean eile den bhodhaig ().

Tha ìsleachadh glutathione ann an sgamhanan deoch-làidir nas dualtaiche mar thoradh air cuideam oxidative air adhbhrachadh le cleachdadh deoch làidir cronail ().

Tha rannsachadh air lùghdachadh 80-90% a chomharrachadh ann an ìrean glutathione sgamhain anns an fheadhainn a bhios ag ithe cus deoch làidir gu cunbhalach ().

Mar sin, le bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ gabhail de dheoch làidir dh ’fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a’ cumail ìrean fallain glutathione.

Bidh deoch làidir a ’lughdachadh ìrean glutathione air feadh a’ chuirp, gu sònraichte anns na sgamhain. Faodaidh daoine a bhios ag ithe cus deoch làidir gu cunbhalach lùghdachadh 80-90% ann an glutathione sgamhain.

An loidhne bun

Tha Glutathione na antioxidant cudromach a tha air a dhèanamh sa mhòr-chuid leis a ’bhodhaig, ach tha e cuideachd ri lorg ann an stòran daithead.

Gu mì-fhortanach, faodaidh na h-ìrean den antioxidant agad a bhith air an leigeil sìos air sgàth mòran fhactaran, leithid aois, daithead bochd agus dòigh-beatha sàmhach.

Gu fortanach, faodaidh tu ìrean glutathione iomchaidh a chumail suas le bhith a ’meudachadh do ghnìomhachd chorporra, a’ seachnadh cus deoch làidir òl, a ’faighinn cadal gu leòr agus ag ithe daithead cothromach.

Le bhith a ’toirt cluaran bainne, turmeric no pròtain cuibhleach faodaidh e cuideachd àrdachadh a thoirt air na h-ìrean agad.

Aig deireadh an latha, tha mòran dhòighean sìmplidh is nàdarra ann as urrainn dhut na h-ìrean agad den antioxidant cudromach agus làidir seo a mheudachadh.