15 Molaidhean cuideachail gus faighinn thairis air ithe rag

Susbaint

• 1. Cuir sìos an daithead
• 2. Seachain biadh a sheachnadh
• 3. Cleachd inntinn
• 4. Fuirich hydrated
• 5. Feuch yoga
• 6. Ith barrachd snàithleach
• 7. Glan a-mach an cidsin
• 8. Tòisich a ’bualadh air an gym
• 9. Ith bracaist gach latha
• 10. Faigh gu leòr cadal
• 11. Cùm leabhar-latha bìdh is mood
• 12. Lorg cuideigin ris am bruidhinn thu
• 13. Meudaich na tha thu a ’faighinn de phròtain
• 14. Dealbhaich biadh
• 15. Faigh cuideachadh
• An loidhne bun

Thathas den bheachd gu bheil eas-òrdugh ithe rag (BED) mar an eas-òrdugh beathachaidh is ithe as cumanta anns na Stàitean Aonaichte ().

Tha BED mu dheidhinn barrachd air biadh, tha e na shuidheachadh saidhgeòlach aithnichte. Tha sin a ’ciallachadh gum bi e coltach gum feum daoine leis an eas-òrdugh plana leigheis a dhealbhadh le proifeasanta meidigeach gus faighinn seachad air.

Bidh daoine a tha a ’faighinn eòlas air BED a’ faighinn eòlas air amannan ithe gu h-annasach, eadhon nuair nach eil an t-acras orra. Às deidh prògram, is dòcha gum bi iad a ’faireachdainn mothachadh làidir air ciont no nàire.

Faodaidh tachartasan binge cunbhalach leantainn gu àrdachadh cuideam, a dh ’fhaodadh cur ri suidheachaidhean slàinte leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.

Gu fortanach, tha gu leòr de ro-innleachdan ann as urrainn dhut feuchainn - an dà chuid aig an taigh agus le cuideachadh bho neach-proifeiseanta - gus amannan ithe rag a lughdachadh.

Seo 15 comhairle gus cuideachadh le bhith a ’faighinn thairis air a bhith ag ithe cus.

1. Cuir sìos an daithead

Gu tric faodaidh daitheadan fad a bhith gu math mì-fhallain, agus tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh dòighean ithe a tha ro chuingealaichte tachartasan de bhith ag ithe cus.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh ann an 496 nigheanan deugaire gu robh ceangal aig fastadh ri cunnart nas àirde airson a bhith ag ithe rag ().

San aon dòigh, mhothaich sgrùdadh eile ann an 103 boireannach gu robh a bhith a ’seachnadh biadhan sònraichte a’ leantainn gu barrachd cravings agus cunnart nas àirde de bhith a ’dèanamh cus ().

An àite a bhith a ’leantainn daithead a tha a’ cuimseachadh air a bhith a ’gearradh a-mach buidhnean bìdh gu h-iomlan no a’ slaodadh sìos calorie gu mòr gus cuideam a chall gu sgiobalta, cuir fòcas air atharrachaidhean fallain a dhèanamh.

Ith barrachd bhiadhan slàn, gun phròiseas, leithid measan, glasraich agus gràinnean slàn, agus measgaich na tha thu a ’faighinn de bhiadhan seach a bhith gan dùnadh a-mach às an daithead agad gu tur. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh ithe rag agus a’ brosnachadh slàinte nas fheàrr.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh fastadh no cuir às do bhiadhan sònraichte bhon daithead agad a bhith co-cheangailte ri barrachd cravings agus overeating. Cuir fòcas air a bhith ag ithe biadh fallain an àite a bhith a ’bàsachadh no a’ gearradh a-mach cuid de bhiadhan gu tur.

2. Seachain biadh a sheachnadh

Is e a bhith a ’suidheachadh clàr ithe cunbhalach agus cumail ris aon de na dòighean as èifeachdaiche gus faighinn thairis air a bhith ag ithe cus.

Le bhith a ’sgìtheadh ​​biadh faodaidh e cur ri cravings agus an cunnart bho bhith a’ dèanamh cus ithe a mheudachadh.

Sheall aon sgrùdadh beag, 2-mhìos, gu robh ithe aon bhiadh mòr san latha a ’meudachadh ìrean de shiùcair fala agus an ghrelin hormone a bha a’ brosnachadh acras gu ìre nas motha na bhith ag ithe trì biadh san latha ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 38 neach gu robh cumail ri pàtran ithe cunbhalach co-cheangailte ri tricead nas lugha de bhith ag ithe rag ().

Feuch ri clàr ithe cunbhalach a shuidheachadh agus cumail ris.

Geàrr-chunntas Le bhith a ’cumail ri pàtran ithe cunbhalach faodaidh seo an cunnart bho bhith a’ dèanamh cus a lughdachadh agus dh ’fhaodadh gum bi e co-cheangailte ri ìrean nas ìsle de ghrelin agus siùcar fuil luath.

3. Cleachd inntinn

Tha Mindfulness na chleachdadh a tha a ’toirt a-steach èisteachd ri do bhodhaig agus aire a thoirt do mar a tha thu a’ faireachdainn an-dràsta.

Faodaidh an dòigh-obrach seo casg a chuir air cus le bhith a ’cuideachadh neach le bhith ag aithneachadh nuair nach eil an t-acras orra tuilleadh.

Lorg aon ath-sgrùdadh de 14 sgrùdadh gu robh cleachdadh meòrachadh mindfulness a ’lughdachadh tricead ithe binge agus ithe tòcail ().

Sheall sgrùdadh beag eile gum faodadh a bhith a ’cothlamadh inntinn le leigheas giùlan inntinn leasachadh giùlan ithe agus fèin-mhothachadh ().

Feuch ri èisteachd ris a ’bhodhaig agad gus aithneachadh nuair a thig an t-acras air falbh. A bharrachd air an sin, feuch ri ithe gu slaodach agus tlachd fhaighinn bho bhiadh gus giùlan ithe fallain adhartachadh.

Geàrr-chunntas Faodaidh cleachdadh inntinn a bhith gad chuideachadh a ’tuigsinn nuair nach eil an t-acras ort tuilleadh, a dh’ fhaodadh do ghiùlan ithe adhartachadh agus lughdachadh ithe rag-mhuineal.

4. Fuirich hydrated

Tha òl uisge gu leòr tron ​​latha na dhòigh sìmplidh ach èifeachdach gus casg a chuir air cravings agus stad a chuir air cus.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh àrdachadh ann an toirt a-steach uisge a bhith ceangailte ri lùghdachadh ann an acras agus calorie.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh ann an 24 inbheach nas sine gu robh a bhith ag òl 17 unnsa (500 ml) de dh ’uisge mus itheadh ​​iad biadh a’ lughdachadh na h-àireamh de chalaraidhean a bha 13% ag ithe, an coimeas ri buidheann smachd ().

San aon dòigh, sheall sgrùdadh eile ann an inbhich nas sine gun do dh ’òl 13–17 unsa (375–500 ml) de dh’ uisge 30 mionaid ro bhiadh lùghdachadh mòr air an acras agus an ìre calorie a bh ’ann fhad‘ s a bha iad a ’meudachadh faireachdainnean lànachd tron ​​latha ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn gum faod òl barrachd uisge metabolism agus call cuideim a bhrosnachadh (,).

Tha an ìre uisge a bu chòir do gach neach òl gach latha an urra ri diofar fhactaran. Mar sin, tha e nas fheàrr èisteachd ri do bhodhaig agus òl nuair a tha am pathadh ort gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’fuireach le deagh uisgeachadh.

Geàrr-chunntas Le bhith ag òl barrachd uisge faodaidh tu a bhith a ’faireachdainn làn gus lughdachadh calaraidh a lughdachadh agus casg a chuir air ithe rag.

5. Feuch yoga

Tha yoga na chleachdadh a tha a ’toirt a-steach an dà chuid a’ bhodhaig agus an inntinn le bhith a ’cleachdadh eacarsaichean analach sònraichte, posan, agus meòrachadh gus cuideam a lughdachadh agus fois a neartachadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod yoga cuideachadh le bhith ag ithe cleachdaidhean ithe fallain agus a’ lughdachadh cunnart ithe tòcail.

Sheall aon sgrùdadh beag ann an 50 neach le BED gu robh cleachdadh yoga airson 12 seachdainean a ’leantainn gu lùghdachadh mòr ann am binging ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 20 nighean gu robh a bhith a ’cothlamadh yoga le làimhseachadh eas-òrdugh ithe euslaintich a-muigh a’ lughdachadh trom-inntinn, iomagain, agus buairidhean ìomhaigh bodhaig - dh ’fhaodadh sin uile a bhith nam factaran a tha an sàs ann an ithe tòcail ().

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faod yoga ìrean de hormonaichean cuideam mar cortisol a lughdachadh gus cuideam a chumail fo smachd agus casg a chuir air a bhith ag ithe cus (,).

Feuch ri dhol a-steach do stiùidio yoga ionadail gus tòiseachadh air an seòrsa eacarsaich seo a chur ris a ’chleachdadh àbhaisteach agad. Faodaidh tu cuideachd goireasan air-loidhne agus bhideothan a chleachdadh gus cleachdadh aig an taigh.

Geàrr-chunntas Faodaidh yoga cuideachadh le bhith a ’cur casg air ithe rag-mhuineal agus dh’ fhaodadh e lùghdachadh a dhèanamh air adhbharan cumanta leithid cuideam, trom-inntinn agus iomagain.

6. Ith barrachd snàithleach

Bidh fiber a ’gluasad gu slaodach tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, gad chumail a’ faireachdainn làn nas fhaide ().

Tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gum faodadh a bhith a’ sìor fhàs fiber a bhith a ’gearradh cravings, a’ lughdachadh miann bìdh agus a ’toirt a-steach biadh.

Lorg aon sgrùdadh beag, 2-sheachdain, le bhith a ’cuir suas dà uair san latha le seòrsa de fiber a lorgar ann an glasraich a’ lughdachadh an acras agus an ìre calorie a bh ’ann fhad‘ s a bha e a ’meudachadh lànachd ().

Sheall sgrùdadh eile ann an 10 inbhich gu robh a bhith a ’gabhail 16 gram de fiber prebiotic gach latha ag àrdachadh ìrean de hormonaichean sònraichte a bheir buaidh air satiety agus a’ lughdachadh gu mòr faireachdainnean an acras ().

Is e measan, glasraich, legumes, agus gràinnean slàn dìreach beagan bhiadhan làn fiber a chumas tu a ’faireachdainn làn.

Geàrr-chunntas Faodaidh fiber cuideachadh gus do chumail a ’faireachdainn làn gus lughdachadh calorie agus faireachdainnean acras a lughdachadh.

7. Glan a-mach an cidsin

Le bhith a ’faighinn mòran de bhiadh sgudail no biadh brosnachaidh sa chidsin tha e nas fhasa a bhith ag ithe cus.

Air an làimh eile, faodaidh cumail biadh fallain ri làimh an cunnart agad a thaobh ithe tòcail a lughdachadh le bhith a ’cuingealachadh na tha de roghainnean mì-fhallain.

Tòisich le bhith a ’glanadh a-mach biadh greim-bìdh giullachd mar chips, candies, agus biadh goireasachd ro-phacaichte agus gan iomlaid airson roghainnean nas fhallaine.

Le bhith a ’stocadh do chidsin le measan, glasraich, biadh làn pròtain, gràinnean slàn, cnothan, agus sìol faodaidh e do dhaithead adhartachadh agus an cunnart agad a bhith a’ gabhail thairis ag ithe biadh mì-fhallain.

Geàrr-chunntas Le bhith a ’toirt air falbh biadh mì-fhallain bhon chidsin agad agus a’ cumail suas air roghainnean fallain faodaidh sin càileachd daithead adhartachadh agus a dhèanamh nas duilghe a bhith ag ithe cus.

8. Tòisich a ’bualadh air an gym

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh cuir eacarsaich ris an àbhaist agad casg a chuir air cus ithe.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh 6-mìosan ann an 77 neach gun do chuir àrdachadh ann an tricead eacarsaich seachdaineach stad air a bhith ag ithe cus ann an 81% de chom-pàirtichean ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 84 boireannaich gu robh a bhith a ’càradh leigheas giùlan cognitive le eacarsaich cunbhalach gu math nas èifeachdaiche air a bhith a’ lughdachadh tricead ithe rag na leigheas leotha fhèin ().

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh eile a ’moladh gum faod eacarsaich ìrean cuideam a lughdachadh agus mood a neartachadh gus casg a chuir air ithe tòcail ().

Tha coiseachd, ruith, snàmh, baidhsagal, agus cluich spòrs dìreach beagan de dhiofar sheòrsaichean de ghnìomhachd corporra a chuidicheas le cuideam a lughdachadh agus a bhith ag ithe cus.

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod eacarsaich an cunnart bho bhith ag ithe cus a lughdachadh agus ìrean cuideam a lughdachadh.

9. Ith bracaist gach latha

Le bhith a ’tòiseachadh gach latha le bracaist fallain dh’ fhaodadh seo an cunnart bho bhith ag ithe cus nas fhaide air an latha a lughdachadh.

Tha grunn sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu bheil cumail suas pàtran ithe cunbhalach co-cheangailte ri bhith ag ithe nas lugha agus ìrean nas ìsle de ghrelin, an hormone a bhrosnaicheas faireachdainnean an t-acras (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh a bhith a ’lìonadh na biadhan ceart do chumail a’ faireachdainn làn gus casg a chuir air cravings agus lughdachadh an acras tron ​​latha.

Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh ann an 15 neach gu robh ithe bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh ìrean de ghrelin gu ìre nas motha na bhith ag ithe bracaist carb àrd ().

Aig an aon àm, chaidh ithe gu robh min-choirce làn fiber agus pròtain a ’leasachadh smachd air miann agus a’ brosnachadh lànachd ann an sgrùdadh eile ann an 48 neach ().

Feuch ri beagan bhiadhan làn fiber a thoirt còmhla, leithid measan, glasraich, no gràinnean slàn, le stòr math de phròtain gus cus a sheachnadh.

Geàrr-chunntas Faodaidh ithe bracaist làn fiber agus pròtain casg a chuir air cravings agus do chumail riaraichte fad na maidne.

10. Faigh gu leòr cadal

Bidh cadal a ’toirt buaidh air na h-ìrean acras agus miann agad, agus dh’ fhaodadh gum bi bochdainn cadail ceangailte ri bhith ag ithe cus.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh ann an 146 neach gu robh an fheadhainn le BED ag aithris mòran a bharrachd de chomharran insomnia na daoine gun eachdraidh den t-suidheachadh seo ().

Sheall sgrùdadh mòr eile gu robh fad cadail nas giorra ceangailte ri ìrean nas àirde den ghrelin hormone acras agus ìrean nas ìsle de leptin - an hormone a tha an urra ri bhith a ’brosnachadh lànachd.

A bharrachd air an sin, bha cadal nas lugha na 8 uairean a thìde gach oidhche ceangailte ri cuideam bodhaig nas àirde ().

Feuch ri brùthadh a-steach ann an co-dhiù 8 uairean a-thìde gach oidhche gus sùil a chumail air do mhiann agus gus do chunnart a bhith ag ithe cus.

Geàrr-chunntas Dh ’fhaodadh gum bi BED ceangailte ri barrachd chomharran insomnia. Thathar air sealltainn gu bheil bochdainn cadail ag atharrachadh ìrean hormonaichean a bheir buaidh air acras agus miann.

11. Cùm leabhar-latha bìdh is mood

Faodaidh a bhith a ’cumail leabhar-latha biadh is mood a bhios a’ cumail sùil air na tha thu ag ithe agus mar a tha thu a ’faireachdainn a bhith na inneal èifeachdach. Faodaidh e cuideachadh le bhith a ’comharrachadh brosnachaidhean tòcail is bìdh a dh’fhaodadh a bhith ann agus cleachdaidhean ithe nas fhallaine adhartachadh.

Sheall aon sgrùdadh ann an 17 neach gu robh cleachdadh prògram fèin-chuideachaidh air-loidhne a bha a ’toirt a-steach a bhith a’ cumail leabhar-latha bìdh co-cheangailte ri nas lugha de thachartasan fèin-aithrisichte de bhith ag ithe rag ().

Tha grunn sgrùdaidhean eile cuideachd a ’moladh gum faodadh a bhith a’ cumail sùil air do ghabhail a-steach a bhith ceangailte ri barrachd call cuideim agus a ’cuideachadh riaghladh cuideam san ùine fhada (,,).

Gus tòiseachadh, dìreach tòisich a ’clàradh na tha thu ag ithe agus mar a tha thu a’ faireachdainn gach latha a ’cleachdadh an dàrna cuid iris no app.

Geàrr-chunntas Faodaidh irisean bìdh is mood cuideachadh le bhith a ’comharrachadh adhbharan gus dèiligeadh ri duilgheadasan a dh’fhaodadh a bhith ann. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cleachdadh leabhar-latha bìdh co-cheangailte ri nas lugha de amannan de bhith ag ithe rag, a bharrachd air barrachd cuideam a chall.

12. Lorg cuideigin ris am bruidhinn thu

Le bhith a ’bruidhinn ri caraid no co-aoisean nuair a tha thu a’ faireachdainn mar binging dh ’fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a’ lughdachadh cus.

Sheall aon sgrùdadh ann an 101 deugaire a bha a ’faighinn gastrectomy caol gu robh taic shòisealta earbsach co-cheangailte ri nas lugha de bhith ag ithe rag ().

Lorg sgrùdadh eile ann an 125 boireannach le reamhrachd gu robh taic shòisealta nas fheàrr ceangailte ri lughdachadh ithe ithe binge ().

Thathas den bheachd gu bheil siostam taic sòisealta math a ’lughdachadh buaidh cuideam, a dh’ fhaodadh cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart bho chleachdaidhean làimhseachaidh eile leithid ithe tòcail (,).

An ath thuras a tha thu a ’faireachdainn mar bhith ag ithe cus, tog am fòn agus cuir fios gu caraid earbsach no ball teaghlaich. Mura h-eil cuideigin agad airson bruidhinn ris, tha loidhnichean-cuideachaidh eas-òrdugh ithe rim faighinn an-asgaidh.

Geàrr-chunntas Is dòcha gum bi siostam taic sòisealta math ceangailte ri lùghdachadh ann an ithe agus cuideam.

13. Meudaich na tha thu a ’faighinn de phròtain

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de bhiadh làn phròtain faodaidh sin do chumail a ’faireachdainn làn agus cuideachadh le smachd a chumail air do mhiann.

Sheall aon sgrùdadh ann an 19 neach gu robh àrdachadh ann am pròtain bho 15% gu 30% a ’leantainn gu lùghdachaidhean mòra ann an cuideam bodhaig agus tomad geir, a bharrachd air lughdachadh calorie làitheil le 441 calaraidh ().

San aon dòigh, lorg sgrùdadh eile, às deidh daithead àrd-phròtain àrdachadh metabolism, bhrosnaich e faireachdainnean lànachd, agus ìrean nas àirde de peptide 1 coltach ri glucagon (GLP-1), hormone a tha aithnichte airson a chomas a bhith a ’cuir às do mhiann ().

Feuch ri co-dhiù aon stòr math de phròtain a thoirt a-steach - leithid feòil, uighean, cnothan, sìol, no legumes - anns gach biadh agus faigh tlachd bho bhlasadan àrd-phròtain nuair a tha thu acrach gus grèim a chumail air bàgh.

Geàrr-chunntas Thathar air sealltainn gu bheil àrdachadh ann an gabhail a-steach pròtain agad a ’lughdachadh toirt a-steach calorie, a’ neartachadh faireachdainnean lànachd, agus a ’meudachadh ìrean de GLP-1, hormone a chuidicheas le bhith a’ cuir às do mhiann.

14. Dealbhaich biadh

Faodaidh dealbhadh biadh cuideachadh le bhith a ’dèanamh cinnteach gu bheil tàthchuid fallain agad ri làimh airson biadh beathachail ullachadh. Cuideachd, le bhith a ’tomhas meud cuibhreannan agus a’ cur a ’chòrr de bhiadh air falbh dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’seachnadh brùthadh.

Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh ann an còrr air 40,000 inbheach gu robh dealbhadh bìdh co-cheangailte ri leasachaidhean ann an càileachd agus measgachadh daithead, a bharrachd air cunnart nas ìsle airson reamhrachd ().

Tha dealbhadh bìdh cuideachd ga dhèanamh nas fhasa cumail ri pàtran ithe cunbhalach, a tha air a bhith ceangailte ri tricead nas lugha de bhith ag ithe rag ().

Cuir uair no dhà a-mach gach seachdain gus cuairteachadh seachdaineil a dhealbhadh airson do bhiadh.

Geàrr-chunntas Tha dealbhadh bìdh air a bhith co-cheangailte ri leasachaidhean ann an càileachd agus measgachadh daithead. Faodaidh e cuideachd cumail ri pàtran ithe cunbhalach nas fhasa agus dèanamh cinnteach gu bheil stuth fallain agad ri làimh an-còmhnaidh.

15. Faigh cuideachadh

Ged a dh ’fhaodadh na ro-innleachdan gu h-àrd a bhith cuideachail, gu h-inntinneach tha feum air plana leigheis air a dhealbhadh le proifeasanta gus faighinn seachad air binging.

Faodaidh làimhseachadh airson BED a bhith a ’toirt a-steach diofar sheòrsaichean leigheis no cungaidhean gus cuideachadh le bhith a’ faighinn smachd air binging agus a bhith a ’làimhseachadh adhbharan no comharraidhean bunaiteach sam bith.

Bidh leigheas giùlan inntinn, an cruth leigheis as èifeachdaiche, a ’sgrùdadh a’ cheangail eadar do smuaintean, faireachdainnean, agus pàtrain ithe agus an uairsin a ’leasachadh ro-innleachdan gus do ghiùlan atharrachadh ().

Tha seòrsachan leigheis eile a thathas a ’cleachdadh airson a bhith a’ làimhseachadh rag-ithe a ’toirt a-steach leigheas giùlan dualchainnt, leigheas-inntinn eadar-phearsanta, agus leigheas call cuideam giùlain ().

Bidh antidepressants, drogaichean antiepileptic, agus cuid de luchd-brosnachaidh cuideachd air an cleachdadh uaireannan airson làimhseachadh BED, ged a tha feum air barrachd rannsachaidh gus measadh a dhèanamh air buaidhean fad-ùine nan cungaidhean sin (,).

Geàrr-chunntas Thathas den bheachd gu bheil leigheas giùlan inntinn mar dhòigh làimhseachaidh èifeachdach airson a bhith ag ithe cus. Faodar seòrsachan leigheis eile agus cungaidhean sònraichte a chleachdadh cuideachd.

An loidhne bun

Tha BED na staid saidhgeòlach aithnichte a bheir buaidh air milleanan de dhaoine air feadh an t-saoghail.

Ach, tha e comasach faighinn seachad air leis a ’phlana làimhseachaidh ceart agus atharrachaidhean dòigh-beatha fhallain.

Nòtaiche deasaiche: Chaidh am pìos seo fhoillseachadh an toiseach air 17 Sultain, 2018. Tha an ceann-latha foillseachaidh làithreach aige a ’nochdadh ùrachadh, a tha a’ toirt a-steach sgrùdadh meidigeach le Timothy J. Legg, PhD, PsyD.