25 Molaidhean gus ruith nas luaithe

Susbaint

• Molaidhean coitcheann
• 1. Blàthachadh agus fionnar sìos
• 2. Ith gu math
• 3. Hydrate
• 4. Cùm cuideam corp meadhanach
• 5. Perfect an dòigh-obrach agad
• 6. Breaban ùra
• 7. Èideadh am pàirt
• 8. Trèanadh neart
• 9. Suidhich rùn
• 10. Ruith sprints
• Do luchd-tòiseachaidh
• 11. Meudaich do mhìltean
• 12. Corp cothromach
• 13. Thig còmhla ri buidheann
• 14. Bi gnìomhach a ’mhòr-chuid de làithean
• Airson ruitheadairean eadar-mheadhanach
• 15. Trèanadh beinne
• 16. Neart bunaiteach
• 17. Tha seasmhachd a ’ruith
• 18. Eacarsaichean taobhach
• Airson ruitheadairean adhartach
• 19. Rèisean an ath ìre
• 20. Trèanadh Tabata
• 21. Bidh tempo a ’ruith
• 22. Gabh ùine airson fois a ghabhail
• Airson sprinters
• 23. ceumannan goirid
• 24. Breathaich gu ceart
• 25. Drilean sprinting
• Rabhadh
• Cuin a bhruidhinn thu ri coidse
• An loidhne bun

Mas e ruitheadair a th ’annad, tha coltas ann gum bu mhath leat do choileanadh a leasachadh agus astar fhaighinn. Is dòcha gu bheil seo airson na h-amannan rèis agad a leasachadh, barrachd chalaraidhean a losgadh, no do chuid pearsanta a bhualadh. Tha gu leòr de dhòighean-obrach agus drilean as urrainn dhut a chleachdadh gus neart fhaighinn, do fhoirm a leasachadh, agus ruith nas luaithe.

Cuir a-steach nas urrainn dhut de na dòighean sin. Tha plana ionnsaigh eadar-dhealaichte a ’cur casg air boredom, a’ cuimseachadh do bhodhaig ann an diofar dhòighean, agus a ’toirt seachad dùbhlanan ùra.

Molaidhean coitcheann

1. Blàthachadh agus fionnar sìos

Tòisich gach obair-obrach le blàths agus crìochnaich le cooldown. Leigidh seo dhut do bhodhaig a dhèanamh mean air mhean a-steach agus a-mach à gnìomhachd dian. Cuidichidh sìneadh às deidh dhut ruith gus casg a chuir air builgean searbhag lactach, a lùghdaicheas sèid agus goirteas fèithe.

2. Ith gu math

Tha pàirt aig do dhaithead anns a ’choileanadh ruith agad, gu sònraichte na biadhan a bhios thu ag ithe ceart mus ruith thu.

Lean daithead fallain le pailteas de mheasan ùra, dearcan agus melons, ma tha iad rim faighinn dhut. Luchdaich suas glasraich agus gualaisg ùra agus bruich mar aran gràin làn, coirce agus bàraichean lùth.

Seachain biadh air a phròiseasadh no siùcar. Cuir crìoch air an ìre de bhiadh a tha àrd ann an geir is fiber. Is dòcha gum bi thu cuideachd airson bainne a sheachnadh ma dh ’adhbhraicheas e mì-chofhurtachd stamag.

3. Hydrate

Deoch uisge gu leòr còmhla ri deochan fallain leithid uisge cnò-chnò, tì luibheil, no deochan spòrs gus fuireach hydrated. Seachain sodas agus deochan eile anns a bheil deoch làidir, milsearan, agus bainne.

4. Cùm cuideam corp meadhanach

Dha mòran dhaoine, tha ruith na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall. Le bhith a ’cumail cuideam bodhaig meadhanach faodaidh e do chuideachadh gus dian do thrèanadh àrdachadh agus ruith nas luaithe.

5. Perfect an dòigh-obrach agad

Tha sgrùdadh ann an 2017 a ’comharrachadh èifeachdas a bhith a’ leasachadh do fhoirm agus meacanaig bodhaig gus coileanadh a leasachadh agus leòntan a lughdachadh.

Tha molaidhean sìmplidh ri leantainn a ’toirt a-steach cumail do ghlùin a rèir do bhodhaig, bualadh do chas fo do ghlùin, agus putadh suas is air falbh bhon talamh air do chùlaibh. Cùm do làmhan aig fois, gabh do chridhe, agus giorraich do cheum ruith.

6. Breaban ùra

Dèan tasgadh ann am paidhir bhrògan ùra no cuir an àite buinn do bhrògan gnàthach.

A rèir sgrùdadh beag ann an 2019, sheall ruitheadairean a bha a ’caitheamh brògan Nike Vaporfly 4% leasachaidhean ann an eaconamaidh ruith, air sgàth pàirt de bhuaidh nam brògan air meacanaig ruith. Bha buaidh mhath aig na brògan air faid stride, astar flexion plantar, agus meadhan oscillation mòr inghearach.

Ged nach fheumar am paidhir bhrògan sònraichte seo a cheannach, faodaidh tu coimhead a-steach dè an seòrsa bhrògan a bheireadh a ’bhuannachd as motha dhut.

7. Èideadh am pàirt

Tagh aodach a tha aotrom, resistant gaoithe, agus a ’freagairt air cruth. Dèan cinnteach nach bi an t-aodach agad a ’suathadh no a’ rùsgadh do chraiceann, gu sònraichte nuair a bhios tu a ’ruith astaran fada. Dèan còmhdach ceart agus còmhdaich na h-oirean agad ann an aimsir fhuar.

8. Trèanadh neart

Mar as làidire a tha thu, is ann as fhasa a bhios e dhut meacanaigean bodhaig ceart a chleachdadh gus ruith gu sgiobalta agus gu furasta.

Chomharraich sgrùdadh beag ann an 2016 air ruitheadairean le trèanadh seasmhachd èifeachdas an dà chuid trèanadh neart is seasmhachd astar ann a bhith a ’leasachadh coileanadh ruith iomlan. Lùghdaich na ruitheadairean an ìre trèanaidh aca cuideachd.

Gus fèithean a thogail, cuideaman a thogail no eacarsaichean cuideam corp a dhèanamh mar squats, lunges, agus pushups. Fuirich gnìomhach le spòrs mar snàmh, kickboxing, no ball-volley.

9. Suidhich rùn

Cruthaich rùn airson do phlana trèanaidh agus cùm ris an àite a bhith a ’ruith air thuaiream. Leigidh seo dhut adhbhar a bhith agad airson gach seisean agus obrachadh a dh ’ionnsaigh amas sònraichte. Atharraich do phlana gus a bhith a ’toirt a-steach ruithidhean seasmhachd, trèanadh àrd dian, agus trèanadh neart.

10. Ruith sprints

Gabh a-mach air an t-slighe agus ruith beagan sprints, eadhon ged as àbhaist dhut a bhith a ’ruith astaran nas fhaide. Lorg sgrùdadh ann an 2018 gun do leasaich lùth-chleasaichean le trèanadh a rinn dìreach sia seiseanan de thrèanadh eadar-ama sprint an coileanadh ruith.

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil trèanadh sprint a ’leasachadh seasmhachd, neart, agus coileanadh cumhachd ann an ruitheadairean fhad‘ s a tha iad a ’feumachdainn nas lugha de ùine agus mhìltean na seòrsan trèanaidh eile.

Do luchd-tòiseachaidh

11. Meudaich do mhìltean

Ma tha thu ùr airson ruith, obraich air do mhìltean a thogail gus am fàs do bhodhaig cleachdte ri ruith. Gheibh thu eòlas cuideachd air mar a tha e a ’faireachdainn a bhith a’ ruith astaran nas fhaide. Tog suas do mhìltean gu slaodach, mean air mhean ag àrdachadh an astar gach 2 gu 4 seachdainean.

12. Corp cothromach

Tha e cudromach gum bi do bhodhaig cothromach agus co-thaobhach. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh cinnteach à deagh staid, co-òrdanachadh, agus cothromachadh, agus cuidichidh sin uile gus dèanamh cinnteach gu bheil do cheum air adhart. Cothromaich do chleachdadh togail neart le pailteas de shìneadh agus grèim fada gus casg a chuir air teannachadh fèithe agus teannachadh.

13. Thig còmhla ri buidheann

Faodaidh buidheann molaidhean ruith a thoirt seachad, do ìre fallaineachd àrdachadh, agus do chuideachadh le bhith a ’dearbhadh cuin a tha thu deiseil airson astaran nas fhaide a ruith. Faodaidh buill na buidhne a bhith nan stòr fallain de bhrosnachadh, farpais agus brosnachadh.

14. Bi gnìomhach a ’mhòr-chuid de làithean

A bharrachd air 1 latha làn fois gach seachdain, ag amas air gnìomhachd corporra a dhèanamh gach latha, eadhon ged a tha e airson ùine ghoirid. Leigidh seo dhut cunbhalachd a thogail agus do bhodhaig fhaighinn cleachdte ri eacarsaich cunbhalach.

Airson ruitheadairean eadar-mheadhanach

15. Trèanadh beinne

Ruith cnuic gus neart bodhaig nas ìsle a thogail, losgadh geir, agus do astar àrdachadh. Na ruith sprint le bhith a ’ruith suas leathad cas agus a’ fuarachadh sìos nuair a choisicheas tu air ais sìos. Na dèan sprintichean beinne air bonn tread a-staigh nuair a ruitheas tu a-muigh chan eil sin na roghainn.

16. Neart bunaiteach

Bidh cridhe làidir a ’stèidheachadh bunait làidir airson pàtrain gluasaid fallain gus am faigh thu faireachdainn nas comhfhurtail agus nas socair fhad‘ s a tha thu a ’ruith. Bidh seo a ’cuideachadh le bhith a’ socrachadh do dhruim, a ’togail astar, agus a’ lughdachadh an cothrom leòn agad.

Tha roghainnean eacarsaich a ’toirt a-steach atharrachaidhean plank, deadlifts Ròmanach aon-chasach, agus toinneamh Ruiseanach.

17. Tha seasmhachd a ’ruith

Is e astaran nas fhaide a th ’ann an ruith seasmhachd aig astar nas slaodaiche. Leigidh seo le do bhodhaig fàs cleachdte ri ruith fada fhad ‘s a chumas e dian ìosal gu meadhanach. Faodaidh tu togail gu cunbhalach dè an ùine no an astar a ruitheas tu gach seachdain.

18. Eacarsaichean taobhach

Dèan eacarsaichean taobhach gus na fèithean air taobh do bhodhaig a neartachadh agus do bhodhaig a ghluasad ann an rathad eadar-dhealaichte. Bidh seo a ’leasachadh gluasad, a’ lughdachadh pian ìseal air ais, agus a ’bunailteachadh do chroman, sliasaidean, agus do ghlùinean.

Tha roghainnean a ’toirt a-steach coiseachd sgamhanan taobhach, ceuman suas, agus shuffles.

Airson ruitheadairean adhartach

19. Rèisean an ath ìre

Cuir ri do bhrosnachadh le bhith a ’dealbhadh rèis a ruith a tha nas fhaide na an tè mu dheireadh a tha thu air a mhaighstir, gu sònraichte ma tha thu air an astar sin a dhèanamh beagan thursan.

Ma tha thu air 5K a dhèanamh mu thràth, cuir d ’ainm a-steach airson 10K, agus mar sin air adhart. Atharraich do chlàr trèanaidh a rèir sin. Ma tha thu airson dùbhlan a thoirt dhut fhèin ann an diofar dhòighean, cuir d ’ainm a-steach airson triathlon.

20. Trèanadh Tabata

Tha trèanadh Tabata na sheòrsa de thrèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT) a bhios a ’leasachadh ìrean fallaineachd aerobic agus anaerobic. Bidh thu a ’dèanamh 20 diogan de dh’ oidhirp dhian agus an uairsin 10 diogan de dh ’ath-bheothachadh. Dèan seo seachd gu ochd tursan.

21. Bidh tempo a ’ruith

Bidh Tempo a ’ruith àrdachadh ìrean fallaineachd fhad‘ s a tha thu a ’leasachadh an dòigh-obrach agad agus gad thoirt chun oir. Ruith aig astar meadhanach gu luath a tha beagan nas luaithe na an astar cuibheasach agad airson 5 mionaidean. An uairsin bog airson beagan mhionaidean. Mean air mhean àrdaich ùine do astar luath gu 10 gu 30 mionaid.

22. Gabh ùine airson fois a ghabhail

Còmhla ri na làithean fois agad, gabh ùine a-mach gus fòcas a chuir air fois. Dèan seisean de shocair fèitheach adhartach, yoga nidra, no meòrachadh. Is dòcha gun cuidich seo le do choileanadh a bhrosnachadh le bhith a ’meudachadh astar agus seasmhachd fhad‘ s a tha thu a ’lughdachadh ìre do chridhe, toirt a-steach ocsaidean, agus ìrean anail.

Airson sprinters

23. ceumannan goirid

Airson an èifeachdas agus an astar as motha, ruith le bhith a ’cleachdadh ceumannan goirid air bàlaichean do chasan. Fòcas air ceumannan nas giorra a ghabhail aig astar luath fhad ‘s a chumas tu deagh fhoirm. Leigidh seo dhut do bhodhaig a ghluasad air adhart gach uair a bhuaileas do chas an talamh.

24. Breathaich gu ceart

Bidh an astar ruith agad a ’toirt buaidh air ruitheaman analach agad, mar sin dèan cinnteach gu bheil thu a’ tarraing anail ceart agus a ’faighinn ocsaidean gu leòr. Is dòcha gu feum seo anail a thoirt tro do bheul.

Gabh pàirt ann an anail domhainn bhoilg agus co-òrdanachadh do inhales agus exhales gu do cheumannan. Mar eisimpleir, faodaidh tu inhale airson dà cheum agus exhale airson dà cheum. No inhale airson trì ceumannan agus exhale airson dà cheum.

25. Drilean sprinting

Cuir a-steach beagan drilean aig toiseach an obair-obrach agad. Tòisich le bhith a ’gluasad airson 10 slat agus an uairsin a’ luathachadh a-steach do sprint airson 50 slat. Dèan atharrachadh eadar an dà astar sin airson beagan mhionaidean. An uairsin dèan beagan mhionaidean gach fear de ghlùinean àrda, ceumannan fada, agus breaban cas.

Rabhadh

Cleachd cruth agus dòigh cheart gus casg a chuir air dochann agus trèanadh a sheachnadh ro chruaidh. Tòisich gu slaodach ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, agus stad ma tha pian no leòn sam bith ort no ma tha thu a ’faireachdainn fann.

Mean air mhean àrdaich do mhìltean agus astar gach beagan sheachdainean. Ma chailleas tu làithean, na feuch ris an trèanadh agad a dhùblachadh air làithean eile no dèan barrachd na an àbhaist.

Cuin a bhruidhinn thu ri coidse

Cuir fios gu coidse ruith no proifeasanta eacarsaich ma tha thu airson amasan reusanta a shuidheachadh agus do chlàr trèanaidh àrdachadh. Faodaidh iad do chuideachadh le bhith a ’ruith aig astar nas luaithe agus a’ putadh seachad air do chrìochan gus do làn chomas a ruighinn fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh an cunnart leòn.

Faodaidh proifeasanta do chuideachadh gus do chruth agus do dhòigh-obrach a dhèanamh foirfe, agus ruith nas sàbhailte agus nas èifeachdaiche. Cuidichidh iad thu cuideachd le bhith ag ullachadh plana ithe gus do choileanadh a mheudachadh.

An loidhne bun

Tha roghainnean gun chrìoch ann airson do astar ruith a leasachadh. Cuir fios air na stòran tasgaidh a-staigh agad de bhrosnachadh agus de sheasmhachd gus plana trèanaidh a chruthachadh ris am bi thu a ’cumail agus a’ faighinn tlachd.

Cleachd iris no app gus sùil a chumail air na h-àiteachan-obrach agus na h-amannan ruith agad gus am faic thu d ’adhartas.