Mar a thòisicheas tu air eacarsaich: Stiùireadh do luchd-tòiseachaidh mu bhith ag obair a-mach

Susbaint

• Carson eacarsaich?
• Seòrsan eacarsaich cumanta
• Mar a thòisicheas tu
• 1. Thoir sùil air do shlàinte
• 2. Dèan Plana agus Suidhich Amasan Fìor-fhìor
• 3. Dèan e na chleachdadh
• Dè an ìre eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh?
• Prògram eacarsaich sampall aon-seachdain
• Beagan mholaidhean airson luchd-tòiseachaidh
• 1. Fuirich Hydrated
• 2. Dèan do bheathachadh as fheàrr
• 3. Blàthachadh
• 4. Cool Down
• 5. Èist ri do bhodhaig
• Mar a chumas tu brosnachadh
• An loidhne bun
• Dè an ìre eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh?
• Prògram eacarsaich sampall aon-seachdain
• Beagan mholaidhean airson luchd-tòiseachaidh
• 1. Fuirich Hydrated
• 2. Dèan do bheathachadh as fheàrr
• 3. Blàthachadh
• 4. Cool Down
• 5. Èist ri do bhodhaig
• Mar a chumas tu brosnachadh
• An loidhne bun

Is e eacarsaich gu cunbhalach aon de na rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh airson do shlàinte.

Goirid às deidh dhut tòiseachadh air eacarsaich, tòisichidh tu a ’faicinn agus a’ faireachdainn na buannachdan a dh ’fhaodadh gnìomhachd corporra a thoirt air do bhodhaig agus do shunnd.

Ach, bidh eacarsaich obrach a-steach don chleachdadh agad a ’toirt tòrr diongmhaltas, agus feumaidh cumail ris san fhad-ùine smachdachadh.

Ma tha thu a ’beachdachadh air tòiseachadh air eacarsaich ach nach eil fios agad càite an tòisich thu, tha an artaigil seo dhutsa. Seo a h-uile càil a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith a’ tòiseachadh gnàth-chleachdadh agus a ’cumail ris.

Carson eacarsaich?

Thathar air sealltainn gu bheil eacarsaich cunbhalach a ’leasachadh do shlàinte gu mòr ().

Tha na buannachdan as motha aige a ’toirt a-steach do chuideachadh le bhith a’ coileanadh agus a ’cumail cuideam bodhaig fallain, a’ cumail suas màs fèithe agus a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas leantainneach (,,,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air sealltainn gum faod eacarsaich do mhisneachd a thogail, do shlàinte inntinn a bhrosnachadh, do chuideachadh gus cadal nas fheàrr agus eadhon do bheatha gnè adhartachadh (,,,).

Agus chan e sin gu h-iomlan - faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus ìrean lùth math a chumail suas ().

Ann an ùine ghoirid, tha eacarsaich cumhachdach agus faodaidh e do bheatha atharrachadh.

Faodaidh eacarsaich gnìomhachd inntinn a leasachadh, do chunnart bho thinneas leantainneach a lughdachadh agus do chuideachadh gus cuideam a chall.

Seòrsan eacarsaich cumanta

Tha grunn sheòrsaichean eacarsaich ann, nam measg:

• Aerobic: Mar as trice cridhe prògram fallaineachd sam bith, bidh e a ’toirt a-steach amannan de ghluasad leantainneach. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach snàmh, ruith agus dannsa.
• Neart: A ’cuideachadh le bhith a’ meudachadh cumhachd agus neart fèithe. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach trèanadh an-aghaidh, plyometrics, togail cuideam agus sprinting.
• Calisthenics: Gluasadan bodhaig bunaiteach air an dèanamh às aonais uidheamachd gym agus aig astar meadhanach aerobic. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach lunges, sit-ups, push-ups agus pull-ups.
• Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT): A ’toirt a-steach ath-aithris de spreadhaidhean goirid de dh’ eacarsaich àrd-dian agus an uairsin eacarsaichean le dian-dian no amannan fois.
• Campaichean boot: Cuairtean àrd-dian stèidhichte air tìm a bhios a ’cothlamadh eacarsaichean aerobic agus strì.
• Cothromachadh no seasmhachd: A ’neartachadh fèithean agus a’ leasachadh co-òrdanachadh bodhaig. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach Pilates, tai chi poses agus eacarsaichean neartachadh cridhe.
• Sùbailteachd: A ’toirt taic do shlànachadh fèithean, a’ cumail suas raon gluasad agus a ’casg dochann. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach yoga no gluasadan sìneadh fèithean fa leth.

Faodar na gnìomhan gu h-àrd a dhèanamh leotha fhèin no còmhla. Is e an rud chudromach a bhith a ’dèanamh na tha nas fheàrr dhut agus spòrs a bhith agad leis.

Tha seòrsachan eacarsaich cumanta a ’toirt a-steach aerobic, neart, calisthenics, HIIT, campaichean bròg, sùbailteachd agus seasmhachd. Faodaidh tu an dèanamh leotha fhèin no còmhla.

Mar a thòisicheas tu

Tha e cudromach beachdachadh air beagan rudan mus tòisich thu air eacarsaich.

1. Thoir sùil air do shlàinte

Tha e cudromach bruidhinn ris an dotair agad agus sgrùdadh meidigeach corporra fhaighinn mus tòisich thu air eacarsaich.

Tha seo gu sònraichte cudromach dhaibhsan nach eil cleachdte ri gnìomhachd corporra làidir, a bharrachd air daoine fa leth aois 45 agus nas sine.

Faodaidh sgrùdadh tràth duilgheadasan no cumhaichean slàinte sam bith a lorg a dh ’fhaodadh do chuir ann an cunnart leòn rè eacarsaich.

Faodaidh e cuideachd do chuideachadh gus an obair as fheàrr a dhèanamh dhut, ga dhèanamh nas fhasa dhut fhèin agus an trèanair pearsanta agad na crìochan agad a thuigsinn agus plana eacarsaich a chruthachadh a bhios freagarrach dha na feumalachdan sònraichte agad.

2. Dèan Plana agus Suidhich Amasan Fìor-fhìor

Cho luath ‘s a cho-dhùnas tu tòiseachadh air eacarsaich gu cunbhalach, feuch ri plana a chruthachadh a bheir a-steach ceumannan agus amasan a tha ruigsinneach.

Is e aon dòigh air seo a dhèanamh tòiseachadh le plana de cheumannan furasta ri leantainn. An uairsin faodaidh tu cumail ort a ’togail air mar a bhios an ìre fallaineachd agad a’ fàs nas fheàrr.

Mar eisimpleir, mas e an amas agad crìoch a chur air ruith còig cilemeatair, faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’togail plana a bheir a-steach sgrìoban nas giorra.

Cho luath ‘s as urrainn dhut na sgrìoban goirid sin a chrìochnachadh, àrdaich an astar gus an urrainn dhut na còig cilemeatairean gu lèir a ruith gu leantainneach.

Le bhith a ’tòiseachadh le amasan beaga chan e a-mhàin gun àrdaich thu na cothroman soirbheachais agad, ach cumaidh e thu gad bhrosnachadh gach ceum den t-slighe.

3. Dèan e na chleachdadh

Is e prìomh phàirt eile de shoirbheachadh eacarsaich cumail ris an àbhaist agad.

Tha e coltach gu bheil e nas fhasa do dhaoine gnàthachadh eacarsaich a chumail suas san fhad-ùine ma nì iad e na chleachdadh agus ga dhèanamh gu cunbhalach ().

Cho-dhùin sgrùdadh air sgrùdaidhean gur e deagh dhòigh-obrach a th ’ann a bhith a’ cumail suas giùlan mì-fhallain le cleachdadh fallain ùr san fhad-ùine ().

A bharrachd air an sin, tha a bhith a ’dèanamh clàr no a’ dèanamh eacarsaich aig an aon àm a h-uile latha nan dòighean math airson do chleachdadh àbhaisteach a chumail suas agus toirt air mairsinn.

Mar eisimpleir, faodaidh tu eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh le bhith a ’dealbhadh obrachadh a-mach ceart às deidh obair a h-uile latha.

Mus tòisich thu ag obair a-mach, faigh sgrùdadh slàinte agus dèan plana le amasan reusanta. An uairsin, dèan eacarsaich mar chleachdadh le bhith ga thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad.

Dè an ìre eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh?

Cha leig thu leas a bhith nad lùth-chleasaiche àrd-choileanadh no cleachdte ri bhith ag obair a-mach airson uairean a-thìde gus tòiseachadh air eacarsaich an-diugh.

Tha molaidhean làithreach Colaiste Leigheas Spòrs Ameireagaidh airson gnìomhachd corporra a ’toirt a-steach co-dhiù 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach aerobic gach seachdain (,).

Faodar na 150 mionaidean sin a rèiteachadh ann an dòigh sam bith a tha thu ag iarraidh. Mar eisimpleir, faodaidh tu obair-obrach 30-mionaid a dhèanamh còig tursan san t-seachdain no eacarsaich 35 gu 40-mionaid gach latha eile.

Ach, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod pacadh an riatanas as ìsle seo gu aon no dhà de sheiseanan trèanaidh gach seachdain a bhith cho buannachdail ri bhith a ’sgaoileadh nan seiseanan tron ​​t-seachdain ().

Gu h-iomlan, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus an dian àrdachadh mar a thogas tu an ìre fallaineachd agad.

Mu dheireadh, eadhon ged a tha feum air tomhas làitheil de ghnìomhachd corporra airson deagh shlàinte, tha e cudromach leigeil le do bhodhaig fois cuideachd.

Le bhith a ’leigeil le do bhodhaig faighinn air ais bho uallach eacarsaich, tha barrachd cunnart ann bho leòntan, leithid gathan fèithe agus briseadh cuideam, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu syndrome a tha a ’dol thairis air (OTS).

Faodaidh cus eacarsaich cuideachd an siostam dìon agad a lagachadh agus do chunnart gabhaltachd, mì-chothromachadh hormonail, faireachdainn dubhach agus reamhar cronach (,,) a mheudachadh.

Is e am moladh as lugha airson eacarsaich co-dhiù 150 mionaid gach seachdain. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus leigeil le do bhodhaig fois bho àm gu àm.

Prògram eacarsaich sampall aon-seachdain

Gu h-ìosal tha prògram eacarsaich aon-seachdain a tha furasta a leantainn agus nach eil feumach air uidheamachd agus nach toir e ach 30–45 mionaid gach latha airson a chrìochnachadh.

Faodar am prògram seo atharrachadh gu do ìre fallaineachd agus a dhèanamh cho dùbhlanach 'sa tha thu ag iarraidh.

Diluain: Coiseachd astar-luath 40 mionaid no coiseachd luath.

Dimàirt: Latha fois.

Diciadain: Coisich gu bras airson 10 mionaidean. An uairsin, cuir crìoch air na cuairtean a leanas, a ’gabhail fois 1 min. às deidh gach seata ach chan ann eadar eacarsaichean. Leudaich às deidh sin.

• Bidh Circuit # 1: 3 a ’suidheachadh 10 lunges alternating airson gach cas, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Bidh Circuit # 2: 3 a ’suidheachadh 10 cathair-dip, 10 jacks leum, 10 adhair-squats

Diardaoin: Latha fois.

Dihaoine: Turas baidhsagal 30-mionaid no gluasad bog aig astar meadhanach.

Disathairne: Latha fois.

Didòmhnaich: Ruith, gluasad no coiseachd fada airson 40 mionaid.

Chan eil anns a ’phrògram aon seachdain gu h-àrd ach sampall sìmplidh gus do thòiseachadh. Airson barrachd bheachdan agus phlanaichean obrach, thoir sùil air na ceanglaichean a leanas:

• 9 dòighean-obrach sgiobalta iomlan as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith (chan eil uidheamachd riatanach)
• Planaichean obrach a tha ag amas air pàirtean bodhaig sònraichte agus airson diofar ìrean sgil
• 7 workouts luchd-tòiseachaidh airson diofar amasan agus pàirtean bodhaig
• Workouts airson an seòrsa bodhaig sònraichte agad

Tha grunn eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh, agus tha am plana gu h-àrd dìreach mar aon eisimpleir gus do chuideachadh le bhith ag obair a-mach.

Beagan mholaidhean airson luchd-tòiseachaidh

1. Fuirich Hydrated

Tha lionn òil tron ​​latha deatamach airson ìrean uisgeachadh fallain a chumail suas.

Tha ath-lìonadh lionntan rè eacarsaich cudromach airson a bhith a ’cumail suas an coileanadh as fheàrr, gu sònraichte nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich ann an teòthachd teth (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh uisgeachadh às deidh do dhreuchd do chuideachadh gus faighinn air ais agus ullachadh airson an ath sheisean trèanaidh agad (,).

2. Dèan do bheathachadh as fheàrr

Dèan cinnteach gun ith thu daithead cothromach gus taic a thoirt don phrògram fallaineachd agad.

Tha feum air a h-uile buidheann bìdh gus ìrean lùth fallain a chumail suas agus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às an obair-obrach agad. Tha carbs gu sònraichte cudromach, oir faodaidh iad connadh a thoirt dha na fèithean agad ro eacarsaich ().

Tha carbs cuideachd cudromach às deidh eacarsaich gus stòran glycogen ath-lìonadh agus cuideachadh le bhith a ’toirt a-steach amino-aigéid a-steach do na fèithean agad aig àm faighinn seachad air ().

A bharrachd air an sin, bidh pròtain a ’leasachadh feabhas fèithean às deidh eacarsaich, a’ càradh milleadh teannachaidh agus a ’togail mais fèithe (,).

Mu dheireadh, thathas air sealltainn gu bheil a bhith ag ithe geir fallain gu cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir bodhaig agus a ’gleidheadh ​​connadh fèithe rè amannan obrach, a’ toirt air do lùth mairsinn nas fhaide ().

Cliog air na ceanglaichean seo airson tuilleadh fiosrachaidh mu bheathachadh ro-obair agus post-obair.

3. Blàthachadh

Tha e cudromach blàthachadh ro do dh ’obair. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e casg a chuir air dochann agus do choileanadh lùth-chleasachd a leasachadh (,).

Faodaidh e cuideachd do shùbailteachd adhartachadh agus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh goirt às deidh do dh’ obair ().

Dìreach tòisich air an obair-obrach agad le cuid de dh ’eacarsaichean aerobic mar claisean gàirdean, breaban chas agus lòin coiseachd.

Air an làimh eile, faodaidh tu blàthachadh le bhith a ’dèanamh gluasadan furasta den eacarsaich a tha thu an dùil a dhèanamh. Mar eisimpleir, coisich mus ruith thu.

4. Cool Down

Tha fuarachadh sìos cudromach cuideachd oir cuidichidh e do bhodhaig le bhith a ’tilleadh chun stàite àbhaisteach aige.

Faodaidh a bhith a ’toirt mionaid no dhà airson fuarachadh sìos cuideachadh le bhith a’ toirt air ais cuairteachadh fala àbhaisteach agus pàtrain anail agus eadhon a ’lughdachadh an cothrom goirt fèithe (,).

Tha cuid de bheachdan fionnar a ’toirt a-steach coiseachd aotrom às deidh eacarsaich aerobic no sìneadh às deidh trèanadh aghaidh.

5. Èist ri do bhodhaig

Mura h-eil thu eòlach air a bhith ag obair a-mach gach latha, bi mothachail air na crìochan agad.

Ma tha thu a ’faireachdainn pian no mì-chofhurtachd fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich, stad agus gabh fois mus lean thu air adhart. Chan e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ putadh tron ​​phian, oir faodaidh e dochann adhbhrachadh.

Cuideachd, cuimhnich nach eil e nas fheàrr obrachadh a-mach nas cruaidhe agus nas luaithe.

Faodaidh do chuid ùine a dhol air adhart tron ​​phrògram fallaineachd agad do chuideachadh gus do chleachdadh àbhaisteach a chumail suas san fhad-ùine agus a ’chuid as fheàrr a dhèanamh dheth.

Dèan cinnteach gum fuirich thu air uisgeachadh, ithe daithead cothromach, blàthachadh mus dèan thu eacarsaich, fuaraich sìos às deidh sin agus èist ris a ’bhodhaig agad.

Mar a chumas tu brosnachadh

Is e an iuchair airson fuireach brosnachail agus eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh spòrs a bhith agad fhad ‘s a tha thu ga dhèanamh. Leigidh seo dhut gun a bhith ag iarraidh eacarsaich.

Coltach ris a ’phrògram eacarsaich sampall a chithear gu h-àrd, faodaidh tu gnìomhan a mheasgachadh fhad‘ s a chumas e spòrsail dhut.

Tha a bhith a ’dol còmhla ri gym no clas fallaineachd buidhne mar yoga no Pilates, a’ fastadh trèanair pearsanta no a ’dèanamh spòrs sgioba cuideachd nan deagh bheachdan gus togradh is tlachd a mheudachadh ().

Faodaidh obrachadh a-mach mar bhuidheann no còmhla ri caraid cuideachadh le bhith a ’cumail cunntachalachd agus gad bhrosnachadh gus cumail suas ri d’ obair mhath.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad, leithid a bhith a’ clàradh do chuideam a ’togail no a’ toirt fa-near do na h-amannan ruith agad, faodaidh e do bhrosnachadh gus do chlàran pearsanta a leasachadh.

Gus do bhrosnachadh a chumail suas, measgachadh na h-àiteachan-obrach agad, gabh a-steach do gym no spòrs sgioba agus sùil a chumail air d ’adhartas.

An loidhne bun

Faodaidh e bhith dùbhlanach tòiseachadh air eacarsaich ùr. Ach, faodaidh fìor amasan a bhith gad chuideachadh gus prògram fallaineachd a chumail suas san fhad-ùine.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean gnìomhachd corporra ann airson taghadh. Lorg beagan a dh ’obraicheas air do shon agus bi cinnteach gun atharraich thu iad bho àm gu àm.

Is e an amas tòiseachadh gu slaodach, do ìre fallaineachd a thogail agus leigeil le do bhodhaig fois bho àm gu àm gus casg a chuir air dochann.

Le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad no a’ tighinn còmhla ri buidheann fallaineachd faodaidh e do chuideachadh gus fuireach air do bhrosnachadh agus na h-amasan agad a choileanadh. Tha e cuideachd cudromach daithead fallain ithe agus uisgeachadh gu cunbhalach.

Mar sin, dè a tha thu a ’feitheamh? Tòisich a ’dèanamh eacarsaich an-diugh!

Is e prìomh phàirt eile de shoirbheachadh eacarsaich cumail ris an àbhaist agad.

Tha e coltach gu bheil e nas fhasa do dhaoine gnàthachadh eacarsaich a chumail suas san fhad-ùine ma nì iad e na chleachdadh agus ga dhèanamh gu cunbhalach ().

Cho-dhùin sgrùdadh air sgrùdaidhean gur e deagh dhòigh-obrach a th ’ann a bhith a’ cumail suas giùlan mì-fhallain le cleachdadh fallain ùr san fhad-ùine ().

A bharrachd air an sin, tha a bhith a ’dèanamh clàr no a’ dèanamh eacarsaich aig an aon àm a h-uile latha nan dòighean math airson do chleachdadh àbhaisteach a chumail suas agus toirt air mairsinn.

Mar eisimpleir, faodaidh tu eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh le bhith a ’dealbhadh obrachadh a-mach ceart às deidh obair a h-uile latha.

Mus tòisich thu ag obair a-mach, faigh sgrùdadh slàinte agus dèan plana le amasan reusanta. An uairsin, dèan eacarsaich mar chleachdadh le bhith ga thoirt a-steach don chleachdadh làitheil agad.

Dè an ìre eacarsaich a bu chòir dhut a dhèanamh?

Cha leig thu leas a bhith nad lùth-chleasaiche àrd-choileanadh no cleachdte ri bhith ag obair a-mach airson uairean a-thìde gus tòiseachadh air eacarsaich an-diugh.

Tha molaidhean làithreach Colaiste Leigheas Spòrs Ameireagaidh airson gnìomhachd corporra a ’toirt a-steach co-dhiù 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach aerobic gach seachdain (,).

Faodar na 150 mionaidean sin a rèiteachadh ann an dòigh sam bith a tha thu ag iarraidh. Mar eisimpleir, faodaidh tu obair-obrach 30-mionaid a dhèanamh còig tursan san t-seachdain no eacarsaich 35 gu 40-mionaid gach latha eile.

Ach, tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod pacadh an riatanas as ìsle seo a-steach do aon no dhà de sheiseanan trèanaidh gach seachdain a bhith cho buannachdail ri bhith a ’sgaoileadh nan seiseanan tron ​​t-seachdain ().

Gu h-iomlan, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus an dian àrdachadh mar a thogas tu an ìre fallaineachd agad.

Mu dheireadh, eadhon ged a tha feum air tomhas làitheil de ghnìomhachd corporra airson deagh shlàinte, tha e cudromach leigeil le do bhodhaig fois cuideachd.

Le bhith a ’leigeil le do bhodhaig faighinn air ais bho uallach eacarsaich, tha barrachd cunnart ann bho leòntan, leithid gathan fèithe agus briseadh cuideam, agus dh’ fhaodadh sin leantainn air adhart gu syndrome syndrome (OTS).

Faodaidh cus eacarsaich cuideachd an siostam dìon agad a lagachadh agus do chunnart gabhaltachd, mì-chothromachadh hormonail, faireachdainn dubhach agus reamhar cronach (,,) a mheudachadh.

Is e am moladh as lugha airson eacarsaich co-dhiù 150 mionaid gach seachdain. Ach, tha e cudromach tòiseachadh gu slaodach agus leigeil le do bhodhaig fois bho àm gu àm.

Prògram eacarsaich sampall aon-seachdain

Gu h-ìosal tha prògram eacarsaich aon-seachdain a tha furasta a leantainn agus nach eil feumach air uidheamachd agus nach toir e ach 30–45 mionaid gach latha airson a chrìochnachadh.

Faodar am prògram seo atharrachadh gu do ìre fallaineachd agus a dhèanamh cho dùbhlanach 'sa tha thu ag iarraidh.

Diluain: Coiseachd astar-luath 40-mionaid no coiseachd luath.

Dimàirt: Latha fois.

Diciadain: Coisich gu bras airson 10 mionaidean. An uairsin, cuir crìoch air na cuairtean a leanas, a ’gabhail fois 1 min. às deidh gach seata ach chan ann eadar eacarsaichean. Leudaich às deidh sin.

• Bidh Circuit # 1: 3 a ’suidheachadh 10 lunges alternating airson gach cas, 10 push-ups, 10 sit-ups
• Bidh Circuit # 2: 3 a ’suidheachadh 10 cathair-dip mu seach, 10 seacaidean leum, 10 adhair-squats

Diardaoin: Latha fois.

Dihaoine: Turas baidhsagal 30-mionaid no gluasad bog aig astar meadhanach.

Disathairne: Latha fois.

Didòmhnaich: Ruith, gluasad no coiseachd fada airson 40 mionaid.

Chan eil anns a ’phrògram aon seachdain gu h-àrd ach sampall sìmplidh gus do thòiseachadh. Airson barrachd bheachdan agus phlanaichean obrach, thoir sùil air na ceanglaichean a leanas:

• 9 dòighean-obrach sgiobalta iomlan as urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith (chan eil uidheamachd riatanach)
• Planaichean obrach a tha ag amas air pàirtean bodhaig sònraichte agus airson diofar ìrean sgil
• 7 workouts luchd-tòiseachaidh airson diofar amasan agus pàirtean bodhaig
• Workouts airson an seòrsa bodhaig sònraichte agad

Tha grunn eacarsaichean as urrainn dhut a dhèanamh, agus tha am plana gu h-àrd dìreach mar aon eisimpleir gus do chuideachadh le bhith ag obair a-mach.

Beagan mholaidhean airson luchd-tòiseachaidh

1. Fuirich Hydrated

Tha lionn òil tron ​​latha deatamach airson ìrean uisgeachadh fallain a chumail suas.

Tha ath-lìonadh lionntan rè eacarsaich cudromach airson a bhith a ’cumail suas an coileanadh as fheàrr, gu sònraichte nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich ann an teòthachd teth (,).

A bharrachd air an sin, faodaidh uisgeachadh às deidh do dhreuchd do chuideachadh gus faighinn air ais agus ullachadh airson an ath sheisean trèanaidh agad (,).

2. Dèan do bheathachadh as fheàrr

Dèan cinnteach gun ith thu daithead cothromach gus taic a thoirt don phrògram fallaineachd agad.

Tha feum air a h-uile buidheann bìdh gus ìrean lùth fallain a chumail suas agus a ’chuid as fheàrr fhaighinn às an obair-obrach agad. Tha carbs gu sònraichte cudromach, oir faodaidh iad connadh a thoirt dha na fèithean agad ro eacarsaich ().

Tha carbs cuideachd cudromach às deidh eacarsaich gus stòran glycogen ath-lìonadh agus cuideachadh le bhith a ’toirt a-steach amino-aigéid a-steach do na fèithean agad aig àm faighinn seachad air ().

A bharrachd air an sin, bidh pròtain a ’leasachadh feabhas fèithean às deidh eacarsaich, a’ càradh milleadh teannachaidh agus a ’togail mais fèithe (,).

Mu dheireadh, thathas air sealltainn gu bheil a bhith ag ithe geir fallain gu cunbhalach a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh geir bodhaig agus a ’gleidheadh ​​connadh fèithe rè amannan obrach, a’ toirt air do lùth mairsinn nas fhaide ().

Cliog air na ceanglaichean seo airson tuilleadh fiosrachaidh mu bheathachadh ro-obair agus post-obair.

3. Blàthachadh

Tha e cudromach blàthachadh ro do dh ’obair. Le bhith a ’dèanamh seo faodaidh e casg a chuir air dochann agus do choileanadh lùth-chleasachd a leasachadh (,).

Faodaidh e cuideachd do shùbailteachd adhartachadh agus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh goirt às deidh do dh’ obair ().

Dìreach tòisich air an obair-obrach agad le cuid de dh ’eacarsaichean aerobic mar swing gàirdean, breaban chas agus lòin coiseachd.

Air an làimh eile, faodaidh tu blàthachadh le bhith a ’dèanamh gluasadan furasta den eacarsaich a tha thu an dùil a dhèanamh. Mar eisimpleir, coisich mus ruith thu.

4. Cool Down

Tha fuarachadh sìos cudromach cuideachd oir cuidichidh e do bhodhaig le bhith a ’tilleadh chun stàite àbhaisteach aige.

Faodaidh a bhith a ’toirt mionaid no dhà airson fuarachadh sìos cuideachadh le bhith a’ toirt air ais cuairteachadh fala àbhaisteach agus pàtrain anail agus eadhon a ’lughdachadh an cothrom goirt fèithe (,).

Tha cuid de bheachdan fionnar a ’toirt a-steach coiseachd aotrom às deidh eacarsaich aerobic no sìneadh às deidh trèanadh aghaidh.

5. Èist ri do bhodhaig

Mura h-eil thu eòlach air a bhith ag obair a-mach gach latha, bi mothachail air na crìochan agad.

Ma tha thu a ’faireachdainn pian no mì-chofhurtachd fhad‘ s a tha thu a ’dèanamh eacarsaich, stad agus gabh fois mus lean thu air adhart. Chan e deagh bheachd a th ’ann a bhith a’ putadh tron ​​phian, oir faodaidh e dochann adhbhrachadh.

Cuideachd, cuimhnich nach eil e nas fheàrr obrachadh a-mach nas cruaidhe agus nas luaithe.

Faodaidh do chuid ùine a dhol air adhart tron ​​phrògram fallaineachd agad do chuideachadh gus do chleachdadh àbhaisteach a chumail suas san fhad-ùine agus a ’chuid as fheàrr a dhèanamh dheth.

Dèan cinnteach gum fuirich thu air uisgeachadh, ithe daithead cothromach, blàthachadh mus dèan thu eacarsaich, fuaraich sìos às deidh sin agus èist ris a ’bhodhaig agad.

Mar a chumas tu brosnachadh

Is e an iuchair airson fuireach brosnachail agus eacarsaich a dhèanamh na chleachdadh spòrs a bhith agad fhad ‘s a tha thu ga dhèanamh. Leigidh seo dhut gun a bhith ag iarraidh eacarsaich.

Coltach ris a ’phrògram eacarsaich sampall a chithear gu h-àrd, faodaidh tu gnìomhan a mheasgachadh fhad‘ s a chumas e spòrsail dhut.

Tha a bhith a ’dol còmhla ri gym no clas fallaineachd buidhne mar yoga no Pilates, a’ fastadh trèanair pearsanta no a ’dèanamh spòrs sgioba cuideachd nan deagh bheachdan gus togradh is tlachd a mheudachadh ().

Faodaidh obrachadh a-mach mar bhuidheann no còmhla ri caraid cuideachadh le bhith a ’cumail cunntachalachd agus gad bhrosnachadh gus cumail suas ri d’ obair mhath.

A bharrachd air an sin, le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad, leithid a bhith a’ clàradh do chuideam a ’togail no a’ toirt fa-near do na h-amannan ruith agad, faodaidh e do bhrosnachadh gus do chlàran pearsanta a leasachadh.

Gus do bhrosnachadh a chumail suas, measgachadh na h-àiteachan-obrach agad, gabh a-steach do gym no spòrs sgioba agus sùil a chumail air d ’adhartas.

An loidhne bun

Faodaidh e bhith dùbhlanach tòiseachadh air eacarsaich ùr. Ach, faodaidh fìor amasan a bhith gad chuideachadh gus prògram fallaineachd a chumail suas san fhad-ùine.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean gnìomhachd corporra ann airson taghadh. Lorg beagan a dh ’obraicheas air do shon agus bi cinnteach gun atharraich thu iad bho àm gu àm.

Is e an amas tòiseachadh gu slaodach, do ìre fallaineachd a thogail agus leigeil le do bhodhaig fois bho àm gu àm gus casg a chuir air dochann.

Le bhith a ’cumail sùil air an adhartas agad no a’ tighinn còmhla ri buidheann fallaineachd faodaidh e do chuideachadh gus fuireach air do bhrosnachadh agus na h-amasan agad a choileanadh. Tha e cuideachd cudromach daithead fallain ithe agus uisgeachadh gu cunbhalach.

Mar sin, dè a tha thu a ’feitheamh? Tòisich a ’dèanamh eacarsaich an-diugh!