Mar a nì thu trèanadh airson leth-mharathon do luchd-tòiseachaidh (Plus, plana 12-seachdain)

Susbaint

• Suidheachadh Pace
• Speed ​​Speed ​​+ cnuic
• Ruith furasta
• Ruith Tempo
• Trèanadh Neart + Trèanadh Crois
• Làithean ath-bheothachaidh gnìomhach / fois
• Clàr Trèanaidh Half-Marathon 12-seachdain airson luchd-tòiseachaidh
• Lèirmheas airson

Ma dh ’iarras tu orm, is e an leth marathon an rèis foirfe. Tha trì puing deug mìle astar duilich gu leòr a bheir dealas agus trèanadh, ach a tha ruigsinneach gu leòr gun urrainn do dhuine sam bith a dhèanamh - leis a ’phlana cheart! —Agus trèanadh a’ gabhail thairis do bheatha gu lèir. Is dòcha gur ann air sgàth sin a tha na h-àireamhan as àirde de chom-pàirtichean aig leth marathon (2.1 millean ann an 2018 a-mhàin, a rèir dàta bho RunRepeat agus Comann Eadar-nàiseanta Caidreachas Lùth-chleasachd).

A ’smaoineachadh mu bhith a’ clàradh airson rèis ach nach eil beachd agad ciamar a nì thu trèanadh no leth mharathon?

Tha an clàr trèanaidh 12-seachdain seo air a leasachadh le Nike + Run Coach Jes Woodsair a dhealbhadh airson leth marathoners luchd-tòiseachaidh a bhios a ’ruith trì no ceithir tursan san t-seachdain agus gu cuibheasach 10 no barrachd mhìltean san t-seachdain.

Is e sin ìre gu math àbhaisteach de dh ’fhallaineachd ruith - smaoinich air gun urrainn dhut 30 mionaid a ruith aig an aon àm, trì no ceithir tursan san t-seachdain. Tron phlana seo, meudaichidh tu mean air mhean gu bhith a ’ruith còig latha san t-seachdain, agus aig an aon àm a’ togail do sheasmhachd, neart agus astar - a h-uile dad a dh ’fheumas tu gus 13.1 a dhèanamh a’ faireachdainn furasta. (Mura h-eil thu buileach ann fhathast, thoir sùil air a ’phlana trèanaidh marathon gu leth againn na àite.)

Deiseil airson ruith? Faic gu h-ìosal airson a ’phlana sàbhalaidh agus clò-bhuailte, ach dèan cinnteach gun leugh thu tro bhriseadh Woods de na pàirtean cudromach uile air mar as urrainn dhut trèanadh airson leth marathon.

Suidheachadh Pace

Chan eil a bhith a ’tuigsinn d’ astar dìreach mu bhith a ’bualadh air àm crìochnachaidh sònraichte. Tron trèanadh agad, bidh thu a ’ruith aig diofar astaran gus diofar thaobhan de d’ fhallainneachd obrachadh. (Co-cheangailte: A bheil e nas fheàrr ruith nas luaithe no ruith nas fhaide?)

Smaoinich air astar a thaobh oidhirp air sgèile 1 gu 10: Bu chòir ruith furasta a bhith a ’faireachdainn mar ìre oidhirp 3 no 4, mar as urrainn dhut làn chòmhradh a chumail gun a bhith a’ faighinn anail idir; bu chòir do astar leth marathon a bhith a ’faireachdainn mar 7, mar gum faodadh tu fhathast seantans iomlan a thoirt a-mach ach gum feum thu d’ anail a ghlacadh às deidh sin; tha an astar 5K agad aig ìre oidhirp 9 a-mach à 10, agus cha bu chòir dhut a bhith comasach air facal a riaghladh an seo agus an sin. Cleachd a ’chairt astair seo gus cuideachadh le bhith ag aithneachadh d’ astar nuair a chuireas tu crìoch air na h-àiteachan-obrach anns a ’chlàr trèanaidh leth-mharathon gu h-ìosal.

Speed ​​Speed ​​+ cnuic

Gus faighinn gu luath, feumaidh tu ruith gu luath. Mar sin air làithean astair, bidh thu ag obair aig na h-astaran as luaithe agad - na ceuman 5K agus 10K agad. Carson na h-astaran sin ma tha thu a ’trèanadh airson leth mharathon? “Smaoinich mu dheidhinn mar a bhith a’ togail a ’mhullach - ma tha an astar 5K agad a’ fàs nas luaithe, bidh a h-uile càil air a chùlaibh a ’fàs nas luaithe cuideachd," mhìnich Woods.

Agus, FYI, tha obair beinne a-staigh an seo chan ann a-mhàin air sgàth gur e deagh bheachd a th ’ann a bhith eòlach air talamh cnocach, ach air sgàth gu bheil obair beinne na obair astar ann an clisgeadh, arsa Woods. "Chan eil thu gu bhith a’ ruith astar 5K air ath-chraoladh cnuic 90-diog, ach tha e gu bhith a ’faireachdainn mar sin," tha i ag ràdh. "Mar sin gheibh thu an aon oidhirp le nas lugha de luaths agus nas lugha de bhualadh air na casan." (Agus tha tòrr a bharrachd adhbharan as fhiach cnuic a ruith.)

Bu chòir ruith astar a h-uile dad a th ’agad a ghabhail. "Seo far a bheil sinn a’ briseadh a ’chuirp, agus bidh thu a’ crìochnachadh ruith astar aig ìre fallaineachd nas miosa na far na thòisich thu, "arsa Woods. Sin mar a thòisicheas do bhodhaig ag atharrachadh gu cuideam ruith nas luaithe. Dèan cinnteach gum bi na h-àiteachan-obrach astair agad an-còmhnaidh a ’toirt a-steach blàthachadh 10- gu 15-mionaid agus fionnar-ruith furasta cuideachd. (Seo barrachd fiosrachaidh mu ruith astar agus diofar sheòrsaichean ruith-ùine eadar-ama.)

Cinn suas: Tha aon obair fartlek anns a ’chlàr trèanaidh leth-mharathon seo. Às deidh blàthachadh, ruithidh tu 1 mionaid aig astar an amas agad, agus an uairsin faighinn air ais airson 1 mhionaid aig astar marathon. Cùm a ’maidseadh an oidhirp agad ri eadar-ama ath-bheothachaidh 1: 1 fhad‘ s a tha thu ag obair tro phioramaid: 1 mionaid, 2 mhionaid, 3 mionaidean, 2 mhionaid, 1 mhionaid. Tha seo a ’ciallachadh, rè a’ chuairt pioramaid 2-mionaid, bidh thu a ’ruith airson 2 mhionaid, agus an uairsin a’ gabhail fois airson 2 mhionaid. Dèan seo dà uair gu h-iomlan.

Ruith furasta

Tha an dòigh anns am bi thu a ’togail do bhodhaig air ais às deidh na h-astar luath sin a tha ag adhbhrachadh cuideam tro ruith furasta. “Bidh na mìltean slaodach, slaodach sin a’ toirt air an fhuil sruthadh, a tha a ’brosnachadh slànachadh agus a’ sruthadh a-mach an t-at, searbhag lactach, agus a h-uile droch stuth sin, "arsa Woods.

Fiù mura h-eil thu a ’faireachdainn briste, cùm do ruith furasta. "Chan eil duine a-riamh a’ ruith an ruith furasta gu leòr, "arsa Woods. "Uair sam bith a tha thu a’ dèanamh oidhirp stèidhichte air oidhirp, bidh thu a ’toirt airgead a-mach às a’ bhanca. Is e ruith slaodach, furasta, slaodach a th ’anns an airgead a chuireas airgead air ais dhan bhanca. Ma chumas sinn a’ dol gu cruaidh agus a ’ruith aig astar rèis, tha sinn ann am fiachan; is e mìltean nas fhasa an aon dòigh air togail air ais. "

Ruith Tempo

Bidh Tempo a ’ruith obair air do èifeachdas. “Smaoinich air na mìltean de gas anns a’ chàr agad - is dòcha gum faigh thu 25 mìle gach gallan a ’draibheadh ​​timcheall a’ bhaile aig astar nas slaodaiche, ”mhìnich Woods. "Ach air an àrd-rathad, gheibh an aon ghalan gas 30 no 35 mìle gach galan. Sin a bhios ruith tempo a’ dèanamh: Tha thu a ’feuchainn ri bhith nas èifeachdaiche leis an aon uiread de lùth, gus an urrainn dhut ruith nas luaithe gun a bhith a’ faireachdainn mar thusa 'ag obair nas cruaidhe. "

Bu chòir don oidhirp tempo agad a bhith ceart os cionn oidhirp leth-mharathon. Cuidichidh e thu a ’lorg a’ phuing draoidheil sin eadar a bhith a ’ruith astaran goirid gu math luath agus a’ ruith mìltean fada, slaodach.

Trèanadh Neart + Trèanadh Crois

Gus am fàs thu nas fheàrr air ruith, feumaidh tu barrachd a dhèanamh na dìreach ruith, ceart? Tha trèanadh neart deatamach airson a bhith a ’fàs nas làidire, a chuidicheas tu gu bhith na ruitheadair nas èifeachdaiche (eadar-theangachadh: gun lùth gun sgudal). “Tha mi a’ leantainn gu mòr ri eacarsaichean bunaiteach, a chuidicheas tu gu bhith a ’fuireach dìreach nuair a dh’ fhàsas tu sgìth faisg air deireadh ruith, agus eacarsaichean a tha buntainneach ri ruitheadairean, leithid drochaidean aon-chas, sgamhanan air ais, agus deadlifts aon-chas, "arsa Coilltean. (Tha a h-uile dad a dh ’fheumas tu aig an Workout Neart Ultimate seo airson Ruitheadairean.)

Air an làimh eile, cumaidh workouts tar-thrèanadh mar snàmh no baidhsagal, a ’togail do chomas aerobic, ach bidh iad cuideachd a’ togail fèithean a bharrachd air an fheadhainn a tha ag obair air ruith agus mar as trice tha buaidh nas ìsle aca - rudeigin a tha gu sònraichte cuideachail ann an seachdain làn mhìltean a tha mar-thà dian. .

Làithean ath-bheothachaidh gnìomhach / fois

Feumaidh tu fois a thoirt don bhodhaig agad - sin nuair a tha ùine aig na fèithean agad iad fhèin a chàradh agus a bhith nas làidire. Dèan cinnteach gu bheil aon latha de làn fois agad (air a ’phlana seo, is e sin Diluain no Latha 1).

Air Dihaoine, nì thu sin. "Is dòcha gu bheil do chasan a’ faireachdainn math agus faodaidh tu a dhol a-mach airson ruith ath-bheothachaidh 30-mionaid a tha gu bhith gad ullachadh nas fheàrr airson do ruith fhada Disathairne an aghaidh fois rèidh fad an latha, "arsa Woods. Ach ma tha do chasan a ’faireachdainn trom agus gu bheil e air a bhith na seachdain dian, na bi nad ghaisgeach. "Gabh an latha dheth, dìreach dèan beagan roiligeadh foam, is dòcha a dhol gu yoga no a dhol airson snàmh," tha i ag ràdh. "Èist ris a’ bhodhaig agad agus na dh ’fhaodadh a bhith a’ faireachdainn math. Dìreach seachain obair neart àrd no cuideam trom. " (Co-cheangailte: A bheil e ceart gu leòr a bhith a ’togail trom fhad‘ s a tha e a ’trèanadh Marathon?)

Clàr Trèanaidh Half-Marathon 12-seachdain airson luchd-tòiseachaidh

Lèirmheas airson