Mar a chleachdas tu Kettlebell airson Flat Abs

Susbaint

• Cardio Kettlebell
• A ’togail suas Ab a’ teannachadh
• Buannachdan Dùbhlan Cothromachaidh
• Lèirmheas airson

Gus sùil a thoirt air, cha bhiodh tu a ’tomhas gu bheil an clag sìmplidh mar ghaisgeach fallaineachd - an dà chuid losgaidh calorie adhartach agus ab flattener ann an aon. Ach taing don fhiosaig shònraichte aige, faodaidh e barrachd losgadh agus daingeann fhaighinn na dòighean dìon eile.

Cardio Kettlebell

Is e gluasadan calorie a th ’ann an gluasadan àbhaisteach kettlebell. Gabh an grèim (lioft aon-ghàirdean anns am bi thu, bho shuidheachadh cairteal-squat, a ’gluasad clag a’ choire bhon ùrlar gu dìreach os an cionn mar a sheasas tu, clag a ’gluasad suas is a-rithist gus fois a ghabhail aig do ghàirdean). Bidh e a ’losgadh timcheall air 20 calaraidh gach mionaid nuair a thèid a dhèanamh aig astar cho mòr-riochdairean is a ghabhas (AMRAP) - an aon ìre losgaidh de ruith mìle luath sia mionaidean, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid bho Chomhairle Ameireagaidh air Eacarsaich aig an Oilthigh Wisconsin - La Crosse. (Rinn luchd-eacarsaich san sgrùdadh obair-obrach 20-mionaid anns an robh eadar-amannan 15-diog AMRAP de shnìomhain kettlebell agus 15 diogan de chòrr.) "Is e eacarsaich làn-chorp a th’ ann, "arsa am prìomh ùghdar John Porcari, Ph.D.

Le bhith a ’dol an sàs anns an t-sèine posterior gu lèir (cùl, cnap, hamstrings, agus laoigh) a bharrachd air a’ bhroilleach, na guailnean, agus na gàirdeanan, bidh an greim citeal agus na h-atharrachaidhean aige ag obair barrachd bhuidhnean fèithe na cruthan eile de HIIT, leithid rothaireachd no ruith, a bhios a ’cleachdadh sa mhòr-chuid na casan agus na glutes. Dèan eadar-amannan kettlebell àrd-dian mar an fheadhainn san sgrùdadh, agus bidh thu cuideachd a ’sgaoileadh barrachd ab reamhar san fhùirneis losgaidh calorie agad na ma nì thu riochdairean seasmhach de shlaodhan. (Mus fheuch thu dad, dèan cinnteach gu bheil thu a ’cleachdadh a’ chiseag sin mar bu chòir agus gun a bhith a ’dèanamh na mearachdan cumanta sin a tha thu a’ dèanamh agus mar as urrainn dhut an càradh.)

A ’togail suas Ab a’ teannachadh

Le bhith a ’tionndadh clag ciseag ag iarraidh cridhe braced air feadh agus giorrachadh a bharrachd de abs agus glutes aig mullach na swing. Bidh an giorrachadh bhoilg seo a tha coltach ri cuisle a ’neartachadh do chridhe agus a’ bunailteachadh colbh an droma gus cuideachadh le smachd a chumail air gluasad trom, fiùghantach. Seo cuideachd far am faod boireannaich a tha a ’coimhead ri bhith a’ cagnadh agus a ’neartachadh an t-suidheachadh aca airgead a thoirt a-steach.

Chaidh sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh a ’sealltainn, nuair a bhrùth luchd-eacarsaich gu sgiobalta an abs aig mullach swing, bha na h-obliques aca a’ faighinn cùmhnant còrr air 100 sa cheud den làn chomas. An fheadhainn nach do rinn an giorrachadh? Chan fhaca iad ach ceangal 20% taobh-abs. “Le bhith a’ cur giorrachadh bhoilg luath, spreadhaidh mar seo a ’leigeil le do obliques a dhol an sàs fada nas fhaide na mar as àbhaist, oir tha feum air gach unnsa de chumhachd na fèithean agad gus stad a chuir air gluasadan cumhachdach mar sin," tha Porcari ag ràdh. "Agus nuair a bhios na fèithean agad a’ dèanamh cùmhnant aig ceudad nas àirde, gheibh thu neart nas motha nas luaithe. " (Agus tha KBan air leth math airson do bhròg cuideachd; feuch na h-eacarsaichean Kettlebell as fheàrr le Emily Syke airson putan nas fheàrr.)

Buannachdan Dùbhlan Cothromachaidh

Seachad air an rud swing, tha cuairteachadh cuideam trom-trom kettlebells a ’tabhann roghainnean bunaiteach a bharrachd. An àite a bhith a ’cleachdadh dumbbells, bidh Dasha L. Anderson, a stèidhich Kettlebell Kickboxing ann am Baile New York, a’ togail an t-slighe air preas agus a ’togail le bhith a’ cuipeadh bun a ’choire suas gus am bi an t-ionad bulky a’ teannachadh air bunait mòran nas lugha. “Feumaidh do bhodhaig obrachadh nas cruaidhe air a ghabhail a-steach - gus seo a chothromachadh agus dìoladh a dhèanamh airson neo-sheasmhachd sam bith," tha Anderson ag ràdh. Is e an blasad go-ab aice an t-àrdachadh Turcach: Bidh thu a ’togail do bhodhaig gu siùbhlach bho bhith a’ laighe aghaidh air an làr gu seasamh fhad ‘s a tha thu a’ cumail clag cise os an cionn le aon ghàirdean fad na h-ùine. “Air feadh togail na Tuirc, is e seo an cridhe a chumas a h-uile càil còmhla," tha i ag ràdh.

Fiù ‘s a’ giùlan aon chiseag bun os cionn leis an làimh aig àirde a ’ghualainn (gàirdean air a lùbadh sìos) tha seo a’ toirt seachad a ’bhuannachd seo. Stuart McGill, Ph.D., ùghdar Meacanaig cùil agus tha grunn sgrùdaidhean air workouts kettlebell agus a ’bhuaidh aca air an spine, ag ràdh gu bheil a bhith a’ giùlan cuideam air dìreach aon taobh den bhodhaig a ’gairm air a’ chridhe dìoladh a dhèanamh, agus tha neo-sheasmhachd a ’chluig inverted a’ toirt dùbhlan don chridhe nas motha na bhiodh dumbbell. "Tha e na dhòigh iongantach airson do chridhe a shuidheachadh agus cuideachd do smachd motair a leasachadh," tha McGill ag ràdh.

Agus bidh e a ’dèanamh seo gu lèir gun a bhith a’ bualadh suas air do bhodhaig. "Bidh an t-strì aige a’ togail fèithean le dian gu leòr gun urrainn dhuinn tòrr chalaraidhean a losgadh, ach leis gu bheil sinn nar seasamh nan àite no co-dhiù gun a bhith a ’leum, chan eil punnd air na joints," arsa Steve Cotter, stiùiriche an International Kettlebell agus Caidreachas Fallaineachd ann an San Diego. Ann am faclan eile, barrachd ab trim, nas lugha de chaitheamh agus deòir. (Deiseil gus na fèithean sin a chuir gu obair? Feuch an Workout Kettlebell Làn-chorp seo a tha gad thionndadh a-steach do thaigh-cumhachd iomlan.)

Lèirmheas airson