Dè a th ’ann am Plana Diet Iapan? Feumaidh tu fios a bhith agad

Susbaint

• Dè an daithead traidiseanta Iapanach?
• Mar a leanas tu daithead traidiseanta Iapanach
• Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith aig daithead traidiseanta Iapanach
• Beairteach ann am beathachadh agus todhar buannachdail
• Is dòcha gun leasaich thu do chnàmh
• Dh ’fhaodadh cuideam fallain adhartachadh
• Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh ghalaran leantainneach
• Is dòcha gun cuidich e thu gus fuireach nas fhaide
• Biadh ri ithe
• Biadhan ri chuingealachadh no a sheachnadh
• Clàr sampall
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha an daithead traidiseanta Iapanach na daithead stèidhichte air biadh làn beairteas èisg, biadh mara, agus biadh stèidhichte air planntrais le glè bheag de phròtain bheathaichean, siùcar a bharrachd, agus geir.

Tha e stèidhichte air biadh traidiseanta Iapanach, ris an canar cuideachd “washoku,” anns a bheil soithichean beaga de ghrìtheidean sìmplidh, ùr agus ràitheil.

Tha am pàtran ithe seo beairteach ann am beathachadh agus dh ’fhaodadh e grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, a’ toirt a-steach call cuideim nas fheàrr, cnàmhadh, fad-beatha agus slàinte iomlan.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh a h-uile dad a dh’ fheumas tu a bhith agad mu dhaithead traidiseanta Iapanach.

Dè an daithead traidiseanta Iapanach?

Anns an daithead traidiseanta Iapanach tha biadh ràitheil air a ghiullachd gu ìre bheag air a fhrithealadh ann an grunn bhiadhan beaga.

Tha an stoidhle ithe seo a ’cur cuideam air blasan nàdurrach‘ soithichean ’seach a bhith gam falach le sàsaichean no blasan.

Tha an daithead beairteach ann an rus steamed, nòtan, iasg, tofu, natto, feamainn, agus measan agus glasraich ùra, bruich, no picilte ach ìosal ann an siùcar agus geir a bharrachd. Faodaidh cuid de uighean, bainne no feòil a bhith ann, ged a bhios iad sin mar as trice a ’dèanamh suas pàirt bheag den daithead.

Tha an daithead traidiseanta Iapanach coltach ri daithead Okinawan, pàtran ithe eachdraidheil an fheadhainn a tha a ’fuireach air eilean Iapanach Okinawa, ach a’ toirt a-steach mòran a bharrachd de rus agus iasg.

Tha e eadar-dhealaichte le biadh Iapanach an latha an-diugh, aig a bheil buaidh làidir an Iar agus Sìneach agus a ’toirt a-steach meudan nas motha de phròtain bheathaichean agus biadhan giullaichte.

Tha an daithead traidiseanta Iapanach làn de bhiadhan ùr-ghnàthach, mion-phròiseasail. Tha glè bheag de shiùcairean, geir, no pròtain bheathaichean ann agus bidh e a ’brosnachadh iasg, biadh mara, rus, nòtan, feamainn, soy, measan agus glasraich.

Mar a leanas tu daithead traidiseanta Iapanach

Mar as trice bidh biadh Iapanach a ’toirt a-steach prìomh bhiadh còmhla ri brot, prìomh mhias, agus beagan taobhan (,).

• Biadh stàbaill: rus steamed no soba, ramen, no núdail udon
• Soup: mar as trice brot miso air a dhèanamh le feamainn, maorach, no tofu agus glasraich ann an stoc soybean ferment - ged a tha brot glasraich no nòtan nan roghainnean eile a tha a ’còrdadh ri mòran
• Prìomh mhias: iasg, biadh mara, tofu, no natto le glè bheag de dh'fheòil, cearcan, no uighean
• Taobh soithichean: glasraich (amh, steamed, bruite, sautéed, grilled, no picilte), lusan fiadhaich, feamainn, agus measan amh no picilte

Tha biadh Iapanach ainmeil airson am blas umami beairteach, a chaidh a mhìneachadh mar an còigeamh blas - eadar-dhealaichte bho milis, salainn, searbh agus searbh. Bidh umami a tha a ’tachairt gu nàdarra a’ neartachadh blas glasraich agus biadh eile a tha làn beathachaidh ann an biadh Iapanach ().

Tha ath-thagradh lèirsinneach na phàirt chudromach eile den daithead traidiseanta Iapanach. Mar as trice bidh miasan air an ithe ann am bìdean beaga le chopsticks, oir thathas a ’creidsinn gu bheil an dòigh seo a’ cruthachadh co-chòrdadh beairteach de bhlasan.

Is e tì uaine teth no tì eòrna fuar na deochan as fheàrr leotha, agus mar as trice bidh deochan deoch làidir mar lionn agus adhbhar air an glèidheadh ​​airson dinnear. Tha greimean-bìdh neo-chumanta agus is ann ainneamh a thèid an ithe ().

Ann am biadh traidiseanta Iapanach tha rus steamed no nòtan air a fhrithealadh le brot blàth, prìomh mhias stèidhichte air biadh mara no soy, agus beagan taobhan. Tha umami a tha a ’tachairt gu nàdarra air a chleachdadh gus blas biadhan a neartachadh.

Buannachdan slàinte a dh’fhaodadh a bhith aig daithead traidiseanta Iapanach

Tha an daithead traidiseanta Iapanach ceangailte ri sreath de shochairean slàinte.

Beairteach ann am beathachadh agus todhar buannachdail

Tha an daithead traidiseanta Iapanach beairteach gu nàdarra ann an grunn bheathachadh, a ’toirt a-steach fiber, calcium, potasium, magnesium, iarann, agus vitamain A, C, agus E ().

Bidh glasraich a ’cur ri dùmhlachd beathachaidh an daithead seo agus gu tric bidh iad air am bruich ann an dashi, stoc stèidhichte air iasg tiormaichte agus glasraich mara. Bidh seo a ’lughdachadh an tomhas-lìonaidh agus ag àrdachadh am blas, ga dhèanamh nas fhasa ithe meudan mòra ().

Bidh an daithead cuideachd a ’tabhann mòran de dh'fheamainn agus tì uaine. Tha an dà chuid nan stòran math de antioxidants, a tha nan todhar buannachdail a dhìonas do bhodhaig an aghaidh milleadh cealla agus galair (,,).

A bharrachd air an sin, tha an àireamh de bhiadhan stèidhichte air iasg is feamainn a tha air a ghabhail a-steach san daithead seo a ’toirt seachad geir omega-3 slabhraidh fhada, a bhrosnaicheas slàinte eanchainn, sùla agus cridhe ().

Is dòcha gun leasaich thu do chnàmh

Tha feamainn, pònairean soighe, measan agus glasraich beairteach gu nàdarra ann am freumhag, beathachadh a chuidicheas do chnàmhadh.

Bidh fiber insoluble a ’gluasad biadh tron ​​t-sgoltadh agad agus a’ cur mòr-chuid ris an stòl, a ’lughdachadh an cunnart a bhith agad le cuing ().

Bidh na biadhan sin cuideachd a ’bòstadh fiber soluble, a bhios a’ biathadh na bacteria buannachdail anns an t-sgoltadh agad agus a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an àite a tha ri fhaighinn airson bacteria cronail iomadachadh (,,).

Nuair a bhios bacteria gut a ’biathadh air fiber solubhail, bidh iad a’ toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs), a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus comharran sionndrom caolain irritable (IBS), galar Crohn, agus colitis ulcerative (,,).

A bharrachd air an sin, tha na measan agus glasraich picilte a bhios iad ag ithe mar as trice air an daithead seo nan stòr math de probiotics. Bidh na bacteria buannachdail sin a ’brosnachadh slàinte gut agus a’ lughdachadh comharraidhean cnàmhaidh mar gas, bloating, constipation, agus a ’bhuineach (,,).

Dh ’fhaodadh cuideam fallain adhartachadh

Tha an daithead traidiseanta Iapanach làn glasraich, tha meudan cuibhreannan beaga ann, agus tha e gu nàdarra ìosal ann an siùcar agus geir a bharrachd. Bidh na factaran sin uile a ’cur ri cunntadh calorie ìosal ().

A bharrachd air an sin, tha cultar Iapanach a ’brosnachadh ithe gus nach bi ach 80% làn. Bidh an cleachdadh seo a ’cur casg air cus agus is dòcha gun cuir e ris an easbhaidh calorie a dh’ fheumar gus cuideam a chall (,,,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh na glasraich làn fiber, biadh soy, agus brot a tha àbhaisteach ann an daithead traidiseanta Iapanach cuideachadh le bhith a’ lughdachadh miann agus a ’brosnachadh lànachd, agus mar sin a’ brosnachadh smachd air cuideam (,,).

Tha fianais cuideachd a ’sealltainn gum faodadh atharrachadh eadar soithichean, mar a tha cumanta aig àm biadh traidiseanta Iapanach, an àireamh iomlan de bhiadh a thèid ithe gach min () a lughdachadh.

Dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh ghalaran leantainneach

Dh ’fhaodadh an daithead traidiseanta Iapanach dìon an aghaidh suidheachaidhean mar tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

Tha e beairteach gu nàdarra ann an èisg, feamainn, tì uaine, soy, measan agus glasraich ach ìosal ann an siùcar a bharrachd, geir agus pròtain bheathaichean - a h-uile feart a thathas a ’creidsinn a dhìonas bho thinneas cridhe (,,,,).

Gu dearbh, tha cunnart bho dhaoine Iapanach airson tinneas cridhe fhathast gun dùil a dh ’aindeoin an ìre àrd de shalainn a th’ annta, a bhios mar as trice a ’togail cunnart tinneas cridhe ().

A bharrachd air an sin, ann an sgrùdadh 6-seachdain ann an 33 fir a ’leantainn daithead traidiseanta Iapanach, fhuair 91% lùghdachadh mòr ann am factaran cunnairt airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2, a’ toirt a-steach cus cuideim agus ìrean àrda cholesterol LDL (dona) (, 33).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi an ìre àrd de thì uaine a thèid a bhrosnachadh air an daithead seo a ’dìon an aghaidh galar Alzheimer, galar Pharkinson, agus seòrsan sònraichte de aillse (,,,).

Is dòcha gun cuidich e thu gus fuireach nas fhaide

Tha aon de na dùilean beatha as àirde san t-saoghal ann an Iapan, a tha mòran eòlaichean a ’toirt a-steach don daithead traidiseanta Iapanach (,,,).

Gu dearbh, tha eilean Iapanach Okinawa air a mheas mar Sòn Gorm, sgìre a tha fada fada fada. Cumaibh cuimhne gu bheil daithead Okinawa a ’cuimseachadh gu mòr air buntàta milis agus a’ nochdadh nas lugha de rus agus iasg na an daithead traidiseanta Iapanach.

Ann an sgrùdadh 15-bliadhna ann an còrr air 75,000 daoine Iapanach, dh ’fhulaing an fheadhainn a lean gu dlùth ris an daithead traidiseanta Iapanach suas ri cunnart 15% nas ìsle de bhàs ro-luath an coimeas ris an fheadhainn a bha ag ithe daithead Westernized ().

Bidh eòlaichean a ’ceangal an ùine-beatha mheudaichte seo le cuideam traidiseanta daithead Iapanach air biadh slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag, a bharrachd air an ìre geir is siùcar a bharrachd ().

Tha an daithead traidiseanta Iapanach làn de bheathachadh agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le bhith a’ cnàmh, a ’call cuideam, agus fad-beatha. Dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart bho thinneasan tinneasach a lughdachadh.

Biadh ri ithe

Tha an daithead traidiseanta Iapanach beairteach anns na biadhan a leanas:

• Iasg agus biadh mara. Faodar a h-uile seòrsa èisg is biadh mara a thoirt a-steach. Faodaidh iad seo a bhith air an smùid, air am bèicearachd, air an grioladh no amh - mar a tha fìor le sushi agus sashimi.
• Biadhan soy. Is e an fheadhainn as cumanta edamame, tofu, miso, sauce soy, tamari, agus natto.
• Measan agus glasraich. Mar as trice, bidh measan air an ithe amh no picilte fhad ‘s a tha glasraich air an steamed, sautéed, picilte, simmered ann am broth, no air an cur ri brot.
• Feamainn. Tha glasraich mara nam pàirt mhòr den daithead traidiseanta Iapanach. Mar as trice bidh iad air an ithe amh no air an tiormachadh.
• Tempura. Tha an taois aotrom seo air a dhèanamh le bhith a ’measgachadh flùr cruithneachd le uisge reòthte no boillsgeach. Tha e na ghoireas airson biadh mara agus glasraich domhainn.
• Rice no nòtan. Tha rus steamed na phrìomh stàball ann an daithead traidiseanta Iapanach. Am measg roghainnean eile a tha a ’còrdadh ri mòran tha soba, ramen, no núdail udon air am frithealadh le fuarachadh no ann am broth teth.
• Deochan. Is e tì uaine teth agus tì eòrna fuar na prìomh dheochan, ged a dh ’fhaodadh lionn agus adhbhar a bhith air am frithealadh le dinnear.

Faodar cuideachd beagan feòil dhearg, cearcan, uighean agus bainne a thoirt a-steach. Ach, chan eil na biadhan sin a ’toirt a-steach pàirt mhòr den daithead traidiseanta Iapanach.

Bidh an daithead traidiseanta Iapanach a ’brosnachadh biadh a tha air a phròiseasadh gu h-iomlan no gu ìre bheag - gu sònraichte iasg, biadh mara, feamainn, rus, soy, measan agus glasraich còmhla ri glè bheag de thoraidhean bheathaichean eile.

Biadhan ri chuingealachadh no a sheachnadh

Tha an daithead traidiseanta Iapanach a ’lughdachadh na biadhan a leanas:

• Taigh-bainne: ìm, bainne, càise, iogart, reòiteag, msaa.
• Feòil dhearg agus cearcan: feòil-mart, porc, cearc, tunnag, msaa.
• Uighean: air a ghoil, air a frioladh, mar omelet, msaa.
• Saill a bharrachd, ola agus sàsaichean: margarine, olan còcaireachd, dreasaichean, sàsaichean làn geir, msaa.
• Bathar bèice: aran, pita, tortillas, croissants, pie, brownies, muffins, msaa.
• Biadhan pròiseasaichte no siùcair: gràin bracaist, bàraichean granola, candy, deochan bog, msaa.

A bharrachd air an sin, tha greimean-bìdh neo-chumanta air an daithead seo, a tha gu ìre mhòr a ’cuingealachadh biadhan bidhe mòr-chòrdte mar chips, popcorn, measgachadh slighe, agus briosgaidean.

Faodar fàsaichean a thoirt a-steach don daithead traidiseanta Iapanach - ach tha iad an urra ri grìtheidean nàdarra, leithid measan, matcha, no pasta bean dearg, seach siùcar a bharrachd.

Chan eil an daithead traidiseanta Iapanach a ’toirt a-steach greimean-bìdh agus tha e gu nàdarra ìosal ann am bainne, feòil dhearg, cearcan, bathar bèice, agus biadh siùcair no giullachd.

Clàr sampall

Seo clàr àbhaisteach 3-latha airson daithead traidiseanta Iapanach:

Latha 1

• Bracaist: brot miso, rus steamed, natto, agus salad feamainn
• Lòn: nòtan soba ann am brot stèidhichte air dashi, tuna grilled, salad càl, agus glasraich bruite
• Dinnear: brot udon noodle, cèicean èisg, edamame, agus glasraich marinated ann am fìon-geur

Latha 2

• Bracaist: brot miso, rus steamed, omelet, breac tiormaichte, agus measan picilte
• Lòn: brot clam, bàlaichean rus air am pasgadh ann am feamainn, tofu marinated, agus salad glasraich bruich
• Dinnear: brot miso, sushi, salad feamainn, edamame, agus ginger picilte

Latha 3

• Bracaist: brot udon-noodle, ugh bruite, carran-creige, agus glasraich picilte
• Lòn: brot shiitake-balgan-buachair, cèicean rus, creachain mara, agus glasraich steamed
• Dinnear: brot miso, rus steamed, tempura glasraich, agus bradan no tuna sashimi

Bidh an daithead traidiseanta Iapanach a ’cothlamadh brot sìmplidh, rus steamed no nòtan, iasg, biadh mara, tofu no natto, agus measgachadh de thaobhan air an giullachd gu ìre bheag.

An loidhne bun

Bidh an daithead traidiseanta Iapanach a ’cur fòcas air biadh ràitheil slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag, làn beathachaidh.

Tha e gu sònraichte beairteach ann am biadh mara, glasraich agus measan, agus tha e a ’cuingealachadh feòil, bainne agus greimean-bìdh.

Dh ’fhaodadh e feabhas a thoirt air cnàmhadh, cuideachadh le riaghladh cuideam, do chuideachadh gus fuireach nas fhaide, agus dìon an aghaidh diofar ghalaran.

Ma tha thu airson barrachd ionnsachadh mun daithead traidiseanta Iapanach, gheibh thu mòran leabhraichean air a ’chuspair. Nuair a bhios tu a ’brobhsadh, coimhead airson leabhraichean a tha ag amas air biadh slàn agus nach bi a’ toirt seachad reasabaidhean Westernized.