Bidh an obair-obrach làn-chorp seo le Jennifer Lopez a chaidh a cheadachadh gad sgrios (Anns an dòigh as fheàrr)

Susbaint

• Workout làn-bhodhaig J.Lo-cheadaichte
• Sumo Squat le Ball Leigheas
• Reverse lunge
• Plank àrd air ball leigheis
• Lòn taobhach glider
• Sreath Plank Dumbbell gu leudachadh Triceps
• Tapaichean gualainn
• Crunch Plank Taobh
• Slam os cionn le ball leigheis
• Cuairteachadh Torso le Còmhlan Resistance
• Squat Còmhlan Resistance gu Biceps Curl
• Leudachadh Tricep le Còmhlan Resistance
• Lèirmheas airson

Co-dhiù a tha thu air a bhith na rann Jennifer Lopez bhuaipe Maid ann am Manhattan làithean no bha thu fadalach chun gheama, dìreach a ’greimeachadh air meud a comas às deidh dhut fhaicinn Hustlers, tha fios agad gu bheil J. Lo dèidheil air obair chruaidh.

Tha an seinneadair gu fìrinneach a ’connsachadh a h-uile gnìomh a thig i an-aghaidh, a rèir an t-seann trèanair aice, David Kirsch, trèanair fallaineachd ainmeil agus tosgaire airson companaidh toraidh sauna infridhearg MiHIGH. “Tha Jennifer air leth fòcas agus smachdail nuair a thig e gu na h-àiteachan-obrach aice," tha e ag ràdh."Cha robh dad a-riamh ro dhoirbh no ro dhùbhlanach dhi feuchainn no a dhèanamh." (Faic: Mar a rinn Shakira agus J.Lo trèanadh airson an coileanadh Halftime)

Aisteach dè an seòrsa workouts a tha Lopez a ’pronnadh, dìreach? Bi fiosrach nach eil tuilleadh! Gu h-ìosal, tha Kirsch a ’roinn aon de na cuairtean làn-chorp a chuir e Lopez troimhe nuair a bha iad a’ trèanadh còmhla. Chan fheum thu ach beagan pìosan uidheamachd bunaiteach gus an obair seo a choileanadh, gus an urrainn dhut feuchainn air a bheil thu anns an gym no an seòmar-suidhe agad. (Co-cheangailte: Tha Jennifer Lopez a ’sealltainn a h-abs ann an gym selfie gus a co-là-breith a chomharrachadh)

Dìreach cuimhnich: tha J.Lo dha-rìribh na bhiast san gym, mar sin na bi dùil gum bi e furasta.

Workout làn-bhodhaig J.Lo-cheadaichte

Mar a tha e ag obair: Dèan gach eacarsaich gus an ùine a tha ainmichte a chomharrachadh. Dèan a-rithist airson dhà no trì chuairtean gu h-iomlan, a ’gabhail fois eadar cuairtean mar a dh’ fheumar.

Feumaidh tu: Ball leigheis, seata de dumbbells aotrom, còmhlan strì, agus seata de luchd-gleidhidh.

Sumo Squat le Ball Leigheas

A bharrachd air #werking do glutes, tha an caochladh squat seo ag amas air na sliasaidean a-staigh agad agus an abs. (Co-cheangailte: Is e an Sumo Squat an eacarsaich squat as fheàrr airson na cuideaman a-staigh agad)

A. Seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, thionndaidh òrdagan a-mach 45 ceum. Ball leigheis Hug a-steach a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach, uilleanan air an ceangal sìos ann an cèidse rib.

B. Inhale, lùb glùinean, agus suidh cnapan air ais gu squat. Cùm cridhe an sàs agus a ’bhroilleach moiteil gus an cùl ìseal a dhìon.

C. Nas ìsle gus am bi cnapan nas ìsle na glùinean no nuair a thòisicheas iad a ’cruinneachadh, ge bith dè a thig an toiseach.

D. Exhale, an uairsin brùth tro forefoot agus cuir a-steach glutes gus tilleadh gu seasamh.

Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Reverse lunge

Bidh an eacarsaich stèidheachaidh seo gu h-èifeachdach a ’neartachadh do chridhe, glutes, hips, hamstrings, agus laoigh, a rèir Kirsch.

A. Tòisich le casan fo na cnapan. Tarraing putan bolg a-steach a dh ’ionnsaigh an spine gus a dhol an sàs sa chridhe.

B. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas chlì, a’ dol sìos gu lunge le broilleach àrd. Stad nuair a tha an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh agus faisg air a ’ghlùin chlì a’ suathadh ris an talamh.

C. Brùth a-steach don chas dheas agus gabh glutes gus ceum a chuir air a ’chas chlì air ais gus tòiseachadh.

Switch taobhan; ath-aithris. Lean air adhart mu seach airson aon mhionaid.

Plank àrd air ball leigheis

A bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil plancaichean àrda cunbhalach cruaidh? Bidh an abs agad a ’faireachdainn mar gu bheil iad nan teine.

A. Glùinean air beulaibh ball leigheis air an làr. Cuir gach làmh air a ’bhall leigheis mu leud gualainn bho chèile.

B. Ceum aon chas air ais aig àm gu suidheachadh putadh suas. Tarraing suas air quads agus brùth glutes gus teannachadh bodhaig nas ìsle a chruthachadh, agus cridhe brace mar gum biodh cuideigin a ’dol gad pheanasachadh bho shìos.

C. Dèan putadh gu gnìomhach air ball gus a dhol an sàs agus dìon guailnean.

Cùm airson aon mhionaid.

Lòn taobhach glider

Ma tha lòin fadalach mar-thà mar phàirt den chleachdadh fallaineachd agad, tha Kirsch a ’moladh an dèanamh air glagairean mar J.Lo. “Tha e cudromach a bhith a’ toirt dùbhlan leantainneach agus a ’putadh do bhodhaig chun ath ìre," tha e ag ràdh. "A thaobh lòin fadalach, leigidh glaodhairean dhut sin a dhèanamh."

Ach, cha bu chòir a ’chiad sreath de lòin taobhach a bhith agad a-riamh faoilear lòin fadalach. Mar sin, ma tha thu ùr don ghluasad cuir sìos na glaodhairean agus cùm iad le sgamhanan cunbhalach air gach taobh. (Co-cheangailte: Roinn J.Lo agus A-Rod Ionad-obrach Dachaigh as urrainn dhut a dhèanamh aig ìre fallaineachd sam bith)

A. Seas àrd le casan fo na cnapan, aon sleamhnag air an talamh fon t-sàil cheart.

B. A ’cumail a’ bhroilleach àrd agus cridhe ceangailte, cuir cnapan air ais aig an aon àm fhad ‘s a shleamhnaicheas tu a’ chas dheas a-mach chun taobh, gus an tèid a ’chas dheas a leudachadh gu h-iomlan.

C. Brùth cuideam a-steach don chas chlì, an uairsin brùth glutes agus till air ais gu seasamh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Sreath Plank Dumbbell gu leudachadh Triceps

Tha eacarsaichean coimeasgaichte (a bhios ag obair ann am mòran bhuidhnean fèithe aig an aon àm) mar an tè seo nas èifeachdaiche air fèithean a thogail an coimeas ri eacarsaichean iomallachd, arsa Kirsch. A bharrachd air an sin, "tha eacarsaichean coimeasgaichte gu h-iongantach èifeachdach a thaobh ùine." Bidh an gluasad seo, mar eisimpleir, a ’neartachadh do chridhe, triceps, guailnean, glutes, lats, agus ribe ann an aon turas.

A. Cuir dumbbells air leud gualainn na talmhainn bho chèile gus am bi làmhan co-shìnte. Bho shuidheachadh glùine, lean air adhart gus grèim fhaighinn air dumbbell anns gach làimh. Gabh ceum air ais gu planc àrd gus tòiseachadh.

C. A ’cumail grèim air cridhe, agus gun a bhith a’ rocadh cnapan taobh ri taobh, tarraing an uilinn chlì dìreach suas chun mhullach. Stad aig a ’mhullach, agus an uairsin brùth tricep gus an uillinn a dhèanamh dìreach, a’ cur do làmh dìreach air ais.

D. Cuir air ais an gluasad, a ’tilleadh dumbbell gus tòiseachadh. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Lean air adhart mu seach airson aon mhionaid.

Tapaichean gualainn

Bidh teipichean gualainn ag obair do ghuailnean agus do chridhe.

A. Gabh ri suidheachadh planc àrd, dùirn air an càrnadh fo ghuailnean.

B. Gun leigeil le cnapan gluasad bho thaobh gu taobh, a ’cnagadh gach gualainn leis an làimh eile.

Lean air adhart mu seach airson aon mhionaid.

Crunch Plank Taobh

An robh plancaichean gu leòr agad fhathast? Is e an gluasad plank mu dheireadh an crunch plank taobh.

A. Na laighe air an taobh cheart le casan dìreach, casan air an càrnadh. Suidheachadh an uilinn cheart gu dìreach fon ghualainn. Àrdaich cnapan gus am bi an corp a ’dèanamh loidhne dhìreach bho adhbrannan gu guailnean. A ’cumail abs braced, thoir an làmh chlì gu ceann gus tòiseachadh.

C. Cleachd obliques gus an uilinn chlì a thoirt sìos mar gum biodh e airson a bhith a ’cnagadh na hip ceart.

D. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Slam os cionn le ball leigheis

Ma bha thu den bheachd gu robh taisbeanadh leth-ùine J.Lo agus Shakira 2020 spreadhaidh, dìreach feitheamh gus am feuch thu an clasaig plyometric seo.

A. Gabh ri seasamh lùth-chleasachd, leud gualainn na casan bho chèile agus glùinean air an cromadh beagan, a ’cuing ball leigheis anns an dà làmh gus tòiseachadh.

B. Tog ball leigheis dìreach os an cionn, an uairsin aig an aon àm a ’lùbadh aig na cnapan agus a’ toirt gàirdeanan sìos gu spreadhaidh gus am ball a bhualadh air an talamh.

C. Tog am ball leigheis suas gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Cuairteachadh Torso le Còmhlan Resistance

Airson an eacarsaich bunaiteach seo, bidh feum agad air còmhlan dìon agus puing acair (smaoinich: rig squat, colbh, bàr tarraing suas, no làimhseachadh dorais làidir). Nuair a thaghas tu dè am bann dìon a chleachdas tu “tagh an còmhlan a bheir neart gu leòr dhut gus dùbhlan a thoirt dhut, ach a leigeas leat cruth ceart a chumail suas," arsa Kirsch.

A. Anchor an còmhlan dìon an àiteigin àirde a ’bhroilleach (no cho faisg‘ s a ghabhas). A ’seasamh ceart-cheàrnach ris a’ chòmhlan a tha mu choinneimh a ’phuing acair, faigh grèim air a’ cheann leis an dà làmh. Ceum air falbh bhon acair gus am bi gàirdeanan dìreach air beulaibh gus tòiseachadh.

B. A ’cumail braced bunaiteach, cnapan ceàrnagach, agus gàirdeanan dìreach, cleachd obliques gus tionndadh air falbh bhon phuing acair, a’ tarraing bann dìon air feadh a ’chuirp.

C. Le smachd, cuir air ais an gluasad gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan. Switch taobhan; ath-aithris.

Squat Còmhlan Resistance gu Biceps Curl

An leanabh gaoil de chòmhlan strì biceps curl agus smeòrach còmhlan aghaidh, is e gluasad làn-bhodhaig a tha seo.

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, còmhlan dìon air a shuidheachadh fo mheadhan-coise an dà chas. Cùm an còmhlan anns an dà làmh air beulaibh cnapan, palms a ’coimhead air adhart.

B. A ’cumail a’ bhroilleach àrd, leig sìos a-steach do squat. Sgoltaich glutes gus seasamh.

C. Le bhith a ’cumail cridhe teann agus uilleanan teann ri cèidse rib, cuir an còmhlan dìon suas gu guailnean.

D. Cuir air ais an gluasad gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Leudachadh Tricep le Còmhlan Resistance

An gluasad mu dheireadh, faigh sinn e!

A. Daingnich an còmhlan gu puing acair aig àirde a ’bhroilleach. A ’coimhead air falbh bhon phuing acair, ruig air cùl a’ chuirp gu bann greim leis an dà làmh, uilleanan air an lùbadh a dh ’ionnsaigh mullach agus làmhan air cùl a chinn.

B. Le bhith a ’cumail cèidse rib agus uilleanan teann, cleachd triceps gus gàirdeanan a leudachadh dìreach os an cionn.

C. Cuir air ais gluasad gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan a-rithist airson aon mhionaid.

Lèirmheas airson