Am Pushup Crìonaidh

Susbaint

• Crìonadh vs incline agus pushups bunaiteach
• Mar a nì thu
• Stiùireadh ceum air cheum
• Molaidhean air innleachd
• Crìon buannachdan pushup
• Crìon atharrachaidhean pushup
• Dèan e nas fhasa
• Dèan e nas duilghe
• Fòcas air fèithean eadar-dhealaichte
• Gluasadan agus buannachdan eile
• Pushup fèithean
• An takeaway

Tha an crìonadh crìonaidh na eadar-dhealachadh den phutup bunaiteach. Tha e air a dhèanamh le do chasan air uachdar àrdaichte, a chuireas do bhodhaig aig ceàrn sìos.

Nuair a bhios tu a ’dèanamh pushups san t-suidheachadh seo, bidh thu ag obair barrachd de na fèithean pectoral àrd agad agus na guailnean aghaidh.

Crìonadh vs incline agus pushups bunaiteach

Mar a nì thu

Stiùireadh ceum air cheum

Feumaidh tu uachdar àrdaichte mar bheing, bogsa no cathair gus crìonadh a dhèanamh.

Mar as àirde an uachdar, is ann as duilghe a bhios an eacarsaich. Ma tha thu ùr airson pushups a lughdachadh, tòisich le uachdar ìosal, mar oir no ceum. Faodaidh tu an àirde àrdachadh thar ùine.

1. Gluais sìos le do dhruim chun bheing. Cuir do làmhan air an làr, guailnean thairis air do chaol-dùirn agus uilleanan aig 45 ceum. Cuir do chasan air mullach a ’bheing.
2. Brace do chridhe, glutes, agus quads. Dèan lùb do uilleanan agus lughdaich do bhroilleach chun làr, a ’cumail do dhruim agus amhach dìreach.
3. Brùth a-steach don ùrlar gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’leudachadh do uilleanan.
4. Cuir crìoch air 2 gu 4 seataichean de 8 gu 20 ath-aithris.

Stad le bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo ma tha thu a’ faireachdainn pian anns na dùirn, na uilleanan no na guailnean agad.

Molaidhean air innleachd

Coltach ris a h-uile eacarsaich, feumaidh pushups crìonadh cruth ceart gus na fèithean agad obrachadh gu h-èifeachdach.

Bidh innleachd cheart cuideachd gad chuideachadh gus pian agus leòn a sheachnadh.

Cùm do dhruim dìreach air feadh a ’ghluasaid gu lèir. Gus casg a chuir air do dhruim, teannaich do pelvis air ais. Cuir a-steach do chridhe agus glutes gus do spine a dhèanamh seasmhach.

Bu chòir dhut cuideachd coimhead sìos - an àite suas - gus amhach neodrach a chumail suas. Dèan cinnteach gu bheil do dhruim agus amhach ceangailte ri chèile an-còmhnaidh.

Gus do ghuailnean a dhìon, feuch gun cuir thu às do uilleanan. Cùm iad aig 45 ceum an-còmhnaidh.

Crìon buannachdan pushup

Is e am prìomh bhuannachd a th ’ann a bhith a’ dèanamh pushups crìonaidh a bhith a ’togail fèithean làidir a’ bhroilleach.

Ann am brùthadh crìonadh, bidh do ghàirdeanan a ’putadh suas is air falbh bhon torso agad.

Bidh an gluasad seo ag obair na pecs àrda agad agus na fèithean nad ghuailnean.

Nuair a thèid a dhèanamh gu cunbhalach, cuidichidh pushups crìonadh le bhith a ’meudachadh neart iomlan do bhodhaig. Tha corp àrd làidir deatamach airson gnìomhan làitheil mar a bhith a ’togail biadh agus a’ giùlan backpack.

Crìon atharrachaidhean pushup

Faodaidh tu an pushup crìonaidh atharrachadh a rèir do ìre fallaineachd, roghainnean agus amasan.

Cumaidh atharrachaidhean cuideachd an obair-obrach agad inntinneach agus spòrsail.

Leis na h-atharrachaidhean a leanas, faodaidh tu na buannachdan bho pushups crìonadh a mhealtainn ann an diofar dhòighean.

Dèan e nas fhasa

Cleachd being no ceum ìosal gus pushups crìonaidh a dhèanamh nas fhasa. Bu chòir an uachdar a bhith òirleach no dhà far an talamh.

Ma tha duilgheadas agad le pushups crìonadh, cleachd na pushups cunbhalach agad an-toiseach. Cho luath ‘s a tha thu air an dreach bunaiteach a mhaighstir, feuch ris a’ chrìonadh.

Dèan e nas duilghe

Gus an crìonadh crìonadh a dhèanamh nas duilghe, cuir do chasan air uachdar nas àirde. Faodaidh tu cuideachd an cur air balla gus putadh adhartach balla a dhèanamh.

Is e roghainn eile crios no vest cuideam a chaitheamh, a tha a ’meudachadh na cuideam a dh’ fheumas tu a thogail.

Seo barrachd dhòighean air dùbhlan a thoirt dhut fhèin:

• Putanan aon-chasach. Cùm aon chas air a thogail fhad ‘s a tha thu a’ dèanamh pushups crìonaidh. Dèan a-rithist leis a ’chas eile gus aon sheata a chrìochnachadh.
• Putanan aon-ghàirdean. Cuir aon ghàirdean air cùl do chùil.
• Pushups ball seasmhachd. Cuir do làmhan air ball seasmhachd an àite an làr. Cuir a-steach do ghàirdeanan agus do chridhe gus fuireach cothromach.
• Putanan tap glùine. Às deidh gach putadh, lùb do ghlùin a dh ’ionnsaigh do uillinn. Tarsainn mu seach eadar pushups.
• Sreathan pushup Dumbbell. Cuir gach làmh air dumbbell. Às deidh dhut pushup a dhèanamh, tarraing aon dumbbell suas, agus an uairsin ath-aithris leis an taobh eile.
• Clap pushups. Anns an ìre suas, brùth suas gu spreadhaidh fhad ‘s a chumas tu do bhodhaig dìreach. Clap fhad ‘s a tha thu san adhar agus laighe gu socair.

Tha na h-atharrachaidhean sin nan gluasadan adhartach, mar sin is dòcha gum biodh tu airson feuchainn orra le pushups bunaiteach an toiseach. Bruidhinn ri trèanair pearsanta airson stiùireadh aon-air-aon.

Fòcas air fèithean eadar-dhealaichte

Faodaidh tu cuideachd suidheachadh do ghàirdeanan is do làmhan atharrachadh gus cuimseachadh air fèithean eadar-dhealaichte.

Tha na fèithean sin a ’toirt a-steach:

• Triceps. Bidh putadh cumhang, far a bheil do làmhan air an cur faisg air a chèile, a ’meudachadh gnìomhachd anns na triceps agad.
• Ciste agus guailnean. Le bhith a ’cur do làmhan nas fharsainge na putadh àbhaisteach bidh fòcas air a’ bhroilleach agus na guailnean.
• Biceps. Gus gnìomhachd biceps a mheudachadh, gluais na dùirn agus na forearms agad gus do chorragan a chomharrachadh air ais. Faodaidh an dreach seo a bhith cruaidh air na dùirn, agus mar sin tha e cudromach cruth ceart a chleachdadh.

Is dòcha gum bi na dreuchdan sin a ’faireachdainn neònach an toiseach, agus mar sin tha e nas fheàrr obrachadh le trèanair pearsanta gus dochann a sheachnadh.

Gluasadan agus buannachdan eile

Chan e a bhith a ’coileanadh pushups crìonadh an aon dòigh air na peitean is na guailnean àrda agad obrachadh. Faodaidh tu cuideachd am preas beinne incline a dhèanamh, a tha a ’toirt a-steach na h-aon fhèithean.

Anns an eacarsaich seo, bidh thu a ’togail cuideam air falbh bho do bhodhaig mar a bhios tu a’ laighe air beingidh claon.

Mar thoradh air a ’cheàrn shuas, bidh do ghàirdeanan a’ putadh an-aghaidh agus iad a ’gluasad suas is air falbh bhon torso agad. Is e an aon ghluasad a th ’ann le putadh sìos.

Gus an obair-obrach agad a chothromachadh, cuir ris na pushups crìonaidh agad le slaodadh.

Ach, bidh pushups a ’cuimseachadh air a’ bhroilleach agus triceps, bidh pullups ag obair air a ’chùl agus biceps.

Le bhith a ’dèanamh an dà chuid pushups agus pullups, faodaidh tu na fèithean anns na torso agus na gàirdeanan àrda agad obrachadh gu cothromach.

Pushup fèithean

Is e putadh bunaiteach aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’leasachadh neart bodhaig àrd. Bidh e a ’cleachdadh cuideam do bhodhaig mar fhrasadh.

Bidh am pushup ag obair na fèithean a leanas:

• fèithean pectoral (ciste)
• deltoids anterior agus medial (guailnean)
• triceps brachii (cùl gàirdeanan)
• abdominals (cridhe)
• serratus anterior (fo do chnap)

Faodaidh tu pushups crìonadh a dhèanamh gus cùisean a thionndadh suas.

Tha pushups incline nas fhasa na pushups bunaiteach, fhad ‘s a tha pushups crìonadh nas duilghe. Tha an ceàrn sìos de phutadh crìonaidh a ’toirt ort barrachd de chuideam do bhodhaig a thogail.

Cho luath ‘s a tha thu air maighstireachd a dhèanamh air na claonaidhean claon agus bunaiteach, thoir peilear don chrìonadh. Is e eacarsaich uamhasach a th ’ann airson dùbhlan a thoirt don bhroilleach is do ghuailnean àrda.

An takeaway

Mar eacarsaich eadar-mheadhanach, bheir an crìonadh crìonadh ùine gu foirfe. Bidh thu airson a bhith a ’maighstireachd gluasadan incline agus cunbhalach mus fheuch thu an gluasad seo.

Ma tha thu ùr airson pushups, no ma tha thu a ’faighinn seachad air dochann, bruidhinn ri trèanair pearsanta. Faodaidh iad atharrachaidhean a shealltainn dhut agus do chuideachadh gus fuireach sàbhailte fhad ‘s a bhios tu a’ dèanamh pushups.