Plana Tone-up le dealbhan spòrs Kate Upton

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ceit Upton a ’coimhead gu math eireachdail air còmhdach na Spòrs le dealbhan, ach ciamar a fhuair i a bodacious bod ann an cruth deiseil bikini airson a ’chùis mhì-chliùiteach? Tha aon rud cinnteach; bha feum air tòrr dealas! Rinn am bom bom blonde trèanadh leis an eòlaiche fallaineachd David Kirsch agus leig dhuinn a ràdh, bha na h-àiteachan-obrach dian.

“Tha Ceit na consummate le fòcas proifeasanta agus smachdail agus rinn i rud sam bith a dh’ iarr mi oirre, "tha Kirsch ag ràdh. "Is i an neach-dèiligidh as fheàrr a dh’ fhaodadh trèanair a bhith an dòchas. "

Fhuair sinn an scoop bhon taigh-cumhachd trèanaidh pearsanta e fhèin gus bruidhinn mu phlana cumadh-deiseil Upton. Leugh air adhart airson tuilleadh!

SHAPE: Tha Ceit Upton a ’coimhead iongantach air an SI còmhdach! Thoir dhuinn an scoop air do workouts.

Dàibhidh Kirsch (DK): Thòisich Ceit agus mise ag obair còmhla san Lùnastal. Aig an toiseach, rinn sinn dà uair san latha seachd latha san t-seachdain. An uairsin, rinn sinn uair gu leth no dà uair a thìde còig gu sia latha san t-seachdain. B ’e am beachd campa boot cardio agus snaidheadh ​​teann a chruthachadh a bhiodh a’ toirt a-steach cuideaman agus bannan dìon, sprinting agus calisthenics, dubhadh agus breabadh. Bha na h-àiteachan-obrach fìor chuairtean snaidhte cardio stèidhichte air cridhe, casan, cnap, agus gàirdeanan.

SHAPE: An do rampaich thu suas an dian eadhon nas motha mar a thàinig an losgadh nas fhaisge, taobh a-staigh seachdain no dà sheachdain?

DK: Airson a ’chòmhdach, rinn sinn ceum suas an dian agus chuir sinn 45 mionaid a bharrachd de ràimh cardio, sprintichean, agus elliptical. Bha i cuideachd a ’cuingealachadh a daithead gu crathadh, uaine, agus aon bhàr greim-bìdh gach latha.

SHAPE: An robh amasan fallaineachd sònraichte aig Ceit airson an deasachadh swimsuit?

DK: Tha lùban fìor bhrèagha aig Ceit agus bha mi dìorrasach, ge bith dè cho cruaidh ‘s a rinn sinn trèanadh, nach robh mi airson gum biodh i a’ call cus cuideam. B ’e an t-amas a sliasaidean agus na sliasaidean a-staigh a leudachadh agus a cas a chumail perky. Cha robh e mu dheidhinn a corp atharrachadh gu mòr, cha robh mi airson sin a dhèanamh. Dìreach teannachadh, tòna, agus leudachadh. Chanainn gun do choinnich i riutha; Tha i air còmhdach na Deasachadh Swimsuit Sports Illustrated!

Co-dhiù a tha tachartas mòr agad a ’tighinn suas no dìreach airson a bhith a’ teannachadh agus a ’tònaigeadh do bhodhaig ron earrach, thoir sùil air na h-eacarsaichean anabarrach èifeachdach a chleachd Kirsch le Upton air an ath dhuilleag!

Gnìomh obrach le dealbhan spòrs Kate Upton

Na pàirtean as cudromaiche air am bi fòcas ro Upton SI losgadh còmhdach bha casan, sliasaidean a-staigh, cnapan, cnap, abs, agus gàirdeanan. Gus cuimseachadh gu fìor air na raointean sin, rinn sinn trèanadh cuairteachaidh a ’toirt a-steach gach aon de na gluasadan gu h-ìosal, le cardio (elliptical, sprinting, rowing) air a chuairteachadh anns an dà sheachdain ron t-seilg.

Feumaidh tu: Ball leigheis, ball seasmhachd, dumbbells, bàr cuirp, mata eacarsaich.

Sumo Lunge le Side Kicks (gluasad ainm-sgrìobhte DK)

A. Seas ann an suidheachadh “sumo” le do chasan beagan nas fharsainge na leud hip, glùinean air an cromadh, agus cuideam do bhodhaig nad shàilean.

B. Gabh ceum mòr air gach taobh le do chas dheas, a ’toirt do ghlùin dheis a-steach a dh’ ionnsaigh do bhroilleach agus an uairsin a-null chun taobh cheart ann an aon ghluasad leantainneach.

C. Cho luath ‘s a bhios do chas dheas a’ suathadh ris an talamh, thoir do ghlùin air ais don bhroilleach agad agus cuir crìoch air breab-cliathaich, a ’breabadh do shàil dheis a-mach chun taobh a-steach do stamag nàmhaid mac-meanmnach (no iallan ma tha an neach mac-meanmnach sin ann an àirde ).

D. Lùghdaich do chas dheas chun làr gu suidheachadh sumo. Squat sìos fhad ‘s a tha thu a’ stobadh a-mach do phut. Cùm do ghlùinean dìreach os cionn (chan ann air beulaibh) do òrdagan.

E. Earraich suas fhad ’s a tha thu a’ smeuradh do ghàirdeanan os an cionn. Fearann ​​air do shàilean, a ’gluasad air adhart gu do òrdagan. Dèan a-rithist le lunge sumo agus breab-taobh le do chas chlì agus leum losgann eile. Lean air adhart ag atharrachadh gu do làimh cheart gus an cuir thu crìoch air 10 lòin air gach taobh agus 20 leum losgann.

Cuairtean Platypus (gluasad ainm-sgrìobhte DK)

A. Faigh grèim air ball leigheis leis an dà làmh agus leudaich do ghàirdeanan os an cionn. Squat ann an suidheachadh suidhe le do ghlùinean air an aon rèir ri do òrdagan agus do shlat a ’steigeadh air ais cho fada‘ s as urrainn dhut fhaighinn.

B. Cùm do chridhe teann nuair a choisicheas tu air adhart, a ’putadh air falbh tro gach sàilean.Ma choileanas tu an gluasad gu ceart, bidh do shlat agus na sliasaidean a-staigh na theine. Coisich tarsainn an t-seòmair ann an aon taobh agus an uairsin air ais agus coisich air ais. Ma tha an seòmar agad beag, dèan a-rithist a ’dol tarsainn air an t-seòmar aon uair.

Pushups / Knee Tucks air Ball Seasmhachd

A. Tòisich ann an suidheachadh ceithir-cheàrnach le do torso air a ’bhall agus do làmhan is do chasan air an làr. Leudaich do chasan agus sìneadh do shàilean gu cùl an t-seòmair. Bu chòir do làmhan a bhith fo do ghuailnean.

B. Cho luath ‘s a stèidhicheas tu do cheangal bhoilg, coisich gu socair do làmhan gus an tig do chasan far an làr. Lean ort a ’coiseachd a-mach gus am bi aghaidh do sliasaidean no do ghlùinean a’ gabhail fois air mullach a ’bhàil ann an suidheachadh planc.

C. Exhale agus lùb do ghlùinean gu slaodach a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Gluaisidh am ball air adhart fhad ‘s a bhios do ghlùinean a’ tuiteam fon torso agad agus na cnapan agad a ’togail a dh’ ionnsaigh mullach an taighe.

D. Inhale agus dìreach do chasan, a ’roiligeadh am ball air ais gu suidheachadh a’ phlanc.

Siosar Ball Seasmhachd

A. Tòisich le bhith a ’suidhe air an làr le casan dìreach air do bheulaibh, air ais dìreach agus abdominals an sàs.

B. Cuir do chasan air gach taobh den bhall seasmhachd aig a ’phuing as fharsainge, an uairsin gluais do òrdagan agus brùth am ball le d’ adhbrannan airson cunntas 10. Leig às agus ath-aithris.

C. Dèan siosar cuisle, a ’brùthadh airson diog no dhà an dèidh a chèile gu luath, gus eadar-dhealachadh a chruthachadh.

Cuairtean plank air ball seasmhachd

A. Glùinean le broilleach no sliasaid air ball eacarsaich. Dàibheadh ​​thairis air a ’mhullach agus cuir do làmhan air an làr le gàirdeanan air an leudachadh sìos, a’ toirt taic do chorp àrd.

B. Fhad ‘s a chumas tu an corp còmhnard, coisich làmhan nas fhaide air falbh bhon bhall gus am bi tàirnean suidhichte air mullach ball. Dèan lùb air glùinean gus am bi casan suas os cionn glùinean. Rothairich cnapan gus am bi tàirnean a ’dol thairis air mullach a’ bhàil gu aon taobh.

C. Rothairich chun taobh eile agus ath-aithris.

Handoffs ball seasmhachd

A. Na laighe air do dhruim. Cuir ball seasmhachd eadar do ghlùinean agus do shùilean. Leudaich do chasan a dh ’ionnsaigh a’ mhullach, a ’cruthachadh ceàrn 90-ceum leis an torso agad. Leudaich do ghàirdeanan os an cionn.

B. Curl do chrann earball a dh ’ionnsaigh do bhoglach mar a thogas tu am ball suas, a’ toirt do ghàirdeanan is do ghuailnean suas gus am ball a choinneachadh.

C. Gabh am ball eadar do làmhan. Thoir am ball far do làmhan. Lùghdaich do làmhan agus am ball chun làr os do chionn agus do chasan chun an làr.

D. Dèan a-rithist le bhith a ’cleachdadh do ghàirdeanan gus am ball a thogail agus a thoirt air ais gu do chasan. Lean air adhart le bhith ga thionndadh bho do chasan gu do làmhan agus do làmhan gu do chasan 10 gu 15 uair gu h-iomlan.

Cuir air ais lòin crossover gu lunge fadalach

A. Seas le astar ghualainn do chasan bho chèile. Gabh greim air dumbbell anns gach làimh. Leudaich do ghàirdeanan sìos aig do bheulaibh.

B. Gabh ceum mòr air adhart gu fialaidh le do chas dheas, a ’cur do chas aig suidheachadh aon uair deug. Suidh sìos gus am bi na sliasaidean agad a ’cruthachadh ceàrnan ceart. Mar a bhios tu a ’lùbadh do ghlùinean, lùb na dumbbells a dh’ ionnsaigh do ghàirdeanan àrda.

C. Leudaich do chasan, an uairsin tog do ghlùin dheis agus thoir a-steach e a dh ’ionnsaigh do bhroilleach mar a lùghdaicheas tu do ghàirdeanan. Gabh ceum air ais le do chas dheas, an turas seo a ’leum air cùl do torso agus a’ ceum air ais gu suidheachadh ochd uairean. Mar a thèid thu sìos don lunge cùil, lìon curl biceps eile.

D. Dèan a-rithist 15 gu 20 uair leis a ’chas dheas agus an uairsin gluais gu lunging leis a’ chas chlì, a ’ceum air adhart chun t-suidheachadh aon uair agus air ais gu suidheachadh còig uairean.

Crùbagan coiseachd cùil

A. Is dòcha gu bheil cuimhne agad air an fhear seo bho chlas gym bun-sgoile. Suidh air an talamh agus tog thu fhèin suas air do làmhan agus do chasan, a ’coimhead ris a’ mhullach. Coisich air ais, a ’toirt ort fhèin do làmhan agus do chasan.

B. Cho luath ‘s a ruigeas tu am balla no an t-àite stad agad, tionndaidh timcheall, agus tionndaidh air ais crùbagan coiseachd air ais chun àite tòiseachaidh.

Deadlifts aon-chas

A. A ’cumail bàr cuirp, dumbbells, ball leigheis, no eadhon broomstick ann am prìne, seas le do chasan leud ghualainn bho chèile.

B. Dèan lùb air adhart, a ’lùbadh aig a’ mheadhan. Cùm do ghlùinean bog agus air ais rèidh. Thig air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. (Dèan e nas fhasa: Ma tha thu a ’faireachdainn critheanach, cùm cùl cathair no oir bùird airson cothromachadh. Dèan e nas duilghe: Ma tha thu a’ faireachdainn sgoinneil, feuch ri do chas eile a thogail fhad ‘s a thèid thu sìos.)

Taing mhòr do Dhaibhidh Kirsch airson a bhith a ’roinn na rinn Kate Upton Spòrs le dealbhan Obrachadh a-mach! Airson tuilleadh fiosrachaidh air Kirsch, tadhal air an làrach-lìn aige.

Lèirmheas airson