Na buannachdan Epic uile a gheibh thu bho bhith a ’dèanamh swing Kettlebell

Susbaint

• Buannachdan agus atharrachaidhean swing Kettlebell
• Mar a nì thu swing Kettlebell
• Lèirmheas airson

Bidh iad uile a ’slaodadh swing a’ choire. Mura h-eil thu air aon a dhèanamh a-riamh roimhe, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd carson a tha uimhir de thoileachas timcheall air an eacarsaich clasaigeach kettlebell seo. Ach tha adhbhar ann gu bheil e air a chumail làidir anns an fhìor àite aige ann an saoghal na h-obrach.

"Is e an swing kettlebell an gluasad kettlebell as aithnichte air sgàth cho sùbailteachd agus a tha e comasach an ìre cridhe àrdachadh gu luath," arsa Noelle Tarr, trèanair, oide kettlebell le teisteanas StrongFirst, agus coauthor de Coconuts & Kettlebells. "Tha e na ghluasad làn-chorp iongantach a thogas neart fhad‘ s a dh ’fheumas e cumhachd, astar agus cothromachadh."

Buannachdan agus atharrachaidhean swing Kettlebell

"Bidh an swing gu ìre mhòr a’ cuimseachadh air fèithean a ’chridhe, a’ toirt a-steach do chroman, glutes, agus hamstrings, agus a ’bhodhaig àrd, a’ toirt a-steach do ghuailnean agus lats, "arsa Tarr. (Feuch an obair-obrach kettlebell losgaidh seo bho Jen Widerstrom gus obair marbhadh a thoirt don bhodhaig agad gu lèir.)

Fhad ‘s a tha na buannachdan fèithean sònraichte clutch, is e am pàirt as fheàrr gu bheil an gluasad seo ag eadar-theangachadh gu buidheann nas freagarraiche agus nas cumhachdaiche gu h-iomlan. Chaidh sgrùdadh ann an 2012 fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh lorg gu robh trèanadh swing kettlebell a ’meudachadh an dà chuid neart as motha agus spreadhaidh ann an lùth-chleasaichean, fhad‘ s a rinn sgrùdadh a rinn an Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich faighinn a-mach gum faod trèanadh kettlebell (san fharsaingeachd) comas aerobic a mheudachadh, cothromachadh fiùghantach a leasachadh, agus neart cridhe àrdachadh gu mòr. (Tha, tha sin ceart: Gheibh thu eacarsaich cardio gu tur le dìreach kettlebells.)

Deiseil airson snàmh? Fhad ‘s a tha a’ mhòr-chuid de stiùiridhean trèanaidh neart ag ràdh, "tòisich solas, an uairsin adhartas," is e seo aon eisimpleir far am faod tòiseachadh ro aotrom a dhol air ais: "Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a ’tòiseachadh le cuideam ro aotrom, agus mar sin a’ cleachdadh an gàirdeanan gus fèithean a ghluasad suas, "arsa Tarr. Ma tha thu ùr airson trèanadh kettlebell, feuch ri tòiseachadh air claisneachd ciseag 6 no 8 kg. Ma tha eòlas agad air trèanadh neart no kettlebells, feuch 12kg.

Mura h-eil thu a ’faireachdainn deiseil airson làn ghluasad, dìreach feuch“ coiseachd ”an clag a’ chùil suas air do chùlaibh agus an uairsin a chuir air ais air an làr. “Cho luath‘ s a bhios tu a ’faireachdainn comhfhurtail le sin, feuch ri fosgladh aig na cnapan gu sgiobalta gus cumhachd a thoirt don swing leis na cnapan, agus an uairsin coiseachd air a’ chiseag air ais fodha agus cuir air an làr e, "tha i ag ràdh. Feuch ri stad eadar gach swing (a ’laighe clag a’ choire air an làr) mus cuir thu iad còmhla.

Aon uair ‘s gu bheil thu air maighstireachd a dhèanamh air an swing bunaiteach, feuch swing aon-làimh: Lean na h-aon cheumannan ris an swing traidiseanta kettlebell, ach a-mhàin faigh grèim air an làmh le aon làimh agus cleachd aon ghàirdean gus an gluasad a dhèanamh. “Leis nach eil thu a’ cleachdadh ach aon taobh den bhodhaig agad, thu feumaidh cùm teannachadh nad chridhe aig mullach na swing gus fuireach cothromach, "arsa Tarr." Tha an swing aon-làimhe beagan nas duilghe oir tha dùbhlan ort smachd a chumail air a ’ghluasad gu lèir le aon taobh. Mar thoradh air an sin, tha e nas fheàrr tòiseachadh le cuideam nas aotrom agus togail suas mar a bhios tu nas comhfhurtail leis a ’ghluasad." (An ath rud suas: Master the Turkish Get-Up)

Mar a nì thu swing Kettlebell

A. Seas le casan leud gualainn bho chèile agus clag ciseag air an làr mu chas air beulaibh òrdagan. A ’lùbadh aig na cnapan agus a’ cumail spine neodrach (gun a bhith a ’cuairteachadh do dhruim), lùb sìos agus faigh grèim air làmh a’ choire le do dhà làimh.

B. Gus an swing a thòiseachadh, inhale agus hike a ’chiseag air ais is suas eadar casan. (Bidh do chasan a ’dìreadh beagan san t-suidheachadh seo.)

C. A ’dol tro na cnapan, exhale agus gu luath seas suas agus swing clag a’ choire suas gu ìre na sùla. Aig mullach a ’ghluasaid, bu chòir don chridhe agus na glutes cùmhnant fhaicinn.

D. Gluais clag a ’choire air ais sìos is suas fodha agus ath-aithris. Nuair a bhios tu deiseil, stad beagan aig bonn an t-sloc agus cuir clag a ’choire air ais air an talamh air do bheulaibh.

Dèan a-rithist airson 30 diogan, an uairsin gabh fois airson 30 diogan. Feuch 5 seataichean. (Tionndaidhean eile le eacarsaichean trom kettlebell airson obair marbhadh.)

Molaidhean foirm swing Kettlebell

• Bu chòir do ghàirdeanan dìreach clag a ’choire a stiùireadh fhad‘ s a thèid e suas sa chiad leth den swing. Na cleachd do ghàirdeanan gus an clag a thogail.
• Aig mullach a ’ghluasaid, bu chòir gum biodh na fèithean bhoilg agus na glutes agad follaiseach a’ dèanamh cùmhnant. Gus do chuideachadh le bhith a ’dèanamh seo, sèid d’ anail a-mach nuair a ruigeas clag a ’choire a’ mhullach, a chruthaicheas teannachadh nad chridhe.
• Na bi a ’làimhseachadh an t-snàmh mar squat: Ann an squat, bidh thu a’ losgadh do chroman air ais is sìos mar gum biodh tu nad shuidhe ann an cathair. Gus swing kettlebell a dhèanamh, smaoinich air a bhith a ’putadh do phut air ais agus a’ lùbadh aig na cnapan, agus leig le do chromagan cumhachd a thoirt don ghluasad.

Lèirmheas airson