Ùghdar: John Stephens
Ceann-Latha Cruthachadh: 21 Am Faoilleach 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 22 An T-Samhain 2024
Anonim
NYC LIVE Central Park Cherry Blossoms to Times Square 🌸 (April 6, 2022)
Bhidio: NYC LIVE Central Park Cherry Blossoms to Times Square 🌸 (April 6, 2022)

Susbaint

Ag ithe làn beathachaidh

Ged is e cunntadh chalaraidhean agus eacarsaich fhathast an dòigh as fheàrr air cuideam a chall, faodaidh e a bhith sàrachail nuair a thèid a dhèanamh airson na h-ùine fhada. Nuair a thig e gu bhith a ’call 10 notaichean no barrachd, bidh mi a’ cuimseachadh air a ’bheachd air ithe làn beathachaidh. Faodaidh seo do chuideachadh cuideam a chall gun a bhith a ’faireachdainn bochd.

Bidh ithe tiugh beathachaidh, no mar a dh ’iarras mi air,“ am brag as motha airson do bhoc calorie, ”a’ dèanamh coimeas eadar meud agus càileachd beathachaidh leis an àireamh de chalaraidhean ann an nì.

Air a ràdh gu sìmplidh, tha sin a ’ciallachadh a bhith a’ cur cuideam air biadh a tha beairteach ann am vitamain, mèinnirean, phytochemicals, agus antioxidants - agus cuideachd ìosal ann an calaraidhean. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach measan ùra, glasraich agus gràinnean slàn.

Ciamar a tha e ag obair?

Tha dùmhlachd beathachaidh ag obair mar inneal call cuideim agus stiùireadh cuideam oir chan eil e a ’faireachdainn cho cuibhrichte‘ s a dh ’fhaodadh dòighean-obrach eile a bhith a’ faireachdainn. Bidh thu fhathast a ’faighinn tlachd às na biadhan as fheàrr leat le bhith gan sgeadachadh le grìtheidean làn beathachaidh.

Bidh seo a ’cuideachadh le bhith ag àrdachadh na tha de bhiadh as urrainn dhut ithe, fhad‘ s a tha thu fhathast a ’riaghladh do chalaraidhean. Nuair a tha thu a ’faireachdainn làn, bidh e nas fheàrr dhut cumail ri plana bìdh sam bith.


Tha tomhas-lìonaidh agus lànachd nam factaran cudromach ann an satiety. Mar a thòisicheas sinn a ’cnàmh biadh, bidh an stamag againn a’ leudachadh mean air mhean. Bidh seo a ’cur teachdaireachd lànachd chun eanchainn agus mar sin a’ lughdachadh ar miann airson ithe.

Tha an comharra seo nas fhollaisiche nuair a bhios sinn ag ithe biadh lìonaidh, mar as trice an fheadhainn anns a bheil fiber, pròtain agus geir. Is ann air sgàth sin a tha am plana bìdh seo trom air gach cuid gualaisg làn pròtain agus pròtain.

Diet agus eacarsaich

Tha am plana bìdh a leanas ag amas air do chuideachadh le bhith a ’call 10 notaichean ann an aon no dà mhìos. Tha an uinneag sin air a thoirt seachad oir tha a h-uile duine a ’faighinn eòlas air call cuideam ann an dòigh eadar-dhealaichte. Bidh cuid againn comasach air beagan atharrachaidhean a dhèanamh agus cuideam a chall dìreach far a ’bhata, ach feumaidh cuid eile barrachd ùine mus tòisich an cuideam a’ tighinn dheth.

Tha mi a ’smaoineachadh gu bheil e cudromach a bhith a’ daingneachadh nach eil an loidhne-tìm cho cudromach ris a ’phròiseas.

Faodaidh a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean air dòigh-beatha fallain nas fhaide na dòighean-obrach a tha nas luaithe agus nas luaithe. Mar sin feuch gun a bhith duilich ma tha e a ’toirt nas fhaide na bha dùil. Cho fad ‘s a tha thu a’ dèanamh atharrachaidhean air an daithead agad agus a bhith gnìomhach, ruigidh tu an amas agad aig a ’cheann thall.


Gus dèanamh cinnteach gun dèan thu, feumaidh tu am plana bìdh ùr agad a chur còmhla le deagh eacarsaich. Dè tha sin a ’ciallachadh, dìreach?

Tionndaidh suas an cardio agus cuir trèanadh eadar-amail àrd beagan thursan san t-seachdain. Tha an cothromachadh seo ag amas air slàinte cardiovascular adhartachadh fhad ‘s a tha e a’ brosnachadh metabolism. Tagh gnìomhan a tha ag obair nas fheàrr dhut, oir tha thu nas dualtaiche cumail ri rudeigin ma tha e a ’còrdadh riut a dhèanamh.

Do luchd-tòiseachaidh, ag amas air timcheall air 30 mionaid de cardio trì tursan san t-seachdain.Dhaibhsan a tha mar-thà a ’dèanamh eacarsaich gu cunbhalach, ag amas air 50 gu 60 mionaid de cardio, trì no ceithir tursan san t-seachdain.

Tha Colaiste Ameireagaidh Leigheas Spòrs a ’moladh co-dhiù 150 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach dian gach seachdain. Fiù mura h-urrainn dhut an àireamh seo a choinneachadh, gheibh thu fhathast buannachd bho eacarsaich sam bith a nì thu.

Gus call cuideim a thòiseachadh agus losgadh caloric a mheudachadh, dèan e na amas trèanadh eadar-amail a chuir ris aon no dà latha san t-seachdain. Tha “trèanadh eadar-amail” a ’ciallachadh dìreach a bhith a’ tionndadh spreadhaidhean de ghnìomhachd dian le amannan de ghnìomhachd nas aotroime.


Tha gu leòr de chlasaichean eacarsaich buidhne ann a tha a ’leantainn a’ chruth seo (leithid snìomh, campa boot, agus clasaichean eadar-ama sònraichte). Mura h-eil cothrom agad air clas, cruthaich an obair eadar-ama agad fhèin le bhith a ’measgachadh 30 diogan gu 2 mhionaid de ghnìomhachd dian, agus an uairsin ath-bheothachadh meadhanach; dèan a-rithist an cearcall seo airson 20 gu 40 mionaid.

Mar a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd, tha am plana bìdh seo ag amas air ithe làn fiber, làn beathachaidh.

Faodaidh tu luchd-ionaid a chleachdadh agus atharrachaidhean a dhèanamh mar a dh ’fheumar. Mar eisimpleir, ma tha sinn a ’moladh 1 cupa de spinach, faodaidh tu 1 càl cupa, lettuis no glasraich eile a chur na àite.

Latha 1

Bracaist: Gràn is measan

  • 1 cupa gràn làn-ghràin, àrd-fiber, mar min-choirce, le measan 1 gu 2 cupa de roghainn. Dèan frithealadh le 1 cupa de bhainne neo-mhilsichte, geir ìosal no geir no bainne no bainne gun roghainn. Tha gràinean àrd-fiber eile a ’toirt a-steach cruithneachd air a rùsgadh agus gràin stèidhichte air bran. Cuir a-steach cuid de phròtain no geir fallain gus satiety a chumail suas, agus tagh roghainnean gràin siùcar nas ìsle.

Lòn: Quinoa tabbouleh

  • 1 cupa a bharrachd air aon ubhal agus aon phìos càise sreang. Faodaidh tu an tabbouleh a dhèanamh air thoiseach air an àm, ag ullachadh gu leòr airson lòn a-rithist a-màireach!

Dinnear: Thai pad gun noodle

  • Aon fhrithealadh de thai pad gun noodle. Faigh an reasabaidh!

Snack (uair sam bith):

  • Measgachadh slighe cupa 1/4 no almoin

Latha 2

Bracaist: Scramble ugh glasraich

  • Dà ugh slàn air an sgrìobadh le 1 spinach picil cupa, aon tomato mòr diced, agus 1/2 balgan-buachair cupa. Measgaich ann an 1/4 cupa càise mozzarella air a rùsgadh dìreach mus dèan thu seirbheis.

Lòn: Quinoa tabbouleh

  • 1 cupa quinoa tabbouleh (na tha air fhàgail bho an-dè) le 3 oz. de chearc bruich, ciùbach (no pròtain de roghainn)

Dinnear: polenta tomato-spinach

  • Aon a ’frithealadh polenta le tomato ròsta agus spinach. (Dèan barrachd airson a bhith agad airson lòn a-màireach.)

Snack (uair sam bith):

  • 1/2 cupan pàisde cupa le 1 tbsp. hummus

Latha 3

Bracaist: smoothie uaine

  • Dèan measgachadh còmhla 1 bainne almond cupa no bainne eile, 1 cupa duilleagan de kale de-stemed no spinach leanaibh, aon banana mòr reòta aibidh, air a ghearradh ann am pocannan, 1 tbsp. ìm almoin no ìm cnò-bhainne, 1 tbsp. sìol chia no flaxseed talmhainn, pinch de sinamon talmhainn, agus dhà no trì ciùban deigh.

Lòn: Polenta tomato-spinach

  • Aon a ’frithealadh polenta le tomato ròsta agus spinach (na tha air fhàgail bho dìnnear an-raoir)

Dinnear: Lasagna caol

  • Aon a ’frithealadh lasagna sgith

Snack (uair sam bith):

  • Aon ubhal le 1 tbsp. ìm almoin

Latha 4

Bracaist: Gràn is measan

  • 1 cupa gràn làn-ghràin, àrd-fiber le 2 chupa measan de roghainn. Dèan frithealadh le 1 cupa de bhainne gun geir no geir gun geir no geir no bainne gun roghainn. Tha gràin àrd-fiber a ’toirt a-steach min-choirce, cruithneachd air a rùsgadh, gràn stèidhichte air bran.

Lòn: Salad glasraich glasraich

  • Top 21/2 cupan lettuce de roghainn le 1/3 cupa pònairean garbanzo, leth cucumber slisnichte, aon tomato beag picil, cairteal de avocado, aon ugh cruaidh-chruaidh, agus 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinnear: Protein, veggies, gràinean

  • 3 oz. de phròtain bruich de roghainn, 1 gu 2 cupan glasraich bruich de roghainn, agus 1/2 cupa gràin bruich de roghainn

Snack (uair sam bith):

  • Aon grapefruit mòr, air a ghearradh sìos agus air a thiormachadh le 1 tbsp. mil, agus cnothan no sìol cupa 1/8

Latha 5

Bracaist: Min-choirce

  • Dèan 1 cupa min-choirce bruich le 2 chupa measan de roghainn (feuch measan reòta gus gearradh sìos air cosgaisean; cuir nuair a bhios tu a ’còcaireachd min-choirce). Dèan frithealadh le 1 cupa de bhainne geir-geir no geir gun geir no bainne gun roghainn.

NO

Bracaist: smoothie uaine

  • Dèan measgachadh còmhla 1 bainne almond cupa no bainne eile, 1 cupa duilleagan de kale de-stemed no spinach leanaibh, aon banana mòr reòta aibidh, air a ghearradh ann am pocannan, 1 tbsp. ìm almoin no ìm cnò-bhainne, 1 tbsp. sìol chia no flaxseed talmhainn, pinch de sinamon talmhainn, agus dhà no trì ciùban deigh.

Lòn: Hummus wrap

  • Aon lavash (no còmhdach gràin làn roghainn) le mullach le 1/4 cupa hummus, 1 duilleagan spinach cupa, 1/2 stiallan piobar ruadh cupa 1/2, stiallan ciùcran cupa 1/2, agus stiallan curran cupa 1/4. Rol suas agus gabh tlachd!

Dinnear: Protein, veggies, gràinean

  • 3 oz. pròtain bruich de roghainn, 1 gu 2 cupan glasraich bruich de roghainn, 1/2 cupa gràin bruich de roghainn

Snack (uair sam bith):

  • Aon bhàr slàn stèidhichte air biadh leithid Larabar no RXBar.

Latha 6

Bracaist: Scramble ugh glasraich

  • Dà ugh slàn air an sgrìobadh le 1 spinach picil cupa, aon tomato mòr, diced, agus balgan-buachair 1/2 cupa. Measgaich ann an 1/4 cupa càise mozzarella air a rùsgadh dìreach mus dèan thu seirbheis.

Lòn: Turcaidh air a smocadh agus salad bean geal

  • Leitir cupannan 21/2 as fheàrr le 3 oz. de bhroilleach turcaidh air a smocadh, leth de chiùcran sliseag, 1/4 cupa ann an canastairean, pònairean geal air an drèanadh, aon piorra beag sliseag, 10 gràinneanan dearga gun sìol, 11/2 tbsp. cnò Fhrangach ròsta, agus 11/2 tbsp. vinaigrette.

Dinnear: noodles soba bogha-froise

  • Aon a ’frithealadh (timcheall air 2 chupa), a tha a’ toirt a-steach nòtan soba (cuach-fraoich), tofu, agus gu leòr glasraich

Snack (uair sam bith):

  • 1/2 cupa steamed edamame ann am pods

Latha 7

Bracaist: Min-choirce

  • Dèan 1 cupa min-choirce bruich le measan 1 gu 2 cupa (feuch measan reòta gus gearradh sìos air cosgaisean agus cuir ris nuair a bhios tu a ’còcaireachd min-choirce). Dèan frithealadh le 1 cupa de bhainne gun geir no geir gun geir no bainne gun bainne, agus 1/8 cupa de chnothan no sìol no pròtain / geir fallain de roghainn.

Lòn: Lòn a-mach!

  • Airson roghainn grèim is falbh, theirig gu Chipotle. Thoir òrdugh air bobhla salad burrito le pònairean dubha, glasraich ann an stoidhle fajita, guacamole, salsa corn-chile ròsta, agus salsa tomato.

Dinnear: pasta steak bhodka creagach

  • Aon fhrithealadh den pasta steak bhodka ceithir-ghrìtheid seo

Snack (uair sam bith):

  • Aon container (timcheall air 6 unsa.) De iogart plain le 1/2 gu 1 cupa de dearcan air a mheasgachadh le 1/2 tbsp. de mil

Is e Alex Caspero, MA, RD, ùghdar Eòlas Delish. Tha i cuideachd na tidsear yoga agus eòlaiche riaghlaidh cuideam, le fòcas air do chuideachadh gus càirdeas fallain a leasachadh leis a ’bhiadh agad, a’ lorg do “chuideam shona.” Lean i air Twitter @delishknowledge!

Roghainn Leughadairean

Tì chamomile fhad ‘sa tha thu trom: A bheil e sàbhailte?
Slàinte

Tì chamomile fhad ‘sa tha thu trom: A bheil e sàbhailte?

Coi ich tro bhùth ghro aireachd am bith agu gheibh thu mea gachadh de theatha air on a reic. Ach ma tha thu trom, chan eil a h-uile tì àbhailte air on òl.I e eòr a de tì ...
Dè an ceangal a th ’ann eadar arteritis cealla mòr agus do shùilean?
Slàinte

Dè an ceangal a th ’ann eadar arteritis cealla mòr agus do shùilean?

I e artaireachd na oithichean a bhio a ’giùlan fuil bho do chridhe chun chòrr den bhodhaig agad. Tha an fhuil in làn oc aidean, a dh ’fheuma a h-uile cnàmhan agu organ agad obracha...