8 Molaidhean èifeachdach gus geir a chall nad aghaidh

Susbaint

• 1. Dèan eacarsaichean aghaidh
• 2. Cuir cardio ris an àbhaist agad
• 3. Òl barrachd uisge
• 4. Cuir casg air caitheamh deoch làidir
• 5. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte
• 6. Atharraich do chlàr cadail
• 7. Cùm sùil air an ìre sodium agad
• 8. Ith barrachd snàithleach
• An loidhne bun

Faodaidh cuideam a chall a bhith na dhùbhlan leis fhèin, gun luaidh air cuideam a chall bho raon sònraichte den bhodhaig agad. Gu sònraichte, faodaidh geir a bharrachd san aodann a bhith na chùis duilich a bhith a ’fuasgladh ma tha e a’ cur dragh ort.

Gu fortanach, faodaidh ro-innleachdan gu leòr losgadh geir a mheudachadh agus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh sìos d’ aghaidh.

Seo 8 dòighean èifeachdach gus do chuideachadh le bhith a ’call geir nad aghaidh.

1. Dèan eacarsaichean aghaidh

Faodar eacarsaichean aghaidh a chleachdadh gus coltas aghaidh a leasachadh, sabaid an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine, agus neart fèithean adhartachadh ().

Tha aithisgean aithriseach ag agairt gum faod a bhith a ’cur eacarsaichean aghaidh ris an àbhaist agad tòna a dhèanamh air fèithean aghaidh, a’ toirt air d ’aghaidh nochdadh nas caoile.

Tha cuid de na h-eacarsaichean as mòr-chòrdte a ’toirt a-steach puffing a-mach do ghruaidhean agus a’ putadh an èadhair bho thaobh gu taobh, a ’putadh do bhilean air taobhan eile, agus a’ cumail gàire fhad ‘s a bhios tu a’ lìonadh d ’fhiaclan airson grunn diogan aig an aon àm.

Ged a tha fianais cuibhrichte, dh ’innis aon lèirmheas gum faodadh eacarsaichean aghaidh tòna fèithe a thogail nad aghaidh ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh a bhith a ’coileanadh eacarsaichean fèithean aghaidh dà uair san latha airson 8 seachdainean a’ meudachadh tiugh fèithe agus ag adhartachadh ath-nuadhachadh aghaidh ().

Cumaibh cuimhne gu bheil dìth rannsachaidh ann air èifeachdas eacarsaichean aghaidh airson call geir gu sònraichte. Tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus measadh a dhèanamh air mar a dh ’fhaodadh na h-eacarsaichean sin buaidh a thoirt air geir aghaidh ann an daoine.

Le bhith a ’gleusadh na fèithean aghaidh agad, dh’ fhaodadh eacarsaichean aghaidh toirt air d ’aghaidh nochdadh nas caoile. Ged a tha rannsachadh cuibhrichte, lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’coileanadh eacarsaichean fèithean aghaidh a’ leasachadh tiugh fèithe agus ath-nuadhachadh aghaidh.

2. Cuir cardio ris an àbhaist agad

Gu tric, bidh geir a bharrachd nad aghaidh mar thoradh air cus geir corp.

Faodaidh cuideam a chall call geir a mheudachadh agus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an dà chuid do bhodhaig agus d’ aghaidh.

Is e cardio, no eacarsaich aerobic, seòrsa sam bith de ghnìomhachd chorporra a tha ag àrdachadh do ìre cridhe. Thathas den bheachd gu farsaing gur e seo aon de na dòighean as èifeachdaiche air call cuideim.

Tha ioma-sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod cardio cuideachadh le bhith a ’brosnachadh losgadh geir agus a’ meudachadh call geir (,).

A bharrachd air an sin, lorg aon sgrùdadh gu robh boireannaich le reamhrachd a ’fulang barrachd call geir le ìrean nas àirde de eacarsaich cardio ().

Feuch ri 150–300 mionaid de dh ’eacarsaich meadhanach gu làidir fhaighinn gach seachdain, a tha ag eadar-theangachadh gu timcheall air 20–40 mionaid de cardio gach latha ().

Am measg eisimpleirean cumanta de eacarsaich cardio tha ruith, dannsa, coiseachd, baidhsagal agus snàmh.

Faodaidh cardio, no eacarsaich aerobic, cuideachadh le bhith a ’brosnachadh losgadh geir agus call geir gus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh d ’aghaidh.

3. Òl barrachd uisge

Tha uisge òil deatamach airson do shlàinte iomlan agus faodaidh e a bhith gu sònraichte cudromach ma tha thu airson geir aghaidh a chall.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faod uisge do chumail a’ faireachdainn làn agus call cuideim a neartachadh.

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh beag gu robh uisge òil ro bhiadh a ’lughdachadh gu mòr an àireamh de chalaraidhean a bhithear ag ithe aig àm a’ bhidhe ().

Tha rannsachadh eile a ’moladh gum faodadh uisge òil do metabolism a mheudachadh airson ùine. Faodaidh àrdachadh air an àireamh de chalaraidhean a loisgeas tu thairis air an latha cuideachadh le call cuideam ().

Faodaidh uisge òil lùghdachadh a dhèanamh air ìre calorie agus àrdachadh metabolism rè ùine. Dh ’fhaodadh e cuideachd gleidheadh ​​fluid a lughdachadh gus casg a chuir air fàs agus sèid nad aghaidh.

4. Cuir casg air caitheamh deoch làidir

Ged a tha e a ’còrdadh ris a’ ghlainne fìon bho àm gu àm le dinnear gu math, faodaidh a bhith a ’dol air bòrd leis an deoch làidir agad a bhith mar aon de na rudan as motha a chuireas ri cruinneachadh geir aghaidh agus flùrachadh.

Tha deoch làidir àrd ann an calaraidhean ach ìosal ann am beathachadh agus dh ’fhaodadh gum bi e co-cheangailte ri cunnart nas motha airson cuideam fhaighinn ().

Is e a bhith a ’cumail sùil air na tha thu ag òl de dheoch an dòigh as fheàrr air smachd a chumail air flùrachadh a tha air adhbhrachadh le deoch làidir agus buannachd cuideam.

A rèir Stiùireadh Diadhachd na SA airson Ameireaganaich, tha òl meadhanach air a mhìneachadh mar suas ri dà dheoch gach latha dha fir agus suas ri aon deoch gach latha airson boireannaich ().

Faodaidh cus deoch làidir cur ri àrdachadh cuideam, a ’toirt a-steach buannachd geir san aodann.

5. Gearr air ais air carbs ath-leasaichte

Tha carbs ath-leasaichte mar bhriosgaidean, briosgaidean, agus pasta nan cultaran cumanta air cuideam fhaighinn agus barrachd stòraidh geir.

Tha na carbs sin air an giullachd gu mòr, gan toirt air falbh bho na beathachadh agus na snàithleach buannachdail aca agus gun a bhith a ’fàgail mòran às deidh sin a bharrachd air siùcar agus calaraidhean.

Leis nach eil ach glè bheag de fiber annta, bidh iad air an cnàmh gu sgiobalta, a ’leantainn gu spìcean agus tubaistean ann an ìrean siùcar fala agus cunnart nas àirde de bhith a’ dèanamh cus ().

Sheall aon sgrùdadh ann an 277 boireannaich gu robh gabhail a-steach nas àirde de carbs ath-leasaichte co-cheangailte ri cunnart nas àirde de reamhrachd agus barrachd geir bolg ().

Ged nach do rinn sgrùdadh sam bith sùil dhìreach air buaidhean ath-leasaichte carbs ’air geir aghaidh, faodaidh an iomlaid airson gràinnean slàn cuideachadh le call cuideam iomlan, a dh’ fhaodadh cuideachadh le call geir aghaidh ().

Faodaidh carbs ath-leasaichte ìrean siùcar fala àrdachadh agus leantainn gu overeating agus cruinneachadh geir. Dh ’fhaodadh atharrachadh gu gràinnean slàn cuideachadh le bhith a’ meudachadh call geir aghaidh.

6. Atharraich do chlàr cadail

Tha glacadh suas air cadal na ro-innleachd cudromach airson call cuideam. Is dòcha gun cuidich e thu le bhith a ’call geir aghaidh.

Faodaidh easbhaidh cadail adhbhrachadh àrdachadh ann an ìrean cortisol, hormone cuideam a thig le liosta fhada de bhuaidhean a dh ’fhaodadh a bhith ann, a’ toirt a-steach àrdachadh cuideam ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod ìrean cortisol àrd àrdachadh a thoirt air miann agus metabolism atharrachadh, a ’leantainn gu barrachd stòraidh geir (,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh a bhith a’ brùthadh a-steach barrachd cadail do chuideachadh gus notaichean a bharrachd a chall.

Lorg aon sgrùdadh gu robh càileachd cadail nas fheàrr co-cheangailte ri cumail suas call cuideim soirbheachail ().

Air an làimh eile, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod bochdainn cadail àrdachadh ann am biadh, ag adhbhrachadh àrdachadh cuideam, agus metabolism nas ìsle (,,).

Mas fheàrr, ag amas air co-dhiù 8 uairean a thìde de chadal gach oidhche gus cuideachadh le smachd cuideam agus call geir aghaidh.

Faodaidh easbhaidh cadail metabolism atharrachadh agus àrdachadh ann am biadh, àrdachadh cuideam, agus ìrean cortisol. Mar sin, dh ’fhaodadh gum faigh thu cadal gu leòr do chuideachadh le bhith a’ meudachadh call geir aghaidh.

7. Cùm sùil air an ìre sodium agad

Tha aon chomharra de cus sodium a ’tighinn fo bhlàth, agus dh’ fhaodadh e cur ri puffiness aghaidh agus sèid.

Tha seo air sgàth gu bheil sodium ag adhbhrachadh gum bi do bhodhaig a ’cumail uisge a bharrachd, a’ leantainn gu gleidheadh ​​fluid ().

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod gabhail a-steach nas àirde de sodium meudachadh air gleidheadh ​​fluid, gu sònraichte ann an daoine a tha nas mothachail do bhuaidhean salainn (,).

Tha biadh air a phròiseasadh a ’dèanamh suas còrr air 75% de sodium a-steach don daithead cuibheasach, agus mar sin faodaidh a bhith a’ gearradh a-mach biadh goireasachd, greimean-bìdh blasta, agus feòil giollachd a bhith na dhòigh furasta agus èifeachdach gus an ìre sodium agad a lughdachadh ().

Beachdaich air a bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de sodium gus am bi d ’aghaidh a’ nochdadh nas caoile.

Le bhith a ’lughdachadh na tha thu a’ faighinn de sodium dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh gleidheadh ​​fluid agus a ’lughdachadh bloating agus puffiness nad aghaidh.

8. Ith barrachd snàithleach

Is e aon de na molaidhean as mòr-chòrdte airson a bhith a ’caolachadh d’ aghaidh agus a ’call geir broilleach a bhith a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de fiber.

Tha fiber na mheasgachadh ann am biadh plannta a bhios a ’gluasad gu slaodach tron ​​t-slighe cnàmhaidh agad, gad chumail a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide gus casg a chuir air cravings agus lughdachadh miann ().

A rèir aon sgrùdadh ann an 345 neach le cus cuideim agus reamhrachd, bha gabhail a-steach fiber nas àirde co-cheangailte ri barrachd call cuideim agus cumail nas fheàrr ri daithead calorie ìosal ().

Sheall ath-sgrùdadh eile air 62 sgrùdadh gum faodadh ithe barrachd freumhag solubhail, a tha na sheòrsa de fiber a tha a ’dèanamh gel nuair a thèid a mheasgachadh le uisge, an dà chuid cuideam bodhaig agus cuairt-thomhas sa mheadhan a lughdachadh, eadhon gun a bhith a’ cuingealachadh chalaraidhean ().

Gheibhear fiber gu nàdarra ann an grunn bhiadhan, a ’toirt a-steach measan, glasraich, cnothan, sìol, gràinnean slàn, agus legumes.

Mas fheàrr, bu chòir dhut a bhith ag amas air co-dhiù 25-38 gram de fiber a ithe gach latha bho na stòran bìdh sin ().

Dh ’fhaodadh a bhith a’ meudachadh na tha thu a ’faighinn de fiber cuideachadh le bhith a’ lughdachadh miann agus a ’brosnachadh call cuideim agus call geir, a dh’ fhaodadh cuideachadh le lughdachadh sìos d ’aghaidh.

An loidhne bun

Faodaidh pailteas ro-innleachdan do chuideachadh le bhith a ’call geir a bharrachd nad aghaidh.

Tha atharrachadh do dhaithead, cuir eacarsaich ris an àbhaist agad, agus atharrachadh cuid de na cleachdaidhean làitheil agad uile nan dòighean èifeachdach gus call geir a bhrosnachadh, a dh ’fhaodadh cuideachadh le bhith a’ lughdachadh d ’aghaidh.

Airson na toraidhean as fheàrr, bi cinnteach gun paidhir thu na molaidhean sin le daithead cothromach agus eacarsaich cunbhalach gus an losgadh geir agus an slàinte iomlan agad a mheudachadh.