Mar a dh'itheas tu Carb Ìosal mar ghlasraiche no vegan

Susbaint

• Carson Carb Ìosal?
• Diofar sheòrsan de ghlasraich
• Tha toraidhean bainne agus uighean ìosal ann an carbs
• Biadhan Lusan a tha Càirdeil le Carb Ìosal (An dà chuid airson glasraich agus glasraich)
• Cò mheud carbs a bu chòir dhut ithe?
• Clàr-taice sampaill airson daithead glasraich le geir ìosal
• Diluain
• Dimàirt
• Diciadain
• Diardaoin
• Dihaoine
• Disathairne
• Didòmhnaich
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Chan eil gearradh air ais air carbs gu math toinnte.

Dìreach cuir na glasraich, feòil, iasg, uighean, cnothan agus geir an àite na siùcaran agus na rionnagan anns an daithead agad.

A ’nochdadh gu math sìmplidh, mura cha bhith thu ag ithe feòil.

Tha daitheadan àbhaisteach carb-ìosal an urra gu mòr ri feòil, a tha gan dèanamh mì-fhreagarrach dha luchd-glasraich.

Ach, chan fheum seo a bhith fìor.

Faodaidh a h-uile duine daithead carb-ìosal a leantainn, eadhon luchd-glasraich agus vegans.

Tha an artaigil seo a ’sealltainn dhut mar a nì thu e.

Carson Carb Ìosal?

Anns na 12 bliadhna a dh ’fhalbh, tha co-dhiù 23 sgrùdadh air sealltainn gum faod daitheadan carb-ìosal do chuideachadh cuideam a chall (às aonais cunntadh calorie).

Is e aon de na prìomh adhbharan gum faod na daitheadan sin lùghdachadh mòr a thoirt air miann, a ’toirt ort ithe nas lugha de chalaraidhean gun a bhith agad gu mothachail feuch ri nas lugha de dh ’ithe (,).

Bidh daitheadan carb-ìosal cuideachd a ’leasachadh slàinte ann an dòighean eile.

Tha iad gu math èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh geir bolg cronail, agus tha iad buailteach a bhith a’ lughdachadh triglycerides agus a ’togail cholesterol HDL (an“ math ”) gu mòr. Tha iad cuideachd buailteach a bhith a ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean siùcar fala (3 ,,,,).

Ged nach eil daitheadan carb-ìosal riatanach airson a h-uile duine, faodaidh buannachdan slàinte cudromach a bhith aca dha daoine le reamhrachd, syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus eas-òrdughan eanchainn sònraichte.

Faodaidh daithead vegan carb-ìosal a bhith gu math fallain cuideachd. Tha sgrùdaidhean air eco-atkins (vegan, 26% de chalaraidhean mar carbs) air sealltainn gu bheil daithead mar sin tòrr nas fhallaine na daithead cunbhalach le geir ìosal, a bharrachd air daithead glasraich le geir ìosal (, 9).

Diofar sheòrsan de ghlasraich

Tha grunn sheòrsaichean glasraich ann. Chan eil gin dhiubh ag ithe feòil no iasg.

Is e an dà sheòrsa as cumanta glasraich lacto-ovo agus vegans.

Bidh luchd-glasraich lacto-ovo (no dìreach “luchd-glasraich”) ag ithe toraidhean bainne agus uighean, ach chan eil vegans ag ithe biadh sam bith a thig bho bheathaichean.

Tha toraidhean bainne agus uighean ìosal ann an carbs

Tha uighean agus toraidhean bainne, às aonais siùcar a bharrachd, ìosal ann an carbs, ach àrd ann am pròtain agus geir. Do luchd-glasraich (chan e vegans), tha iad foirfe airson daithead carb-ìosal.

• Uighean: Na gabh ach glè bheag de lorg carbs. Tagh uighean ionaltraidh, omega-3-beairteach no saor-raoin mas urrainn dhut.
• Iogart, iogart Grèigeach agus kefir: Tagh dreachan gun siùcar, làn geir. Lorg feadhainn le cultaran beò airson buannachd probiotic a bharrachd.
• Ìm le biadh feòir: Tha ìm bho chrodh le biadh feòir fallain, agus ceart gu leòr ann am biadh air daithead carb-ìosal.
• Càise: Fìor làn beathachaidh agus blasta, agus faodar a chleachdadh ann an iomadh seòrsa reasabaidh.

Tha na biadhan sin cuideachd beairteach ann an vitimín B12, nach eil ri lorg ann am biadh planntrais. Gheibh luchd-glasraich a h-uile B12 a dh ’fheumas iad bho na biadhan sin, fhad‘ s a dh ’fheumas vegans cur ris.

Biadhan Lusan a tha Càirdeil le Carb Ìosal (An dà chuid airson glasraich agus glasraich)

Gu dearbh tha measgachadh mòr de bhiadh carb-ìosal bho lusan.

Tha mòran de na biadhan sin cuideachd àrd ann am pròtain agus geir.

• Glasraich: Tha mòran glasraich ìosal ann an carbs. Tha seo a ’toirt a-steach tomato, uinneanan, caranas, eggplant, piobair clag, broccoli agus buinneagan Bhruisealach.
• Fruits: Faodar dearcan mar connlaich agus blueberries ithe air daithead carb-ìosal. A rèir cia mheud carbs a tha thu airson ithe, is dòcha gum bi measan eile iomchaidh cuideachd.
• Toraidhean reamhar: Tha avocados agus olives gu h-iongantach fallain. Tha iad ìosal ann an carbs ach àrd ann an geir.
• Cnothan agus sìol: Tha cnothan agus sìol ìosal ann an carbs, ach àrd ann am pròtain agus geir. Tha seo a ’toirt a-steach almoin, walnuts, cnothan macadamia, cnòthan-talmhainn agus sìol pumpkin.
• Soy: Tha biadh mar tofu agus tempeh àrd ann am pròtain agus geir, ach ìosal ann an carbs. Tha seo gan dèanamh iomchaidh airson daithead glasraich / vegan carb-ìosal.
• Legumes: Cuid de legumes, a ’toirt a-steach pònairean uaine, peas iseanan agus feadhainn eile.
• Saillte fallain: Ola ollaidh a bharrachd, ola avocado agus ola cnò-chnò.
• Síolta Chia: Tha a ’mhòr-chuid de na carbs ann an sìol chia fiber, agus mar sin tha cha mhòr a h-uile calaraidh a ghabhas cleachdadh annta a’ tighinn bho phròtain agus geir.
• Seoclaid dorcha: Ma thaghas tu seoclaid dorcha le susbaint cocoa àrd (70-85% +), bidh e ìosal ann an carbs ach àrd ann an geir.

Cò mheud carbs a bu chòir dhut ithe?

Chan eil mìneachadh stèidhichte air dè dìreach a tha “carb ìosal” a ’ciallachadh.

Tha e cudromach deuchainn a dhèanamh agus obrachadh a-mach dòigh gus am bi thu a ’faighinn a-steach carb a rèir na h-amasan is na roghainnean agad fhèin.

Le bhith ga ràdh, tha an stiùireadh seo reusanta:

• 100-150 gram gach latha: Is e raon gleidhidh math a tha seo, agus tha e math dha daoine a tha a ’dèanamh tòrr eacarsaich.
• 50-100 gram gach latha: Bu chòir seo leantainn gu call cuideim gu fèin-ghluasadach, agus tha e na dheagh raon gleidhidh dha daoine nach bi a ’dèanamh eacarsaich cho mòr.
• 20-50 gram gach latha: Le toirt a-steach carb cho ìosal, bu chòir dhut cuideam a chall gu sgiobalta gun a bhith a ’faighinn mòran acras. Bu chòir don raon carb seo do chuir ann an ketosis.

Dh ’fhaodadh luchd-glasraich a dhol a-steach don raon as ìsle gu furasta, ach bhiodh daithead mar sin mì-ghoireasach dha vegans. Bhiodh an raon 100-150 gram nas freagarraiche airson vegans.

Thathas a ’moladh rianadair beathachaidh a chleachdadh (mar Cron-o-metre) airson co-dhiù beagan làithean / seachdainean fhad‘ s a tha thu a ’gleusadh an ìre gualaisg agad agus a’ dèanamh cinnteach gum faigh thu gu leòr pròtain is geir.

Clàr-taice sampaill airson daithead glasraich le geir ìosal

Is e seo clàr sampall aon-seachdain airson daithead glasraich (chan e vegan) a tha ìosal ann an carbs.

Faodaidh tu seo atharrachadh a rèir do fheumalachdan agus do roghainnean fhèin.

Diluain

• Bracaist: Uighean agus glasraich, friogais ann an ola ollaidh.
• Lòn: Ceithir salad bean le ola ollaidh, agus dòrlach de chnothan.
• Dinnear: Bèicearachd caolan càise (gratin) le broccoli agus tofu.

Dimàirt

• Bracaist: Iogart làn-geir agus dearcan.
• Lòn: Bèicearachd caranas clì bhon oidhche roimhe.
• Dinnear: Balgan-buachair portabello grilled, le glasraich blàthach agus avocado.

Diciadain

• Bracaist: Smoothie le bainne coconut agus blueberries.
• Lòn: Bataichean curran agus cucumar le dip hummus, agus dòrlach de chnothan.
• Dinnear: Tempeh stir fry, le cnothan cashew agus veggies.

Diardaoin

• Bracaist: Omelet le glasraich, friochte ann an ola ollaidh.
• Lòn: Leftover stir fry bhon dinnear an oidhche roimhe.
• Dinnear: Pònairean Chilli le uachdar searbh, càise agus salsa.

Dihaoine

• Bracaist: Iogart làn-geir agus dearcan.
• Lòn: Greens duilleach agus uighean bruich cruaidh le beagan ola ollaidh agus dòrlach de chnothan.
• Dinnear: Salad càise Feta le sìol pumpkin agus cnothan macadamia, air a thiormachadh le ola ollaidh.

Disathairne

• Bracaist: Uighean friochte le pònairean bakte agus avocado.
• Lòn: Bataichean curran agus cucumar le dip hummus, agus dòrlach de chnothan.
• Dinnear: Eggplant moussaka.

Didòmhnaich

• Bracaist: Smoothie sùbh-craoibhe le iogart làn-geir agus cnothan.
• Lòn: Moussaka air fhàgail bhon oidhche roimhe.
• Dinnear: Asparagus, spinach agus feta quiche (le no às aonais ugh).

Gheibh thu grunn reasabaidhean blasda vegan carb-ìosal air an làrach seo.

A bharrachd air an sin, tha tòrr reasabaidhean an-asgaidh rim faighinn air an eadar-lìn. Feuch ri “reasabaidhean glasraich carb-ìosal” no “reasabaidhean carb-vegan ìosal” a sgrìobhadh a-steach gu Google.

Tha leabhraichean còcaireachd rim faighinn cuideachd a tha coisrigte ri ithe carb-ìosal agus stèidhichte air planntrais.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha mòran de bhiadhan plannta blasta a tha ìosal ann an carbs, ach àrd ann an geir agus pròtain.

Gu soilleir, cha leig thu leas a bhith nad neach-ithe feòil gus na buannachdan bho ithe carb-ìosal fhaighinn.