Na 18 biadhan fallain as fheàrr airson cuideam fhaighinn gu luath

Susbaint

• 1. smoothies pròtain dachaigh
• 2. Bainne
• 3. Rice
• 4. Cnothan agus buthan cnò
• 5. Feòil dhearg
• 6. Buntàta is starran
• 7. Bradan agus iasg olach
• 8. Leasachaidhean pròtain
• 9. Toradh tioram
• 10. Aran gràin slàn
• 11. Avocados
• 12. Gràinean fallain
• 13. Bàraichean gràin
• 14. Seoclaid dorcha
• 15. Càise
• 16. Uighean slàn
• 17. Iogart làn geir
• 18. Saillte agus olan fallain
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Dha cuid de dhaoine, faodaidh a bhith a ’faighinn cuideam no a’ cur fèith a bhith a cheart cho duilich ri cuideam a chall do chuid eile.

Ach, dìreach le bhith a ’cur cuid de bhiadhan ris an daithead agad faodaidh do oidhirpean cuideam fhaighinn gach cuid fallain agus nas èifeachdaiche.

Seo 18 de na biadhan as fheàrr a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn no cuir fèithean ris, an dòigh fallain.

Dealbh le Aya Brackett

1. smoothies pròtain dachaigh

Faodaidh a bhith ag òl smoothies pròtain dachaigh a bhith na dhòigh beathachail agus luath airson cuideam fhaighinn.

Is e a bhith a ’dèanamh na smoothies agad fhèin an dòigh as fheàrr leis gu bheil dreachan malairteach gu tric làn siùcar agus dìth beathachaidh. Bheir e cuideachd làn smachd dhut air blas agus susbaint beathachaidh.

Seo dìreach beagan atharrachaidhean blasda as urrainn dhut feuchainn. Faodaidh tu gach fear a thoirt còmhla le 2 chupan (470 mL) de bhainne bainne no bainne soy ma tha ana-fhulangas lactose agad. Tha barrachd beathachadh agus calaraidhean anns gach cuid na bainne eile.

• A ’crathadh cnò banana seoclaid: Cuir còmhla 1 banana, 1 scoop de phròtain cuibhleach seoclaid, agus 1 spàin-bùird (15 mL) de chnò-chnò no ìm cnò eile.
• A ’crathadh dearcan vanilla: Cuir còmhla 1 cupa (237 mL) de dearcan measgaichte ùr no reòta, deigh, 1 cupa (237 mL) de phròtain àrd, iogart Grèigeach làn geir, agus 1 sgùp de phròtain cuibhleach vanilla.
• A ’crathadh cnothan calltainn seoclaid: Cuir còmhla 15 unnsa (444 mL) de bhainne seoclaid le 1 scoop de phròtain cuibhleach seoclaid, 1 spàin-bùird (15 mL) de ìm cnothan calltainn, agus 1 avocado.
• Crith ubhal caramel: Cuir còmhla 1 ubhal slisnichte, 1 cupa (237 mL) de iogart Grèigeach làn geir, 1 sgùp de phròtain cuibhleach le blas caramel no vanilla, agus 1 spàin-bùird (15 mL) de shabhs caramel gun blas no blas.
• Crith sùbh-craoibhe vanilla: Cuir còmhla 1 cupa (237 mL) de ghorman ùra no reòta, 1 scoop de phròtain cuibhleach vanilla, 1 cupa (237 mL) de iogart vanilla Grèigeach, agus milseir ma tha feum air.
• Super crathadh uaine: Cuir còmhla 1 cupa (237 mL) de spinach, 1 avocado, 1 banana, 1 cupa (237 mL) de phineapple, agus 1 scoop de phròtain cuibhleach neo-bhlasta no vanilla.

Bidh na smoothies sin uile a ’toirt seachad timcheall air 400-600 calaraidh, còmhla ri tòrr pròtain agus vitamain agus mèinnirean cudromach eile.

Tha mòran reasabaidhean smoothie pròtain blasta ann.Seachain a ’mhòr-chuid de dhreachan malairteach, a dh’ fhaodadh siùcar a bharrachd a bhith ann agus nach eil cho beathachail.

2. Bainne

Tha bainne air a bhith air a chleachdadh mar neach-togail cuideam no neach-togail fèithean airson deicheadan (1).

Tha e a ’toirt deagh chothromachadh de phròtainean, carbs, agus geir agus tha e na stòr math de chalcium, a bharrachd air vitamain agus mèinnirean eile ().

Dhaibhsan a tha a ’feuchainn ri barrachd fèithe a chur ris, tha bainne na stòr pròtain sàr-mhath a bheir seachad an dà chuid proteinichean casein agus whey. Tha rannsachadh eadhon air sealltainn gum faod e do chuideachadh le bhith a ’cur fèithean nuair a thèid thu còmhla ri togail cuideam (3).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gum faod bainne, no meug agus casein còmhla, leantainn gu buannachd mais nas motha na stòran pròtain eile (4).

Feuch ri glainneachan no dhà de bhainne iomlan òl (149 calaraidh gach cupa) mar greim-bìdh, le biadh, no ro agus às deidh eacarsaich ma tha thu a ’trèanadh ().

Tha smoothies bainne cuideachd nan dòigh blasta airson bainne a chuir ris an daithead agad. Airson àrdachadh pròtain furasta sa mhadainn, feuch measgachadh 1 cupa de dearcan reòta, 1 cupa bainne slàn, 2 spàin-tì de mil, agus 1 teaspoon de vanilla (timcheall air 275 calaraidh).

Tha bainne òil na dhòigh math air pròtain a chuir ris an daithead agad. Tha proteinichean casein agus meug ann.

3. Rice

Tha Rice na stòr carb goireasach, aig prìs ìseal gus do chuideachadh le cuideam fhaighinn. Bheir dìreach 1 cupa (158 gram) de rus geal bruich 204 calaraidh, 44 gram de carbs, agus glè bheag de gheir ().

Tha Rice cuideachd an ìre mhath tiugh de chalaraidhean, a ’ciallachadh gum faigh thu mòran de charbs agus chalaraidhean bho aon fhrithealadh. Cuidichidh seo thu le bhith ag ithe barrachd bìdh, gu sònraichte ma tha droch mhiann ort no ma gheibh thu làn gu sgiobalta.

Nuair a bhios tu a ’dol no ann an cabhag, faodar pacaidean 2-mionaid de rus microwavable a chuir gu stòran pròtain eile agus biadh premade.

Is e dòigh mòr-chòrdte eile a bhith ag ullachadh poit mhòr de rus, ga fhuarachadh no a ’reothadh cuibhreannan fa leth, agus an uairsin ga chur còmhla le diofar phròtainean agus geir fallain airson diofar bhiadhan tron ​​t-seachdain.

Tha iomadh dòigh ann airson rus caran bàn a thionndadh gu blas blasta. Is e an dòigh as fhasa air blas, calaraidhean agus àrdachadh pròtain a chuir ris dìreach cuid de na grìtheidean sin a chuir a-steach às deidh dhut do rus a bhruich:

• ìm agus càise Parmesan
• broccoli agus càise
• uighean sgrambled
• sìol sesame air a thòstadh, cnòthan-talmhainn, no cashews

Is e dòigh eile air blas agus calaraidhean a bhrosnachadh a bhith a ’cuir mullach air do rus le sauce mar curach, pesto, no alfredo. Faodaidh tu na pocannan sin a cheannach deiseil ma tha thu fo chuideam ùine.

Faodaidh mias rus a bhith na bhiadh slàn gu furasta. Feuch an rus fiadhaich agus càl cearc seo airson lòn fallain (400 calaraidh gach frithealadh).

Faodaidh tu cuideachd do ghlacadh fallain fhèin a bhrosnachadh air an rus friochte Sìneach as fheàrr leat, leis a ’mhias rus“ friochte ”glasraich seo - a tha dha-rìribh fuine.

Tha Rice na stòr math de carbs a tha furasta ithe agus a chnàmh.

4. Cnothan agus buthan cnò

Tha cnothan agus buthan cnò nan roghainnean foirfe ma tha thu airson cuideam fhaighinn.

Ann an dìreach aon bheagan de almoin amh (1/4 cupa) tha 170 calaraidh, 6 gram de phròtain, 4 gram de fiber, agus 15 gram de gheir fallain ().

Leis gu bheil cnothan gu math tiugh ann an calaraidhean, faodaidh dìreach dà lòchran san latha le biadh no mar greim-bìdh ceudan de chalaraidhean a chuir ris gu sgiobalta.

Faodaidh tu butters cnò a chur ri measgachadh de bhlasadan no soithichean, leithid smoothies, iogart, agus briosgaidean, gus an tionndadh gu bhith nan greimean-bìdh àrd calorie ann an ùine sam bith.

Airson pick-me-up sgiobalta, feuch an smoothie banana ìm cnò-bhainne seo, anns nach eil ach trì grìtheidean (270 calaraidh, a ’cleachdadh bainne slàn). Ma tha aileirdsidh cnò-chnò ort, cuir ìm cnò eile an àite.

Ach, dèan cinnteach gun tagh thu butters cnò 100 sa cheud gun siùcar a bharrachd no olan a bharrachd. No nas fheàrr fhathast, dèan do chuid fhèin bhon reasabaidh ìm almoin dachaigh seo. Tha e furasta a dhèanamh agus furasta air do wallet, cuideachd.

Tha cnothan agus buthan cnò blasta, calorie àrd. Tha iad glè mhath dhutsa agus furasta an cur ri mòran bhlasadan no reasabaidhean.

5. Feòil dhearg

Is dòcha gur e feòil dhearg aon de na biadhan togail fèithean as fheàrr a tha ri fhaighinn.

Mar eisimpleir, tha timcheall air 5 gram de leucine ann an 6 unnsa (170 gram) de steak.

Is e leucine am prìomh amino-aigéid a dh ’fheumas do bhodhaig gus synthesis pròtain fèithe a bhrosnachadh agus teannachadh fèithe ùr a chur ris (, 9). Tha e cuideachd a ’toirt a-steach 456 calaraidh agus faisg air 49 gram de phròtain.

A bharrachd air an seo, is e feòil dhearg aon de na stòran nàdarra as fheàrr de creatine daithead, is dòcha an rud as fheàrr san t-saoghal airson togail fèithean (10).

Beachdaich air a bhith a ’taghadh gearraidhean nas geir, a bheir barrachd chalaraidhean na feòil nas caol, gad chuideachadh a’ toirt a-steach calaraidhean a bharrachd agus a ’cur cuideam.

Ann an aon sgrùdadh, chuir 100 boireannach nas sine 6 unnsa (170 gram) de dh'fheòil dhearg ris an daithead aca agus rinn iad trèanadh an-aghaidh 6 latha san t-seachdain airson 6 seachdainean.

Fhuair na boireannaich mais lean, bha àrdachadh 18 sa cheud ann an neart, agus bha àrdachadh aca anns an hormone togail fèithean cudromach IGF-1 ().

Tha an dà chuid feòil reamhar is geir nan stòr math de phròtain, ged a tha feòil geir a ’toirt seachad barrachd chalaraidhean, a chuidicheas tu gus cuideam fhaighinn. Is e brisket aon de na soithichean mairtfheòil as ainmeile.

Tha Brisket ainmeil airson a bhith a ’toirt ùine airson ullachadh, ach faodaidh e a bhith gu math nas fhasa ma tha cucair slaodach agad.

Tòisich an reasabaidh brisket seo sa mhadainn agus bidh dìnnear beathachail a ’feitheamh riut san fheasgar - timcheall air 300 calaraidh gach 3-unsa (85 gram) a’ frithealadh.

Tha feòil dhearg na stòr pròtain sàr-mhath a chuidicheas tu gus fèithean fhaighinn. Tha leucine ann, searbhag amino a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh synthesis pròtain fèithe. Mar as reamhar an fheòil, is ann as motha de chalaraidhean a bheir thu a-steach.

6. Buntàta is starran

Tha buntàta agus biadh stalcach eile na dhòigh gu math furasta agus cosg-èifeachdach airson calaraidhean a bharrachd a chuir a-steach.

Feuch ri aon de na stòran fallain sin de charbs stalcach a thaghadh:

• quinoa
• coirce
• arbhar
• cuach-fraoich
• buntàta agus buntàta milis
• squash
• glasraich freumhach geamhraidh
• pònairean agus legumes

Chan e a-mhàin gu bheil buntàta agus stalran eile a ’cur carbs agus calaraidhean riut gus do chuideachadh cuideam fhaighinn - bidh iad cuideachd a’ meudachadh na stòran glycogen fèithe agad.

Is e glycogen am prìomh stòr connaidh airson a ’mhòr-chuid de spòrs is ghnìomhachd (12).

Bidh mòran de na stòran carb sin cuideachd a ’toirt seachad beathachadh agus fiber cudromach, a bharrachd air stalc resistant, a chuidicheas le bhith a’ beathachadh do bacteria gut ().

Le buntàta milis, faodaidh tu feuchainn air aon de na gluasadan gnàthach Instagram: toast buntàta milis. Cha toir prep ach mionaidean. Tòisich le bhith a ’nighe, a’ tiormachadh, agus a ’sliseagadh buntàta milis meadhanach mòr, agus an uairsin ga thostachadh mar a tha thu an dàrna cuid ann an toaster no ann an àmhainn toaster.

An uairsin cuiridh tu na mullaich as fheàrr leat. Mar eisimpleir, slather e le avocado mashed agus mullach le ugh friogais (300 calaraidh gach frithealadh). Tha thu air bracaist no greim-bìdh foirfe fhaighinn dhut fhèin.

Is e sìol a th ’ann an Quinoa a tha air ullachadh agus air ithe mar ghràn. Faodar a bhruich agus ithe leis fhèin, a chur ri brot, no a dhèanamh na flùr agus a chleachdadh ann an aran, deochan no brochan.

Tha Quinoa nas fheàrr na mòran de ghràinean eile leis gu bheil e na phròtain iomlan, a ’ciallachadh gu bheil na naoi amino-aigéid ann nach urrainn dha na cuirp againn a dhèanamh leotha fhèin. Tha e cuideachd àrd ann am pròtain, mèinnirean agus vitamain B.

Faigh dòs fallain de gach cuid buntàta milis agus quinoa anns an reasabaidh lòn cridhe seo airson quinoa agus bobhlaichean buntàta milis ròsta (336 calaraidh gach frithealadh).

Am measg dhòighean eile air calaraidhean a chuir ri carbs iom-fhillte tha:

• a ’cur uachdar searbh ri buntàta
• a ’cur càise grated ri quinoa no buntàta pronn
• a ’cur geir fallain mar ola ollaidh no avocado gus do ghlasraich a ròstadh
• a ’cur ollan slisnichte mar mhullach
• a ’cur hummus ri aran gràin iomlan no briosgaidean
• a ’cleachdadh bainne bainne no bainne soy an àite uisge anns a’ mhin-choirce agad no gràinean teth eile

Tha starran fallain na dhòigh math air beathachadh agus snàithleach cudromach fhaighinn, àrdachadh a thoirt air na tha thu ag ithe de chalaraidhean, agus àrdachadh air na stòran glycogen fèithe agad.

7. Bradan agus iasg olach

Mar fheòil dhearg, tha bradan agus iasg olach nan stòran math de phròtain agus geir fallain cudromach.

A-mach às na beathachadh a bheir bradan is iasg olach, tha searbhagan geir omega-3 am measg an fheadhainn as cudromaiche agus as aithnichte.

Bidh iad a ’tabhann grunn bhuannachdan airson do shlàinte agus a’ cuideachadh le bhith a ’sabaid bho ghalaran (14).

Tha dìreach aon fhillt 6-unsa (170-gram) de bhradan sockeye fiadhaich deboned a ’toirt seachad timcheall air 250 calaraidh agus 12 gram de gheir fallain. Bidh na h-aon phasganan frithealaidh 37 gram de phròtain àrd-inbhe, gad chuideachadh gus fèithean a thogail no cuideam fhaighinn ().

Faodaidh tu bradan ullachadh ann an grunn dhòighean: steamed, sautéed, smoked, grilled, baked, or poached. Faodaidh tu cuideachd feuchainn air bradan air a smocadh no eadhon bradan amh ithe ann an sushi agus sashimi.

Gu tric tha taga prìs beagan nas àirde aig bradan ùr no reòta, ach tha bradan canasta na roghainn luath is saor. Tha cha mhòr a h-uile bradan ann an canastairean fiadhaich seach a bhith air àiteach, a ’toirt prìomh chomharran dha airson beathachadh.

Beachdaich air na dòighean goireasach, fallain seo airson bradan a chur ris an daithead agad:

• Feuch an toir thu snìomh ùr don t-salad “tuna” àbhaisteach agad, a ’cleachdadh bradan canasta na àite.
• Dèan salad Cobb a ’dol an àite bradan à tiona airson a’ chearc thraidiseanta, an uairsin cuir bacon, ugh bruich cruaidh, avocado, lettuis, agus tomato.
• Feuch feuchainn air bradan air a smocadh. Càise uachdar slather air aran gràin iomlan no briosgaidean, cuir bradan air a smocadh, agus mullach le ciùcran, sliseagan tomato, no capers.
• Dèan salad bradan le uaine duilleach, asparagus, agus beagan iogart Grèigeach làn geir, mayonnaise no uachdar searbh.

Tha bradan agus iasg olach eile nan stòr math de gheir omega-3 a tha gu math fallain. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad pròtain àrd-inbhe gus do chuideachadh le bhith a’ togail fèithean.

8. Leasachaidhean pròtain

Tha gabhail stuthan pròtain na ro-innleachd cumanta airson lùth-chleasaichean agus luchd-togail bodhaig a tha airson cuideam fhaighinn. Tha iomadh seòrsa ri fhaighinn, a ’toirt a-steach cuibhleach, soy, ugh, agus pròtain pea.

Faodaidh cungaidhean pròtain cuibhleach agus mòr-bhuannaichean (stuthan-leigheis a chuidicheas tu gus mais fèithe fhaighinn) a bhith gu math furasta agus cosg-èifeachdach airson cuideam fhaighinn, gu sònraichte nuair a thèid iad còmhla ri trèanadh neart (16).

Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil pròtain cuibhleach mì-fhallain no mì-nàdarrach, ach chan eil seo fìor. Tha pròtain cuibhleach air a dhèanamh à bainne agus thathas air sealltainn gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh comharran slàinte agus a ’lughdachadh cunnart galair (17).

Dh ’fhaodadh gum bi stuthan pròtain eadhon nas cudromaiche ma tha thu cuideachd a’ trèanadh bhon a bhios na riatanasan pròtain làitheil agad ag àrdachadh.

Coltach ri feòil agus toraidhean bheathaichean eile, tha pròtain cuibhleach a ’toirt a-steach na h-amino-aigéid riatanach uile a dh’ fheumar gus fàs fèithean a bhrosnachadh ().

Faodaidh tu a chleachdadh ro no às deidh do dhreuchd agus aig àm sam bith eile tron ​​latha.

Is e an dòigh as fhasa pùdar pròtain a chuir a-steach don daithead agad le smoothie pròtain, gu sònraichte airson bracaist. Bheir sin dhut an còrr den latha gus biadh is greimean-bìdh beathachail a chuir a-steach gus dèanamh cinnteach gum faigh thu beathachadh cothromach.

Mar as trice, bidh smoothie a nì thu thu fhèin nas beathachail na bhith a ’ceannach fear a tha deiseil, a dh’ fhaodadh a bhith air siùcar agus blasan a chuir ris.

Feuch an reasabaidh crathadh cuibhleach bunaiteach seo gus do latha dheth a thòiseachadh le bracaist làn lùth. Airson eadhon barrachd pròtain, feuch ri ìm cnò-bhainne, ìm almoin, flaxseeds, no sìol chia a chuir a-steach.

Faodar pròtain cuibhleach neo-bhlasta a chur ri soithichean leithid brot, buntàta pronn, agus min-choirce gus susbaint pròtain a mheudachadh.

Bùth air-loidhne airson stuthan pròtain.

Tha stuthan pròtain mar chur-ris sìmplidh agus ruigsinneach don daithead agad gus do chuideachadh le bhith a ’meudachadh na tha thu a’ faighinn de phròtain.

9. Toradh tioram

Tha measan tioram mar greim-bìdh àrd calorie a bheir seachad antioxidants agus micronutrients (19) cuideachd.

Gheibh thu mòran de dhiofar sheòrsaichean de mheasan tiormaichte, agus tha susbaint siùcar àrd nàdarra annta uile. Tha seo gam fàgail math airson cuideam fhaighinn, gu sònraichte leis gu bheil iad goireasach ri ithe agus blasad math.

Ged a tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil measan a ’call a’ mhòr-chuid de na beathachadh aca nuair a tha iad air an tiormachadh, chan eil seo fìor. Tha tòrr snàithleach ann am measan tioram agus tha a ’mhòr-chuid de na vitamain agus mèinnirean aca fhathast slàn ().

Feuch ri cuid de mheasan tiormaichte a thoirt còmhla le stòr pròtain, leithid gearraidhean feòil, càise, no crathadh pròtain cuibhleach. Bidh iad cuideachd a ’measgachadh gu math le cnothan agus iogart Grèigeach làn geir, a’ toirt seachad measgachadh de gheir fhallain, pròtain agus prìomh bheathachadh eile.

Tha cinn-latha beathachail, làn snàithleach, agus àrd ann an antioxidants. Tha iad cuideachd ioma-chruthach agus sìmplidh ri ullachadh mar greim-bìdh àrd-calorie. Tha dìreach dà cheann-latha Medjool leotha fhèin a ’toirt seachad mu 130 calaraidh ().

Feuch ri cinn-latha a lìonadh le ìm cnò, càise uachdar, no eadhon gràinean bruich mar rus no quinoa. Cuir ceann-latha no dhà ri smoothies, saucan, agus dreasaichean airson blas milis.

Tha measan tioram làn de chalaraidhean, fiber fallain, agus antioxidants. Tha e na dhòigh furasta air beathachadh agus calaraidhean a chur ris an daithead agad.

10. Aran gràin slàn

Tha aran gràin gu h-iomlan na stòr carb math eile gus do chuideachadh le cuideam fhaighinn.

Faodaidh tu cuid de bhiadhan gu math sìmplidh, àrd-calorie agus deagh chothromachadh a dhèanamh le bhith a ’cothlamadh aran le stòran pròtain mar uighean, feòil, agus càise.

Nuair a bhios tu a ’ceannach aran, cuir amas air gràn slàn nàdarra agus aran sìl. Gheibhear dreachan nas fhallaine, leithid aran Eseciel, anns a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd.

Is e ceapairean aon de na biadh as fhasa, as sùbailte agus as so-ghiùlain airson do chuideachadh le cuideam a chuir air. Tha na grìtheidean aca cuingealaichte a-mhàin le do mhac-meanmna: feòil, càise, veggies, spreads ìm cnò, avocado, agus barrachd.

Feuch aon de na reasabaidhean ceapaire sin. Lorgaidh tu a h-uile càil bhon Reuben bunaiteach gu pasgain fallain gu grunn mhac-meanmnach a ’gabhail a’ chàise grilled gun ùine.

Tha aran searbh air a bhith a ’sìor fhàs mòr-chòrdte aig àm a’ ghalair lèir-sgaoilte agus air adhbhar math. Is e seo aon de na h-aranan as beathachail agus as sàsaiche.

Tron pandemic, tha mòran ag ionnsachadh mar a nì iad tòiseachadh sourdough. Tha dìreach trì grìtheidean sìmplidh ann an aran searbh: flùr, uisge, agus salann. Bheir aon sliseag le cuideam 2 unnsa (56 g) dhut timcheall air 160 calaraidh.

Bidh am bacteria math beò ann an sourdough a ’biathadh bacteria anns an t-sgoltadh, a dh’ fhaodadh an siostam dìon agad a neartachadh ().

Faodaidh aran gràin làn a bhith èifeachdach ann a bhith a ’faighinn cuideam, gu sònraichte nuair a thèid iad còmhla ri stòr pròtain math.

11. Avocados

Tha avocados air an luchdachadh le geir fallain.

Eu-coltach ri measan slàn eile, tha avocados gu ìre mhath calorie agus mar sin biadh math airson do chuideachadh cuideam fhaighinn.

Tha dìreach aon avocado mòr a ’toirt seachad timcheall air 322 calaraidh, 29 gram de gheir, agus 14 gram de fiber ().

Tha avocados cuideachd àrd ann am vitamain, mèinnirean, agus diofar choimeasgaidhean plannta buannachdail.

Feuch ri avocados a chur ris na prìomh bhiadhan agad agus soithichean eile mar omelets no ceapairean.

Is e aon de na dòighean as mòr-chòrdte agus as fhasa air avocado a mhealtainn air toast avocado. Dìreach stob suas cuid de avocado agus spread e air do thost. Tha sin furasta!

Am measg dhòighean blasda eile gus tlachd fhaighinn bhon avocado ioma-ghnìomhach tha:

• guacamole
• saladan
• brot
• pasgain
• ceapairean
• friogais
• sushi
• mar mhullach
• mar neach-ionaid mayonnaise
• grilled
• bèicearachd
• picilte

Tha avocados làn geir agus beathachadh fallain. Tha iad ioma-chruthach agus faodar an cur ri mòran bhiadhan eadar-dhealaichte no ithe leotha fhèin.

12. Gràinean fallain

Faodaidh gràin fallain a bhith na stòr sàr-mhath de carbs, calaraidhean agus beathachadh.

Ged a bu chòir dhut gràinean siùcar àrd a sheachnadh, faodaidh gràinean siùcair àrd, foirmean nas fhallaine, leithid min-choirce air am bruich le bainne slàn, a bhith nan stòr carb math airson cuir ris an daithead agad.

Gheibh thu timcheall air 130 calaraidh bho 1 chupa a ’frithealadh min-choirce bruich, a bharrachd air na calaraidhean ann am bainne slàn no mullaich a chuireas tu ris ().

Beachdaich air a ’choirce teth agad, a’ choirce thar oidhche, no iogart Grèigeach làn geir le:

• cnothan
• measan tiormaichte
• sìol chia
• dearcan ùra
• granola dachaigh

Tha gràinean agus coirce stèidhichte air gràn cuideachd a ’toirt a-steach beathachadh buannachdail leithid fiber agus antioxidants fallain (25).

Nuair a bhios tu a ’ceannach gràin, cuir fòcas air na roghainnean fallain sin:

• coirce
• granola
• ioma-chraobhan
• bran
• Brand Eseciel

Dèan cinnteach gun leugh thu an leubail agus seachain gràin le cus siùcar a bharrachd. Tagh an fheadhainn leis an fiber as motha nuair as urrainn.

Tha Granola na mheasgachadh calorie-tiugh de ghràin, measan tiormaichte, agus cnothan. Tha e beairteach ann am pròtain, fiber agus micronutrients. Bheir dìreach leth cupa de granola eadar 200–300 calaraidh.

Is dòcha gum bi thu airson feuchainn ris an granola agad fhèin a dhèanamh gus na siùcairean a bharrachd a sheachnadh ann an cuid de dhreachan a chaidh an ceannach ann an stòr.

Faodaidh ithe arbhair a bhith na dhòigh math air cuideam fhaighinn agus barrachd snàithleach ithe. Ach, cùm ri cruthan nas fhallaine leithid min-choirce.

13. Bàraichean gràin

Faodaidh cuid de na bàraichean arbhair as fhallaine air a ’mhargaidh a bhith nan deagh bhlasadan calorie nuair a bhios tu a’ dol. Tha a ’mhòr-chuid de bhàraichean eadar 150-200 calaraidh.

Tha iad cuideachd nan deagh roghainn ro no às deidh seisean trèanaidh oir tha measgachadh de carbs slaodach agus luath annta.

Mar greim-bìdh no biadh air an turas, feuch ri bàr arbhair a thoirt còmhla le stòran pròtain eile, leithid iogart Grèigeach làn geir, uighean bruite, gearraidhean fuar de dh'fheòil, no crathadh pròtain.

Fhad ‘s a tha cuid de bhàraichean arbhair fallain, tha mòran eile air siùcar, ola, salann, agus stuthan-gleidhidh a chuir ris nach eil cho ion-mhiannaichte. Is dòcha gum bi thu airson feuchainn ris na bàraichean agad fhèin a dhèanamh. Tha e tòrr nas fhasa na shaoileadh tu.

Feuch na reasabaidhean sin gus na bàraichean arbhair dachaigh agad fhèin a dhèanamh. Gu tric, cha bhith feum agad air ach beagan ghrìtheidean, agus is dòcha gu bheil iad eadhon anns an pantry agad a-nis.

Ach mura h-eil thu feumail sa chidsin, tha e comasach dhut bàraichean arbhair a chaidh an ceannach ann an stòr a lorg. Dìreach bi cinnteach gun cùm thu ri bàraichean air an dèanamh le gràinnean slàn fallain agus grìtheidean fallain eile, leithid measan tiormaichte, cnothan no sìol.

Gabh ri bàraichean arbhair anns a bheil gràinnean slàn agus grìtheidean fallain eile, leithid measan tiormaichte agus cnothan.

14. Seoclaid dorcha

Bidh seoclaid dorcha àrd-inbhe a ’toirt seachad tunna de antioxidants agus buannachdan slàinte.

Thathas ag ràdh gu bheil seoclaid dorcha le co-dhiù 70 sa cheud cacao (an sìol às an tèid seoclaid a dhèanamh) a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh hormonaichean cuideam agus ìrean siùcar fala.

Dh ’fhaodadh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart tinneas cridhe, cuid de dh ’aillsean, sèid, cuideam, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. (26).

Coltach ri biadh àrd geir eile, tha dùmhlachd calorie àrd aig seoclaid dorcha, a ’ciallachadh gu bheil e gu math furasta mòran chalaraidhean fhaighinn bhuaithe.

Anns gach bàr 100-gram (3.5-unsa) le solidan cacao 60-75 sa cheud tha timcheall air 600 calaraidh agus tha e làn de mhicronutrients agus todhar a tha a ’brosnachadh slàinte, a’ toirt a-steach fiber, magnesium, agus antioxidants ().

Tha iomadh dòigh ann air seoclaid dorcha a mhealtainn a bharrachd air a bhith ga ithe dìreach.

Garnish do ghràin maidne leis, cuir beagan curls air mullach truinnsear measan, no dèan beagan seoclaid òil teth (no sipping) mar a bhios na Parisaich a ’dèanamh.

Faodaidh tu milseagan seoclaid fallain a dhèanamh, leithid bìdean lùth, truffles seoclaid gun chiont, no mìlsean avocado ìm cnò-chnò seoclaid.

Tha trannsaichean mòr-bhùth làn de iomadh seòrsa agus càileachd seoclaid dorcha. Dèan cinnteach gun tagh thu fear àrd-chàileachd le co-dhiù 70 sa cheud cacao.

Thoir sùil air an stiùireadh seo airson molaidhean ceannach eòlaichean.

Tha seoclaid dorcha làn de antioxidants agus beathachadh eile, còmhla ri gu leòr de chalaraidhean gus do chuideachadh cuideam fhaighinn.

15. Càise

Tha càise air a bhith na phrìomh bhiadh airson linntean.

Mar seoclaid dorcha, tha tòrr calaraidhean agus geir ann. Dìreach 1 unnsa de chàise cheddar (28 gram) tha 110 calaraidh agus 7 gram de phròtain (). Tha aon unnsa nas lugha na shaoileadh tu. Tha e mu mheud paidhir dìsnean.

Leis gu bheil càise blasta, faodaidh tu a thoirt a-steach don mhòr-chuid de shoithichean agus cuir ceudan de chalaraidhean a bharrachd ris.

Tha càise ri fhaighinn ann an seòrsachan gun àireamh, bho uachdar, gu bog, gu cruaidh. Thoir sùil air an liosta seo de chàiseagan fallain gus faighinn a-mach dè an fheadhainn as fheàrr a tha freagarrach dhut.

Tha mòran de chàiseagan àrd ann an cholesterol agus geir shàthaichte. Coltach ris a ’mhòr-chuid de bhiadhan calorie àrd, is fheàrr càiseagan de gach seòrsa a chaitheamh ann am measarrachd.

Is e mac agus càise aon de na soithichean càise as fheàrr leotha. Bidh e a ’dol sìos gu furasta, eadhon ged nach eil mòran miann agad. Feuch an reasabaidh mac is càise seo airson dreach fallain den fhear as fheàrr leat.

O, agus chan urrainn dhuinn dìochuimhneachadh iomradh a thoirt air ceapaire càise grilled. A-nis agus an uairsin, air aran gràin slàn no muileidean Sasannach, cò as urrainn seasamh an aghaidh ar roghainn òige?

Tha càise na stòr pròtain fìor mhath agus beairteach ann an geir fallain. Cuir e ri biadh ma tha feum agad air àrdachadh calorie agus blas.

16. Uighean slàn

Is e uighean aon de na biadhan togail fèithean as fhallaine air a ’phlanaid. Tha iad a ’toirt seachad deagh mheasgachadh de phròtainean àrd-inbhe agus geir fallain. Anns gach ugh mòr amh le cuideam 2 unnsa, le slige (50 gram), tha timcheall air 74 calaraidh ().

Tha e cuideachd glè chudromach an ugh gu lèir ithe. Gu dearbh, lorgar cha mhòr a h-uile beathachadh buannachdail ann an uighean anns an yolk.

Cho fad ‘s nach eil thu a’ fulang uighean, cha leig thu a leas do ugh a chuingealachadh - faodaidh tu trì uighean ithe gach latha ma tha thu ag iarraidh.

Gu dearbh, bidh mòran lùth-chleasaichean no luchd-togail bodhaig ag ithe sia no barrachd gach latha.

Tha uighean gu math sùbailte agus faodar am bruich ann an grunn dhòighean, nam measg a ’goil, a’ poidseadh, a ’frioladh, a’ fuine, agus a ’sporghail.

Cleachd iad ann an:

• saladan
• casseroles
• ceapairean
• muileidean ugh bakte
• luchd-ionaid arain
• milseagan mar custard ugh agus créme brûlée (ann am modar, gu dearbh)

Is e omelets am biadh as fheàrr leotha uair sam bith den latha. Faodaidh tu feòil, veggies, agus càise a chuir a-steach, an uairsin cuir mullach le uachdar searbh agus avocado airson extravaganza àrd-calorie.

Feuch na reasabaidhean sin airson bracaist ugh sgoinneil (agus cha bhith sinn ag innse a bheil iad agad airson lòn no dìnnear).

Is e uighean aon de na biadhan as fheàrr airson togail fèithean. Chan eil crìoch air an àireamh a bu chòir dhut ithe ann an latha, agus tha iad làn de bheathachadh.

17. Iogart làn geir

Tha iogart Grèigeach làn geir mar bhiadh-bìdh fallain is goireasach eile. Tha deagh ìomhaigh beathachaidh aige, a ’toirt a-steach measgachadh cothromach de phròtain, carbs, agus geir.

Bheir gach seirbheis 6-unnsa de iogart bainne lom, iomlan 165 calaraidh agus 15 gram de phròtain dhut, agus sin mus cuir thu a h-uile cìrean is bàrr blasta agad ().

Tha grunn bhlasadan àrd-calorie agus reasabaidhean buannachd cuideam fallain stèidhichte air iogart. Seo beagan:

• Iogart agus measan: Cuir còmhla 1–2 cupan de iogart le measan ùra no tiormaichte. Faodaidh tu cuideachd cnothan, sìol, mil, granola, seoclaid dorcha, no flakes coconut a chur ris.
• Puidse ìm cnò-bhainne seoclaid: Measgaich 1–2 cupan de iogart le pùdar cocoa 100 sa cheud, cnò-chnò no ìm cnò sam bith, agus milseir mar stevia, mil, no siùcar. Faodaidh tu cuideachd scoop de whey a chuir ris airson barrachd pròtain.
• Parfait iogart: Cuir còmhla 1–2 cupan de iogart le granola agus dearcan measgaichte ann an sreathan gus bracaist blasta no cothromach no greim-bìdh fallain a chruthachadh.
• Smoothies: Tha iogart Grèigeach làn geir na dheagh chur ri cha mhòr smoothie sam bith gus susbaint pròtain a mheudachadh agus tiugh nas uachdar, coltach ri milkshake a thoirt dha.

Feuch iogart Grèigeach bainne slàn airson eadhon barrachd chalaraidhean, nas lugha de shiùcair, agus faisg air dà uair pròtain iogart cunbhalach (). Tha iogart Grèigeach fo chuideam agus tha cunbhalachd nas tiugh ann. Tha seo ga dhèanamh fìor mhath airson mullaich no mar bhlasadan blasta leis fhèin.

Faodaidh e bhith dùbhlanach a bhith a ’taghadh an iogart as fheàrr am measg an iomadh taghadh aig a’ bhùth ghrosaireachd. Leugh an leubail agus seachain an fheadhainn le cuir-ris mar siùcar, tiugh, no stuthan-gleidhidh.

Coimhead airson molaidhean ceannach an seo.

Tha iogart Grèigeach làn geir na thàthchuid eile a chuidicheas tu gus geir is pròtain fallain a chur ris an daithead agad. Tha e math leis fhèin no mar ghrìtheid a tha ag obair ann am mòran soithichean.

18. Saillte agus olan fallain

Is e geir agus olan fallain cuid de na biadhan as calorie-tiugh air a ’phlanaid ().

Le bhith a ’cur 1 spàin-bùird de dh’ ola ollaidh (15 mL) de dh ’ola ri sàsaichean, saladan, agus rè còcaireachd faodaidh tu 120 calaraidh () a chuir ris gu sgiobalta.

Tha olan fallain a ’toirt a-steach:

• ola ollaidh òil a bharrachd
• ola avocado
• ola coconut

Is e aon dhòigh as fasanta a bhith a ’faighinn geir fallain a bhith a’ faighinn cofaidh ìm airson bracaist no mar greim-bìdh àrd calorie. Meudaich cupa cofaidh air a ghrùdadh le ola cnò-chnò agus ìm gun salann gus am bi e coltach ri latte foamy.

Tha e cudromach geir agus olan fallain a thoirt a-steach don daithead agad, gu sònraichte ma tha thu a ’feuchainn ri cuideam fhaighinn. Gabh ri olan fallain mar ola ollaidh agus avocado.

An loidhne bun

Is e an dìomhair air cùl cuideam fhaighinn gu cunbhalach ag ithe barrachd chalaraidhean na tha thu a ’losgadh le gnìomhachd.

Tha cuideaman togail cudromach cuideachd, gus an urrainnear na calaraidhean a bharrachd bho bhiadhan agus greimean-bìdh àrd calorie a chleachdadh gus fèithean a thogail an àite dìreach geir a chuir ris.

Cuir a-steach na biadhan air an liosta seo a-steach do phlanaichean bìdh agus planaichean bìdh a tha a ’còrdadh riut agus as urrainn dhut cumail riutha thairis air an fhad-ùine.