An clàr-obrach 4-mionaid deireannach airson snaidheadh ​​cridhe nas làidire

Susbaint

• Tuck Jump Burpee & Jog
• A ’tionndadh mu choinneimh làmh / ladhar
• Switch Lunge & Knee gu Elbow
• Taobh Plank & Toe Tap
• Lèirmheas airson

Nuair a thig e gu do phrìomh chleachdadh, is e an rud mu dheireadh a tha thu ag iarraidh gluasadan ath-aithriseach, tollaidh nach eil ag obair gu dearbh. .

Is e an dòigh as fheàrr air an cuir a-mach, gu dearbh, ann an obair sgiobalta 4-mionaid Tabata a tha cinnteach gum faigh thu fallas nas luaithe na bha e a-riamh. Gabh e bhon trèanair Kaisa Keranen, a thàinig suas leis an Dùbhlan Tabata 30-latha againn.

Mar a tha e ag obair: Dèan nas urrainn de riochdairean (AMRAP) de gach gluasad airson 20 diogan, an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist an cuairteachadh 2 gu 4 tursan airson droch losgadh bolg.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Seas le casan hip-leud bho chèile aig cùl a ’bhrat.

B. Dèan lùbadh aig na cnapan gus lùbadh air adhart agus suathadh làmhan gu òrdagan, an uairsin tuiteam air adhart gu suidheachadh àrd-phlanc, a ’tighinn air tìr cho bog‘ s as urrainn le uilleanan lùbte gus buaidh a ghabhail a-steach, agus ìsleachadh a-steach do phut-up.

C. Brùth suas gu planc, an uairsin leum casan suas gu làmhan agus spreadhadh sa bhad chun adhar, a ’draibheadh ​​glùinean suas chun bhroilleach.

D. Fearann, an uairsin gluais air ais sa bhad le glùinean àrda chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

A ’tionndadh mu choinneimh làmh / ladhar

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le glùinean beagan air an cromadh.

B. Tog do làmh chlì is do chas dheas agus gluais a ’bhodhaig chun na làimh chlì, a’ cnagadh na làimhe is na cas còmhla.

C. Till air ais gus tòiseachadh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile, a ’cnagadh air an làimh dheis agus air a’ bhiadh chlì.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Switch Lunge & Knee gu Elbow

A. Ceum air a ’chas chlì air ais gu lunge cùil, làmhan air cùl do chinn, uilleanan a’ comharrachadh.

B. Atharraich casan gu sgiobalta, a ’tighinn air tìr ann an lunge leis a’ chas chlì air adhart. Brùth tron ​​chas chlì gus seasamh agus dràibheadh ​​do ghlùin deas suas chun uillinn chlì.

C. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do lunge cùil agus ath-aithris air an taobh thall.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Taobh Plank & Toe Tap

A. Tòisich ann an suidheachadh planc taobh air an uilinn cheart.

B. Tog a ’chas chlì dhìreach agus breab air adhart, a’ cnagadh an làmh chlì dìreach air beulaibh torso.

C. Till a ’chas chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin breab a’ chas chlì suas agus tog do ghàirdean chlì gus a bhith a ’cnagadh gu dìreach thairis air torso. Dèan a-rithist.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson