Na 11 roghainnean eile as ìsle airson carb agus pasta

Susbaint

• 1. Spaghetti Squash
• 2. Glasraich snìomhach
• 3. Lasagna Eggplant
• 4. Noodles càl
• 5. Couscous Cauliflower
• 6. Celeriac Couscous
• 7. Buinneagan
• 8. Noodles oinniún
• 9. Noodles Shirataki
• 10. Tofu Noodles
• 11. Pasta feamainn
• An loidhne bun

Tha pasta na bhiadh ioma-ghnìomhach air ithe thar mòran chultaran. Ach, tha e cuideachd gu math àrd ann an carbs, is dòcha gum b ’fheàrr le cuid a chuingealachadh.

Is dòcha gum bi thu airson pasta cruithneachd no carbs a sheachnadh ma leanas tu daithead carb-ìosal, gu bheil thu neo-fhulangach ri gluten no dìreach airson a bhith a ’seachnadh faireachdainn blàth agus mì-chofhurtail às deidh biadh.

Ach mura h-eil thu airson leigeil seachad gu h-iomlan air pasta agus na sàsaichean scrumptious a thig leis, is dòcha gum biodh ùidh agad ann an roghainnean carb-ìosal.

Seo 11 roghainnean blasta ìosal carb-ìosal an àite pasta agus nòtan.

1. Spaghetti Squash

Tha squag spaghetti na neach-ionaid pasta sàr-mhath. Thàinig an glasraich stalcach seo ann an Ameireagadh a Tuath agus Meadhan Ameireagaidh agus tha feòil buidhe-orains ann.

Aon uair ‘s gu bheil e air a bruich, faodar a fheòil a sgaradh le forc ann an sreathan a tha coltach ri nòtan spaghetti - mar sin an t-ainm.

Aig 6.5 gram de carbs gach 3.5 unnsa (100 gram), chan eil ann an spaghetti squash ach mu 20% de na carbs ris am biodh dùil agad anns an aon uiread de pasta (1, 2).

Aig an aon àm, tha e tòrr nas beairtiche ann am vitamain A, C, E, K agus a ’mhòr-chuid de bhiotamain B (1).

Gus ullachadh, pronnadh an squash ann an grunn àiteachan le forc, agus an uairsin bruich e airson 30-45 mionaid aig 350 ℉ (180 ℃).

Faodar squag spaghetti a ghoil airson 20 mionaid no sliseag ann an leth agus microwave àrd airson 6–8 mionaidean.

Nuair a bhios tu deiseil, cleachd forc airson an fheòil a sgaradh ann an sreathan coltach ri spaghetti agus mullach le sabhs.

Geàrr-chunntas Faodar spaghetti squash a ghoil, a mhicrowave no a bhruich agus tha e na dheagh roghainn beathachaidh eile ann an nòtan spaghetti.

2. Glasraich snìomhach

Thairis air na beagan bhliadhnaichean a dh ’fhalbh, tha glasraich shnìomhanach air an saoghal còcaireachd a ghabhail le stoirm - agus gu ceart mar sin, leis gu bheil iad a’ toirt seachad dòigh furasta agus tarraingeach airson barrachd ghlasraich a chur ris an daithead agad.

Is e glasraich shnìomhach an fheadhainn a th ’air an gearradh le snìomhaire - inneal cidsin a thathas a’ cleachdadh airson glasraich a ghearradh ann an stiallan fada a tha coltach ri nòtan.

Faodar mòran de ghlasraich a spionadh, ach is e zucchini, carrots, snèapan, beets agus cucumbers an fheadhainn as mòr-chòrdte.

A bharrachd air a bhith 3–10 tursan nas ìsle ann an carbs na pasta, tha na núdail glasraich sin cuideachd nan stòran math de fiber, vitamain agus mèinnirean (3, 4, 5, 6, 7).

Le bhith a ’cur barrachd ghlasraich ris an daithead agad faodaidh e a bhith gu math buannachdail agus dh’ fhaodadh e do chunnart airson mòran ghalaran a lughdachadh, a ’toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus eadhon cuid de sheòrsan aillse. Faodaidh ithe barrachd ghlasraich cuideachadh le call cuideim (,,,).

Gus glasraich shnìomhanach a dhèanamh, bidh feum agad air spiralizer, ged a dh ’fhaodar peeler glasraich a chleachdadh air dhòigh eile.

Na bi a ’rùsgadh do ghlasraich, oir is e an craiceann far am bi glasraich a’ stòradh a ’mhòr-chuid de na beathachadh aca (12, 13).

Faodar glasraich shnìomhach ithe fuar no blàth. Ma tha thu airson am blàthachadh, tilg na núdail glasraich ann an uisge goileach airson 3-5 mionaidean gus am bi iad bruich ach fhathast làidir - ris an canar al dente. Le bhith a ’còcaireachd cus nì iad an call aca.

Geàrr-chunntas Tha glasraich shnìomhanach a ’toirt seachad roghainn eile a tha làn beathachaidh airson pasta agus faodar an ithe blàth no fuar.

3. Lasagna Eggplant

Tha eggplant, ris an canar cuideachd aubergine, a ’tighinn às na h-Innseachan. Ged a thathas a ’meas luibh-eòlas mar dearc, bidh e mar as trice ga ithe mar ghlasraich.

Ann an seirbheis de 3.5 unsa (100 gram) de eggplant tha timcheall air 9 gram de carbs, a tha timcheall air 3.5 uair nas lugha de carbs na an aon uiread de pasta (2, 14).

Tha e cuideachd na stòr math de fiber, vitamain agus mèinnirean - gu sònraichte vitimín K, thiamine agus manganese (14).

Gus an lasagna eggplant agad ullachadh, tòisich le bhith a ’gearradh an còmhdach oidhche blasda seo gu fad ann an sliseagan tana.

An uairsin bruich gach taobh le ola agus ròstadh na sliseagan gus am bi iad bog agus buidhe, gan tionndadh aon uair. Dìreach cleachd na sliseagan eggplant ròsta seo an àite siotaichean pasta nuair a bhios tu a ’dèanamh lasagna.

Faodaidh tu cuideachd an ceum ròstadh a sgiobadh agus na sliseagan amh a chleachdadh gu dìreach mas fheàrr leat mias moister.

Geàrr-chunntas Tha eggplant na àite mòr-chòrdte carb-ìosal, beathachail airson pasta ann an reasabaidhean lasagna.

4. Noodles càl

Is e glè bheag de dhaoine a tha a ’beachdachadh air càl a chleachdadh mar stuth ùr noodle, ach tha e gu math sìmplidh.

Aig timcheall air 6 gram de carbs gach 3.5 unsa (100 gram), tha e gu sònraichte ìosal ann an carbs. Gu h-iongantach, tha an ìre càl seo a ’toirt 54% den Iomradh Làitheil Iomraidh (RDI) airson vitimín C agus 85% den RDI airson vitimín K.

Tha càl cuideachd na stòr math airson folate agus tha grunn bhiotamain agus mèinnirean eile ann (15).

Faodaidh tu duilleagan càl slàn a chleachdadh an àite duilleagan lasagna. Air neo, gearraich ceann a ’chàl a-steach do nòtan tana airson a chleachdadh ann am pad thai no lo mein. Cum an cuimhne gu bheil na duilleagan as fhaisge air a ’chridhe gu math duilich agus gum faod iad a bhith searbh.

Nuair a tha e air a ghearradh, leig an càl a-steach do uisge goileach airson timcheall air dà mhionaid.

Ma thèid an cleachdadh airson lasagna, bidh na duilleagan càl deiseil nuair as urrainn dhaibh a lùbadh gu furasta gun bhriseadh. Bidh iad a ’còcaireachd nas fhaide san àmhainn, mar sin na bi gan goil ro fhada.

Ma tha thu a ’cleachdadh nòtan càl airson rud sam bith ach mias àmhainn, thoir air falbh iad bhon uisge nuair a tha iad bog gu leòr airson a bhith a’ tolladh le forc.

Geàrr-chunntas Tha càl na roghainn neo-àbhaisteach ach beathachail an àite pasta cruithneachd. Faodar a chleachdadh an àite pasta ann an soithichean noodle no lasagna.

5. Couscous Cauliflower

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn mu bhith a ’cleachdadh caranas an àite rus. Ach faodaidh e a cheart cho furasta a dhol an àite couscous.

Is e glasraich cruciferous a th ’ann an caranas le mòran bhuannachdan slàinte a dh’ fhaodadh a bhith ann, a ’toirt a-steach cunnart nas lugha de aillsean sònraichte. Tha e ìosal ann an carbs agus beairteach ann am fiber, folate agus vitamain C, E agus K (, 17, 18).

Ann an caranas tha 4 gram de carbs gach 3.5 unsa (100 gram), 13% cho mòr ri pasta (2, 18).

Gus a chleachdadh an àite couscous, briseadh an caranas agus cuir na florets tro phròiseasar bìdh gus am bi iad air an grafadh ann am pìosan mu mheud rus.

Tha gnìomh na cuisle ag obair nas fheàrr, leis nach eil thu airson cus measgachadh.

Dòirt beagan ola ann am skillet mòr agus sauté an caolan caolan airson 1–2 mionaid. An uairsin còmhdaich le mullach agus bruich airson 5–8 mionaidean a bharrachd, no gus an tèid e gu tairgse.

Faodar an toradh deireannach a chleachdadh mar couscous ann an reasabaidhean.

Geàrr-chunntas Is e caolan aon roghainn carb-ìosal an àite couscous. Tha e beathachail agus dh ’fhaodadh e buannachdan slàinte a bharrachd a thabhann.

6. Celeriac Couscous

Tha Celeriac a ’tighinn bhon Mhuir Mheadhan-thìreach agus tha e co-cheangailte ri soilire. Is e glasraich freumhach a th ’ann le blas coltach ri soilire, beagan spìosrach.

Tha celeriac gu sònraichte beairteach ann am fosfar, manganese, vitimín C agus vitimín B6 (19).

Tha beagan a bharrachd carbs aige na caranas, aig 6 gram gach 3.5 unsa (100 gram). Ach, tha e fhathast a ’dèanamh roghainn fallain an àite pasta.

Gus ullachadh celeriac couscous, gearradh an glasraich gu pìosan nas lugha. An uairsin, lean an aon phròiseas agus a bhiodh tu airson caranas, ga ithe ann am pròiseasar bìdh agus sautéing gus am bi e tairgse.

Geàrr-chunntas Bidh celeriac, roghainn eile le carb-ìosal an àite couscous, a ’blasad gu làidir de soilire agus a’ toirt seachad pailteas fosfair, a bharrachd air beathachadh eile.

7. Buinneagan

Is e sìol a th ’ann an sprouts a tha air fàs agus air fàs gu bhith nan lusan glè òg.

Faodar iomadh seòrsa sìol a sprèadhadh. Mar eisimpleir, faodar sprouts a dhèanamh bho phònairean, peas, gràinean, sìol glasraich, cnothan agus sìol eile.

Tha susbaint beathachaidh buinneagan ag atharrachadh a rèir an seòrsa sìl. Ach, mar as trice tha sprouts ìosal ann an carbs agus beairteach ann am pròtain, folate, magnesium, fosfar, manganese agus vitamain C agus K. (20, 21, 22).

Tha iad a ’dol bho 7% airson buinneagan alfalfa gu 70% airson buinneagan lentil de shusbaint carb pasta (2).

Tha am pròiseas sprouting cuideachd buailteach a bhith a ’lughdachadh an àireamh de antinutrients a lorgar gu nàdarra ann an sìol. Tha seo a ’dèanamh sprouts nas fhasa don bhodhaig agad a chnàmh (23).

Gus sprouts a chuir an àite pasta, cuir am plaide orra an toiseach le bhith a ’goil airson beagan dhiog, gan toirt air falbh cha mhòr sa bhad. An uairsin ruith uisge fuar thairis air na buinneagan agad gus stad a chuir air a ’phròiseas còcaireachd. Dèan drèanadh agus mullach leis an t-sauce as fheàrr leat.

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil sprouts gu tric ceangailte ri cunnart nas motha de phuinnseanachadh bìdh. Dèan cinnteach nach ceannaich thu ach buinneagan ùra, air an fhuarachadh gu ceart, gus an cunnart bho thinneas le biadh a lughdachadh (24).

Geàrr-chunntas Tha sprouts nan àite pasta ultra-luath - ìosal ann an carbs, beairteach ann am beathachadh agus furasta a chnàmh. Ceannaich sprouts ùra, fuaraichte gus an cunnart bho phuinnseanachadh bìdh a lughdachadh.

8. Noodles oinniún

Tha uinneanan nan àite scrumptious ach neo-àbhaisteach airson pasta.

Tha 1/3 de na carbs de pasta cunbhalach annta agus tha iad beairteach ann am freumhag, vitimín C, B6, folate, potasium agus fosfar (2, 25).

Tha uinneanan cuideachd nan stòr math de antioxidants flavonoid, a tha a ’tabhann buannachdan slàinte, leithid bruthadh-fala nas ìsle agus slàinte cridhe nas fheàrr (,).

Gus na h-uinneanan agad a rùsgadh, rùisg iad agus sliseag iad ann an sliseagan 1/4-òirleach (0.5-cm), an uairsin cuir air falbh gach fàinne agus cuir iad ann am pana ròstaidh mòr. Dòirt le ola, salann agus piobar agus ròstadh airson 30 mionaid, no gus an tòisich na h-uinneanan a ’donnadh. Stir letheach slighe tro ròstadh.

Mu dheireadh, cuir mullach le sabhs agus na garnishes as fheàrr leat.

Geàrr-chunntas Tha uinneanan nan roghainn blasda, carb-ìosal an àite pasta. Tha iad beairteach ann am beathachadh agus todhar plannta buannachdail a dh ’fhaodadh do shlàinte a bhrosnachadh.

9. Noodles Shirataki

Tha nòtan Shirataki nan nòtan fada, geal ris an canar cuideachd konjac no nòtan mìorbhuileach.

Tha iad mòr-chòrdte le carb-ìosal airson pasta seach gu bheil iad gu math làn ach chan eil mòran chalaraidhean aca. Tha iad air an dèanamh le seòrsa snàithleach ris an canar glucomannan, a tha a ’tighinn bhon phlannt konjac.

Tha glucomannan na fiber soluble, a tha a ’ciallachadh gun urrainn dha uisge a ghabhail a-steach agus gel viscous a chruthachadh anns an t-sgoltadh agad. Bidh seo a ’slaodadh sìos do chnàmhadh, a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas fhaide nas fhaide ().

Bidh snàithleach so-sgaoilte a ’toirt biadh dha na bacteria gut agad, a bheir an uairsin searbhagan geir slabhraidh ghoirid (SCFAs). Thathas den bheachd gu bheil SCFAn a ’cuideachadh sèid nas ìsle agus dìonachd a bhrosnachadh (,,).

Tha nòtan Shirataki furasta an ullachadh. Dìreach dì-phacaich agus sruthlaidh iad gu math fo uisge ruith teth gus an leaghan a thoirt air falbh agus am blàthachadh. An uairsin cuir ris an t-sauce de roghainn agad.

Air neo, faodaidh tu na núdail a theasachadh ann am skillet. Bidh seo a ’toirt air falbh cuid den uisge a bharrachd agus tionndaidhidh e inneach nàdarrach nan nòtan gu bhith nas coltaiche ri nòtan.

Geàrr-chunntas Tha nòtan Shirataki nan roghainn eile gu math ìosal ann an carb, ìosal ann an calorie airson pasta. Tha iad cuideachd beairteach ann am freumhag solubhail, a chuidicheas tu a ’faireachdainn nas fhaide nas fhaide.

10. Tofu Noodles

Tha nòtan Tofu nan eadar-dhealachadh air na núdail traidiseanta shirataki. Tha iad air an dèanamh le measgachadh de fiber tofu agus glucomannan agus chan eil iad a ’toirt ach beagan chalaraidhean is carbs a bharrachd.

Ceannaich na núdail sin air am pacadh agus ullaich iad san aon dòigh sa dhèanadh tu nòtan shirataki.

Tha Tofu saidhbhir ann am pròtain agus todhar plannta buannachdail agus dh ’fhaodadh e dìon an aghaidh cumhaichean slàinte, leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillsean sònraichte (,,,,).

Geàrr-chunntas Tha nòtan Tofu air an dèanamh bho roghainn feòil stèidhichte air soy mòr-chòrdte agus pacaidh iad gu leòr de phròtain a-steach don mhias agad.

11. Pasta feamainn

Tha pasta feamainn mar roghainn ùr-nodha carb-ìosal an àite pasta.

Tha e dìreach a ’toirt a-steach feamainn a chaidh a bhuain, a rinsigeadh agus a thiormachadh. Mar sin, cuiridh e blas coltach ri muir ris a ’mhias agad.

Ged a tha feamainn gu nàdarra ìosal ann an calaraidhean agus carbs, tha i làn de mhèinnirean. Tha e na stòr air leth beairteach de bhiotamain K, folate, magnesium, calcium agus iarann. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad dòs math de iodine a rèir an diofar (, 38, 39).

Tha feamainn a ’cuibheasachadh timcheall air 30% de shusbaint carb pasta cruithneachd (2).

Tha na seòrsachan feamainn a thathas a ’cleachdadh an àite pasta coltach gu nàdarra ri spaghetti no fettuccine. Airson còcaireachd, dìreach cuir iad ann an uisge goileach airson 5-15 mionaidean no gus an ruig an fheamainn an cunbhalachd a tha thu ag iarraidh.

Air neo, feuch ri smùid a thoirt air na núdail feamainn airson 20-35 mionaid. Leigidh seo leotha cunbhalachd nas daingne a chumail.

Geàrr-chunntas Tha feamainn na àite dathte airson pasta. Cum an cuimhne gun cuir e blas coltach ri muir ris na soithichean agad.

An loidhne bun

Tha mòran roghainnean eile carb-ìosal ann an pasta.

Is e glasraich ùr, feamainn agus nòtan làn fiber am measg cuid de na roghainnean as mòr-chòrdte. Chan e a-mhàin gu bheil mòran nas lugha de charbs ann ach cuideachd ìrean mòran nas àirde de bhiotamain, mèinnirean agus todhar buannachdail eile na pasta cruithneachd traidiseanta.

Dìreach tilg na nòtan ùra sin leis an t-sauce pasta as fheàrr leat agus tlachd a ghabhail.