Brosnachadh bodhaig nas ìsle

Susbaint

• Lèirmheas airson

Bho litrichean agus sgrùdaidhean cunbhalach, Cumadh ag ionnsachadh na tha thu fhèin, an luchd-leughaidh, airson barrachd no nas lugha fhaicinn air na duilleagan againn. Is e aon rud a dh ’iarras tu gu cunbhalach workouts toraidhean luath a tha furasta a leantainn agus nach eil feumach air gym. Dh ’iarr thu. Dh'èist sinn. An seo, bidh sinn a ’tòiseachadh ar colbh At-Home Workout.

An seo, tha sinn a ’nochdadh dà shruth-obrach, trèanadh neart agus cardio, a dh’ fheumas glè bheag de uidheamachd no gun uidheamachd agus a ghabhas a chur còmhla gus prògram coileanta a dhèanamh. Is e obair neart sònraichte a tha seo, air leth bhon bhidio a chaidh a leigeil ma sgaoil "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Seo an cothrom agad (mu dheireadh!) Ionnsaich beagan eacarsaichean bunaiteach, fìor-èifeachdach a dhèanamh gu ceart. Bheir am prògram trì latha san t-seachdain timcheall air uair a thìde. Tòisich gach obair-obrach le blàthachadh còig mionaidean, a ’coiseachd gu bras no a’ caismeachd na àite agus a ’dèanamh cearcallan gàirdean. Crìochnaich le bhith a ’sìneadh na fèithean air fad a bha thu ag obair, a’ cumail gach pìos airson 20 diogan gun bhreabadh. Tha an roinn cardio stèidhichte air modh fìor-èifeachdach ris an canar "trèanadh pioramaid," a dh ’àrdaicheas do dhianas airson pàighidhean luath.

Cardio

Tha an obair cardio seo mar sheòrsa de thrèanadh pioramaid: Bidh thu a ’meudachadh do dhianas mean air mhean gus an ruig thu an“ stùc ”agad no an ìre oidhirp as àirde, agus an uairsin lughdaich e a-rithist mean air mhean.

Tha an seòrsa trèanaidh seo na dhòigh làimhseachail air a bhith ag obair aig dian nas àirde, a leigeas leat barrachd chalaraidhean a losgadh agus faighinn a-steach ann an cumadh cardiovascular nas fheàrr. Cuir a-steach e gu inneal cardio sam bith no an obair-obrach a-muigh as fheàrr leat (ruith, baidhsagal, msaa). Cum sùil air an ìre oidhirp agad le bhith a ’cleachdadh Ìre de Chòmhdhail Mothaichte (RPE, faic gu h-ìosal). Air neo, ma tha sgrùdair ìre cridhe agad, faodaidh tu an àireamh sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (MHR; a chleachdadh gus do chuid fhèin a thoirt air falbh, thoir air falbh d ’aois bho 220).

Gus àrdachadh a dhèanamh air dè cho dian sa tha na h-àiteachan-obrach agad (agus an ìre cridhe agad), atharraich an astar agad no caochladair sònraichte eile a tha sònraichte do uidheamachd, leithid an leathad air treadmill no trèanair eliptigeach no an aghaidh air baidhc. Cuimhnich: Bidh an obair as urrainn dhut a dhèanamh aig RPE sònraichte no ceudad de MHR ag atharrachadh mar a bhios tu nas sunndach, mar sin bi an dùil na h-ìrean eacarsaich agad àrdachadh anns na seachdainean a tha romhainn.

Ùine obrach iomlan: 40 mionaid

An t-amas obrach agad

Gus an ìre cridhe agad àrdachadh ann an àrdachaidhean gus an ruig thu RPE 8-9 no 80-85 sa cheud den MHR agad. An uairsin bheir thu do reat cridhe sìos. Bidh an obair agad a ’coimhead mar seo:

Blàthaich suas

5 mionaidean aig RPE 5 (timcheall air 55% MHR)

Obrachadh a-mach

5 mionaidean aig RPE 6 (timcheall air 70% MHR)

5 mionaidean aig RPE 6-7 (timcheall air 75% MHR)

5 mionaidean aig RPE 7-8 (timcheall air 80% MHR)

5 mionaidean aig RPE 8-9 (timcheall air 80-85% MHR)

5 mionaidean aig RPE 6-7 (timcheall air 75% MHR)

5 mionaidean aig RPE 6 (timcheall air 70% MHR)

Cool-down

5 mionaidean aig RPE 5 (timcheall air 55% MHR)

Lèirmheas airson